Home » MD Srbija » SERIJE OTPUŠTANJA – KOJU TEŽINU BI TREBALI DA OTPUSTITE U SVAKOJ SERIJI?

SERIJE OTPUŠTANJA – KOJU TEŽINU BI TREBALI DA OTPUSTITE U SVAKOJ SERIJI?

Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br.6

Foto: Per BernanAutor
Autor: Robbie Durand, M.A.

NAJNOVIJA TRENING ISTRAŽIVANJA

106-107Dobro je poznato da su dobitci kod mišićne hipertrofije najveći kada se višestruke serije rade zajedno sa visokim intenzitetom. Jedini problem kada se rade ogromne serije je da u svakoj seriji, broj urađenih ponavljanja uglavnom opada. Na primer, powerlifteri – dajte im bilo kakav odmor manji od 5 minuta i oni će umreti. U ranijoj studiji koja je proučavala bodibildere u poređenju sa powerlifterima posle visoko-intenzivnog bodibilderkog protokola, mnogi powerlifteri su osetili mučninu, hteli da povraćaju i bili iznemogli, zato što to nije bio tipičan način na koji oni treniraju. Bodibilderi su pokazali mnogo veću otpornost na umor zbog adaptacije metaboličkih mišića na bodibilderski način treniranja (npr. umereno do visok broj ponavljanja sa manjim intervalima odmaranja). Ove adaptacije su možda uključile razvoj brzih sistema glikolitičke energije, sa visokom aktivnošću anaerobnih enzima (npr. fosforilaze, fosfofruktokinaze i laktat dehidrogenaze), pa se stoga odlaže nagomilavanje laktata.

Prethodno istraživanje je pokazalo značajna smanjenja kod ponavljajućih izvođenja, kada se koristi 1 minut ili manje između serija. Čučnjevi su definitivno najgori po mom mišljenju; sećam se da sam mnogo puta povraćao posle višestrukih serija čučnjeva, pokušavajući da održim uslove ponavljanja serija. U prethodnoj studiji, istraživači su proučavali performanse ponavljanja za leđe vežbe preko 4 serije, sa konstantnih 8 ponavljanja, maksimalnim opterećenjem i jednominutnim intervalima odmora između serija. Kandidati su izveli 7,9 procenata ponavljanja u prvoj seriji, praćenih sa 5,9 procenata, 4,5 procenata i 4,2 procenta u drugoj, trećoj i četvrtoj seriji redom.

Sa svakom serijom čučnjeva, nisu bili u mogućnosti da održe radni kapacitet sa jednominutnim periodom odmora. Druga  studija je proučavala benč pres, smanjeno  opeterećenje u 5 serija vežbi na benču izvođenih sa dva različita intenziteta (npr 10 i 5 ponavljanja) i sa 5 različitih intervala između serija (npr. 30 sekundi, 1, 2, 3, i 5 minuta). Ograničenja opterećenja od 2,3 do 6,9 kilograma su bila pokrenuta kada je bilo potrebno da se održi izvođenje ponavljanja.

Rezultati su pokazali da, nezavisno od intenziteta, opterećenje se značajno smanjilo sa svakom sledećom serijom, kada su odmori između serija bili 30 sekundi ili 1 minut. Tako da, ako želite da  otpustite tegove, koja je to prava težina  koju treba otpustiti?

SERIJE OTPUŠTANJA: NEKA ZABOLI!

Serije otpuštanja su uobičajen alat koji bodibilderi koriste da bi stimulisali rast mišića i posebno se upotrebljavaju tokom predtakmičarskog perioda, kada bodibilderi pokušavaju da sagore masti održavajući visoko-intenzivni trening. U bodibildingu i dizanju tegova, korišćenjeserija otpuštanja je tehnika za nastavljanje vežbe sa manjom težinom, u trenutku kada su mišići iznemogli da dižu veće težine. Drugi nazivi za ovu tehniku su smanjenja, serije opadanja ili serije skidanja. Kako god hoćete da zovete ovu tehniku, ona je bolna.. ali rezultati su zaista neverovatni – ako možete da izdržite bol. Ono o čemu sam uvek razmišljao je bilo kako znati koliku težinu da otpustite?Neki ljudi, kada otpuštaju serije, spuste šipkicu za samo jedan red, dok neki spuste pet ili šest redova. Pa ako radite, recimo 5 serija po 10 ponavljanja sa 200 kilograma na čučnjevima sa jednominutnim periodom odmaranja, koliko puno treba da otpustite težinu da bi održali 10ponavljanja?

Istraživači sa Univerziteta Astern Illinois odlučili su da odrede kojaje tačna težina koju treba otpustiti da bi se održao obim ponavljanja tokom treninga za noge. istraživači su poslali kandidate u laboratoriju da izvedu seriju čučnjeva  da bi odredili njihov maksimum za 10 ponavljanja čučnjeva. Kandidati su u ovoj studijipotom radili četiri različita testa:

1. konstantno opterećenje tokom svih serija
2. smanjenje opterećenja od 5 procenata posle svake serije
3. smanjenje opterećenja od 10 procenata posle svake serije
4. smanjenje opterećenja od 15 procenata posle svake serije

Kandidati su izveli sledeće vežbe za noge: leđne čučnjeve, čučnjeve, istezanjenogu. Bilo im je dozvoljeno da se odmaraju jedan minut između serija i 2 minutaizmeđu vežbi. Takođe im je meren  nivo umora posle svake serije.

PRAVILO 15 PROCENATA

Istraživači su otkrili da, ako želite da održite istu količinu ponavljanja za  leđne čučnjeve za određenu težinu  sa jednominutnim odmorima između serija, potrebno vam je smanjenje
opterećenja od 15 procenata posle svake serije, da bi održali 10 ponavljanja i kod leđnih i običnih čučnjeva. Interesantno je da, uprkos činjenici da su istezanja nogu izvođena poslednja, nisu bila potrebna smanjenja težina posle ove vežbe, jer su kandidati pokazivali veću otpornost za umor za  istezanje nogu nego za čučnjeve. Zato se možda pitate kako to da nije došlo do pada u snazi za istezanje nogu kada  čučnjevi dominantno koriste kvadricepse?

Istraživači smatraju da je to zbog toga što čučnjevi iscrpljuju višestruke
delove tela (npr. noge, donji deo leđa, stomak, kvadricepse), donji deo leđa ili stomak su se mogli umoriti do tačke gde kandidati više nisu mogli da urade nijedan čučanj, što ih je navelo da prestanu pre tačke u kojoj su kvadricepsi potpuno izmoreni. Tako da ako radite čučnjeve sa 200 kg u 10 ponavljanja, opterećenje treba da bude smanjeno za 15 procenata po seriji da bi se održao maksimum po seriji.

Posle ovakvog treniranja u roku od  nekoliko nedelja, možda ćete primetiti  da će količina težine biti manja usled  povećanja anaerobičnih enzima u vašem telu, kako razvijateviši prag laktata, ali za one koji samo isprobavaju ovu rutinu, 15-oprocentno smanjenje težine se čini kao dobro za početak. Nema više nasumičnog pomeranja šipkice kroz redove tegova između serija, sada kada imate početnu referentnu tačku

VISOKO-INTENZIVNA VEŽBA POVEĆAVA OSETLJIVOST NA INSULIN

Osetljivost na insulin je ključni deo signaliranja amino kiselina u mišićima da je insulin
potreban da se ubace amino kiseline u mišiće. Neki istraživači su otkrili veću aktivnost hormona rasta i reakciju testosterona kod onih kandidata sa pojačanom osetljivošću na insulin. Pojedinci sa smanjenom osetljivošću na insulin (npr. pre-dijabetičari do dijabetičara tipa 2) su takođe pod većim rizikom od srčanih oboljenja. Pa, šta je onda najbolji način da se poveća osetljivost na insulin?

Istraživači sa Univerziteta Arizona State proučavali su četiri kruga vežbi pod umerenim intenzitetom (65 procenata jednog ponavljanja) ili  intenzitetom (85 procenata jednog ponavljanja), i dalje, kandidati su bili podeljeni u grupe u kojima su radili ili jednu ili višestruke serije. Kandidatima je uzet uzorak krvi odmah pre i nakon vežbi da bi se izračunala osetljivost na insulin. Studija je pronašla da je visoko-intenzivno vežbanje poboljšalo osetljivost na insulin u poređenju sa umerenim intenzitetom i to u oba slučaja, i jednoj i višestrukim serijama; dalje, višestruke serije su imale veći efekat nego jedna serija na smanjenje glukoze u krvi posle vežbanja.

Istraživači su pronašli da je obim treninga imao dodatni efekat na smanjenje glukoze, nezavisno od intenziteta treninga. Tako da, ako ste lični trener, terajte svoje klijente da naporno rade i da rade višestruke serije; možda vas budu mrzeli, ali im na taj način činite uslugu tako što poboljšavate njihovu osetljivost na insulin i smanjujete nivo glukoze u krvi posle vežbanja.

Reference:
Black Le, Swan PD, Alvar BA. effects of intensity and Volume on insulin
Sensitivity During Acute Bouts of Resistance Training. J Strength Cond Res, 2010

Reference:
1. Willardson, JM and Burkett, LN. The effect of
rest interval length on the sustainability of squat
and bench press repetitions. J Strength Cond Res, 20:
396-399, 2006.
2. Willardson, JM and Burkett, LN. A comparison
of three different rest intervals on the exercise volume
completed during a workout. J
Strength Cond
Res,
19: 23-26, 2005.
3. Ratamess, RA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman,
JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of
rest
interval length on metabolic responses to the
bench
press exercise. Eur
J Appl Physiol,
100: 1-17,
2007.
4. Willardson JM, Kattenbraker MS, Khairallah M,
Fontana Fe. Research note: effect of load reductions
over consecutive sets on repetition performance. J
Strength Cond Res, 2010 Mar;24(3):879-84.
5. Kraemer, WJ, Noble, BJ, Clark, MJ, and Culver,
BW. Physiologic responses to heavy-resistance exercise
with very short rest periods. Int
J Sports Med,
8:247-252,1987.

0 Komentar(i) Napisao

2014

Vaš komentar