Možemo svašta misliti o ishrani, ali jedno je sigurno- ona u sportu služi da izvuče genetski maksimum. Na ovom mestu predstavićemo ishranu za trkače na duge staze, ali- logično mogu je koristiti i svi sportisti koji imaju dugotrajne treninge- borilački sportovi, atletika, fudbal i svi sportovi s loptom, itd. Ekstremno povećana potreba za nadoknadom energije, vitamina i minerala kao što su kalijum, natrijum i magnezijum mora biti obezbeđena.
Ishrana pre treninga
1,5 do 2 sata pre treninga jedite lagani obrok sa oko 300 kalorija. Ovakav tajming je bitan jer jedenje pre samog treninga i kasnije varenje hrane ometa sam trening a trčanje na prazan stomak, dakle dugo bez jela znači i bez energije koja je prekopotrebna. Dobar primer je banana i energetska čokoladica, jer je cilj da se unese ugljenohidratna i proteinska hrana sa nižim sadržajem masti. Masti i previše vlakana bi dovele do smetnji u probavi. Još jedan dobar primer kukuruzne pahuljice sa mlekom, ali takve koje ste već isprobali i znate da vas ne opterećuju( varenje).
I još od preporučene hrane:
– od ugljenih hidrata prerađena hrana kao što su testenine od belog brašna( špageti), somun sa malo margarina, beli pirinač
– od mlečnih proizvoda obrano mleko ali samo ako vam ne opterećuje varenje, sojino mleko, acidofilni jogurt
– od voće i povrća paradajz, masline, grožđe, grejp
Hrana za izbegavanje:
– sva masna hrana, sirevi, pržena hrana, mesne prerađevine
– sva hrana sa puno vlakana kao što je pasulj, grašak, voće sa puno vlakana
Suplementacija
Kod dugotrajnih treninga će siguno doći do trošenja rezervi svih vitamina i minerala i zato preporučujemo vitaminsko mineralni kompleks koji nadoknađuje ceo spektar potreba. Izbalansirana kombinacija ovih mikronutrijenata rešava prilično komplikovan prosec ujednačavanja doza kada bi se vitamini i minerali kupovali ponaosob. Naravno, ne treba zaobilaziti Omega-3 masne kiseline i glukozamin za zaštitu zglobova. Pre, tokom i posle treninga uputno je uzeti kombinovane preparate kao što je Gasparijev Aminolast ili CF isotonic Extreme Lemonade, koji sadrže elektrolite i aminokiseline, radi brze nadoknade i oporavka. To pruža telu pomeranje granica maksimalnih postignuća i ponavljanje dobrih performansi iz treninga u trening. Ova dva preparata mogu se pomenuti u kontekstu rehidratacije koja je naučno osmišljena i opravdana i daleko prevazilazi benefite obične vode. Drugim rečima, to što je bilo dobro pre 50 godina, sada već ne igra toliku ulogu, jer je nauka o sportu došla do mnogih saznanja koja primenjuje i samim tim se i očekuju bolja postignuća u sportu. Računa se naravno da svaki sportista primenjuje sva postignuća nauke, jer kašnjenja u ovom segmentu znače i kašnjenja na cilju. Dalje, aminokiselina Beta-alanin o kojoj smo već pisali i njena uloga u dugotrajnim naporima se pokazuje esencijalnom. To što je kreatin za trening opterećenja koji traje kratko, to je Beta-alanin za trening izdržljivosti, koji traje dugo.
Ishrana posle treninga
Ovo je trenutak kada se zalihe glikogena moraju brzo obnoviti i trenutak kada treba uneti hranu koja ima aproksimativni odnos ugljenih hidrata i proteina u srazmeri 1:3, što naravno treba uzeti kao okvir koji naglašava potrebu za nadoknadom ugljenih hidrata ali takođe ne prenebregava ni proteinsku potrebu. U ovom slučaju bi to trebala biti opet hrana sa nižim sadržajem masti, lako svarljiva. Tu spada i voće i povrće u kombinaciji sa integralnim pirinčem, testeninom i posna mesa, riba. Sada se može konzumirati mladi sir, kiselo mleko, jogurt. Ključni momenat za nadoknadu ugljenih hidrata je do pola sata nakon treninga i zato se i postavljaju ovakvi imperativi. Od gotovih preparata moraju se uzeti u obzir visokougljenohidratni preparati kao što je AMIX CarboJet Gain i CarboJet Basic. Takođe i Mutant Mass odgovara ovim zahtevima, bez obzira što ima “Mass”(masa) u svom nazivu do povećanja kilaže ipak neće doći ako ishrana prati cilj povećanja izdržljivosti na treningu a ne povećanja kilaže.Od gotovih preparata za pojedinačnu upotrebu tu je Amixov IsoGel Recovery koji sadrži pored ugljenih hidrata i BCAA aminokiseline i glutamin, beta-alanin, kalijum, magnezijum i natrijum i pritom je nisko-kaloričan i zgodan za korišćenje i nošenje jer je svaka doza pojedinačno pakovana.