Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br. 1
Glikemijski indeks i intramuskularni lipidi
Depozit glukoze u mišiću u obliku glikogena zavisi od doze i forme ugljenih hidrata, kao i od trenutka unošenja. Dijete sa niskim glikemijskim indeksom mogu da umanje mnoge faktore rizika povezane sa srčanim oboljenjima, dijabetesom, nivoima triglicerida i LDL holesterola.1,2,3 U poređenju sa čistim proteinom, kombinacija ugljenih hidrata (UH) i proteina (PRO) nakon vežbanja može da pojača anabolički efekat.
Postoje ispitivanja koja potvrđuju da uzimanje UH i UH/PRO odmah nakon vežbanja bolje pospešuje povećanje koncentracije insulina, u poređenju sa isključivim konzumiranjem PRO-a i rezultatima u kontrolnim grupama. Povrh toga, ispitanici koji su uzimali UH/PRO dodatak nakon vežbanja imali su veći porast hormona rasta nego ispitanici u kontrolnim grupama, kao i oni koji su uzimali samo PRO. 4 Istraživači sugerišu da ovaj porast insulina i hormona rasta obezbeđuje bolju sredinu za oporavak nego isključivo uzimanje proteina.
Druga istraživanja pokazuju da uzimanje UH i PRO – dva sata pre vežbanja i odmah nakon vežbanja – tokom tri uzastopna dana treninga pod opterećenjem – bolje pospešuje povećanje koncentracije glukoze u krvi, koncentracije insulina, hormona rasta i IGF-1, nego placebo. Dakle, postoje značajni dokazi u prilog preporuci da bi sportisti trebalo da konzumiraju UH i PRO nakon vežbanja, kako bi optimizovali resintezu glikogena, pospešili anaboličko hormonsku sredinu i povećali sintezu PRO. 5 Razgovarao sam sa mnogim bodibilderima tokom njihovih predtakmičarskih priprema i saznao da većina počinje da eliminiše ugljene hidrate nakon vežbanja u danima kad se bliži takmičenje.
Intramuskularni lipidi i glikemijske dijete
Bodibilderi donose tešku odluku o tome kada treba povećati insulin – ako hoće da uvećaju mišić. Studije u kojima je korišćen ugljenohidratni dodatak ishrani tokom vežbanja, pokazale su da to inhibira lipolizu adipoznog tkiva i snižava dostupnost neesencijalnih masnih kiselina. U ovomesečnom broju American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, istraživači su se fokusirali na različite glikemijske dijete (visoke i niske) i na njihove efekte na intramuskularne lipide.
Za razliku od adipoznog tkiva na gluteusima ili na stomaku, intramuskularni lipidi (IMCL) se nalaze između mišićnih vlakana. Velika količina intramuskularnih lipida je povezana sa metaboličkim promenama unutar mišića, kao što su promene u ćelijskoj lokaciji proteina koji prenose masne kiseline, smanjena aktivnost mitohondrijskih enzima i defekti u mitohondrijskoj morfologiji – što vrlo verovatno doprinosi gojaznosti i insulinskoj rezistenciji. Smatra se da ovi defekti igraju ulogu u smanjenoj oksidaciji masnih kiselina u mišićima skeleta i u povećanoj akumulaciji intramuskularnih lipida koja je vidljiva kod gojaznosti i drugih stanja vezanih za insulinsku rezistenciju, kao što je dijabetes tip 2.
Bez obzira na to, visoka koncentracija intramuskularnih lipida ima veze sa mnogim pitanjima vezanim za zdravlje.
Visokoglikemijske dijete povećavaju koncentraciju intramuskularnih lipida.
Istraživači su podvrgavali mladiće visoko i nisko glikemijskim dijetama nakon vežbanja i ispitivali efekte na rezerve intramuskularnih lipida.
Ugljeni hidrati su davani prema proporciji od 8g po kilogramu telesne težine, dok je sadržaj proteina činio 11% a sadržaj masti 17% energije. Istraživači su utvrdili da konzumiranje visokoglikemijskih dijeta nakon vežbanja pokazuje trend ka višem startu intramuskularnih lipida (IMCL) u ispitivanju visokoglikemijskog indeksa.
Uprkos ovim razmatranjima, povećano odlaganje IMCL u visokoglikemijskim ispitivanjima se čini verovatnijim, pošto je prethodno istraživanje pokazalo da konzumiranje visokoglikemijskog obroka 90 minuta nakon vežbanja smanjuje dostupnost masnih kiselina, u poređenju sa konzumiranjem niskoglikemijskog obroka. 6 Razmtranje trenda u pravcu višeg predvežbačkog IMCL sadržaja nakon visokoglikemijske dijete iziskuje dalja ispitivanja na osnovu odgovarajućeg istraživačkog modela.
Postoji mogućnost da viši nivoi insulina koji karakterišu visokoglikemijsku dijetu mogu takođe da utiču i na ostale izvore lipida (kao što je oslobađanje lipida jetre), iako i ovo iziskuje dodatna ispitivanja.
Uzevši sve u obzir, ovi nalazi sugerišu da visokoglikemijska dijeta stvara efekat koji pospešuje dostupnost neesencijlnih masnih kiselina (NEFA) i oksidaciju intramuskularnih lipida tokom vežbanja, iako mehanizam koji ovo omogućava tek treba da se ispita. Tako da, ukoliko želite da topite više masti, prelazak na niskoglikemijsku dijetu može da smanji akumulaciju intramuskularnih lipida i pojača oksidaciju masti. 7
Ova studija nudi jedinstven uvid u odnos između kvaliteta ugljenih hidrata i odlaganja lipida tokom vežbanja. Podaci pokazuju da je količina glikogena u jetri iskorišćenog tokom vežbanja povezana i sa sadržajem glikogena pre vežbanja i u obrnutoj srazmeri, sa nivoom cirkulišućih masnih kiselina tokom vežbanja – što je viši početni nivo glikogena i niži nivo cirkulišućih masnih kiselina, veća je upotreba glikogena tokom vežbanja.
Oksidacija masti tokom vežbanja i zasićenost tokom oporavka je povećana nakon niskoglikemijskog doručka.
Konzumiranje niskoglikemijskih ugljenih hidrata pre vežbanja rezultuje povećanom oksidacijom masti tokom vežbanja kod muškaraca i žena koji redovno treniraju. Nije poznato da li se ovaj fenomen događa tokom vežbanja niskog intenziteta i kod neutreniranih ispitanika. Istraživači su ispitivali efekat doručka koji sadrži hranu visokoglikemijskog indeksa (HGI) i hranu niskoglikemijskog indeksa (LGI) na upotrebu supstrata tokom odmora i vežbe hodanja kod odraslih ispitanika koji vode neaktivan-”sedeći” način života. Metabolički i apetitski odgovor na standardni obrok konzumiran nakon vežbanja je takođe ispitan.
Prilikom svakog ispitivanja, učesnicima su dati visokoglikemijski (HGI) i niskoglikemijski doručci tri sata pre hodanja u trajanju od šezdeset minuta. Nakon vežbe, učesnicima je dat obrok, nakon kojeg su zadržani u laboratoriji narednih dva sata. Reakcija na glukozu plazme i serumski insulin bila je veća nakon HGI doručka, nego nakon LGI doručka. Tokom trosatnog perioda nakon obroka, oksidacija masti bila je smanjena nakon i jednog i drugog doručka, ali očuvala je viši nivo tokom niskoglikemijskog testa. Tokom vežbanja, ukupna oksidacija masti je takođe bila veća u niskoglikemijskom testu. Nije bilo razlike u metaboličkoj reakciji na ručak. Učesnici su se osećali punije nakon ručka tokom niskoglikemijskog testa.
Konzumiranje LGI doručka povećava oksidaciju masti tokom vežbanja koje sledi nakon toga, a povećava i zasićenost tokom perioda oporavka kod sedentarnih odraslih ljudi.
Reference:
1. Pereira, MA, Swain, J, Goldfine, AB, Rifai, N, & Ludwig, DS. (2004). Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss. Journal of the American Medical Association, 24, 2482-2490.
2. Sloth, B, Krog-Mikkelsen, I, Flint, A, Tetens, I, Bjorck, I, Vinoy, S, Elmstahl, H, Astrup, A, Lang, V, & Raben, A. (2004). No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. American Journal of Clinical Nurition, 80, 337-347.
3. Jimenez-Cruz, A, Bacardi-Gascon, M, Turnbull, WH, Rosales-Garay, P, & Severino-Lugo, I. (2003). A flexible, low-glycemic index mexican-style diet in overweight and obese subjects with type 2 diabetes improves metabolic parameters during a 6-week treatment period. Diabetes Care, 26, 1967-1970.
4. Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol, 1994;76:839-845.
5. Conley MS, Stone MH. Carbohydrate ingestion/supplementation or resistance exercise and training. Sports Med, 1996;21:7-17.
6. Trenell MI, Stevenson E, Stockmann K, Brand-Miller J. Effect of high and low glycemic index recovery diets on intramuscular lipid oxidation during aerobic exercise. Br J Nutr, 99: 326-332, 2008.
7. Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2009.
8. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. Fat oxidation during exercise and satiety during recovery are increased following a low-glycemic index breakfast in sedentary women. J Nutr, 2009 May;139(5):890-7.