Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br.6
Autor: Robbie Durand, M.A.
NAJNOVIJA ISTRAŽIVANJA
Ne prestaje da me oduševljava svaki put kada vidim
IFBB profesionalku Betty Pariso na stejdžu. Nedavno
sam bio svedok kako osvaja drugo mesto na Phoenix Pro-u.
Ona se izdvaja od drugih bodibilderki po
tome što je najstarija profesionalna bodibilderka i još uvek se takmiči, iako ima 54 godine. Glavni spiker sa takmičenja, prilikom najavljivanja kada je izlazila na stejdž, nazvao ju je „besmrtnom Betty Pariso!“ Nema sumnje da Betty ima sjajne gene, ali jeverovatnije da praktikuje zdrav lifestyle sa svojom ishranom.
Neki ljudi možda čitaju MD, a nikad ne požele da se takmiče, već samo da naporno treniraju i izgledaju dobro. Većina ljudi koji čitaju MD žele da budu veliki i nabildovani, ali ko ne bi želeo da bude kao Betty Pariso – i razbije devojke upola mlađe na stejdžu!?Ovomesečna Ishrana – Performanse, da će vam pregled najnovijih naučnih istraživanja o tome šta bodibilderi treba da jedu i piju za dugotrajan život – a da ne izgledaju kao Čuvari
Podzemlja.
OMEGA 3 MASNE KISELINE I ČAJ POMAŽU PROTIV STARENJA ĆELIJA
Omega 3, masne kiseline koje se mogu naći prvenstveno kod riba iz hladnih voda, kao što je losos, imaju višestruke koristi po zdravlje, uključujući zaštitu od raka prostate i ublažavanje srčanih oboljenja. Sada postoji dokaz da bi Omega 3 masne kiseline mogle takođe da pomognu i protiv starenja. U istraživanju, u kojem su korišćeni pacovi, pronađeno je da je administracija Omega 3 masnih kiselina povećala njihov životni vek za otprilike jednu trećinu. Novije istraživanje u prestižnom Journal of the American Medical Association, posmatralo je efekte Omega 3 masnih kiselina na dužinu krajeva eukariotskih hromozoma
(telomera). Telomeri su strukture na krajevima hromozoma, koje su pokazatelji biološkog starenja. Za-mislite parče kanapa koje je obmotano, i svaki put kad se kanap razmrsi, on skraćuje tvoj životni vek. Pa, telomeri su na krajevima tog kanapa i sprečavaju da se kanap razmrsi –pa svaki put kad se telomeri skrate, pokazatelj je da se Smrt približila za korak.
Genetički faktori, izlaganje određenim hemijskim supstancama, zapaljenja, gojaznost i smanjena fizička aktivnost – svi smanjuju dužinu telomera – i veruje se da doprinose procesu starenja. Istraživači sa Univerziteta Kalifornija, istraživali su da li je nivo Omega 3 masnih kiselina u krvi bio povezan sa promenama u dužini telomera. U istraživanju je učestvovalo 608 ljudi koji su imali stalno koronarno arterijskooboljenje. Istraživači su posumnjali da Omega 3 masne kiseline (ePA i DHA) mogu imati efekte na proces starenja. To je upravo ono što su pronašli!
Istraživači su otkrili da su kandidati, na kojima su vršena ispitivanja, sa najmanjom količinom DHA i ePA osetili najbržu stopu skraćenja telomera (pokazivača kraćeg života). Međutim, oni sa najvišim nivoom Omega 3 masnih kiselina, osetili su najsporiju stopu
skraćenja telomera. Svako standardno devijantno povećanje nivoa DHA+ePA je povezano sa 32-oprocentnom smanjenju šanse skraćenja telomera. Tako da, pitanje je, kako Omega 3
masne kiseline pomažu protiv starenja? Jedan od mehanizama je da Omega 3 masne kiseline smanjuju oštećenja slobodnih radikala, koja skraćuju telomere. UzimanjeOmega 3 masnih kiselina i konzumiranje velikih količina morske hrane je siguran „suplement“ da se produži život.
Reference:
1. Jolly CA, Muthukumar A, Avula CP, Troyer D, Fernandes G. Life span is prolonged in
food-restricted autoimmune-prone (NZB × NZW)F(1) mice fed a diet enriched with (n-3)
fatty acids. J Nutr, 2001;131 (10):2753-2760.
2. Farzaneh-Far R, Lin J, epel eS, Harris WS, Blackburn eH, Whooley MA. Association of
marine omega-3 fatty acid levels with telomeric aging in patients with coronary heart disease.
JAMA, 2010 Jan 20;303(3):250-7.
NE UZIMAJTE RIBLJA ULJA BEZ ANTIOKSIDANASA!
Sada kada znate da Omega 3 masne kiseline mogu da produže životni vek, možda ćete uzimati riblja ulja kao da su amino kiseline! Sačekajte samo trenutak – postoje neke stvari o ribljim uljima koje morate znati – za početnike, one u osetljive na oksidaciju. evo malog eksperimetna: uzmite nekoliko tableta sa ribljim uljem i napravite rupicu u njima,pa ih ostavite na stolu, izložene kiseoniku – možete da osetite da užasno neprijatno mirišu. Riblja ulja se neverovatno brzo kvare na vazduhu. Ako uzmete riblja ulja , morate ih uzeti sa
antioksidansom.
Istraživači sa Univerziteta Appalachian State, objavili su da uzimanje ribljih ulja bez antioksidanasa pre napornog vežbanja može da izazove više štete nego koristi. Istraživači su postavili kandidate sportiste da odvežbaju jedan krug kondicionog treninga. Testirani kandidati su nasumice primali u periodu od šest nedelja riblje ulje (300 IU vitamina A i 200µg selena), riblje ulje sa antioksidansom ili placebo. Istraživači su merili nekoliko pokazatelja antioksidanasa u krvi. Zabrinjavajući pronalazak je bio da je grupa na ribljem ulju imala 53 procenata veću vrednost prostaglandina F2 u poređenju sa placebo grupom. F2-izoprostani su bioaktivne mešavine, koje se smatraju zlatnim standardom za određivanje oksidativnog stresa.
Interesantno, F2-izoprostani su povišeni kod gojaznosti i raznih drugih bolesti povezanih sa povišenim oksidativnim stresom ili oštećenjima slobodnih radikala. F2-izoprostani su se povećali 53 procenata kada su Omega 3 masne kiseline uzimane same, ali samo 32,8 procenata kada su se Omega 3 masne kiseline uzimale sa velikim dozama antioksidanasa
vitamina (npr. C, e, A i selen). Ovo ukazuje da koingestinacija antioksidanasa sa Omega 3 masnim kiselinama pruža neku zaštitu od lipidne oksidacije.
Druga studija je objavila da ako uzimate riblje ulje, ona bi trebala biti konzumirana sa vitaminom E. Istraživači su posmatrali muškarce koji su konzumirali kontrolisanu dijetu ukupno 28 nedelja. U prvih 10 nedelja, dobijali su kapsule sa placebo uljem (15 grama dnevno), u sledećih 10 nedelja su dobijali kapsule sa ribljim uljem (15 grama dnevno), a u
poslednjih osam nedelja su dobijali riblje ulje sa 200 mg vitamina E (alfa-tokoferol). Urinarno izbacivanje peroksidativnih proizvoda (malondialdehida) više se nego udvostručio kada su se uvele kapsule sa ribljim uljem, ali onda opale sa faktorom četiri kada je dodat vitamin E. Koncentracija vitamina E u crvenim krvnim zrncima je značajno opala kada su se varila riblja ulja, ali se i više nego oporavila sa suplementom vitamina E.
Da zaključimo, negativni efekti konzumacije ribljeg ulja mogu se izbeći uzimanjem ribljeg ulja sa vitaminom E. Ne uzimajte riblje ulje bez uzimanja suplemenata bogatih antioksidansima sa njim; možete načiniti više štete nego koristi.
Reference:
1. McAnulty SR, Nieman DC, Fox-Rabinovich M, Duran V, McAnulty LS, Henson DA, Jin
F, Landram MJ. effect of n-3 Fatty Acids and Antioxidants on Oxidative Stress after exercise.
Med Sci Sports exerc, 2010 Feb 13.
2. Nair, Padmanabhan P., et al. Dietary fish oil-induced changes in the distribution of
alpha-tocopherol, retinol, and beta-carotene in plasma, red blood cells, and platelets: modulation
by vitamin e.
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 58, July 1993, pp. 98-102.
STAVITE NEŠTO DRUGO U VAŠU ŠOLJICU ZA KAFU!
Kao i mnogi drugi bodibilderi, i ja sam navučen na kofein.Volim tu energiju koju daje za vežbanje, ali postoji nekoliko malih izmena koji se mogu ubaciti u ishranu da se izbegnu
neki od štetnih efekata uzimanja previše kofeina. Ako ste kofeinski zavisnik, istraživači ovomesečnog european Journal of Clinical Nutrition su proučavali efekte konzumiranja kafe
na endotelijalnu funkciju (kako se vaši krvni sudovi skupljaju i šire). Kandidati su bili zdravi i nisu bili gojazni, i bilo im je davana jedna šoljica kafe dnevno, koja se sastojala od 25 ml
espresa ili dekafeinisane kafe. Interesantno, rezultati su pokazali znatno smanjenje protoka krvi (za oko 22 procenta) posle konzumiranja kafe, sa maksimalnim efektom koji se desio posle 60 minuta, a dekafeinisana kafa nije proizvela smanjenja protoka krvi niti širenja krvnih sudova.
Ako pijete kafu tokom celog dana i skupljate svoje krvne sudove, rizikujete da značajno povećate krvni pritisak i takođe izlažete povećanom riziku od kardiovaskularnih oboljenja.
Stoga, stavite nešto drugo u vašu šoljicu za kafu – alternativa
za zdraviji život je crni ili zeleni čaj.
Ako želite da produžite vaš bodibilderski život, čaj je zdravija alternativa kafi. Nova studija je objavila konzumiranje čaja, kao što su Omega 3 masne kiseline, može da pomogne protiv
starenja. Studija je objavila da je konzumiranje čaja bilo povezano sa povećanom dužinom telomera, što znači duži život za one koji piju čaj. Studija je proučavala 976 Kineza i otkrila
da su oni koji su pili više čaja imali duže telomere, odnosno manje oštećeni DNK. Osobine antioksidanasa u čaju i njegovih sastavnih nutricionističkih elemenata mogu da za-
štite telomere od oksidativnih oštećenja pri normalnom procesu starenja. Čaj je bogat polifenolima i sadrži karotenoide, tokoferole, askorbinsku kiselinu, mineralne i određene fitohemijske smeše. Ovi sastavni delovi rade protiv oksidativnih
oštećenja na nekoliko načina, uključujući i čišćenje opasnih reaktivnih
vrsta azota i kiseonika.
Sa svim stimulansima koje bodibilderi uzimaju pre vežbanja, kontrolisanje krvnog pritiska može biti težak posao bez korišćenja lekova na recept– ali uzimanje posebne vrste Rooibos čaja bi moglo da bude ono što doktori preporučuju. Istraživači su proučavali koja vrsta čaja ima najveći uticaj na širenje i azotnu i oksidativnu aktivnost. Kandidati su konzumirali crni, zeleni i Rooibos čaj, dok su mereni nivoi nitrooksidativnog enzima i pretvarača angiotenzina (ključni enzim koji steže krvne sudove i smanjuje proizvodnju azota i kiseonika). Samo je konzumiranje Roobios čaja dovela do značajnijeg sprečavanja enzima ACe koji steže krvne sudove, dok konzumiranje crnog i zelenog čaja nije imalo nikakvog efekta.
Sjajno otkriće je da je prosečno zaustavljanje aktivnosti ACe-a 30 minuta posle konzumiranja Roobios čaja bilo 6 procenata, u poređenju sa 16 procenata zaustavljanja aktivnosti ACe posle hroničnog unosa 10 mg enilaprila, leka koji se izdaje na recept.
Stoga, konzumiranje Roobios čaja, zajedno sa crnim i zelenim čajem tokom dana može biti bezbedan način da se snizi krvni pritisak, bez korišćenja lekova da se spreče efekti povišenog krvnog pritiska stimulanasa koji se koriste pre vežbanja.
Ko je znao da će dodavanje ovih nekoliko sastojaka u vaš lifestyle poboljšati vaš život i usporiti starenje? Možda ćemo svi jednog dana biti klonovi Betty Pariso i pobeđivati takmičare koji su upola mlađi od nas!
Reference:
1. Buscemi S, Verga S, Batsis JA, Donatelli M, Tranchina MR, Belmonte S, Mattina A, Re
A, Cerasola G. Acute effects of coffee on endothelial function in healthy subjects. eur J Clin
Nutr, 2010.
2. Chan R, Woo J, Suen e, Leung J, Tang N. Chinese tea consumption is associated with
longer telomere length in elderly Chinese men. Br J Nutr, 2010. Jan;103(1):107-13.
3. Persson IA, Persson K, Hgg S, Andersson RG. effects of green tea, black tea and Rooibos
tea on angiotensin-converting enzyme and nitric oxide in healthy volunteers.
Public Health
Nutr, 2010 Feb 10:1-8.
4. Abrams WB, Davies RO & Gomez HJ (1984) Clinical pharmacology of enalapril. J
Hypertens Suppl, 2, 31-36.