Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br.5
Autor: Layne Norton, BS Biochemistry, Ph.D. Candidate Nutritional Science
NO JUICE – Bodybuilding
Velika Makronutricionistička Debata
Kada se radi o nutricionizmu za bodibilding i trudu da se odredi koliko proteina, ugljenih hidrata i masti treba da se unosi, stvari mogu biti itekako zbunjujuće za naše čitaoce. Ako pitate tamo neke gurue, oni će vam reći da su ugljeni hidrati potpuno beskorisni i da ih potpuno treba izbaciti. Drugi će da vam kažu da je visok unos ugljenih hidrata potreban za maksimalni anabolizam. Stara škola bodibildera bi mogla da vam kaže da je jedina stvar koja je bitna, je unošenje milijardi grama proteina po kilogramu telesne težine. Oni će vam takođe reći da drugi, koji imaju drugačije mišljenje od njih, nemaju pojma. Ustvari, prilagodniji naslov za ovaj članak bi mogao biti „Mišljenja su kao guzice. Svi ih imaju i svi misle da tuđa više smrdi.”
Da budete sigurni, u puno navrata se loše osećam zbog naših čitalaca, jer dobijaju mnogo protivurečnih informacija, iz jako puno različitih izvora. Pa ko je onda u pravu? Da li bi trebali potpuno da izbacite ugljene hidrate i punite svoj bazen sa maslinovim uljem radi boljeg potapanja u zdravim mastima? da li bi trebali da jedete toliko puno proteina, da bi trebali da podignete novi kredit da bi pokrili troškove za teletinu koju jedete? Ili bi trebali da jedete toliko ugljenih hidrata, da provedete pola dana u delirijumu insulinske kome?
Pa, tu sam ja da vam to rešim. Svi ti gurui su u pravu… i u isto vreme nijedan nije u pravu. Kakvo šokantno beskorisno otrkiće, ha? Ali pre nego što kontaktirate Boss Blechman-a i zatražite moju glavu, dopustite mi da objasnim šta sam hteo da kažem. Umesto da naša tela sva imaju iste metaboličke puteve, naša tela su veoma različita od osobe do osobe u njihovim reagovanjima na razne makronutricionističke profile. Možda je to zašto u čak i u naučnim okruženjima vidimo prilične razlike u rezultatima ispitivanja, koja izučavaju različite makronutricionističke profile.
“Razlike u mišljenju mogu biti stimulativne koliko i frustriraju.” ~Jim Coleman
Povećani broj informacija o polimorfizmu gena i različite individualne tolerancije na lekove i nutricionističke elemente, stvaraju jasnu sliku da će u narednim godinama, nutricionistički saveti morati da se promene od generalnih preporuka do specifićnih, namenjenih preporuka za pojedinca.
Praktični primer ovoga o čemu pričam bi bio slučajevi nekoliko stvarnih klijenata sa kojima sam radio. Hajde samo da im promenim imena u John i Joe, da bi im zaštitio privatnost. Obojica, John i Joe su bili približno istih godina (43, odnosno 47), iste visine (160cm) i grubo iste težine, pre početka priprema za njihova takmičenja (oko 85 kilograma). Obojica su završila na istoj težini pre samog takmičenja (oko 72, odosno 75 kilograma). Obojica su imala sličnu strukturu i započela pripreme pri skoro istoj količini masnih naslaga.
Kao trener, ako pogledate njihovu statistiku na parčetu papira i ako pratite uopštene preporuke i formule za unos proteina, ugljenih hidrata i masti, onda će verovatno obojica da dobiju da prate slične programe – ali posle rada sa svakim od njih, po nekoliko meseci, znao sam da njih dvojica imaju različitu toleranciju na makronutricionističke elemente, pogotovo ugljene hidrate. John nikada nije morao da spušta unos ugljenih hidrata ispod 250 grama dnevno, a bio je u stanju da bude potpuno mišićav. Sa druge strane, Joe nije imao tak odobru toleranciju na ugljene hidrate, pa smo njemu morali da ih spustimo na samo 70 grama dnevno. Ali na kraju, obojica su postali mišićavi i obojica su osvojili takmičenja na kojima su nastupili.
Sad imam još jako puno drugih primera klijenata, koji imaju istu priču. Radio sam sa ljudima, koji su postali spremni za takmičenje sa čak 400 grama ugljenih hidrata dnevno. Radio sam i sa takvima, koji su morali da smanje unos ugljenih hidrata na 25 grama dnevno, da bi bili dovoljno spremni! To je ogromna razlika! Kao što smo ovde videli, precizno pronalaženje gde pripadate u makronutricionističkom kontinuumu, može napraviti razliku između pobede i toga da budete samo još jedan punačak mladić na pozornici, za koga se svi pitaju „Jel’ se ti šališ???“
Ovo je razlog zbog kojeg se uvek cerekam kad čujem da ljudi pričaju „kako su na Layne Norton dijeti“ ili kako „koriste Layne Norton programe za dijetu“. Ne postoji takva stvar. Ono što je dobro za moj metabolizam, ne mora da znači da je dobro za Vaš. Radio sam sa preko 500 ljudi u poslednje tri godine i svi su imali različite planove, barem smišljeno zasnovane na tome kako reaguju na razne manipulacije unosa proteina/ugljenih hidrata/masti. Za neke srećnike, odredili smo da je njihova tolerancije na ugljene hidrate veoma dobra i za jednog srećnika to je značilo konzumiranje oko 850 grama ugljenih hidrata dnevno van sezone da ostane mršav! Za druge, to je značilo da moraju da imaju visok unos proteina, veće količine masti i srednji ili nizak unos ugljenih hidrata, čak i van sezone, da bi sprečili prekomerno dobijanje sala. Tako da, ako čujete da neko priča o „Layne Norton programu dijete“, budite sigurni da oni nemaju pojma o čemu pričaju.
Kao što smo o tome prethodno pričali, izgleda da svaki guru favorizuje određene makronutricionističke elemente i određenu vrstu dijete i pokušava da je primeni na svaku moguću osobu. Kao što smo upravo pokazali, to je upravo POGREŠAN način da se ove stvari rade. Da li postoje ljudi koji dobro podnose malo ugljenih hidrata, a puno masti? Naravno. Da li postoje ljudi koji se, kada prate program sa malo ugljenih hidrata, smežuraju kao testisi 70-godišnjaka potpoljeni u hladnu vodu? Možete da se kladite da postoje. Svi makronutricionistički elementi imaju svoje koristi; najveća stvar je uravnotežiti ih i tako ih učiniti korisnim za svaki pojedinačni metabolizam. Pa, pre nego što krenemo dalje, hajde brzo da pogledamo koristi svakog od njih.
Protein: Neću vas zamarati sa time kako su proteini neophodni. Osim ako je ovo prvi MD koji ste uzeli da čitate, znate da su proteini važni. Pokazalo se da obroci bogati proteinima povećavaju sintezu proteina u mišićima, više nego „adekvatne“ količine proteina. Proteini takođe imaju termogenetički efekat, pa se pokazalo da dijete bogate proteinima izazivaju veće gubitke masti, u poređenju sa dijetama sa normalnim količinama proteina. Ali može da se desi da imte previše dobre stvari, pa morate da vodite računa da održavate proteine u ravnoteži.
Ugljeni hidrati: povećavaju mišićni glikogen i štite hranljive i mišićne proteine od oksidacije i korišćenja kao energije.
Ovo spašava dragocene amino kiseline od hranljivih proteina za potrebe izgradnje mišića. Dalje, pokazalo se da ugljeni hidrati imaju sinergistički efekat sa hranljivim proteinima na sintezu mišićnih proteina. Pokazalo se i da insulin smanjuje razgradnju proteina. Pa kao što vidite, ugljeni hidrati stvarno imaju korisnih strana, ali moraju biti kontrolisani da bi se sprečio dobitak masti.
Masti: Masti snabdevaju energijom i važne su u ćelijskom integritetu, prometu i mogu štititi proteine.
Stoga, veliko pitanje je: Kako se određuje gde ko priprada? Šta je optimum za VAŠ organizam? Pa, biču iskren i reći ću da jednostavno ne postoji za probavanje, dokumentaciju ili strpljenje. Probajte različite stvari i vidite kako vaše telo reaguje, ali pazite da budete dovoljno strpljivi da svemu date dovoljno vremena. Ovo takođe znači, praćenje vašeg unosa proteina, ugljenih hidrata i masti i dokumentovanje vaših reakcija na razne makronutricionističke elemente.
Znam da za neke od vas to zvuči kao puno posla, ali hajde da vam kažem nešto, ako želite da ugradite lepo telo, onda bi vam bolje bilo da se naoružate strpljenjem i naporno radite, jer ako se bojite brojanja makronutricionističkih elemenata, onda sve što mogu da vam kažem je da zaboravite na sve. Pored toga, programi na internetu, kao što je fitday.com pomažu da pratite vaše unose na veoma lak način, u poređenju sa onim kada sam ja počeo sa svim tim i morao da koristim papir i olovku. Jesam pomenuo da sam morao da pešačim u školu po teškom snegu bez cipela?
Tako da, za tačan makronutricionistički unos, neću moći da vam baš pomognem sa tačnim količinama koje su optimalne za VAS, a svi koji kažu da to mogu da odrede za svakoga i to sve još stave u članak su, ako ništa drugo, arogantni.
Najbolje što mogu da vam kažem je, da vam dam neke uopštene preporuke, koje će vas držati u pravom smeru. Uopšteno, jedite dovoljno proteina da maksimizirate anabolizam, dovoljno masti da dobijete optimalan unos masnih kiselina i držite ugljene hidrate što je moguće više, a da pritom i dalje gubite salo. Kao što smo ranije rekli, tačne količine variraju od osobe do osobe. U članku za sledeći mesec, napisaću vam moje preporuke i pokazati vam kako da koristite neke opšte informacije, da bi vam dali uviđaj u to šta bi moglo da bude optimalno za vaše telo.
Layne Norton je prirodni bodibilder sa pro IFPA i doktorski je kandidat za Nauku o prehrani na Univerzitetu Illinois. On nudi pripreme za takmičenja, savetovanja za trening i prehranu kroz svoju kompaniju BioLayne LLC. Da biste saznali više o Laynu i uslugama koje nudi, posetite http://www.biolayne.com.