Home » Pitajte stručnjaka » PRINCIPI POVEĆANJA SNAGE U TERETANI

PRINCIPI POVEĆANJA SNAGE U TERETANI

Uvek sam bio pobornik raznovrsnog vežbanja, menjanja taktika i programa. To nije samo pomodna fraza već princip koji daje rezultate kako na poboljšanju fizičkih performansi tako i mentalno, jer se eliminiše monotonija. Trening za snagu je jedan od najefikasnijih sagorevača kalorija. Veća snaga ne znači automatsko povećanje mišića ali su snaga i mišići usko povezani uz određen režim ishrane, pa je tako dobro imati veću snagu ako se želi napredak u mišićnoj masi. Šta želimo promovisati ovim člankom? Evo ovo: otklon u rutini treninga i prelazak na kratko vreme, od jednog treninga do mesec dana, na režim treninga za snagu, daće vam ekstremni potisak za postizanje vašeg cilja, pa bilo to povećanje mase, definicija, sagorevanje kalorija ili povećanje snage. A evo koji su to principi koje možete primeniti u svojoj teretani.

Negativna ponavljanjabb

Osnovna ideja je da se natovari kilaža veća od one koju možemo podizati i da imamo uz sebe trening partnera. Trening partner na m pomaže da podignemo teret a naše je „samo da ga spustimo“. To spuštanje traje 3-5 sekundi a pošto se mišić ili mišići opterećuju u fazi pokreta u kojoj oni ne podižu teret već ga koče da ne bi slobodno pao na nas, odnosno u negativnoj fazi pokreta, tako se ova ponavljanja zavu negativna ponavljanja. Ovakav način vežbe je dobar za čučnjeve, benč i mrtvo dizanje, s tim da se ide na oko 4-6 ponavljanja. Dobra je taktika i negativna na početku i kraju treninga. Ovo uništava, ali pogađa svako vlakno verujte mi.

Lanci

bbb

Često se mogu videti po časopisima bilderi koji vežbaju koreisteći neke lance mamutske debljine. O čemu se radi? Stvar nije nimalo naivna već se radi o „Treningu linearnog povećanja opterećenja“. Kačeći po jedan lanac na obe strane šipke, kada recimo radimo benč, lanac je do pola svoje dužine u visećem položaju a pola leži na podu. Viseći deo čini teret a ležeći ne. Kako podižemo šipku, visećem delu se povećava dužina, jer lanac vučemo zajedno sa šipkom a budući da je to deo koji vrši teret na šipci, logično povećanjem dužine lanca povećava se i teret na šipki. Tako da na kraju pokreta imamo i najveći teret. Otud naziv linearno povećanje opterećenja.bbbb

Menjanje broja ponavljanja i tempa izvođenja vežbi

Ako zacrtate sebi cilj da budete jaki i sa maksimumom od 5 i od 8 i od 12 ponavljanja onada ćete to i postići ali ne samo to. Rad do otkaza sa različitim brojem ponavljanja( što zahteva stalnu korekciju opterećenja) dovodi do pogađanja mišićnih vlakana na drugačiji način nego samo fokus na jedno teško ponavljanje. I obratno, ako već radite serije sa 5,6 ili 12 ponavljanja, došao je trenutak da povećate svoju snagu izvodeći jedno maksimalno ponavljanje ceo trening u više serija. Jedan ili drugi način koji je različit od vaše rutine izazvaće u vašem kondicionom potencijalu pozitivan stres koji će dovesti do pomaka. Sada sve ovo još začinite različitim tempom izvođenja serija. Produžite vreme pokreta, ili ga smanjite i osetite pečenje u mišiću. Dinamika izvođenja vežbe podrazumeva i dužinu pauzi. Pošto se u ovom delu godine ili perioda meseca fokusirate na snagu, onda povećajte pauze između serija i dozvolite mišićima potpuniji oporavak između serija a sve sa ciljem da izguraju maksimalnu kilažu u sledećem trenutku.

Opadajuće serijebbbbb

Ako vam se rade forsirana ponavljanja a nemate trening partnera, onda je neki hibrid takve vežbe nasamo- vežba opadajućih serija. Kako to izgleda? Počnete vežbu sa kilažom koju možete maskimalno podići 3-4 puta, kada izvedete zadnji pokret, uzimate sledeći teg koji je lakši i izvodite narednih 3-4 ponavljanja i tako redom uzimajući posle otkaza mišića svaki put lakši i lakši teg. Uradite četiri ovakve serije u jednom setu. Taj jedan set je u stvari jedna serija. Pazite da u svakoj seriji ne prekidate vežbu pre otkaza mišića samo zato što ste već uradili 5 ili šest ponavljanja i „mislite“ da je vreme za lakši set tegova.

1 Komentar(i) Napisao

2014

Komentari(1)

  1. Još jedan sjajan članak od Vladimira Mokoša.
    Vladimire, uvek se radujemo tvojim novim člancima iz kojih mnogo naučimo!

Vaš komentar