Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br. 2
Autor: Robbie Durand, M.A.
Trening jačine uključuje više gena u mišićnu masu nego trening snage
Uvek sam bio oduševljen podvizima jačine koje olimpijski podizači tegova mogu da učine. Kada sam ja bio trener, sećam se da sam išao u Gejl Heč olimpijski trening centar i viđao momke upola manje od mene kako rade zgibove i čučnjeve sa duplo većim težinama u odnosu na one koje su za mene predstavljale maksimum… kakav napad na ego! Uvek sam se pitao – kako su ti momci mogli da budu tako snažni, a da nisu veći?
Olimpijski dizači tegova treniraju sa svim tegovima veoma eksplozivno. Vertikalni skokovi većine olimpijskih dizača su van ovog sveta… čak i kod super-teških tegova. Bivši olimpijski dizač u teškoj kategoriji Šejn Hemond je mogao da zakuca koš sa 177 cenitmetara visine i sa težinom 170 kilograma, iz mesta. Takođe je naskočio na drvenu kutiju visoku 120 centimetara iz jednog koraka. E, to je eksplozivna snaga!!
Sećam se da su bodibilderi šetali kroz teretanu i gledali sa nevericom kako olimpijski dizači rade sleganja. Oni su to generalno izvodili brzo sa eksplozivnim pokretima, gde bi bodibilder ustvari podigao šipku gore i usredsredio se na zatezanje.
Pa, da li bi osoba koja želi da postane veća, trebala da trenira eksplozivno?? U fizici, snaga (simbol: P) je mera izvedenog rada ili emitovane energije, ili količina energije potrebne ili utrošene za datu jedinicu vremena. Kao mera promene formule rada ili energije podsistema, snaga je:
P je snaga, W je rad, t je vreme.
Olimpijski dizači žele da podignu šipku sa zemlje što je moguće brže. Trening eksplozivnosti je odličan primer treninga snage koji obično koriste olimpijski dizači; cilj tog treninga je da se stvori eksplozivna snaga što je brže moguće. Trening eksplozivnosti je vrsta treninga dizajniranog da se proizvedu brzi, snažni pokreti i poboljšaju funkcije nervnog sistema, uopšte, u svrhu poboljšanja performansi u sportu. Pokreti u tom treningu, gde se mišići opterete, a onda kontrahuju u brzim sekvencama, koriste snagu i elastičnost mišića i okolnog tkiva da se skoči više, trči brže, baci dalje ili udari jače, u zavisnosti od željenih ciljeva treninga. Trening eksplozivnosti se koristi da se poveća brzina ili sila mišićnih kontrakcija.
Promenljive treninga |
Jačina |
Snaga |
| Opterećenje (% po 1 ponavljanju) | 80 – 90 | 70 – 90 |
| Ponavljanja po seriji | 1 – 5 | 1 – 5 |
| Serija po vežbanju | 4 – 7 | 3 – 5 |
| Odmor između serija (min.) | 2 – 6 | 2 – 6 |
| Trajanje (sekunde po seriji) | 5 -10 | 4 – 8 |
| Brzina po ponavljanju (% od maks.) | 6 – 100 | 90 -100 |
| Treninga nedeljno | 3 – 6 | 3 – 6 |
Jačina, sa druge strane, je definisana teorijskim terminima kao maksimalna sila određenog pokreta. U praksi, ona je definisana pomoću jednog ponavljanja maksimalnog opterećenja vežbe u teretani. Kada dizač snage izvodi maksimalni benč-pres ili čučnjeve, on izvodi trening jačine. U najvećem broju slučajeva, cilj programa jačine je da jednostavno poveća maksimalnu jačinu. Sportisti uglavnom treniraju sa težinama izmežu 75 i 95 procenata jednog ponavljanja. Ako proučite krivu jačine sile pokreta, primetićete da pri najvišem delu krive sile, jačina pokreta je na najnižem delu. Sada, razmislite kako sportista diže veoma teške tegove polako. To je zato što je potrebno vreme da se razvije maksimalna sila u mišićima. Pa, ako je vaš cilj da povećate mišićnu masu, da li bi vi trebali da trenirate eksplozivnije ili da trenirate sa težim tegovima?
Od gena i mišićnih kontrakcija…
U ovom mesečnom Skandinavskom žurnalu medicine, nauke i sporta, istraživači su proučavali ključne gene za mišićnu hipertrofiju za dva različita tipa protokola dizanja tegova: trening jačine i trening snage. Istraživači su ispitivali prethodno utrenirane sportiste, koji su primenjivali ili program jačine ili program snage, tokom osam nedelja. Urađene su mišićne biopsije pre i posle kraja osmonedeljnog programa.
Grupa za jačinu je trenirala sa intenzitetima između 10 i 4 ponavljanja, dok je grupa za snagu izvodila dizanje između 30-60 procenata jednog ponavljanja. Sve u svemu, grupa za jačinu je koristila veće težine. Zapamtite, grupa za snagu je bila zainteresovana za razvijanje eksplozivne snage, pokretanjem tegova što je moguće brže, tako da su oni morali da koriste manje težine. Uvek pokušavam da dam praktična objašnjenja kada pišem ove članke, ali koliko često vidite ljude kako rade benč-pres i druge vežbe veoma eksplozivno, ne naglašavajući mišićne kontrakcije?
Trening jačine uključuje više gena za mišićnu hipertrofiju nego trening snage
Obe grupe su imale povećanu jačinu, ali evo veoma interesantnih otkrića:
• Mišićna masa butina se povećala kod obe grupe ali je postojala tendencija za veću mišićnu masu kod grupe za trening jačine.
• Geni za mišićnu hipertrofiju su se povećali kod obe grupe, ali je postojala veća tendencija za veću izraženost kod grupe za trening jačine.
Sve u svemu, istražitelji su otkrili da su hipertrofija mišićnih vlakana i geni za mišićnu masu (mTOR, itd.) predstavljali trend prema većem povećanju posle treninga jačine. Iako je osmonedeljni program treninga za jačinu i snagu vodio ka sličnim poboljšanjima u jačini, postojala je tendencija prema većem ispoljavanju gena, a hipertrofija mišićnih vlakana bi mogla da prouzrokuje veće dobitke na snazi posle dužeg treninga jačine.
Mislim da su praktične primene ove studije da iako su olimpijsko dizanje tegova i trening eksplozivnosti odlični za povećanje opšte snage, oni neće povećati veličinu kao program treninga za jačinu. Ovo istraživanje baca neku senku na to zašto su olimpijski dizači tegova toliko jaki, a ipak nemaju hipertrofiju mišiča kao većina dizača na snagu.
Kada pokušavate da povećate veličinu mišića, držite se osnovnog, kao što su benč-pres, čučnjevi i podizanja. Ubacivanje nekih eksplozivnih pokreta u vaš uobičajeni trening dizanja tegova i nije tako loša ideja, ali zapamtite, eksplozivno dizanje ne vrši preterano zatezanje mišića zbog brzih pokreta pri podizanju.
Referenca:
1. Lamas L, Aoki MS, Ugrinowitsch C, Campos GE, Regazzini M, Moriscot AS, Tricoli V. Expression of genes related to muscle plasticity after strength and power training regimens. Scand J Med Sci Sports, 2009 Apr 14.