PRIMER TRADICIONALNE RUTINE ZA GRUDI

Tekst preuzet iz “MD Srbija” br. 1
Autor: Carlon M. Colker, MD, FACN

Ekstremni Razvoj Mišića

Diverzifikovani trening za maksimalan prirast mišića

Uvek me zapanji činjenica da na nekim najneočiglednijim mestima možete da naučite nešto veoma ozbiljno, ukoliko ste otvoreni. Huan Markez je manje poznato ime u takmičarskom bodibildingu. Iako je veoma malog stasa, razvio je dovoljno impresivnu figuru da može da se kvalifikuje za nacionalno prvenstvo, da dobije karticu profesionalnog bodibildera i povrh svega, da ostvari i kratku karijeru u ovom sportu.
Međutim, kao bodibilder amater na početku svoje karijere nije imao figuru, čak ni naznake onog punog potencijala koji će kasnije pokazati. Sećam se da na prvu loptu uopšte nisam bio impresioniran figurom koju je prikazao u vreme dok sam se ja takmičio. To jest, dok se jednog dana nije pojavio na takmičenju u Nju Džerziju i jednostavno oduvao sve ostale takmičare. Njegova poboljšanja su bila tako ozbiljna i tako očigledna da su ga tog momenta odmah pretvorila u tipa koji se pamti.
Razgovarajući s njim posle takmičenja, saznao sam da je ta velika promena kod njega bila ustvari njegov trening. Nije bilo promene u vežbama, setovima ili ponavljanjima. Nije bio u pitanju teži trening, kao što bi mnogi pomislili. Nije bio u pitanju  povećani intenzitet sa forsiranim ponavljanjem, negativnim opterećenjima ili „lažnim“ ponavljanjima. Sav taj mišić je izgleda poticao od jedne ključne promene koju je uveo u svom treniranju, a to je – diverzifikacija.
Umesto tradicionalnog biranja dve ili tri vežbe po delu tela, izvođenja nekoliko setova za svaki taj deo (3-5 setova po vežbi), to jest ukupno 10 – 15 setova, on je izabrao da radi mnogo različitih vežbi. Ponekad čak i 10 vežbi! Ideja je bila da se trenira intenzivno, ali iz mnogo različitih uglova. Iako se radi o otprilike istom ukupnom broju setova kao u slučaju tradicionalnog vežbanja, on bi uradio samo jedan set jedne vežbe, a onda bi prešao na sledeću. Huan je pokazao jednu neobičnu i prilično jedinstvenu snagu karaktera i uma koji može da odšeta sa samo jednog seta jedne vežbe na drugu vežbu. Pokušajte pa ćete videti koliko je to zaista teško. Pogledajte iz prve ruke koliko je teško odoleti još jednom setu, pa još jednom i nakon toga još jednom setu jedne iste vežbe, pre nego što se pređe na sledeću.
Čuo sam da neki momci diverzifikuju trening, ali to je bilo prilično ekstremno. Neki bi tu i tamo radili singl setove i govorili bi da vežbaju poput pokojnog Majka Mencera i njegovog pokojnog brata Reja. Majk je bio otac takozvanog „Heavy Duty“ treninga. To je bio metod u kojem se radi samo jedan jedini set za jedan deo tela. Dok sam bio mlad i naivan bodibilder na početku karijere, prilično me je fascinirao Majk Mencer i primena njegovog „Heavy Duty“ treninga. To jest, dok ga nisam video svojim očima u Gold’s Gym- u kako vežba baš kao i svi ostali. Ustvari, on i njegov brat su bili beznadežno pretrenirani i radili su set za setom – nimalo nalik njihovim predavanjima i propovedima. Ipak, postojao je neki metod u njihovom ludilu, što možda čak i oni sami nisu shvatali.
Možda to ne radi kod svakoga, ali ukoliko imate neki deo dela koji tvrdoglavo ne raste, diverzifikacija treninga bi možda mogla tu situaciju da preokrene u vašu korist. Možda je baš ovo ona poruka koju treba da nosite kući – pokušajte i vidite sami da li vam to pomaže. Svaka osoba drugačije reaguje na različite stvari. Mi često zaboravljamo da se reakcije na neki način vežbanja mogu razlikovati od osobe do osobe kao i boja kose! Tako često pokušavamo da „pravimo modle“ i svima ih strogo namećemo. Ipak, ja na kraju uvek naglašavam da strukture koje nudim u svojim člancima, knjigama i drugim izvorima nisu ništa više nego generalne smernice. Sve je napisano na takav način da može da vam posluži kao uporište na kojem možete da izgrađujete svoj individualni put.
Ono što sledi su primeri dve rutine za vežbanje prsa koje mogu strogo da posluže za poređenje i kontrastiranje. Prva je veoma tradicionalna rutina koju svaki iskusni bodibilder može da primeni. To je ono što sam baš pre neki dan radio i ja. Nakon toga  sledi vežbanje po sistemu diverzifikacije istog tipa rutine. Uprkos oštrom kontrastu, ove rutine predstavljaju tačno 13 setova od kojih svaki ima otprilike isti total od 150 ponavljanja.
Kao što ćete i sami videti ako isprobate oba načina, ove rutine se razlikuju jedna od druge kao dan i noć. Diverzifikovana verzija pogađa mišiće iz mnogo različitih uglova, što predstavlja očiglednu prednost, kad malo razmislite. Međutim, kao i u slučaju svake druge rutine, intenzitet je i ovde ključna stvar. To je ono što diverzifikovanu rutinu čini tako teškom za primenu.

Genetski najnadareniji bodibilderi mogu vrlo malo da vas nauče o rastu mišića. Morate potražiti one lošijeg stasa ili faličnijeg dela tela koji su se pretvorili u nešto fantastično.

To je zbog toga što je većini nas potrebno najpre malo vremena da radimo nešto drugo pre nego što uhvatimo korak i uradimo pravu stvar. Nakon nekog vremena, repetitivni setovi postanu skoro „neophodni preduslov“ za mnoge od nas, u cilju pronalaženja intenziteta duboko u sebi. Diverzifikacija vam za to zaista ne ostavlja dovoljno vremena. U tome je i snaga ovog pristupa. Pogađanje različitih uglova i nedozvoljavanje telu da se aklimatizuje na vežbu predstavlja šok za mišiće.
Šok je za mišiće dobar, ako se pažljivo kontroliše. Zbog toga uvek govorim ljudima da se pažljivo i detaljno zagreju pre isprobavanja diverzifikovane rutine. Ne znate da li će i kako će to delovati na vas dok ne probate. Ako imate neki tvrdoglavi deo tela, ovo može biti dobra fora.
Setite se koliko puta ste se osećali kao da nikad nećete moći da razvijete velike deltoide, široka leđa, jaku zadnju ložu,  impresivne kvadricepse, useke u tricepsima, opasne trapezoide ili vrhove vaših bicepsa. Većina stalno pokušava i pokušava da poboljša tvrdoglave oblasti tela, ali koliko god pokušavali ne uspevaju da postignu rezultat ili jednostavno odustanu.
Uvek me zapanjuju oni stari pacovi iz teretana koji stalno rade jednu te istu rutinu godinama i godinama. Izgleda da su oni navučeni na sam čin treninga i na ritual dolaska u teretanu, bukvalno bez svesti o činjenici da već decenijama nisu postigli nikakav napredak. Uprkos tome, oni crnče i crnče. Treba biti pametan bodibilder i treba videti stvari onakvim kakve jesu – treba se ili prebaciti na neku drugu foru ili jednostavno prestati s tim i krenuti drugim putem.
Što reče Alis Šreder u svojoj knjizi The Snowball, većina ljudi ne zna za to da je čak i velika legenda investicionog biznisa Voren Bafet iz Bershire Hathaway-a bio navučen na bodibilding. Kao mladić je kupovao tone bodibilding magazina i crnčio u provizornoj teretanici u podrumu roditeljskog doma, žudeći za velikim rukama. Uprkos stalnom merenju i premeravanju (još onda je pokazivao sklonost ka brojevima) nije bilo rezultata. Uskoro je shvatio da mu crnčenje i iscrpljivanje jednostavno neće pomoći da izgleda kao oni momci iz magazina. Zato je odustao. Pronašao je način da postigne mnogo veći uspeh u oblasti biznisa i investicija.
Za razliku od primera Huana Markeza koji sam naveo, većina genetski obdarenih bodibildera ne mogu mnogo toga da vas nauče o rastu mišića. Morate da potražite one lošijeg stasa ili faličnijeg dela tela koji su se pretvorili u nešto fantastično.
Neki bolje poznati primeri koji mi sad padaju na pamet su i Li Hejnijeve ruke, Arnoldovi listovi i cela figura Andreasa Mancera. Čak i veliki Roni Kolman imao je u najboljem slučaju prosečne noge na početku svoje karijere. Završio je kao primer jednih od
najboljih nogu u ovom sportu.
Ključ je u tome da su neki momci otkrili neku tajnu. Nabasali su na formulu koja je kod njih donela rezultat. Učinili su ono što većina nas smatra nemogućim. Možda biste i vi mogli da pozajmite neku stranicu iz priče Huana Markeza i proverite da li je to dobro za vas.

PRIMER TRADICIONALNE RUTINE ZA GRUDI:

 PRIMER DIVERZIFIKOVANOG TRENINGA ZA GRUDI:

Reference:
Dr. Colker’s book, Extreme Muscle Enhancement:
Bodybuilding’s Most Powerful Techniques.