Tekst preuzet iz “MD Srbija” br. 2
Autor: Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM, Ilustracije: William P. Hamilton, CMI
POTPOMOGNUTI ZGIBOVI ZA ŠIRA LEĐA
Zgibovi nisu na listi omiljenih vežbi za leđa kod većine bodibildera. Ovo uglavnom proističe iz lošeg iskustva sa zgibovima do brade koje su radili još u školi, pre nego što su počeli da se bave profesionalnim bodibildingom. Međutim, kada se oni izvode pravilno, zgibovi mogu da budu odlična vežba za gornja leđa. Pored toga, kako dobijate na težini, oni postaju teži za izvođenje i da se pravilno opterete leđa. To je trenutak kada moderna tehnologija može da priskoči u pomoć. Potpomognuti zgibovi na mašini će pomoći u kontraravnoteži vaše telesne težine taman dovoljno da se usitne ponavljanja da se podignu vaši mišići gornjih leđa. Ne postoji ništa kao potpuno razvijena gornja leđa, koja čine da se vaše lopatice rašire kao krila svaki put kada se vaše ruke pomere nagore kod vašeg sledećeg zgiba.
MIŠIĆI AKTIVIRANI POMOĆU ZGIBOVA
Iako su ramena, pregibači lakta i čak i grudi aktivni do nekog stepena kod izvođenja zgibova, usredsređena aktivacija se dešava u mišićima gornjih i srednjih leđa.
Latissimus dorsi („široki leđni mirić“ za većinu ljudi) je najveća od aktivnih grupa mišića. Veći deo ovog mišića se nalazi u sredini leđa, a ne u gornjem delu. Vlakna mišića latissimus dorsi se rastežu iz niže (inferior) pozicije sa grudnih pršljenova, temena kuka, da bi se sastavile, nešto kao ventilator, na gornjem (superior) delu humerusa gornjeg dela ruke blizu ramena. Mišićna vlakna imaju nekoliko drugačijih uglova vučenja, u zavisnosti gde je njihov početak lociran.
Glavna funkcija svih vlakana koja rade zajedno je da proširi nadlakticu/ramenjaču (povuče gornji deo ruke unazad), privuče nadlakticu (dovede ruku prema sredini tela) i da rotira rame prema unutra (srednja rotacija). Niži deo mišića latissimus dorsi ima direktniju liniju vuče kada je rame opušteno a ruka podignuta do pozicije koja je otprilike 30 stepeni iznad linije koja je paralelna sa podom. Središnja vlakna mišića imaju direktniju vuču sa šakama i rukama na nivou sredine grudi. Gornja vlakna se najviše aktiviraju kada su ramena malo iznad nivoa ramena. Vežbanje sa rukama direktno iznad glave čini da se efektnije aktiviraju središnji i niži delovi mišića. Zgibovi će aktivirati sve delove latissimus-a.
Veći deo širine gornjeg dela leđa, odmah ispod ruke u predelu pazuha se pokreće pomoću TERES MAJOR-a (veliki obli mišić), a ne latissimusa. Mišić teres počinje iz donjeg ugla lopatice, ali se kači visoko do istog predela nadlaktice ruke kao i latissimus dorsi. Slično kao i latissimus dorsi, teres major mišić privlači i rotira humerus oko sredine. Zato što počinje na lopatici, kompletnije se aktivira kada su ruke na sredini grudi ili tačno iznad glave.
PRAVILNO VEŽBANJE ZGIBOVA
Mehanika i principi aktivacije mišića kod zgibova su veoma slični kao kod propadanja.
1. Podesite protiv-teg na mašini za potpomognute zgibove tako da bude što je moguće manji, ali dovoljno da možete da uradite 10 dobrih ponavljanja.
2. Kleknite na platformu i uhvatite šipku šakama tačno iznad ramena. Veća aktivacija teresa može biti postignuta tako što će se početi sa hvatanjem širim od širine ramena. Iako širi hvat ne pomaže previše latissimus dorsi-ju, on ipak omogućava bolje povlačenje i zatezanje teresa nego uži hvat.
3. Povucite se nagore dok vam šipka ne bude u visini gornjeg dela grudi, odmah ispod brade; nemojte stati samo zato što vam je brada dostigla nivo šipke. Uradite ovo brzo (npr. u 2 sekunde). Trebalo bi da se potrudite da iskrivite gornji deo leđa i podignete telo što je moguće više da bi osigurali kontrakciju gornjih i središnjih leđnih mišića. Izdahnite kako idete nagore.
4. Polako (3-4 sekunde) se spustite dok vam gornja leđa ne budu potpuno u početnoj poziciji. Udahnite kako spuštate telo.
5. Odmorite 2 sekunde pre nego što krenete sa novim ponavljanjem. Ovo će dovesti do izduživanja latissimusa i teresa pre kontrakcije, i stoga, povećati aktivaciju ovih mišića kroz sledeći deo pokreta.
Upotreba pantljike oko zgloba šake se preporučuje za one koji imaju slabe podlaktice (slabu jačinu hvata), i/ili za one kojima se bicepsi i drugi pregibači ruku umaraju brže od leđa. Široki hvat će umnogome smanjiti opseg pokreta latissimus dorsi mišića, ali smešta teres u bolju poziciju da više aktivira ovaj mišić. Obrnuto, donja vlakna latissimus dorsi mišića bi trebala da budu pod boljim uglom ako je hvat uži. Stoga, ako neko hoće da uradi idealan zgib, on treba da počne sa širim hvatom (u početnoj poziciji) i da se završi sa užim hvatom. Naravno, ova vrsta neprestanog menjanja pozicije rukohvata još nije moguća.
Zgibovi su dobra dopuna za vaš leđni trening, zato što će oni pomoći da se ojačaju leđa i maksimalno prošire gornja i srednja leđa. Naravno, „mana“ je da će vas dodatna širina leđa koju ćete dobiti izložiti većem riziku da vas odnese jači vetar. Sa druge strane, možda će vam omogućiti da se vinete iznad svoje konkurencije.
Reference:
1. Fenwick CM, Brown SH and McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res, 23: 350-358, 2009.
2. Johnson D, Lynch J, Nash K, Cygan J and Mayhew JL. Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and women. J Strength Cond Res, 23: 1022-1028, 2009.
3. Sekerak RJ and Zimmermann KP. Chin-up strength tests: does stature matter? J Sports Med Phys Fitness, 48: 37-42, 2008.
4. Signorile JF, Zink AJ, & Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res, 16, 539-546, 2002.
5. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, & Miyachi M (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res, 22, 1926-1938, 2008.
6. Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically-oriented Anatomy, Fourth edition. 1999 Baltimore, Williams & Williams, pp 690-697.