Home » MD Srbija » OBRNUTI TRBUŠNJACI ZA DEFINICIJU DONJEG ABDOMENA

OBRNUTI TRBUŠNJACI ZA DEFINICIJU DONJEG ABDOMENA

 Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br.6

Autor: Stephen e. Alway, ph.D., FACSM,
Ilustarcije: William p. Hamilton, CMI

trbusnjaciVeoma je teško izolovati i zategnuti mišićna vlakna donjeg abdomena. Iako se prilikom običnih trbušnjaka i ovaj deo aktivira, mišićna vlakna donjeg abdomena nisu dovoljno direktno stimulisana. Ovo se dešava iz razloga što je prilikom
maksimalne aktivacije neophodno da se zadnji deo karlične kosti rotira malo naviše. Ovo se postiže obrnutim trbušnjacima.

Obrnuti trbušnjaci su veoma efikasni zato što se prilikom izvođenja ove vežbe skraćuju vlakna donje regije abdomena, jer dolazi do pomeranja trtične kosti na gore, na početku ove vežbe, prilikom podizanja nogu. Ovom vežbom se održava konstantna tenzija u ovim mišićnim vlaknima, tokomcelog izvođenja vežbe. Obrnuti trbušnjaci će vam bolje oblikovati donji deo stomaka, nego bilo koji drugi obični trbušnjaci, ili obično podizanje nogu.

MIŠIĆI KOJI SE AKTIVIRAJU TOKOM OVE VEŽBE

Mišić rectus abdominis je dugačak mišić koji se sastoji od nekoliko kraćih mišićnih vlakana vertikalno naslaganihjedno na drugo. Tanka tetiva koja se nalazi u sredini abdominalnog zida, i koja vertikalno razdvaja rectus abdominisna dve polovine se naziva linea alba. Kada je rectus abdominis u kontrakciji,vlakna koja se nalaze između vertikalnih tetiva koja se spajaju sa linea albom, se sabiju.

Gornji deo rectus abdominusa nam pomažu prilikom pomeranjaglave i grudi ka kukovima i nogama (pod pretpostavkom da se karlica ne pomera). Donji deo rectus abdominusa je povezan sa gornjom površinom karlične kosti. Skraćivanje ovih vlakana vrši pritisak na karlicu i savija je ili rotira na napred. Donja dva horizontalna reda mišićnih vlakana se kontrahuju i skraćuju kako bi se karlica pomerala, tokom ove vežbe.

I spoljni i unutrašnji kosi mišići sa obe strane struka se aktiviraju tokom ove vežbe, ali je njihov glavni zadatak da stabilizuju trup. Spoljni kosi mišić se proteže od donjeg dela rebara i to u vidu malih gomila mišićnih vlakana koja su poređana od spoljne ka unutrašnjoj, srednjoj strani trupa. Ovaj mišić je povezan sa ilijačnom karličnom kosti, kukom i linea albom. Kada su i levi i desni kosi mišić u kontrakciji u isto vreme, te kontrakcije pomažu trupu da pomeri obe noge prema glavi, tokom izvođenja ove vežbe.

Unutrašnji kosi mišić se nalazi duboko ispod spoljnjeg kosog mišića. On je povezan sa debelim vezivnim tkivom (omotačem) na donjem delu leđa koji se naziva torakolumbalna fascia. njegova vlakna se protežu sa strane trupa pod pravim uglovima ka spoljnjem kosom mišiću, i vezuju se za najniža tri ili četiri rebra. Slično kao i spoljnji kosi mišić, i unutrašnji kosi mišić pomaže pri savijanju trupa u struku i pomera butine ka glavi, kada se glava nalazi u nepomičnom položaju na klupi.

Iliopsoazni mišić je duboki mišić koji se nalazi duž prednje strane donjeg dela kičme i karlice. Vlakna ovog mišića se sastoje od dva posebna mišića pod nazivom psoaz i iliakus.

Mišić psoaz je lociran odmah pored kičmenih pršljenova, dok je iliakus pozicioniran duž iliačne koste prednjeg dela karlice. Oba ova mišića se spajaju i čine jedan mišić pod nazivom iliopsoaz, koji je tetivama povezan saglavom butne kosti. Ovaj mišić savija ipomera kuk, i pomaže kod privlačenja kolena na grudi. Ali njegova primarna uloga se ogleda u stabilizaciji kukova, tokom ove vežbe.

IZVOĐENJE VEŽBE

trbusnjaci2 Kao što i samo ime ove vežbe  govori, obrnuti trbušnjaci su slični običnim, samo što se izvode obrnuto. Umesto savijanja glave i gornjeg dela tela ka donjem, kod ove vežbe dolazi
do podizanja nogu (butina, kukova, karlice) ka licu.

1. lezite na ravnu klupu licem na gore. Rukama se uhvatite za ivicu klupe iza glave.
2. Savijte kukove i kolena tako da su vam butine pod pravim uglom  odnosu na pod.
3. Savijte karlicu prema glavi (samo nekoliko stepeni). nakon toga podignite karlicu i donji deo leđa na gore,i pomerajte kolena ka glavi, podižući donji deo leđa od klupe. Koncentrišite trbusnjaci1se na to da osetite kako vam se donji stomačni mišići kontrahuju, dok podižete kukove i noge na gore.
4. Držite kolena savijena i butine  paralelno sa podom dok ih polako  vraćate u početni položaj.
5. Čim osetite da vam je trtična  kost dodirnula klupu, počnite sledeće ponavljanje.
6. Radite 20-25 ponavljanja polako. Trebaće vam oko 2 sekunde da  podignete butine, i oko 2-3 sekunde da ih spustite. Uradite 3 serije.

Ukoliko možete da uradite 3 serije bez nekog velikog napora, vreme je da pređete na kosu klupu. Ova vežba se i na kosoj klupi izvodi isto, osim što vam je glava na gornjem delu kose klupe, jer je napor potreban za ovakvo izvođenje vežbe mnogo veći.

Nemojte zadržavati dah tokom izvođenja ov evežbe, jer će na taj način doći do povećanja intra-abdominalnog pritiska i abdominalna vlakna neće moći dovoljno da se skrate kada budete podizali noge. Umesto toga, izdahnite vazduh dok  pomerate noge ka glavi.

Radijus pokreta kod ove vežbe je relativno mali, ali je rezultat koji se postiže veliki. Ukoliko vežbu radite pravilno, imaćete utisak kao da su vam trbušni mišići prošli kroz pakao. Ukoliko osetite nešto slično tokom prve serije, znaćete da je transformacija vaših donjih trbušnjaka počela. najbolja vest je da čak iako sada počnete da radite ovu vežbu, još imate dovoljno vremena da dovedete donje trbušnjake u red i da ih pokažete ovog leta.

reference:
Agur A., M. R., K.l. Moore, A.M. Agur. essential
Clinical Anatomy, Third edition. lippincott williams
& wilkins,
April 2006 ISBn:
078176274X.
Gidaris, D, hatzitaki, V, & Mandroukas, K (2009).
Spinal flexibility affects range of trunk flexion during
performance of a maximum voluntary trunk curl-up.
J Strength Cond Res, 23, 170-176.
parfrey, KC, Docherty, D, workman, RC, &
Behm, DG (2008). The effects of different sit- and
curl-up positions on activation of abdominal and
hip flexor musculature. Appl physiol nutr Metab,
33, 888-895.
Teyhen, DS, williamson, Jn, Carlson, nh,
Suttles, ST, O‘laughlin, SJ, whittaker, Jl, Goffar,
Sl, & Childs, JD (2009). Ultrasound characteristics
of the deep abdominal muscles during the active
straight leg raise test. Arch phys Med Rehabil, 90,
761-767.
workman, JC, Docherty, D, parfrey, KC, &
Behm, DG (2008). Influence of pelvis position on
the activation of abdominal and hip flexor muscles.
J Strength Cond Res, 22, 1563-1569.
youdas Jw, Guck BR, hebrink RC, Rugotzke
JD, Madson TJ and hollman Jh. An electromyographic
analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal
crunch, supine double leg thrust, and side bridge
in healthy young adults: implications for
rehabilitation professionals. J Strength Cond Res,
22: 1939-1946, 2008.

0 Komentar(i) Napisao

2014

Vaš komentar