Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br.5
Autor: Carlon M. Colker, M.D. FACN
Ekstremno Pojačanje Mišića
POVRATAK OSNOVAMA BENČA
Uprkos različitim fensi mašinama za grudi koje viđam u teretanama u poslednje vreme, primetio sam da momcima stvarno nedostaju razvijene grudi u poređenju kako je to bilo ranije. Izgleda da ili su mnogi zaboravili šta nas je dovelo dovde ili ti isti jednostavno nikad nisu ni naučili jednostavne metode koje rade. Sudeći prema gornjim delovima tela najboljih takmičara, izgleda kao da postoji jasan naglasak na ogromnim deltoidima sa povezanim pektoralima prevelikim u poređenju.
Kada se osvrnemo kako je to bilo najboljim danima bodibildinga, tada je sve bilo preplavljeno savršenim razvijenim grudima. Veliki „austrijski hrast“ i sada guverner Kalifornije, Arnold Schwarzenegger i „Veliki“ Lou Ferrigno su bili dva očigledna primera. Imali su epski razvijene grudi – nešto što jednostavno više ne viđamo danas, čak i među najboljim bodibilderima današnje ere (bar je to moje mišljenje). Ali, tada nije bilo futurističkih mašina za grudi, kakve možemo danas da vidimo.
Pa zašto onda toliki disparitet? Da li je to jednostavno razlika u estetskim karakteristikama i naknadna promena u treniranju koja nenaglašava razvoj grudi – ili je to nešto više od toga? Ne mogu sa sigurnošću da kažem. Ali ono što mogu da kažem je da vidim mnogo manje benčeva kada odem u teretanu nego ranije, uključujući i u Gold u Veneciji. Mislim, stvarno, vidim ja da najbolji momci odu na benč na nekoliko serija, ali ne vidim da tamo ostavljaju utrobu, kao što su to radili u dobra stara vremena. Tada je glavna vežba za grudi bio benč i to su imali da potvrde svojim razvijenim grudima.
Dok fudbaleri i drugi sportisti, kojima je bitna snaga, nastavljaju da vežbaju na benču, ironično, mnogi bodibilderi zapostavljaju njegovu upotrebu i zamenjuju ga usponima, mašinama za dizanje i ručnim tegovima. Dok sve ovo može naći ugledno mesto u dobrom treningu za grudi, sve bi to trebalo da sedne na zadnje sedište, kada se radi o benču. Najgori treninzi potpuno preskaču benč i umesto njega koriste jednu od tih mašina za grudne mišiće.Opet, nemam pojma zašto je to sve tako, ali sam siguran da je benč ekvivalent čučnjevima, samo za gornji deo tela. Benč dodaje meso u predele grudi, ali takođe pomaže i da ukrupnite ceo gornji deo tela (ruke, ramena, leđa) i trebao bi da bude osnov za svaki trening za grudi. Iako nije toliko ključan za gornji deo tela, kao što su čučnjevi za donji deo tela, stvarno bi trebalo da benč bude regularan deo vašeg treninga za grudi. Neće vam biti žao. Ne samo da je to najbolji način da izgradite velike grudi, nego i snagu gornjeg dela tela.
Iako imam sklonost da podižem noge na benč iskusnijim bodibilderima, početi sa nogama ravnim na podu je sasvim ok, dok se ne naviknete pokrete i dok vam ravnoteža ne prestane da bude problem. Sa glavom, ramenima i stražnjicom ravnom na benču, skroz obuhvatite šipku benča. Neki podizači ne koriste palčeve dok drže šipku (npr. svi prsti, uključujući i palac su na istoj strani šipke). Ne savetujem ovo u početku, zbog opasnosti da vam šipka isklizne sa dlanova. Ali kako dobijate iskustvo, ako vam je tako prijatnije sa ovim hvatom i ako vidite da tako više napredujete, onda slobodno tako radite (Mr. Olimpija Lee Haney je često koristio takav hvat kad je radio benč).
Siguran sam da je benč ekvivalent čučnjevima, samo za gornji deo tela.
Benč dodaje meso u predele grudi.
Pomerite šipku sa hvataljki i postavite je preko grudi pod uglom od 90 stepeni u odnosu na benč. Vaši laktovi bi trebali da budu potpuno ispruženi, ako ste manje iskusan podizač, neposredno pred spuštanje, bez pune blokade za iskusnije dizače.
U fazi pokreta na dole, spustite šipku polako (setite se mog mota: „što niže, to sporije“). Pod potpunom kontrolom, dodirnite šipku lagano grudima, ne niže na telu nego odmah ispod vaših bradavica. Onda živahno krenite da podižete i ubrzavajte šipku sve do najviše pozicije, gurajući šipku gore dok se laktovi skroz ne isprave, ali bez potpunog zaključavanja laktova.
Brojni mišići se aktiviraju pomoću benča. Prvenstveno, benč napreže većim svojim pritiskom pectoralis major i minor. Međutim, postoji i znatno zajedničko angažovanje prednjih deltoida i tricepsa. Ovo stvara odličnu stimulaciju gornjeg dela tela, koju ovi pokreti stvaraju. Ustvari, legenda Vince Gironda (jel ga se neko seća?) se kleo da je benč više vežba za ramena, nego za grudi. Naravno da nije bio u pravu, sa stanovišta bukvalista, ali je njegova poenta zapamćena i dobro primljena. Zapamtite da, što više idete preko linije vaših bradavica i prema vašem vratu, manje ciljate pectoralis a sve više prednji deltoid. Takođe, moderna kineziologija nam kaže da benč stimuliše prednji steratus, bicepse i odmicače ramena. Kao rezultat, može se ceniti stvarna, istinska korist ove vežbe, kada se pravilno radi.
Ipak međutim shvatam moju sklonost da se fokusiram na razvoj gornjeg dela grudi, tako što radim uspone na benču pre ravnog benča. Ne radim to da bi na bilo kakav način umanjio važnost ravnog benča u treningu grudi, nego da bi dodatno zamorio gornji deo grudi zarad većeg rasta u tom predelu. Stoga što ravni benč čini srce svakog kvalitetnog treninga za grudi koji preporučujem, često se radi posle pokreta uspona.
Iako ravan benč čini temelj mog treninga i treninga koje pravim za mnoge druge, kada se radi o pravljenju estetskog razvoja grudi, prethodno zamaranje sa uspinjanjem se veoma isplati. U ovom slučaju uspinjanja, mišići koji su aktivirani se malo razlikuju. Uspinjanja maksimiziraju razvoj gornjeg dela grudi, dok povećavaju snagu mišića koji stabilizuju ramena. Posebno, postoji značjna izolacija gornjih i unutrašnjih delova pectoralis major-a, sa samo minimalnim angažovanjem pectoralis minor-a. Pored ovoga, prednji deltoidi dele opterećenje prilično jednako.
Takođe, tricepsi i bicepsi ne igraju posebnu ulogu kod stabilizovanja opterećenja.
Tako da, shvatio sam da počinjanje sa nekoliko serija uspinjanja, pre ravnog benča, ustvari stimuliše veći razvoj gornjeg dela grudi. To je zato što je kod većine ljudi, gornji deo grudi manje razvijen od krupnijih srednjih i donjih delova. Teško se razvija i potrebno mu je posvetiti posebnu pažnju. Na primer, sledeći put kada odete u teretanu, pogledajte okolo da vidite razvijenije figure i uočićete slab gornji deo grudi i prerazvijen donji deo, kod većine. Posebno, unutrašnji deo gornjeg dela grudi nije toliko kooperativan koliko spoljašnji deo gornjeg dela grudi. kada je reč o reagovanju na kondicioni trening otpornosti. Kao rezultat, uspinjanja deluju najbolje u većini slučajeva.
Ali, evo onoga što većina momaka mrzi – bićete mnogo, mnogo slabiji kada dođete pred benč. Možda će zvučati čudno, ali ovo zaista mnogo utiče na mnogo momaka da stvari urade pravilno. Pretpostavljam da je u pitanju ego. Mislim, benč se svuda smatra glavnim pokazateljem snage gornjeg dela tela. Postao je dizački ekvivalent ispupčenih bicepsa koji predstavljaju bodibilding. Pa kad momak dođe tamo, on želi da pokaže teretani da može da diže velike brojeve.
Prethodno zamaranje ovome svemu odmaže. Ali ako uspete da obuzdate malo svoj ego i uradite stvari pravilno, čineći benč pres centralnim delom vašeg treninga za grudi, dok uključujete malo uspinjanja, ne možete pogrešiti.
Da ponovim, ravni benč je ekvivalent čučnjevima, kada je reč o gornjem delu tela. Iz mog iskustva, ne samo da benč dodaje gomile mesa u predeo grudi; on takođe pomaže da ukrupnite ceo gornji deo tela (ruke, ramena , leđa). Benč je bio osnova vežbi za grudi u „stara“ vremena (boli kada to tako kažete). Kao rezultat, zato mislim da je tradicionalni benč postao „atavistički“ pokret i da je u tom procesu, razvoj grudi kao dela tela bio ustvari bolji u prošloj eri. Onomad, nismo ni pomišljali da izbegavamo benč. Ustvari, verovali smo da ako nisi radio benč, nisi ni trenirao grudi!
Današnji svet bodibildinga je druga priča. Dok viđam predivno razvijena ramena i ogromna leđa, česte su veoma slabe grudi. Vežbe za grudi su postale veoma osnovne, i malo „slatke“ i mehanizovane. Sa svim tim fensi mašinicama i spravicama, nije ni čudo što ne viđam grudi ravijene kao pre. Ne samo da je to najbolji način da izgradite velike grudi, nego i gornji deo tela koji vam benč pruža je neuporediv. Prosto rečeno, nemojte da učite iz istog straha koji mnogi drugi imaju. Ostavite vaš ego na vratima i postarajte se da učinite benč centralnim delom vašeg treninga za grudi. Neće vam biti žao.