Tekst preuzet iz “MD Srbija” br.5
Autor: Robbie Durand, M.A.
ČUČANJ!
Sve što niste znali
Omekšavanje (imenica, na engleskom: Pussification, šaljivo): stanje u kom društvo postaje sve slabije i slabije. Tvorac ove reči je čuveni komičar George Carlin. Carlin je tokom nastupa pričao o tome kako društvo postaje sve mekše i mekše, i kako muškarci postaju slabići, ili šaljivo: mekušci!. Carlin se smejao dok je pričao kako je sa svojim drugovima u detinjstvu plivao u reci Hadson, koja je bila puna otpadnih voda, i kako ni njemu ni njegovim drugovima nikada ništa nije falilo, jer su tako jaki i snažni.
Trend sličan Carlinovim šalama postaje primetan u sve većem broju teretana u americi: naime, neke teretane zabranjuju ljudima da stenju i ispuštaju slične zvuke, dok vežbaju. Ovo se može opisati i kao “omekšavanje” bodibildinga i teretana. Kakvo je to društvo, gde više ne možete otići u teretanu i stenjati?
Uz to što muškarcima više nije dozvoljeno da stenju dok vežbaju, postoji još jedna stvar koja dodatno doprinosi omekšavanju bodibildinga, a to su čučnjevi na smit mašini.
Bodibilding se zasniva na podizanju slobodnih tegova! I zašto sada bodibilderi sve više rade čučnjeve na smit mašini? Zato što je lakše raditi čučnjeve na smit mašini nego uz pomoć slobodnih tegova, i zato što je broj tkiva koja se aktiviraju tokom čučnjeva sa slobodnim tegovima veći nego kad se ista vežba radi na smit mašini.
Čučnjevi povećavaju testosteron!
Na nivo testosterona takođe utiče i količina mišićne mase koja se aktivira kao reakcija na vežbanje.
Čučnjevi sa tegovima iznad glave, čučnjevi sa poskokom, i uopšte čučnjevi sa slobodnim tegovima dovode do povećanja nivoa testosterona. Ma koliko benč bio smatran moćnom vežbom, ukoliko želite da vam nivo testosterona bude na gornjoj granici – stanite ispod šipke za čučnjeve, i počnite da vežbate. Iako bi mnogi radije radili benč pres nego čučnjeve, benč pres nikada neće podići vaš testosteron na nivo do kog možete doći zahvaljujući čučnjevima.
Čučnjevi su zaista gospodari svih vežbi
Istraživači su uporedili efekte koji nastaju nakon izvođenja 5 serija od po 10 ponavljanja na benč presu, i 5 serija od po 10 ponavljanja čučnjeva, uz dva minuta odmora između serija. Vežbe su izvodili dvanaestorica bodibildera.
Testosteron je bio viši (15%) nakon čučnjeva nego nakon benč presa (7%). ovo pokazuje da vežbe koje uključuju rad velikih mišićnih partija dovode do značajnog povećanja nivoa testosterona. Zato, zaboravite nožnu ekstenziju, i stanite ispod hladne metalne šipke, ukoliko zaista želite da budete ogromni.
Istraživači su takođe odredili koji je najbolji redosled izvođenja vežbi. Uopšteno uzevši, vežbe koje aktiviraju velike mišićne partije (čučnjevi, mrtvo dizanje i benč pres) treba raditi pre vežbi koje se rade u svrhu izolovanja određenih mišića (nožne ekstenzije, navlačenje sa šipkom, pek-dek). Na primer, jedno istraživanje se bavilo merenjem promena mišićne snage u bicepsima, nakon devet nedelja treniranja sa tegovima. Jedna grupa ispitanika je vežbala samo bicepse sa slobodnim tegovima, dok je druga grupa pre bicepsa radila i čučnjeve. U prvoj grupi nije došlo do značajnog povećanja nivoa testosterona. Sa druge strane, nivo testosterona i snaga mišića su bili značajno povišeni u drugoj grupi, koja je pre bicepsa radila i čučnjeve (na taj način su vežbali i donji i gornji deo tela).
Ovo istraživanje je pokazalo da ukoliko se vežbe koje angažuju velike mišićne partije rade na početku treninga, a one koje angažuju manje mišićne partije na kraju treninga, dolazi do značajnog povećanja mišićne snage.
Dinamični rasporedi treninga, koji se primenjuju radi postizanja što veće eksplozivne snage i funkcionalnosti, takođe proizvode i značajan androgeni efekat. Na primer, nivoi testosterona (ukupnog i slobodnog – 18% prema 30%) su se povećali kada je ispitanik radio polu-čučanj, i to za 50% na 1RM. Ukoliko želite da nabacite masu i povećate snagu, prođite pored mašine za nožnu ekstenziju, i idite pravo do mašine za čučnjeve.
Nivo testosterona nije bio povećan (mereno pre i posle vežbanja) kod mlađih i starijih ljudi koji su radili vežbe posebno za gornji i posebno za donji deo tela (izolacione vežbe, kao što je nožna ekstenzija), na Nautilus mašini, i to po 3 serije sa po 10 ponavljanja.
Suprotno od toga, došlo je do značajnog povećanja testosterona i kod mlađih i kod starijih muškaraca, nakon intenzivnog vežbanja velikih mišićnih partija, uz pomoć čučnjeva.
Sada je svima jasno da ukoliko žele da budu veći i snažniji – moraju da rade vežbe koje aktiviraju što više mišićnih vlakana tokom vežbanja. Čučnjevi su ti koji aktiviraju najviše mišićnih vlakana, od svih vežbi.
Čučnjevi povećavaju ukupnu snagu tela
Istraživanja pokazuju da velika povećanja anaboličkih hormona (GH (hormon rasta) i testosteron) dovode do povećanja snage. Treninzi tokom kojih se koriste srednje i velike težine, u nekoliko serija od po 10-12 ponavljanja sa kratkim pauzama između serija (1-2min), dovode do povećanja koncentracije anaboličkih hormona u odnosu na veći otpor (1-5RM, duže pauze između vežbi (±3min) i manji broj serija (1-3). Dokazano je da je povećanje nivoa anaboličkih hormona srazmerno sa veličinom mišićnih partija koje su aktivne tokom vežbanja (npr.: čučnjevi će uvek rezultirati većim odgovorom anaboličkih hormona, nego što je to slučaj sa nožnim ekstenzijama).
Danski naučnici su proučavali da li akutni anabolički hormonski odgovor ima efekta na povećanje snage mišića. Ispitanici u ovom istraživanju su izvodili neke veoma nauobičajene vežbe. Jedna grupa je samo vežbala bicepse. Radili su po 4 serije bicepsa, u sedećem stavu na 60% 1RM-a, sa po 8-12 ponavljanja u svakoj seriji, i 90 sekundi pauze između serija.
Druga grupa je vežbala i ruke i noge. Vežbali su bicepse na isti način kao i prva grupa, ali su na kraju vežbanja radili i vežbe za noge. Radili su po 4 serije leg presa, u sedećem stavu, sa po 10 ponavljanja u svakoj seriji. Ispitanici su vežbali na ovaj način tokom 9 nedelja, nakon čega su bili podvrgnuti izometrijskom testiranju snage u rukama.
Nivoi hormona tokom perioda odmaranja su bili isti kod obe grupe nakon 9 nedelja. Plazma testosteron i plazma kortizol su bili značajno povišeni kod grupe ispitanika koje je sve vreme radila vežbe i za noge i za ruke, dok to nije bio slučaj sa grupom koja je radila vežbe samo za ruke. Plazma GH je bio povišen, tokom svakog testiranja, kod obe grupe, dok je kod grupe koja je vežbala i ruke i noge bio značajno viši.
Glavni zaključak studije je taj da dolazi do većeg relativnog povećanja izometrijske snage kada je anabolički hormonski odgovor pojačan treniranjem većih grupa mišića, uz dodatni trening ruku. Ovo pokazuje da postoji veza između hormonskog odgovora i povećanja snage, koji se javljaju unutar hormonskih nivoa koji se mogu aktivirati i psihološki.
Budi muško, nemoj vežbati na smit mašini
Većina bodibildera generalno više voli da radi čučnjeve sa slobodnim tegovima, nego na smit mašini, jer su čučnjevi sa slobodnim tegovima teži za izvođenje, pa samim tim više aktiviraju muskulaturu torza. U svakoj ozbiljnijoj teretani ćete uvek naći mnogo više slobodnih tegova nego smit mašina. Mašine su lakše za upotrebu, i zato ih početnici često koriste. Imaćete utisak da ste odradili dobar trening, na mašini, ali naučnici se ne bi složili sa vama.
Kanadski naučnici su prikačili senzore jednom vežbaču na noge, i pratili reakciju mišića dok je vežbao na smit mašini, i dok je radio čučnjeve sa slobodnim tegovima. Aktivacija mišića je bila za 43% veća tokom izvođenja čučnjeva sa slobodnim tegovima, nego tokom izvođenja čučnjeva na smit mašini. Aktivacija ekstenzora na kolenima i u zadnjoj loži je bila veća tokom čučnjeva sa slobodnim tegovima, dok je aktivacija stabilizatora torza bila slična kod obe vežbe. Ovo pokazuje da su čučnjevi koji se rade sa slobodnim tegovima superiorniji u odnosu na one koji se rade uz pomoć smit mašine, kod je u pitanju treniranje većih mišićnih partija u nogama, što dovodi do veće hipertrofije i povećanja snage u tim mišićnim partijama, nakon određenog vremenskog perioda.
Postanite “plastični” kako biste bolje radili čučnjeve
Naravno da pod ovim “plastičnim” mislim na elastične, gumene trake, koje se koriste kod čučnjeva. Jedan od razloga zašto je linearni promenljivi otpor koristan, leži u snazi takozvane “krive mišića”. Linearni promenljivi otpor koji obezbeđuje elastična traka najbolje oponaša krivu snage, kod većine mišića. Pod terminom “kriva snage” ili “kriva mišića” se podrazumeva način na koji se snaga jednog ili grupe mišića menja, tokom raspona pokreta. Zbog svoje građe, kod većine mišića dolazi do povećanja snage, tokom kontrakcije, ali do određene tačke.
Uzmimo za primer čučnjeve – ukoliko krećete sa čučnjevima iz sedećeg položaja, mišići postaju najjači negde na polovini ukupnog raspona pokreta. Kada radite čučnjeve sa slobodnim tegovima, otpor je ograničen snagom čučnjeva u početnom položaju (najslabila, početna tačka pokreta). To znači da tokom čučnja mišić ne dobija dovoljno otpora kada se nalazi u najjačoj tački raspona tog pokreta.
Kada radite čučnjeve sa elastičnom trakom, otpor se povećava onako kako se povećava raspon pokreta. To znači da je mišić pod najvećim opterećenjem kako se i raspon pokreta povećava. Mišić je pod najvećim opterećenjem na najjačoj tački otpora, i na taj način je stimulisan da povećava snagu i jačinu.Studija objavljena u časopisu “Journal of Strength and Conditioning Research” pokazuje da kada sportisti koriste elastičnu traku tokom treninga, uz dizanje tegova, dostižu mnogo veću snagu u nogama, nego kad vežbaju samo sa tegovima.
Jos jedna studija u istom časopisu navodi da su elastične trake odlične za povećanje snage! Sportisti su nasumično podeljeni u tri grupe: jedna grupa je vežbala sa velikim otporom ali sporim pokretima, druga sa slabijim otporom i brzim pokretima, dok je treća primenjivala brze pokrete sa odgovarajućim otporom. Pre toga su prošli tri nedelje specijalnog treninga (12 treninga), kako bi naučili odgovarajuće tehnike vezane za ovaj način vežbanja. Rezultati ove studije pokazuju da definitivno postoji prednost prilikom treniranja sa elastičnim trakama, brzim pokretima, za razvoj donjeg dela tela.
Ovi podaci potvrđuju tezu da čučnjevi mogu biti još efikasniji, ukoliko se izvode sa elastičnim trakama. Ovo potvrđuje i činjenica da su sportisti koji su koristili elastične trake, povećali svoju snagu.
Nemojte se naginjati ni previše napred, ni previše nazad!
Da li ste možda primetili da sve osobe koje mogu da rade čučnjeve sa velikim težinama, po pravilu imaju veliku zadnjicu. Većina bodibildera ipak želi ujednačen izgled, pa zato koriste drugačiji stav i položaj tela, kada rade čučnjeve.
Većina trenera i power-liftera će vam reći da ukoliko želite da podignete velike težine iz čučnja, morate da “sednete” na pete, tj. da se nagnete nazad što više, i što niže.
Mnogi power-lifteri koriste određene kutije, kada rade čučnjeve. Oni bukvalno sednu na njih, i onda rade čučnjeve tako što naglo ustaju sa tih kutija. Na taj način, više se aktiviraju gluteusi maksimusi, i na taj način ekstenzori u kukovima postaju deo pokreta, povećavajući aktivaciju kod dubljih čučnjeva. Bez ovog naginjanja u nazad, čučnjevima bi se više aktivirali kvadricepsi tokom podizanja. Kvadricepsi su i dalje važan faktor kada je u pitanju podizanje, kada sedite nagnuti u nazad, ali u ovom slučaju – i gluteusi preuzmu deo tereta, i na taj način raspoređuju silu jednako duž donjih ekstremiteta.
Mnogi power-lifteri vole da koriste šipku tokom čučnjeva koju postave niže, preko lopatica na leđima. Ova tehnika se uglavnom koristi onda kada želite da povećate snagu ekstenzora u kukovima i torzu. Čučnjevi sa šipkom postavljenom nešto više, na način koji uglavnom koriste bodibilderi, a to je položaj u kom je šipka visoko na trapezima, najviše razvijaju snagu kvadricepsa.
Možda ste primetili da se mnogi power-lifteri naginju napred dok rade čučnjeve, ali ni to nije dobro. Studije su pokazale da kad su u pitanju muškarci rekreativci, i kada rade čučnjeve gde kolena u pokretu napred ne prelaze liniju stopala, dolazi do situacije da se veća sila primenjuje na kukovima, a ne na kolenima, i na taj način izvode čučnjeve bez velikih ograničenja. Ukoliko se vežbač nagne suviše napred dok izvodi čučanj (ukoliko kolena prelaze granicu prstiju na nogama) dolazi do velike sile koja pogađa kukove i donji deo leđa, nepotrebno. Istraživači naglašavaju da je jako važno da kolena ne idu suviše napred, da ne prelaze granicu prstiju, i da se torzo drži što je moguće više ravno i uspravno, tokom izvođenja ove vežbe. Sa druge strane, kako bi se postigla optimalna sila koja opterećuje sve zglobove koji učestvuju u ovoj vežbi, nije strašno ako kolena malo pređu liniju prstiju, kada su u pitanju paralelni čučnjevi.
Samo pravi muškarci rade čučnjeve tako što spuste zadnjicu skroz do zemlje!
Kada pomislim na duboke čučnjeve, odmah mi se pred očima javi slika Tom Platz-a kako radi čučnjeve, i to tako da se spušta skroz do poda. Većina bodibildera radi čučnjeve tako da se spuste malo ispod paralelnog nivoa, ali neki vole da idu duboko dole. Zato i postoji izreka: Samo slabići rade čučnjeve paralelno, pravi muškarci čučnu skroz do poda”. Ali ono što ti “pravi muškarci” koji tako vežbaju ne znaju je to da duboki čučnjevi mnogo više opterećuju kolena nego paralelni. Istraživači sa Duke univerziteta su izmerili opterećenje koje se javlja u kolenima, prilikom izvođenja dubokih i paralelnih čučnjeva. Kvadricepsi i zadnja loža su se povećali, uporedo sa povećanjem savijenosti kolena, što dovodi do zaključka da sportisti sa zdravim kolenima treba da rade paralelne čučnjeve (da im butine budu paralelne sa podom), jer ti čučnjevi ne nanose štetu kolenima, za razliku od dubokih čučnjeva. Prilikom izvođenja dubokih čučnjeva, povećan je rizik od povrede meniskusa i ostalih ligamenata.
Prednji čučnjevi aktiviraju kvadricepse isto kao i zadnji čučnjevi.
Postoji fotografija Arnolda Švarcenegera kako gleda Dave Drapera (Plavi bombarder) kako radi prednje čučnjeve sa 200kg težine. Danas više nema mnogo bildera koji rade prednje čučnjeve, ali ne bi bilo loše kada bi neki ponovo počeli da ih rade.
Ove dve varijacije prilikom izvođenja čučnjeva su vrlo slične, a opet i različite u neku ruku. Zadnji čučnjevi uzrokuju znatno veću kompresivnu silu i moenat istezanja kolena, od prednjih čučnjeva. Prednji čučnjevi su isto toliko efikasni kao zadnji, kad su u pitanju osobe koje imaju problema sa kolenima (meniskusom i tetivama) i zglobovima, a dobri su i radi prevencije povreda kolena, i očuvanja zdravlja zglobova.
Tako da ako ponekad radite prednje, a ponekad zadnje čučnjeve, to vam može sačuvati kolena na duže staze, a kvadricepsi će biti jednako aktivni i razvijeni.
Reference:
1. Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. J Appl Physiol, 66:498-503.
2. Tamaki T, Uchiyama S, Uchiyama Y, Akatsuka A, Roy RR, Edgerton VR (2001). Anabolic steroids increase exercise tolerance. Am J Physiol Endocrinol Metab, 280:E973-E981.
3. Spath JA, Lefer A (1975). Efects of dexamethasone on myocardial cells in the early phase of acute myocardial infarction. Am Heart J, 90:50-55.
4. Spath JJ, Lane D, Lefer A (1974). Protective action of methylprednisolone on the myocardium during experimental myocardial ischemia in the cat. Circ Res, 35:44-51.
5. Tamaki T, Uchiyama Y, Okada Y, Tono K, Nitta M, Hoshi A, Akatsuka A. Anabolic-androgenic steroid does not enhance compensatory muscle hypertrophy but significantly diminish muscle damages in the rat surgical ablation model. Histochem Cell Biol, 2009 Jul;132(1):71-81.
6. Chiu, Loren. Sitting Back in the Squat. Strength and Conditioning Journal, December 2009, Volume 31, Issue 6, pp 25-277.
7. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc, 2001 Jan;33(1):127-41. Review.
8. ESCAMILLA RF, LANDER JE, AND GARHAMMER J. Biomechanics of powerlifting and weighflifting exercises. Exercise and Sport Science, WE Garrett and DT Kirkendall, eds. Philadelphia: Lippincott, Williams, & Wilkins, 2000. pp. 585-615.
9. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res, 2003 Nov;17(4):629-33.
10. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res, 2009 Jan;23(1):284-92.
11. Kraemer WJ, Marchitelli LJ, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Friedl K, Maresh C, Fry AC, Mello P, Fleck SJ. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med, 1991: 12: 228-235.
12. Kraemer WJ, Marchitelli LJ, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol, 1990: 69: 1442-1450.
13. Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sj¯gaard G. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports, 2001 Dec;11(6):347-54.
14. Schwanbeck S, Chilibeck PD and Binsted G. A comparison of free weight squat to smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res, 23(9): 2588-2591, 2009.
15. Wallace BJ, et al. Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (2): 268-272, 2006.
16. Rhea MR, Kenn JG and Dermody, BM. Alterations in speed of squat movement and the use of accommodated resistance among college athletes training for power. J Strength Cond Res, 23(9): 2645-2650, 2009.