Loading...

UČINAK ISHRANE

Tekst preuzet iz “MD Srbija” br. 4

Robbie Durand, M.A.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje za doručak:

Sagorite Više Masnih Naslaga Sa Pravim Skrobom

Postoji veće insteresovanje za potencijal hrane sa niskim glikemijskim indeksom (GI) u upravljanju gojaznosti i kao alatka za mršavljenje. Neki naučnici su savetovali da hrana sa niskim glikemijskim indeksom (LGI) može da ubrza mršavljenje tako što stvara osećaj sitosti i pospešuje oksidaciju masti. Termogeneza izazvana dijetom (DIT) je količina energije potebne za apsorpciju, početne korake metabolizma, i skladištenje hranljivih sastojaka. Količina kalorija sagorena pomoću DIT-a, predstavlja oko 10 procenata ukupne energije iskorišćene u toku 24 časa, ali na duže staze, čak i malo povećanje sagorenih kalorija može da igra ulogu u mršavljenju.
U prethodnom istraživanju uloge glikemijskog indeksa i oksidacije masti, istraživači su proučavali efekat mešanih obroka bogatih ugljenim hidratima (CHO) sa različitim GI na iskorišćenje masti tokom narednih vežbanja kod muškaraca i žena. Rezultati su govorili da bi obroci sastavljeni od ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom mogli da budu korisniji za održavanje željenog metabloičkog miljea tokom perioda posle obroka tako što će se smanjiti koncentracije plazma glukoze i seruma insulina, i povećati ukupna količina oksidovane masti.3,4
Unos obroka sa niskim GI za doručak (npr. ovsene pahuljice) može da ubrza mobilizaciju masti, dok unos obroka sa visokim GI za doručak (npr. cereali) može da smanji metabolizam masti. Ranija istraživanja su pokazala da unos obroka sa niskim GI pre vežbanja može da pospeši metabolizam masti. Studije su zabeležile da je došlo do značajnog pomaka u korišćenju supstrata od ugljenih hidrata do masti, kada se obrok sa niskim glikemijskim indeksom unosi pre vežbanja, u poređenju sa obrokom sa visokim glikemijskim indeksom.5,6
Pored GI hrane, postoji i glikemijsko opterećenje (GL). GL je sistem klasifikacije sadržaja ugljenih hidrata u porcijama hrane zasnovan na njihovom glikemijskom indeksu (GI) i veličini porcije. Korisnost glikemijskog opterećenja je zasnovana na ideji da bi hrana sa visokim glikemijskim indeksom, konzumirana u malim količinama, imala isti efekat na šećer u krvi kao i veće količine hrane sa niskim glikemijskim indeksom. Na primer, beli pirinač ima relativno visok GI – unos 50 grama belog pirinča odjednom bi moglo da proizvede određenu krivu glukoze u krvi, dok bi 25 grama belog pirinča dalo dalo istu krivu, ali na pola visine te krive.
Glikemijsko opterećenje – koje se dobija množenjem količine ugljenih hidrata sa GI – može biti smanjeno uticanjem na jedan od ova dva faktora. Nedavna studija je zabeležila da je dijeta siromašna mastima i bogata ugljenim hidratima izazvala nižu oksidaciju masnih kiselina posle obroka, nego dijeta siromašna ugljenim hidratima, a bogata mastima. Ovi autori su takođe otkrili da se dijeta bogata ugljenim hidratima pomakla od oksidacije masti. Zbog toga, obrok sa visokim GL-om potencijalno vodi do većeg skladištenja masti, smanjujući oksidaciju masti, a povećavajući oksidaciju ugljenih hidrata.
Glikemijsko opterećenje takođe ima skalu. Nisko je 10 ili manje, srednje je 11-19 i 20 i više se smatra visokim. Oba GI i GL su korisni za nadgledanje povećanja insulina i količine oksidovane masti, ali nikad nije urađena studija koja je proučavala uticaj različitih GI i GL na metabolizam masti i insulin.glikemijski index 1
Istraživači iz Italije su proučavali tri različita doručka sa različitim GI i GL i njihov efekat na metabolizam masti posle obroka. Kandidati su konzumirali sledeće obroke:
1. Visok GI/Visok GL (visok glikemijski indeks/visoko glikemijsko opterećenje); bogato ugljenim hidratima (81,8g/100g) i sa GI koji iznosi 67. Na primer, beli hleb i džem.
2. Visok GI/Nizak GL ((visok glikemijski indeks/nisko glikemijsko opterećenje); kvalitet ugljenih hidrata je bio podjednak (GI od 68), ali je količina ugljenih hidrata bila manja (47,4g/100g) i sadržaj lipida veći (21g/100g za razliku od 4,5g/100g). Na primer, beli hleb i džem i puter.
3. Nizak GI/Nizak GL (nizak glikemijski indeks/nisko glikemijsko opterećenje); nizak GI (44) i stoga isto glikemijsko opterećenje kao i doručak sa većim sadržajem lipida(GL od 36 i GL od 32, redom). Obrok se sastojao od biskvita koji je sadržao 25 procenata ekstrahovanog cereala i brašna mahune i 30 procenata ekstrahovanog ovsenog brašna.
Tri doručka su bila osmišljena da se oceni efekat dva različita glikemijska opterećenja, dobijena na dva različita dijetetska pristupa, na metabolizm energije posle obroka. Prvi pristup je bio da se smanji GL tako što će se uticati na kvalitet ugljenih hidrata, na primer smanjivanje GI za doručak. Drugi pristup je bio da se smanji GL ograničavanjem sadržaja ugljenih hidrata, održavajući energetsku vrednost doručka konstantnom povećanjem masti. Sva tri doručka su bila podjednaka po kalorijama i sadržajem proteina, ali sa različitim GI i/ili GL-om.
Doručak sa niskim GI i niskim GL-om (LGI-LGL) je neprestano povećavao utrošak energije posle obroka, tokom celog perioda trajanja testa, posle konzumacije obroka. Ovo bi mogli biti zbog sporije apsorpcije ugljenih hidrata, kao posledice sporije stope gastričkog pražnjenja obroka sa niskim GI i GL-om – sa produženom konzumacijom energije kao posledicom, za apsorpciju i skladištenje ugljenih hidrata kao glikogena i masti.
Međutim, LGI-LGL doručak je pomakao respiratorni koeficijent (oksidacije masti) prema njegovim osnovnim vrednostima posle tri sata, što znači da je postojalo značajno ubrzanje iskorišćenja masti. Ova povećana oksidacija masti bi mogla biti pripisana maloj dostupnosti (nizak GI) ugljenih hidrata u LGI-LGL obroku, koji su oksidovani sa većim utroškom energije (veći DIT posle jednog časa). Posle prvog časa RQ (oksidacija masti) je ubrzano porastao, što je ukazivalo na smanjenje korišćenja ugljenih hidrata i povećanje korišćenja masti oksidacione mešavine, i ostao je nizak tokom celog preostalog dela testa.7 Ovo znači da kada se drži dijeta za takmičenje, izbor LGI-LGL dijete može da pospeši oksidaciju masti, nekoliko sati posle konzumacije.

Glikemijsko opterećenje takođe ima skalu. Nisko je 10 ili manje, srednje je 11-19 i 20 i više se smatra visokim.

GI i GL za pojedine uobičajene namirnice

Namirnica GI Količina Neto ugljenih hidrata LG
 Kikiriki  14  113g  15  2
 Boranija  25 1 šolja (104g)  4 1
 Grejpfrut  25  1/2 velikog (166g)  11  3
 Pica  30  2 parčeta (260g)  42  13
 Jogurt(niskomasni)  33  1 šolja (245g)  47  16
 Jabuke  38  1 srednja (138g)  16  6
 Špagete 42  1 šolja (140g)  38  16
 Šargarepa  47  1 velika (72g)  5  2
 Narandža  48  1 srednja (131g)  12  6
 Banana  52  1 velika (136g)  27  14
 Čips  54  114g  55  30
 Snickers čokolada  55  113g  64  35
 Braon pirinač  55  1 šolja (195g)  42  23
 Med  55  1 kašika (21g)  17  9
 Ovsene pahuljice  58  1 šolja (234g)  21  12
 Šladoled  61  1 šolja (72g)  16  10
 Makaroni sa sirom  64  1 tanjir (166g)  47  30
 Suvo grožđe  64  1 pakovanje (43g)  32  20
 Beli pirinač  64  1 šolja (186g)  52  33
 Šećer (saharoza)  68  1 kašika (12g)  12  8
 Beli hleb  70  1 parče (30g)  14  10
 Lubenica  72  1 šolja (154g)  11  8
 Kokice  72  2 šolje (16g)  10  7
 Kuvani krompir  85  1 srednji (173g) 33  28
 Glukoza  100  (50g)  50  50

Reference:

1. Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. Glycemic index and obesity. Am J Clin Nutr, 2002;76:281Se5S.

2. Westerterp KR, Wilson SAJ, Rolland V. Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int J Obes, 1999;23:287e92.
3. Stevenson E, Williams C, Nute M. The influence of the glycaemic index of breakfast and lunch on substrate utilisation during the postprandial periods and subsequent exercise. Br J Nutr, 2005;93:885e93.
4. Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. Influence of high-carbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on substrate utilization during subsequent exercise in women. Am J Clin Nutr, 2006;84:354e60.
5. Wee SL, Williams C, Gray S, Horabin J. Influence of high and low glycemic index meals on endurance running capacity. Med Sci Sports Exerc, 1999;31:393e9.
6. DeMarco HM, Sucher KP, Cisar CJ, Butterfield GE. Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Med Sci Sports Exerc, 1999;31:164e70.
7. Scazzina F, Del Rio D, Benini L, Melegari C, Pellegrini N, Marcazzan E, Brighenti F. The effect of breakfasts varying in glycemic index and glycemic load on dietary induced thermogenesis and respiratory quotient. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2009 Oct 14. 

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

 
 
 

Web sajt CFSPORT.rs koristi kolačiće, što olakšava korišćenje samog web sajta.