PRINCIPI IZGRADNJE MASE

Tekst preuzet iz “MD Srbija” br. 1

DORIAN YATES

KRV&ZNOJ

Osim što je pobedio na takmičenju Mr. Olimpija šest puta (1992-1997), Dorian Jejtsa smatraju i bodibilderom koji najnapornije trenira. Boje ga se i zbog njegove inteligencije i zbog stroge discipline, kao i neverovatne fizičke pripremljenosti koju je demonstrirao tokom svoje vladavine na tronu takmičenja Mr. Olimpija. Dorian se takođe smatra i najupućenijom osobom kada su u pitanju treniranje, ishrana i psihologija bodibildinga. U ovom članku, čovek koji je nekada bio poznat pod nadimkom “senka”, podelio je sa nama neke od svojih principa treniranja koji su ga i doveli na vrh svetskog profesionalnog bodibildinga.

Principi izgradnje mase

„Dorian Jejts je vesnik ere masivnih čudovišta devedesetih godina“, mišljenje je mnogih različitih novinara.
Tokom moje šestogodišnje vladavine nad titulom Mr. Olympia, nisam se upuštao u redefinisanje standarda mišićne mase i gustine. Za mene je bodibilding značio kreiranje što bolje razvijene figure, koliko god je to u mojoj moći, a usput sam, pretpostavljam, potpomogao i u najavi nove ere početkom i sredinom devedesetih. Pre toga, takmičenje bodibildera teških preko 115 kilograma u vrhunskoj formi bilo je nečuveno. Samo nekoliko godina nakon što sam to ja uradio 1993. godine, mentalna barijera Mr. Olympie bila je srušena i profesionalaca koji su pomerali jezičak vage preko ranije nedostižne veličine više nikad nije nedostajalo.
Moj stil treninga bio je netradicionalan, u velikoj meri pod uticajem ljudi kao što su Artur Džouns i Majk Mencer, manji i u učestalosti i u veličini nego trening većine bodibildera tog vremena. Međutim, onog trenutka kad su ljudi videli rezultate koje sam postigao, interesovanje za moj
Krv&Znoj stil treniranja počelo je da raste eksponencijalnom brzinom. Moji video kursevi i knjige istog naslova su doživeli priličan uspeh i mnogo hiljada bodibildera uspešno koriste moje metode. Nema ničeg preterano radikalnog u kratkim i jako intenzivnim treninzima i u dodeli odgovarajućeg vremena za oporavak i odmor, a mnogi bodibilderi su upali u tipičnu zamku mentaliteta „više je bolje“, što je mnoge sprečilo da postignu odgovarajući prirast mase za koji su bili istinski sposobni. Ovog meseca, opisaću principe koje sam uspešno primenjivao da bih postao šampion titule Mr. Olympia, kojeg svet do tada u istoriji tog sporta nije video.

Koliko često trenirati?

Ovo zavisi od individue i njegove ili njene sposobnosti za oporavak, što varira od osobe do osobe. Koncept koji uvek treba imati na umu je da se proces rasta mišića događa samo kada se mišić stimuliše intenzivnim naporom, kao što je slučaj sa intenzivnim treningom sa tegovima i kada mu se dopusti dovoljno vremena za adekvatan oporavak i prekompenzaciju. Ako trenirate previše često, ta poslednja vitalna faza prekompenzacije (rast) se neće ostvariti.
Analogija koju često koristim na svojim seminarima je šmirglanje dlanova da se dobiju žuljevi. Ako sirovo i krvavo šmirglate dlanove svaki dan, nikad neće stići da zacele i izgrade deblju kožu. Žulj je samo način na koji se telo nosi sa stresom i trenjem koji se ponavljaju, kao što veći i snažniji mišići nastaju kao odgovor na stres izazvan intenzivnim treningom sa tegovima. Mišić će rasti samo ako mu se da dovoljno vremena za adaptaciju. Koliko će to vremena iziskivati, zavisi od različitih faktora, uključujući i to da li ta osoba koristi anaboličke steroide (koji ubrzavaju taj proces).
Uopšte govoreći, preporučujem da se dati deo tela trenira jedanput u šest ili sedam dana. Možda će vam biti potrebno nešto više ili nešto manje vremena. Baš nedavno jedan moj lični klijent u treningu imao je neku gužvu i nije stizao da trenira noge češće od jednom u deset dana, umesto jednom nedeljno kao ranije. Na njegovo iznenađenje, snaga mu je porasla. Očigledno mu je bilo potrebno malo više vremena za oporavak nogu, što on sve vreme nije znao. Prema tome, treniranje jednog dela tela jednom nedeljno je dobro za početak, ali treba sami da vidite da li dan više ili dan manje daju bolji učinak.
Takođe, treba da imate na umu i sistemski oporavak pored oporavka pojedinačnih mišićnih grupa. Svaki intenzivan trening je značajan stres za vaš nervni i endokrini sistem. Ja lično nikad nisam voleo da treniram češće od dva dana uzastopce. Kad god sam to radio, uvideo sam da je moj učinak značajno bio umanjen.
Postoje retki ljudi koji mogu da postignu učinak sa šest uzastopnih treninga, ali ogromna većina ljudi s kojima sam radio postižu mnogo više sa četiri dana nedeljno.

Izbor vežbi

Najefikasnije vežbe za stimulaciju rasta mišića su pokreti u kojima se aktivira više zglobova, kao što su čučnjevi, benč pres, mrtvo dizanje, zgibovi, propadanje. Muskulatura ljudskog tela nije zamišljena da čini izolovane pokrete. Svi složeni pokreti stvaraju veliki stres na stomak mišića u srednjem rasponu pokreta, a to je ujedno i deo koji ga ističe. Ako potpuno ispružite kolena kad se dižete iz čučnja, kvadricepsi, gluteusi i zadnja loža ne trpe nikakvo opterećenje. U srednjem delu raspona pokreta, postoji ogromno opterećenje na celu tu oblast.
Vežbe izolacije su efikasnije u proizvodnji stresa u potpunom opružanju ili na vrhu kontrakcije u pokretu. Uzmite u obzir recimo ekstenziju nogu, ukrštanje sajli ili pregib na klupi. Da biste u potpunosti procenili dužinu bilo kog datog mišića, trebalo bi da uradite osnovni složeni pokret i izolacionu vežbu. Na primer, mišići grudi uvek traže pokret guranja, kao i neke vrste letenja (koje mogu biti letenje s bučicama, ukrštanje sajli ili rad na peck deck spravi).
Izolacioni pokreti imaju svoje mesto, pošto vam omogućavaju da vežbate mišić iz različitih uglova. Po ovom pitanju, nisam se slagao s ljudima kao što su Artur Džouns i Majk Mencer. Oni su zagovarali vežbanje celog tela upotrebom jedne ključne vežbe po određenom delu tela, dok sam ja uvek mislio da to ne odgovara bodibilderima koji ciljaju potpuni razvoj svih mišićnih grupa. Na primer, potisak iznad glave proizvodi dovoljan stres na prednju stranu deltoida, ali vrlo mali na zadnju ili lateralnu stranu. Zbog toga sam uvek uz to radio i neku vrstu lateralnog podizanja.

Moja puna trening rutina (u periodu 1995-1997). Nedeljni split sistem.

Činjenica da različite vežbe zaista jače pogađaju specifične delove mišića je dokazana ranih devedestih u knjizi Per A. Tesch -a pod naslovom Muscle Meets Magnet. On je upotrebio MRI aparat da bi testirao širok izbor vežbi. Potisci na kosoj klupi nisu pogađali ceo pektoralni mišić, ali su MRI nalazi pokazali da gornji deo grudi trpi veći stres. To sam uvideo i u svom ličnom iskustvu u teretani. Na primer, nožni potisak je mojim kvadricepsima dao dobru ukupnu masu, ali nisam primetio neku izrazitu žestinu i  domet osim kada sam radio i hak čučnjeve. Knjiga je pokazala da je jedina vrsta pokreta koja stimuliše dugačku glavu tricepsa ekstenzija iznad glave. Prema tome, triceps će drugačije izgledati zavisno od toga da li redovno izvodite ovu vežbu ili ne. Međutim, ključna stvar u ovom smislu je da su vam potrebne obe vrste ovih vežbi za najbolji rast mišića.

Zagrevanje: 10 minuta na trenažnom biciklu, posle toga blagi strečing svih mišićnih grupa koje se treniraju (ovo treba da se radi pre svih treninga)

Trening 2

Volumen treninga

Veoma popularna zabluda koja već decenijama postoji je da je povećavanje volumena najefikasnije sredstvo za stimulisanje rasta mišića. Kad bi to bilo tako, teški tegovi vam uopšte ne bi bili potrebni i ne biste morali da radite vežbu do potpunog otkaza. Tu se postavlja pitanje: koliko serija bi trebalo raditi? Ako su tri serije bolje nego jedna, zašto onda ne raditi 10, 20, 50 ili 100 serija?
Trening veoma velikog volumena zahteva lakše terete i nizak intenzitet i ne stimuliše rast mišića. Razmislite o tipu koji kopa rovove osam sati dnevno. Da je veliki volumen treninga tako efikasan, kopač rovova bi imao ramena, leđa i ruku profesionalnog bodibildera. Njegov trenažni volumen  je veoma velik, ali intenzitet treninga je nizak, kao što je i količina zemlje u lopati mala. Ili, uzmite kao primer čoveka koji na gradilištu upravlja pneumatskom bušilicom ceo dan. Ja mogu jače da stimulišem rast tricepsa jednom intenzivnom serijom skull crusher-a nego on koji osam sati upravlja pneumatskom bušilicom.
Otkrio sam da jedna teška, intenzivna serija jedne vežbe, nakon odgovarajućeg zagrevanja, predstavlja sve što je potrebno za stimulaciju maksimalnog rasta mišića. Sve preko toga ne čini ništa drugo do smanjenja sposobnosti oporavka i rasta. Nakon standardnog pristupa treniranju sa volumenom treninga tipičnim za bodibilding koji sam primenjivao neko vreme, pročitao sam knjigu Majka Mencera Heavy Duty. On je tvrdio da većina bodibildera masivno preteruje u treniranju, što mi je zvučalo prilično tačno. Onog momenta kad sam smanjio volumen treninga, odmah sam primetio značajan napredak.
Neki bi rekli da sam genetski nadaren i da bih svakako napredovao. Sigurno bih imao pristojnu figuru bez obzira na to šta radim, ali znam da nikada ne bih uspeo da izgradim masu dovoljnu za osvajanje titule Mr. Olympia da nisam trenirao sa velikim intenzitetom i malim volumenom.

Trening 3

Trening 4

Jedna od glavnih grešaka koje većina bodibildera pravi je povećavanje volumena treninga tokom vremena, na osnovu osećaja da napredniji ljudi treba tako da postupaju. Problem je u tome što svi mi postajemo mnogo veći i jači tokom godina treniranja, ali naša sposobnost za oporavak se posebno ne poboljšava mnogo. Kako postajete sve sposobniji da jače i sa većim opterećenjem vežbate mišiće, oni ustvari traže sve manje napora i sve više odmora. Većina bodibildera radi suprotno, upuštajući se u duže i češće treninge. Upravo zbog toga u prvim godinama treniranja većina ne napreduje mnogo. Da bih ovo ilustrovao, recimo da počnete sa čučnjevima sa 43 kilograma u 10 ponavljanja; to nije preveliko opterećenje na vaše mišiće i vaš nervni sistem. Nekoliko godina kasnije, uspevate da radite čučnjeve sa težinom od 227 kilograma u 10 ponavljanja. To je mnogo veće opterećenje na vaš sistem u celini i vašem telu je potrebno vreme za oporavak.

Broj ponavljanja

Ovo će možda biti suprotno od onoga što drugi preporučuju, ali meni se uvek činilo da je optimalan broj ponavljanja u vežbama za gornji deo tela 6-8 ponavljanja. Povremeno bih išao na 10, ali nikad više od toga. Za donji deo tela, išao sam na samo malo veći broj ponavljanja: 10-12, povremeno 15 kad bih radio potisak nogama. Nikad nisam imao utisak da bi više od toga bilo korisno, zato što bi otpor morao da bude previše lagan. I još samo da razjasnim, trenirao sam mnoge sa svim vrstama genetskih predispozicija i uvek se ovaj broj ponavljanja pokazao najboljim
 
 

Intenzitet treninga

Iako je trening maksimalnog intenziteta dobra stvar, preterivanje u bilo čemu može da bude štetno. Postepeno će vaš nervni i adrenalinski sistem pregoreti i postaćete veoma pretrenirani. Lek za to sam našao u pravljenju ciklusa treninga. Otkrio sam da mogu jako da treniram tokom perioda od pet do šest nedelja, sve do potpunog otkaza i preko toga, a onda bih polako počeo da se osećam pregaženo. U tom trenutku bih uzeo dve nedelje serija koje sam prekidao tik pre otkaza.
To je bilo dovoljno za potpuni oporavak i punjenje baterija, nakon čega bih se odmah upustio u novu fazu intenzivnog treniranja. Ipak, važno je imati na umu da bez maksimalnog intenziteta, nikad se neće postići maksimalni rezultati u smislu mišićnog rasta.

Odmor i oporavak van teretane

Potreba za odmorom i oporavkom varira od osobe do osobe. U svojim takmičarskim danima, uvek sam išao na osam sati neometanog sna svake noći, plus sat vremena popodnevnog dremanja. Ovo je u stvari u skladu sa normalnim ritmom ljudskog tela. Primetićete da u mnogim mediteranskim zemljama, posao prestaje na sat ili sat i po svakog popodneva, kako bi se popodne odremalo. U Latinskoj Americi to zovu sijesta. Svi oni prepoznaju prirodan pad energije u popodnevnim časovima, a dremka je savršen način za punjenje baterija.
Naravno, shvatam kao profesionalni bodibilder da ne može svaki čovek sebi da priušti taj luksuz popodnevne dremke. Uvek sam izbegavao svaki napor van teretane, zato što su odmor i oporavak uvek bili važni za mene. Ne bih radio ništa što bi moglo da završi nekom povredom. Moja žena me je u to vreme stalno slala na skijanje, ali ja nisam mogao da rizikujem slomljenu nogu i prekid treniranja na nekoliko meseci.
Da li ćete ići ovoliko daleko u svemu ovome, najpre zavisi od toga da li ste sposobni za to, a zatim i da li vam je lično toliko važno da vam mišići rastu. Treba sve to imati na umu. Ako ne živite od bodibildinga i ako vam to nije plan, nemojte propuštati ništa zbog čega biste kasnije u životu žalili.

Jesti za masu

Protein obezbeđuje sirovo gradivo za novo mišićno tkivo, tako da vam to mora biti prioritet. Uvek sam ciljao na tri grama po kilogramu telesne težine. Uzmite taj broj i podelite sa šest i videćete koliko proteina treba da konzumirate u svakom od svojih šest dnevnih obroka. Ostatak kalorija treba da dobijete iz složenih ugljenih hidrata i zdravih masti.
Da biste dobili muskularnu telesnu težinu, morate konstantno unositi dovoljno kalorija da biste podstakli rast. Baš kao što ne treba da propuštate treninge, ne smete da propuštate ni obroke, jer će vam to definitivno usporiti napredak. Svoje obroke uvek sam shvatao kao zidanje kuće. Svaki dan sam polagao sve više i više cigala. Baš kao što naporan i težak trening tokom vremena daje značajne rezultate, uzimanje kvalitetne hrane dan za danom je isto tako važno. Shvatite ishranu isto tako ozbiljno kao i trening.

Vrednost strpljenja

Kažu da je strpljenje vrlina i to se nigde ne vidi tako dobro kao u bodibildingu. Veličanstvena figura se ne gradi preko noći. Možete da nabacite veliku težinu za kratko vreme, ali najveći deo toga će biti beskoris-no, neprivlačno salo.
Izgradnja solidne mišićne mase iziskuje vreme. Puno odličnih treninga i puno odličnih obroka, zajedno sa puno kvalitetnog spavanja, sabiraju se zajedno u količinu mišića koja čini prosečnu osobu pravim Herkulesom. Usput, važno je odrediti i male kratkoročne ciljeve koji vas konstanto vuku napred. Možda biste hteli da dodate centimetar dva svojim rukama, kilogram dva telesne težine ili deset kilograma na svoje čučnjeve.Svaki ovaj cilj čini nekoliko koraka na vašem dugom putu.
Na kraju, snažno preporučujem da vodite zapisnik o svojim treninzima i obrocima kako biste mogli da pratite svoj napredak, uočite trendove i uvidite šta je za vas najefikasnije. Ako vredno trenirate, poštujete ove navedene principe i pogotovo ako ste u sve ovo ušli na duge staze, jednog dana ćete imati izuzetnu figuru koja je vredela svakog napora.

Snaga tela u Birmingenu

Iako sam se povukao iz takmičarskog bodibildinga pre više od deset godina, i dalje sam uključen u sport koji toliko volim. Nedavno sam učestvovao u promovisanju manifestacije pod nazivom “The Bodypower Expo” u Birmingenu, u Engleskoj, na kojem je organizovano takmičenje pod nazivom “Dorian Yates Classic Bodybuilding Contest”. Ovo dvodnevno takmičenje je bilo izrazito kvalitetno i uspešno, jer se sastojalo od takmičenja u bodibildingu, dizanju tegova, takmičenja za “najjačeg čoveka” (strongman), raznih borilačkih veština, kao i od predstavljanja dodataka ishrani i opreme. Sve je odlično prošlo, već na ovom prvom susretu, a u planu nam je da ova manifestacija preraste u takmičenje koje će se održavati svake godine. Kaj Grin (Kai Greene) i Fil Hit (Phil Heath) su bili prisutni, kako bi pozirali obožavaocima i delili autograme. Njihovi obožavaoci su bili veoma srećni i uzbuđeni što su imali priliku da ih lično sretnu i da ih vide izbliza, jer će se obojica takmičiti na Mr. Olimpija 2009 u Las Vegasu, 26. Septembra.
I ja sam sam bio gost na nekoliko regionalnih takmičenja u Americi, gde sam pokazivao neke poze i predstavljao moju novu liniju dodataka ishrani pod nazivom “Dorian Yates Nutrition”. Uvek mi pričinjava veliko zadovoljstvo da svoje znanje i iskustvo podelim sa bodibilderima koji tek počinju da se bave ovim sportom, a nema boljeg načina za to od najboljeg časopisa za bodibildere na planeti. U to ime, želeo bih da se zahvalim Stivu Blekmanu (Steve Blechman), glavnom uredniku časopisa MD u Americi, i unapred se radujem što ću i ja ubuduće moći da dam svoj doprinos ovom sjajnom časopisu. Do tada – vredno trenirajte!