• ubeđeni da je vežbanje najvažnija stvar u vašem životu
• vežbanje ometa socijalne odnose sa prijateljima i porodicom
• kada se i pored povećavanja obima treninga ili učestalosti treniranja pojedinac oseća nezadovoljno
• kada se vežba svakodnevno ili više puta dnevno i preskaču ili odlažu u nedogled druge obaveze ili aktivnosti i u ovim aktivnostima beleže neuspesi

Prekomernost vežbanja može dovoditi do povreda, hroničnih upalnih procesa ili bolesti kada se uzme fizički aspekat. socil+jalna dimenzija ovakvog ponašanja je da ono u najmanju ruku ometa kvalitetne društvene odnose i dovodi do izolacije pojedinca na ovaj ili onaj način.U psihološkom smislu motiv prekomernog vežbanja može biti hronično nezadovoljstvo ličnim izgledom( ili snagom, ili nečim trećim) i povezana neadekvatna percepcija svog izgleda( snažan i nabildovan je ubeđen da je “mršav i slab”). drugi motiv može biti pokušaj da se uspostavi barem jedan aspekat života nad kojim se ima potpuna kontrola, pa je to u ovom slučaju vežbanje.
Bilo kako bilo, svaki lek je u velikoj dozi otrov, pa tako i vežbanje treba sprovoditi planski i dozirano. Shodno ciljevima nekome treba dva sata dnevno a nekima sa drugačijim ciljevima treba dva sata nedeljno-ukupno. Svaki čovek može imati različite motive da bi se bavio rekreacijom ili sportom, ali svi ti motivi, pa i sport služe onome što se dešava posle treninga, a ne onome na treningu.
Dakle sport, pa tako i fitnes, služe životu a ne obratno: živeti da bi se bavilo fitnesom. Fitnesom i bodi bildingom postižemo bolju kondiciju, bolje zdravlje, lepši izgled, veću snagu, bolje samopouzdanje, nova prijateljstva, nova sadržajna iskustva. I u tom smislu i ovaj sport je sredstvo( da se nešto postigne) a ne cilj, sam po sebi. S druge strane, slobodno vreme van vežbaone se tada može posvetiti odmaranju, pripremi kvalitetne hrane, druženju, itd.

Tablice i tegovi

Naša telesna težina se ugrubo može opisati kao razlika između pojedene hrane i potrošenih kalorija. Ugrubo. Znači ako si preterano mršav onda ili ne jedeš dovoljno ili ne jedeš dovoljno prave hrane. Svakome preporučujem da malo prouči tablice ishrane, naročito hardgaineri( koji teško dobijaju na masi). Pišite jedan dan šta se pojeli i naročito gramažu i na kraju dana izračunajte. Količinu proteina, masti, ugljenih hidrata. Već od sutra sve pojačajte.
​Od nekih čujem da nisu zadovoljni svojim izgledom a od ujutru od pet kada ustaju i idu na neki fizički posao, prvi put doručkuju u 11. Pa, hoćete li čarobni štapić umesto hrane? Jesti od ujutru. Sigurno ima nešto što možete pregurati i progutati čim otvorite oči, stvorite sebi takvu naviku, krenite polako i pojačavajte. Ako treba budi štetočina i ceo dan nešto grickaj: šniclu, sir, mleko, jogurt, jaje, ribu, …to su tvoje grickalice od danas! I još nešto: ako si mislio da ostaviš nekome drugom da brine o tvoj hrani, recimo mama, onda i ne treba da napreduješ. Ti vodi računa da imaš 1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine. Više od toga nije problem, manje jeste.

Suplementi

Ako ćeš vežbati da bi promenio svoj fizički izgled, ako hoćeš masivne bicepse i široka ramena onda netreba da slušaš bilo koga ko nije postigao ništa u teretani. Da li ti stvarno trebaju saveti nekih pihtijastih kompjuteraša? Ne dozvoli da neko nebitan gubi tvoje vreme pitanjima “šta će ti to u životu?”, ili “samo prirodno” i ostale budalaštine. Ako ćeš vežbati naporno onda tvojim mišićima treba podrška. To podrazumeva vtaminsko mineralne tablete, aminokiseline tokom dana, kreatin.
​Ako ne možeš uneti dovoljnu količinu proteina onda svakako i proteinski prašak. Naravno sve to ne mora ako imaš jedno 5-10 godina da sačekaš da vidiš kako bi to išlo prirodno. S druge strane ako nešto postigneš, ma kako da si to postigao, ionako će biti zamerki onih kojima je teško da se uopšte i dignu sa stolice a kamoli odu u teretanu. Ne gubi vreme na takve.

Ponovo trening

Dosta teretana nema uopšte ozbiljan pristup ka početnicima i to s razlogom. Moje je iskustvo takođe pokazalo da sa početnicima ne vredi gubiti vreme barem ne prva dva meseca. To što vredi ostaće duže a to što ne vredi otpašće odmah na startu. Tih što “otpadnu” odnosno odustanu je daleko najveći broj i zato ne vredi investirati vreme u sve početnike generalno. A opet, “ko je zagrizao”, taj će lako pronaći gomilu informacija na interenetu ili u nekim knjigama o vežbanju. Tako da svako može po sebi odmah videti da li će ljubav trajati, jer ako osim treninga ne investiraš svoje vreme na barem malo proučavanja bodi bildinga, vežbi, suplemenata, ishrane onda će to biti jedna kratka epizoda u tvom životu koja će se završiti sa nekim “jako dobrim razlogom”. To je inače najlakši deo- naći razlog zašto ne trenirati.
Ako već treniraš znaj da moraš dizati velike težine, pa to mešati sa malim težinama i većim brojem ponavljanja. Raditi i supersetove i forsirana ponavljanja i negativna ponavljanja, spora ponavljanja i čiting. Sve to povremeno vrteti u krug. Ciklično, što bi se reklo. Moraš trenirati teško a biti fokusiran na trening znači raditi po planu, bez priče sa drugima koji vežbaju. Pratiti vreme pauzi, piti vode na treningu, posle treninga uzeti suplemente i večerati ili ručati. I ponovo sračunati količinu unetih proteina i kalorija. Ako si uneo proteina ispod 1,5 grama po kilogramu telesne težine onda samo održavaš postojeće stanje. Nećeš napredovati. Ali ako se pridržavaš saveta neće biti razloga da ne napreduješ. Možeš početi odmah!

U čemu je bila njihova tajna tada?

Prvo, da pojasnim za sve one koji su mislili da su nekada davno postojali superljudi: prosečna visina čoveka u antičko doba bila je oko 150 cm. To uključuje i gladijatore i rimske osvajače i bukvalno sve iz tog vremena. Moje je skromno mišljenje da je uzrok tome nedostatak raznovrsnosti ishrane i male količine proteina u istoj. Tu treba pridodati i neredovnost ishrane. Uglavnom je slika antičkog doba zasnovana na filmovima u kojima su učestvovali savremeni bodi bilderi. Međutim, treba uzeti u obzir da su ljudi tog vremena peške prelazili ogromne distance da bi se odmah nakon toga upuštali u dugotrajne i iznurujuće bitke, ili pravili borbene kampove, jednom rečju bili su izdržljivi, ali i snažni. Tajna je u, nećete verovati ishrani zasnovanoj mahom na biljnoj. Mi ćemo se zadržati na proteinskim izvorima. Oni su mahom bazirani na žitaricama i to celim zrnima istih. Žitarice su prilično dobro napakovane proteinima a kada se konzumiraju cele one sadrže i vitamine i minerale. Moglo bi se reći da je bitnije fokusirati se na pakovanje u kojem nam hrana dolazi nego na njen sadržaj a kada hrana dolazi “ucelo”, onako kako je nalazimo u prirodi, onda je to najbolje pakovanje. Dobar primer je recimo, hleb od celih žitarica. Dobar anti-primer je beli hleb. Dakle soja, pasulj, grašak, kikiriki, ražene pahuljice, ovsene pahuljice i mnogi drugi izvori biljnih proteina ne smeju nikako biti zanemareni u sportu kao što je bodi bilding jer nose svoje prednosti u odnosu na animalne proteine. Uvek napravi kombinaciju. Uvek znaj da nije sve samo meso i meso.

Sad, na kraju, moram vas pitati, da li ste očekivali neke tajne savete kako se na gladijatorski način pretrpavati mesom? Ako jeste žao mi je što sam vas razočarao, jer su prema istraživanjima, gladijatori najređe konzumirali meso.

Zašto masa nije “mama”

Svi mi koji smo otišli u teretanu zato što smo bili mršaviji( da ne kažem “pothranjeni”) i teško smo dobijali na mišićnoj masi, itekako smo se kleli u mišićnu masu i želeli samo još koji santimetar obima, pa nek ide život. Uverenje da je u obimu pojedenih mišića poenta bez obzira na sve ostalo je naravno pogrešno, jer gle zanimljivosti nadlaktica sa obimom 42 može izgledati bolje nego nadlaktica od 48, ako je ova prva naravno izdefinisana a ova druga ne. Da stvar bude još komplikovanija, u celoj priči i simetrija igra važnu ulogu. Nastavićemo sa primerom nadlaktice i videćemo da jedan te isti obim( naprimer 45 cm) izgleda sasvim drugačije na čoveku visine 170 i drugom čoveku visine 195. Simetrija ima još jednu kvaku a to je odnos mišića jedan naprema drugome. Ako recimo na toj našoj nadlaktici dominira triceps a biceps zaostaje, džaba obim, džaba definicija. Nisu to naravno svi aspekti estetike ali tu ću se zaustaviti, jer nadam se da sam iako kratko ipak sasvim jasno objasnio zašto masa nije “mama” i zašto nije odgovor na sve. Naravno pod uslovom da vam je estetika cilj. Ako težite nekim drugim ciljevima, onda možete sebi dozvoliti sasvim drugačije stvari.

Definicija, ali kako?

Definicija mišića ima dva važna elementa a to je procenat telesne masnoće i veličina mišića. Kako piše autor Pete Sisco, radeći na ova dva elementa telesnoj masnoći i povećanju obima mišića, mi ćemo povećati mišićnu definiciju, jer ne postoje specifične vežbe za mišićnu definiciju, same po sebi. Što se tiče povećanja obima mišića: mišić je koncipiran da na opterećenje reaguje povećanjem veličine, smanjenjem veličine ili da ostane iste veličine. Potrebno je povećati veličinu a to ide povećanjem intenziteta treninga, dakle povećanjem podignutog tereta u jedninici vremena( trening, pauza, broj serija, kilaža…itd.). Što se tiče smanjenja telesne masnoće Sisco predviđa trening lakog intenziteta, kao što je lak džoging. Jedino je važno da ovaj trening ne bude naporan i visokog intenzitea da ne bi ometao trening sa tegovima u teretani. Poenta smanjenja procenta telesne masnoće je da se kalorije troše pojačano tokom nekog dužeg vremena( naprimer par meseci) a ne u toku jednog dana ili par nedelja. Takođe, naporan trening za topljenje masnih naslaga( pored redovnog treninga u teretani) bi smanjio kapacitet za oporavak organizma i samim tim uticao na kvalitet treninga sa tegovima. Dakle, da rezimiramo, kada je trening neka bude težak a kada je to dodatna aerobna aktivnost neka bude što laganija.

Ishrana koja sve to prati

Jasno je da je potrebno smanjiti i kalorijski unos ali i regulisati strukturu odnosno sadržaj ishrane. Preporučujem posna mesa, idealno je ćureće, zatim pileći file, nemasna riba. Poenta je u smanjnju unosa masti povećanje unosa proteina. To će ujedno dovesti i do povećanja bazalnog metabolizma. Redukcija ugljenih hidrata se takođe preporučuje, naročito jednostavnih a to su slatkiši, dalje naravno hleb i testenina vrlo umereno a više voća i povrća- generalno.
Za lakše i brže sagorevanje telesnih masnoća preporučujem sagorevače masti a proteinske i aminokiselinske suplemente kao podršku izgradnji većih i jačih mišića.
Za kraj, znajte da definicija neće biti laka i većina to neće izdržati ali sigurno je da će se svima isplatiti jer će ona estetiku sportskog tela podići na jedan još viši nivo. Zato uradi nezamislivo i počni definiciju, jer ona nije samo za profesionalce.

Negativna ponavljanja

Osnovna ideja je da se natovari kilaža veća od one koju možemo podizati i da imamo uz sebe trening partnera. Trening partner na m pomaže da podignemo teret a naše je “samo da ga spustimo”. To spuštanje traje 3-5 sekundi a pošto se mišić ili mišići opterećuju u fazi pokreta u kojoj oni ne podižu teret već ga koče da ne bi slobodno pao na nas, odnosno u negativnoj fazi pokreta, tako se ova ponavljanja zavu negativna ponavljanja. Ovakav način vežbe je dobar za čučnjeve, benč i mrtvo dizanje, s tim da se ide na oko 4-6 ponavljanja. Dobra je taktika i negativna na početku i kraju treninga. Ovo uništava, ali pogađa svako vlakno verujte mi.

Lanci

Često se mogu videti po časopisima bilderi koji vežbaju koreisteći neke lance mamutske debljine. O čemu se radi? Stvar nije nimalo naivna već se radi o “Treningu linearnog povećanja opterećenja”. Kačeći po jedan lanac na obe strane šipke, kada recimo radimo benč, lanac je do pola svoje dužine u visećem položaju a pola leži na podu. Viseći deo čini teret a ležeći ne. Kako podižemo šipku, visećem delu se povećava dužina, jer lanac vučemo zajedno sa šipkom a budući da je to deo koji vrši teret na šipci, logično povećanjem dužine lanca povećava se i teret na šipki. Tako da na kraju pokreta imamo i najveći teret. Otud naziv linearno povećanje opterećenja.

Menjanje broja ponavljanja i tempa izvođenja vežbi

Ako zacrtate sebi cilj da budete jaki i sa maksimumom od 5 i od 8 i od 12 ponavljanja onada ćete to i postići ali ne samo to. Rad do otkaza sa različitim brojem ponavljanja( što zahteva stalnu korekciju opterećenja) dovodi do pogađanja mišićnih vlakana na drugačiji način nego samo fokus na jedno teško ponavljanje. I obratno, ako već radite serije sa 5,6 ili 12 ponavljanja, došao je trenutak da povećate svoju snagu izvodeći jedno maksimalno ponavljanje ceo trening u više serija. Jedan ili drugi način koji je različit od vaše rutine izazvaće u vašem kondicionom potencijalu pozitivan stres koji će dovesti do pomaka. Sada sve ovo još začinite različitim tempom izvođenja serija. Produžite vreme pokreta, ili ga smanjite i osetite pečenje u mišiću. Dinamika izvođenja vežbe podrazumeva i dužinu pauzi. Pošto se u ovom delu godine ili perioda meseca fokusirate na snagu, onda povećajte pauze između serija i dozvolite mišićima potpuniji oporavak između serija a sve sa ciljem da izguraju maksimalnu kilažu u sledećem trenutku.

Opadajuće serije

Ako vam se rade forsirana ponavljanja a nemate trening partnera, onda je neki hibrid takve vežbe nasamo- vežba opadajućih serija. Kako to izgleda? Počnete vežbu sa kilažom koju možete maskimalno podići 3-4 puta, kada izvedete zadnji pokret, uzimate sledeći teg koji je lakši i izvodite narednih 3-4 ponavljanja i tako redom uzimajući posle otkaza mišića svaki put lakši i lakši teg. Uradite četiri ovakve serije u jednom setu. Taj jedan set je u stvari jedna serija. Pazite da u svakoj seriji ne prekidate vežbu pre otkaza mišića samo zato što ste već uradili 5 ili šest ponavljanja i “mislite” da je vreme za lakši set tegova.

Istraživanja su pokazala su sportisti, tokom perioda teških fizičkih napora, pod većim rizikom od infekcija gornjih disajnih puteva. Uzrok se može tražiti u delovanju hormona stresa kao što su adrenalin i kortizol. Iz tog razloga važno je da ojačamo imunitet, vodimo računa o dovoljnoj količini odmora i sna, izbegavamo stres i zdravo se hranimo.

Rezultati istih istraživanja ukazuju i da sportisti koji koriste suplementaciju imaju bolji imuni sistem  i bolju zaštitu od infekcija. Najkorisniji suplementi u ovom smislu su vitamini i minerali kao i glutamin koji se pokazao kao sjajan stimulator imunološkog sistema. Ključni faktor, kod održavanja optimalnog nivoa imunog sistema, naročito u hladnijim, jesenjim danima kada smo skloniji raznim prehladama i infekcijama uopšte, jeste odgovarajući unos proteina i ostalih mikro nutritijenata uključujući vitamine A, C, E, B6 i B12 zajedno sa gvožđem, cinkom, bakrom i selenom.

Pored odmora, sna i pravilne ishrane pažnju moramo pokloniti i redovnoj hidrataciji organizma kako bi mu pomogli u borbi sa svim izazovima koje stavljamo pred njega.