Pored dovoljne količine, uvek je postojala i dilema oko pravog tajminga ili pravog trenutka kada neki suplement ima svrhe uzeti, da bi se postigao maksimum njegovog dejstva. Te dileme nisu otklonila ni mnoga istraživanja jer su rezultati bili često oprečni, pa smo tako i za protein i za kreatin imali rezultate koji govore u prilog tome da ih je bolje uzimati pre treninga, pa posle treninga ili šta više da ni jedan ni drugi način nisu presudni.
Tako je Dymatize Nutrition podržao istraživanje koje je obuhvatilo analizu prethodno izvršenih 43 istraživanja na temu koju bi smo mogli sažeti u to “da li ima efekta uzimanje proteinskih suplemenata sat vremena pre ili posle treninga na prirast mišićne mase i snage”.
Zaključak ovakve meta-analize je da ne podržava tvrdnju da postoje ključnih sat vremena pre ili posle treninga, kada je najvažnije uzeti protein. Ako i postoji neki ključan period, on je mnogo veći od sat vremena. Da ne bi čitaoci ovog teksta bili zbunjeni ovakvim tvrdnjama- navedeno ne znači da pre odnosno posle treninga ne treba konzumirati protein, već je moj zaključak da unošenje dovoljne količine proteina tokom dana ne treba (ili ne mora) da bude fokusirano na kratak period pre ili posle treninga već je važno tokom celog dana. Odnosno, važnije je koliko tokom dana a manje je važnije kada.
Kada je u pitanju kreatin, istraživanje se bavi pitanjem da li je bolje uzimanje kreatin monohidrata pre ili nakon treninga.
Dve grupe vežbača koji su u treningu 5 puta nedeljno uzimaju 5 grama kreatina i to polovina njih pre a polovina posle treninga. I tako 4 nedelje, kada se vrše merenja snage i mase.
Zaključak ovog istraživanja je da je kreatin doprineo povećanju nemasnog (mišićnog tkiva) i snage u obe grupe a kod grupe koja je uzimala kreatin neposredno posle treninga, napredak je bio veći.
Dakle kreatin je ipak bolje uzimati posle treninga.
Praktična korist od ovakvih istraživanja jeste upravo odgovor na dilemu da li postoji pravi trenutak za protein i kreatin. Odgovor je da je za protein uvek pravi trenutak a za kreatin je taj trenutak posle treninga. Napomenućemo ipak, da protein ne bi trebalo uzimati sat do sat i po, pre treninga, da ne bi smo svoj sistem opteretili varenjem proteina u trenucima kada je potreban maksimum fokusa na trening a i uzimajući u obzir napisano u jednom od ranijih tekstova na našem sajtu- “Peritrenažna suplementacija”. Izuzimajući dakle taj kratak period pre treninga, fokusirajte se na dovoljnu količinu proteina u vašoj ishrani.
Reference:
1. Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W.,:”The effect of protein timing on muscle strenght and hypertrophy: a meta analysis”, Journal of the International society of sports nutrition, preuzeto 18.01.2013.
2. Antonio J., Ciccone V.,: “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strenght”, Journal of the International society of sports nutrition, preuzeto 18.01.2013