Home » MD Srbija » 6 TEHNIKA ZA POJAČAVANJE INTEZITETA TRENINGA

6 TEHNIKA ZA POJAČAVANJE INTEZITETA TRENINGA

Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br.6

Autor: Dorian Yates

Dorian YatesTokom moje vladavine na Mr. Olimpiji, bio sam poznat po svojem intenzitetu treniranja. Verovatno tačnije, bio sam prepoznat po svojoj sposobnosti da radim svoje serije do totalne iznemoglosti, a često i preko toga. Da bih to uradio, koristio sam nekoliko tehnika da napregnem željeni mišić do njegovih maksimalnih kapaciteta. Ovog meseca ću pričati o mojim omiljenim tehnikama, kao i o nekoliko drugih koje nisam toliko koristio, ali drugi smatraju da su izuzetno produktivne.

DO IZNEMOGLOSTI

Pre nego što spomenem bilo koju tehniku za vežbanje do iznemoglosti, važno je definisati kako precizno tretirati mišić da dođe do onoga što zovemo „momentalna mišićna iznemoglost“. Ako ne dostignete tu tačku, nema nikakvog smisla pričati o bilo kojim drugim tehnikama. Mora se napraviti razlika između toga kako bi bodibilder trebalo da izvodi mponavljanje, za razliku od dizača tegova. Glavni fokus dizača tegova je pomeranje maksimalne količine otpora od tačke A do tačke B, bez obrzira na bilo šta drugo. Ako to podrazumeva skraćivanje opsega pokreta i upošljavanje momentuma, onda je to to. Primena pritiska na mišić uopšte nije bitan.

Bidobilder bi trebao da pristupi svakom ponavljanju sa totalno suporotne tačke gledišta. Glavni cilj mora biti da se prisili željeni mišić da radi što je moguće napornije, sa što je moguće minimalni- jim doprinosom okolnih grupa mišića ili momentuma. To je zašto ja toliko zago- varam striktnu i kontrolisanu formu. Najbolji način je da se osigura maksimalni napor na mišić. Izvešću pozitivni deo ponavljanja na ekspozivan način, ali ni najedan način nikada ne bih zapostavio kontrakciju
ili ispustio tegove i propustio korist i dobre strane negativnog dela ponavljanja. Postoji određen naučni dokaz koji podržava stav da negativni deo ponavljanja ustvari stvara najveća oštećenja mišića. Oporavak od ovih oštećenja je ustvari način na koji mišići postaju veći i jači. Nikad ne zaboravite da postoje tri vrstejačine i svaka može biti iskazana pomoću faze ponavljanja:
1) pozitivna – dizanje težine
2) statička – držanje težine u potpunoj kontrakciji
3) negativna – spuštanje težine

Ovo se ne može primeniti na sve vežbe, jer postoje neki pokreti kod kojih je otpor mali upotpunoj kontrakciji mišića. Dva uočljiva primera bi bila krajnja tačka ponavljanja čučnjeva. Pri zaustavljanju, najviše napora se ustvari stvara u zglobovima. Međutim, u mnogim drugim vežbama možete podešavati vašu statičku snagu tako što jmste u mogućnosti da napravite pauzu, makar na kratko, u potpuno kontrahovanom položaju. Ako niste to u mogućnosti da uradite, to je jasan pokazatelj da ste uposlili momentum da podignete teg, umesto čiste mišićne snage.

Dorian YatesIma jedna scena na DVD-u treninga Mark Dugdale-a „A Week in the Dungeon“ koja jasno opisuje ovu situaciju. On je završio seriju teških sedećih vežbi veslanja sa užadima i pogledao me je odmah posle toga. Mark je bio malo iznenađen kad sam prokomentarisao „ovo je bilo užasno jadno i patetično“. Objasnio sam mu da nije napravio pauzu pri jednostrukom ponavljanju u položaju potpune kontrakcije mišića, kada ručke šipke dodiruju njegovo telo. Nije digao tu težinu sa punom snagom, ali ju je povukao nazad ka telu koristeći momentum. Da bi uradio ponavljanja ispravno,morao je da smanji težinu. Ovo je krajnje
lak način da proverite svoju formu i budete sigurni da stvarno pumpate mišić, tako da se serija stvarno završava kada se
mišić potpuno iznuri.
Jedan savet koji često delim ljudima mje da ovo koriste da bi na najbolji mogući način opustili ostatak tela i pokušali da savršeno izoluju samo onaj mišić na kojem pokušavaju da rade. Sve ostalo je mustvati trošenje energije. Kad god se ja pitam što se tiče napornog treniranja, morate zapamtiti da bodibilding nije isto što i dizanje tegova – bodibilding je rad na mišićima do krajnjih ljudskih granica. Sada kada razumete kako pravilno da privede seriju do kraja, možemo da pričamo o tehnikama da pređete granicu miznemoglosti.

FORSIRANA PONAVLJANJA

Trebalo bi da se kaže da forsirana ponavljanja nisu nikakva umetnost i samo dobar trening partner će biti u mogućnosti da asistira radeći ih pravilno. Namera forsiranih ponavljanja je da se primeni samo onoliko pomoći da se prođe ta prelazna faza ponavljanja i završi jedno ili dva ponavljanja više od tačke pozitivne iznemoglosti.
Od svih tehnika intenziviteta koje postoje, po mom mišljenju, ova se mnajčešće koristi. Možete ući u bilo koju mteretanu na svetu i svedočiti ovo na bilo kom benču. Momci će stavljati na šipke prilično veće težine od onih koje mogu da pomognu, a onda zamoliti trening partnera ili nekog posmatrača da podigne deo težine za njih već od prvog ponavljanja. Pa u čemu je onda poenta? Očigledno, ova bezvezna navika mtotalno izlazi iz ega, jer momci vole da se zaluđuju da su ustvari uradili 10 ponavljanja sa 160kg ili koju god već težinu. Ovo nas vraća upravo na ono o čemu smo pričali o razlikama između dizanja tegova i bodibildinga. Momci na taj način, uopšteno gledano, nemaju baš posebno razvijene grudi, zato što ustvari nikad ni ne rade grudne mišiće dovoljno intenzivno da bi stimulisali njihov rast. Radije bih video nekog ko trenira da radi 5 do 6 ponavljanja bez ičije pomoći, a onda da pomagač pruži samo malu asistenciju da se uradi još mdodatno jedno ili dva ponavljanja. Sve više od 2 forsirana ponavljanja na kraju serije je besmisleno, po mom mišljenju.

NEGATIVNE FAZE

Dorian Yates 2Pomenuli smo ranije da su negativne faze ponavljanja bar podjednako važne kao i pozitivnei, a možda čak i više. mJoš ranih 1970-tih, konstruktor Nautilusa Atrhur Jones, prepoznao je ovo i uveo trening „sa samo negativnim fazama ponavljanja“, u kojem su posmatrači dizali tegove, a oni koji treniraju bi ih spuštali polako. Ovo se pokazalo kao nepraktično. Ne samo da bi
ovo ponekad zahtevalo pomoć dvojice veoma jakih pomagača (zamislite da morate da podignete teg od 250 kg za nekog ko radi čučnjeve, tako da on mora samo da ih spusti), nego je i potencijalno opasno. To je zato što smo svi slabiji u pozitivnoj fazi ponavljanja, a jači u negativnoj. Ako možete da podignete 150kg na benču, velika je šansa da ste verovatno sposobni da spustite negde oko 200 do 220 kg. To je ogroman pritisak na zglobove, tetive i ligamente, naročito ako vam je ovo sve rutina.
Daleko praktičniji i bezbedniji način da ubacite negativne faze ponavljanja je da dostinete iznemoglost sa određenom
težinom, a onda da imate trening partnera da vam pomogne da ga podignete do pozicije potpune kontrakcije dva ili tri puta tako da ga možete spustiti sporije – i time iscrpite svoju negativnu snagu, poslednju od tri (pozitivna, statička, negativna).

Drugi, manje uobičajen način da se uposli negativna snaga je nešto što se zove „negativni akcentovani trening“. U ovom, podižete tegove sa dva ekstremiteta, ali spuštate samo sa jednim. Nekoliko primera gde bi se ovo moglo izvesti su čučnjevi, rad na mašini, istezanje nogu, veslanje na mašini sa podrškom za grudi, mašina za noge ili sedeći benč. Najvažnije, bili bi samo u mogućnosti da izvedete negativne akcentovane serije na mašinama kod kojih oba ekstremiteta se pomeraju sa jednom pomerajućom rukom. To ne bi bilo moguće raditi na unilateralnoj mašini kao što je većina onih iz Hammer Strength serije.

ODMOR PAUZA

Odmor pauza uživa obnovljenu pop- ularnost poslednjih godina zahvaljujući DC Treningu. Oni su to pozajmili od mene, ja sam to pozajmio od Mike Mentzer, Mike ga je pozajmio od Arthur Jones-a! Osnova stvar je da se uzmu nekoliko kraćih pauza tokom serije, tako da se mogu koristiti veće težine. Na primer, možda ste u mogućnosti da podignete ukupno 150 kilograma u ukupno
8 ponavljanja sa malim pauzama, jer bi u protivnom bez pauza mogli da podignete samo četiri. Uradite tih 3 ili 4 ponavljanja, spustite tegove 10 sekundi, uraditejoš dva ponavljanja i završite sa krajnjim jednim ili još dva ponavljanja.
Na ovaj način dostižete pozitivnu iznemoglost u tri odvojena puta tokom jedne serije. Veoma stvarna korist odmor pauze
je da ona daje vašim mišićima šansu da se adaptiraju na mnogo teža opterećenja, i ta snaga će se preneti u vaše normalne serije.

SERIJE ISPUŠTANJA

Serije ispuštanja su tu već nekoliko decenija, a princip ima smisla. Kada dođete do iznemoglosti posle 8 ponavljanja dižući 50 kilograma, ne znači da vaši bicepsi ne mogu više ništa da dižu.
Kada biste odmah smanjili otpornost na 35-40 kilograma, mogli biste da nastavite seriju sa još nekoliko ponavljanja pre dostizanja ponovne iznemoglosti. Ovo je idealan način treniranja za onoga ko radi sam, bez pomagača.

ZAVARAVAJUĆA PONAVLJANJA
Zavaravajuća ponavljanja se zovu „sopstvena forsirana ponavljanja“ i to je tačno tako ako ih radite pravilno. Baš kao što oni pobijaju svrhu pravljenja serije težom da se uradi puno forsiranih ponavljanja suviše rano u toku serije, zavaravajuća ponavljanja se takođe ne smeju zapostaviti. Trebali bi da uradite većinu svojih ponavljanja tačno do trenutka pozitivne  iznemoglosti, i samo tad raditi  zavaravajuća ponavljanja i dodatno jedno ili dva ponavljanja. Da bi ova ponavljanja stvarno načinili produktivnim, morate pauzirati
makar na kratko u poziciji potpune kontrakcije i spustiti tegove polako.

PRED-ISCRPLJIVANJE

Poslednja tehnika je ona  kojom lično nikad nisam bio oduševljen. Poenta serije pre- discrpljivanja je da se dostigne iznemoglost već kod vežbi zagrevanja, a onda odmah da se nastavi sa ostalim serijama što je brže moguće. Uobičajen primer bi bila istezanja nogu i vežbe za noge ili benč pres. Ono što meni smeta kod ovoga je da ako već znate da morate da krenete sa serijama, šanse su da ćete makar i podsvesno, malo da se zadržite da bi ste imal „još malo goriva u rezervoaru“. Stoga, nećete uraditi prvu seriju  do potpune iznemoglosti.
Možete ovo pokušati i videti ako vam ovo odgovara, ali ja sam oduvek voleo da prediscrpim neku mišićnu grupu tako što jednostavno završim sve moje serije pokreta izolacije – na primer, mašinu Nautilus, pre nego što pređem na nešto sa
spojenim rukama, kao što su zgibovi.

TEHNIKE INTENZITETA: KORISTITE IH UMERENO ILI SE SUOČITE SA POSLEDICAMA!

Ove tehnike mogu biti neverovatno produktivne za jačanje intenziteta i stimulisanje većeg rasta mišića, kada se koriste povremeno. Ali previše neke dobre stvari može da bude kontraproduktivno. Tehnike kao što su forsirana ponavljanja, negativne faze ponavljanja itd, stavljaju mišiće na viši nivo što se tiče oporavka. Prekomerno korišćenje ovih tehnika može brzo da dovede do prekomernog treniranja, i može se čak i očekivati nazadovanje u rezultatima, pre nego napredovanje. Pažljivo ih koristite kada su vam potrebni, kao što je to slučaj kada su potrebni za slab deo tela, ali čak i tad samo na ograničen vremenski period. Nemojte upražnjavati forsirana ponavljanja u svakoj seriji – sačuvajte ih možda za krajnju seriju sve vežbe i menjajte delove tela nad kojima ih koristite.
Sad znate o čemu se radi. Dovođenje serija iznad iznemoglosti može biti krajnje efektivno u građenju vaše figure, sve dok ih ne radite prečesto i stvarno dovodite prvo mišiće do pozitivne iznemoglosti.

0 Komentar(i) Napisao

2014

Vaš komentar