Motivisanje muzikom tokom aerobnih vežbi

Autori: Steve Blechman i Thomas Fahey
Ako odete u teretanu, videćete more ljudi kako slušaju svoje MP3 plejere dok vežbaju.
Mnogi ljudi misle da im muzika pomaže da se koncentrišu i da ih navodi na vežbanje, ali da li je ona zaista dobra? Kelli i Kristal Brooks, u pregledu literature, zaključile su da muzika pomaže da se ljudi motivišu tokom srednje intenzivnih aerobnih vežbi. Muzika ima veoma malog efekta na maksimalni ili približno maksimalni kapacitet vežbanja, ali može da poboljša performanse kod ljudi sa poremećajem kretanja. Muzika je imala malo efekta
na kapacitet vežbanja, ali slobodno j slušajte ako vas motiviše i čini vaše vežbanj prijatnijim.

Dizanje tegova iz čučnja je odlična bazna vežba za snagu

Dizanje tegova iz čučnja je odlična vežba za izgradnju jačine celokupnog tela i efektivna je za razvijanje baze za teže treninge. Rumunsko dizanje tegova iz čučnja je odlična početna vežba, koja će se višestruko isplatiti kod vašeg trening programa. Ovo dizanje napreže mišiće zadnje lože, prepone, podizače kičme i mišiće gornjeg dela leđa. Iz stajaćeg položaja, uhvatite šipku sa dlanovima okrenutim telu, držite ramena na istom nivou, sa glavom u neutralnom položaju i održavajte neutralni položaj kičme. Spustite šipku polako ispod kolena savijajući se u kukovima i održavajući ravnu kičmu, izbacite grudi napolje. Vratite se u početni položaj istežući kukove i održavajući ravnu kičmu. Počnite sa lakšim težinama (npr. sa šipkom) i postepeno povećavajte. Koristite ovo dizanje da biste sebi omogućili da radite naprednije vežbe.

Sprint trening povećava testosteron kod mlađih muškaraca

Mišićna masa, jačina i kapacitet visokointenzivnog vežbanja raste sa povećanjem nivoa testosterona. Povećanja testosterona tokom seksualnog sazrevanja (srednjoškolski period)
pomaže da dečaci dobiju na težini, visini i mišićnoj masi. Tinejdžerske godine mogu biti kritični period za maksimiziranje atletskih performansi. Studija sa Univerziteta Balamand u Libanu otkrila je da je šestomesečni sprint trening povećao reagovanje testosterona na sprint. Sprint trening bi mogao da omogući da momci maksimiziraju promene u rastu i fizičkim performansama, koje se normalno pojavljuju u adolescentskom dobu.

Međuserijsko statičko istezanje smanjuje brzinu dizanja

Mnogi sportistise istežu između serija da bi se brže oporavili. Ovo bi moglo da bude  greška.
Brzina dizanja je kritična za povećanje snage i neuromišićne aktivacije tokom vežbanja. Kada se dižu maksimalne težine, neuromišićna aktivacija je veća pri pokušaju
da se digne težina brzo i eksplozivno. Španski istraživači, pod vođstvom Davida Garcia Lopeza, otkrili su da je statičko istezanje izmešu dve serije vežbi na benču smanjilo ubrzanje i brzinu dizanja tokom druge serije. Balističko istezanje i kada se radilo bez ikakvog istezanja, nije  imalo efekta na brzinu dizanja tokom vežbanja. Nemojte raditi vežbe statičkog istezanja između serija tokom treninga dizanja tegova.

Kako da povećate opterećenje mišića tokom čučnja

Brzo spuštanje tokom čučnja, opterećuje mišiće više nego sporije spuštanje – prema studiji sa Univerziteta Houston, vođena od strane Jason Bentley-a. Opšte prihvaćeno pravilo za izgradnju eksplozivne snage tokom čučnja je da se dole ide polako, a gore brzo. Sportisti bi trebali brzo da se spuštaju tokom dizanja, ako za cilj imaju maksimiziranje brzine tokom
podizanja. Oni su uporedili sile tokom čučnja sa spuštanjem u trajanju od 1 sekunde (dole) i podizanja u trajanju od 1 sekunde (gore) sa čučnjem sa trosekundnim spuštanjem i podizanjem u trajanju od 1 sekunde. Sportisti mogu da povećaju opterećenje sa malim težinama povećavajući brzinu čučnja. Ne povećavajte fazu spuštanja kod čučnjeva, osim ako imate dobru tehniku čučnjeva.

Uparene serije štede vreme

Tradicionalni metodi treninga uključuju izvođenje serija vežbi jedna posle druge. Sportista završi sve serije  i ponavljanja jedne vežbe, pre nego što pređe na drugu vežbu. Uparene serije su alternativna tehnika treniranja. Na primer, podizanje na benču bi moglo da se upari sa zgibovima na benču. Sportista bi radio seriju podizanja posle koje bi odmah radio
vežbu zgibova, a onda napravio pauzu pre druge uparene serije. Između uparenih vežbi nema pauze, što ubrzava vežbanje. Australijska studija, koju je vodio Daniel Robbins, nije otkrila razliku u obimu treninga ili aktivaciji mišića kod ljudi koji su pratili tradicionalni
program ili program uparenih serija. Međutim, ljudi su završili vežbanje uparenim serijama
dvostruko brže. Uparivanje vežbi korišćenjem suprotnih mišićnih grupa povećava efikasnost programa treninga dizanja tegova bez menjanja opterećenja mišića.

Statičko istezanje najbolje izdužuje mišiće zadnje lože

Statičko istezanje je bolje nego balističko istezanje za povećanje fleksibilnosti mišića zadnje lože. Scott Davis i kolege sa Univerziteta Zapadna Virdžinija, uporedili su efekte četvoronedeljnog statičkog ili balističkog istezanja mišića zadnje lože na njegovo izduženje.
Statičko istezanje je povećalo fleksibilnost tri puta više od balističkog istezanja. Međutim, oba trening metoda su povećali fleksibilnost više nego kod kontrolne grupe koja nije radila nikakvo istezanje. Pokušajte da postignete normalnu fleksibilnost u zglobovima vašeg tela. Programi istezanja su posebno važni za starije odrasle osobe i ljude koji se bave intenzivnim sportom sa brzim promenama kretanja (npr. fudbal, odbojka), radnike koji se povremeno fizički naprežu (policajci, vatrogasci) ili ljude koji sede duže vreme (npr radnici u kancelarijama, studenti). Istezanje pre visoko-intenzivne aktivnosti (npr. sprinta ili skakanja) može da poveća rizik od povrede, mešajući se u neuromišićnu kontrolu
i smanjenje prirodne sposobnosti mišića da se istegne i skupi.

Ograničenja treninga do iznemoglosti

Trening do iznemoglosti – izvođenje ponavljanja do iznemoglosti – popularna je tehnika kod različitih sistema vežbanja. Španski istraživači su otkrili da je trening do iznemoglosti bio manje efektivan od intenzivnog treninga sa manje ponavljanja. Oni su proučavali trenirane veslače, koji su radili treninge sa i bez iznemoglosti u periodu od osam nedelja. Povećanja u snazi i jačini mišića su bili 400 do 600 procenata veći kod sportista bez iznemoglosti. Dok trening do iznemoglosti ima mačo izgled, on produžava period oporavka i utiče na ostale aktivnosti, kao što su učenje sportskih veština. Trening do iznemoglosti takođe može
ozbiljno da povredi mišićne ćelije, stvarajući stanje zvano rabdomioliza. Mioglobin iz mišićnih ćelija curi u krvotok i može da izazove oboljenja bubrega. Trening do iznemoglosti nije efikasan, efektivan i potencijalno je opasan.

Reference: Journal Exercise Physiologyonline,13 (2): April 2010; Strength and Conditioning Journal, 32 (2): 46-51, 2010; International Journal Sports Medicine, 31: 291-297, 2010; Journal Strength Conditioning Research 24: 1361-1368, 2010;  Journal Strength Conditioning Research 24: 1414-1420, 2010; Journal Strength Conditioning Research, 24: 1237-1245, 2010; Journal Strength Conditioning Research, in press; published online April 1, 2010; Medicine Science Sports Exercise, in press; published online December 29, 2009

Autor: Jose Antonio, Ph.D., CSCS, FACSM, FNSCA, FISSN
Čuli ste ideju da će određeni tipovi režima vežbanja doneti vidna  povećanja kod anaboličkih hormona, kao što je testosteron, hormon rasta i IGF-1 – i da ćete radeći te vežbe (npr. prateći određenu šemu intervala ponavanja-odmori), imati veće dobitke u mišićnoj masi kao i promene u anaboličkim hormonima. Evo interesantne studije koja je posmatrala upravo ovu konstataciju.
Dvanaest zdravih, 22-godišnjih muškaraca, trenirali su stezače lakata (biceps brachialis) nezavisno u roku od 15 nedelja razdvojenim danima i pod različitim hormonskim miljeima. U jednom režimu treninga, učesnici su izvodili odvojene vežbe sa tegovima za bicepse, osmišljene da se održi osnovna koncentracija hormona (nizak hormon Lh); u drugim uslovima treniranja. Učesnici su izvodili iste vežbe za ruke kao i u uslovima Lh, ali praćene odmah napornim vežbama za otpornost nogu, da bi izazvali veliko povećanje endogenih hormona (visok hormon hh).
Otkrili su da nije došlo do povišenja  seruma hormona rasta (Gh), IGF-1 ili testosterona posle Lh protokola, ali da je došlo do značajnog povećanja ovih hormona 15 i 30 minuta odmah posle hh protokola.  Reakcije hormona, koje su izazvane svakim ovim protokolom vežbi kasnije u toku treninga, bile su slične reakcijama izazvanim u ranim fazama treninga, što je pokazalo da su se različite reakcije hormona posle vežbanja održale tokom celog treninga. Ali, da li se ovo akutno povišenje sa svakim treningom prevodi u veće dobitke na veličini mišićnih  vlakana? Pa, zato su i radili studije.
Otkrili su da je površina poprečnog preseka mišića (CSA) povećana za 12 procenata kod Lh i 10 procenata kod hh, bez razlika u uslovima. Slično, obe vrste mišićnih vlakana  su povećane posle treniranja, bez efekta na  povišenje hormonau hh uslovima. Jačina se povećala u obe ruke, ali povećanje se nije razlikovalo u Lh ili hh uslovima.
Uvek sam održavao da akutna povišenja u hormonima (merena u krvi) nisu toliko važna kao lokalna
signalna dešavanja na nivou mišićnih vlakana. Takođe, jasno je da određen nivo anaboličkih hormona (npr. hormona rasta ili testosterona) mora biti prisutan u suprafiziološkom ili možda farmakološkom nivou da bi pokrenuo pravu smislenu hipertrofiju. I to je, prijatelji moji, zašto egzogeni androgeni rade tako dobro.

KVERCETIN

Kvercetin (Qr) je poznat po svojim snažnim antioksidativnim mogućnostima i pokazao se da smanjuje oksidativni stres u dugotrajnom tretmanu dijabetesa izazvanim streptozotocinom (StZ) kod životinjskih primeraka. Naučnici znaju da antioksidansi
imaju značajan efekat na spermatogenezu, biologiju sperme i oksidativni stres, a promene u kapacitetu antioksidanasa se smatraju da učestvuju u patogenezi hroničnog dijabetesa.
U skorijoj studiji, broj spermatozoida, procenat pokretljivosti i kvaliteta sperme, kao i ukupni serum testosterona, porastao je značajno kod pacova sa dijabetesom kojima je davan Qr, u poređenju sa kontrolnom grupom. U histopatologiji, degeneracija i zapaljenje u ćelijama testisa usled dijabetesa su se poboljšali, a težina testisa kod grupe tretirane Qr-om je  takođe značajno opala. tako da, iako je ova stvar davana pacovima, pomislio bih da vredi pokušati i na nama, dvonošcima. Mislim, kome ne bi trebala
malo veća mobilnost tamo dole?

MAST I TESTOSTERON JE KAO DA MEŠATE ULJEI VODU

Prema NAAFA websajtu, „osnovana1969. godine, NAAFA (National Association to Advance Fat Acceptance)je neprofitna građanska organizacija posvećena da iskoreni diskriminaciju zbog veličine u svim njenim oblicima.Cilj NAAFA-e je da pripomogne da se
izgradi društvo u kojem su ljudi svih  veličina prihvaćeni sa poštovanjem i jednakošću u svim aspektima života. NAAFA će težiti ovom cilju kroz advokaturu, javno obrazovanje i podršku.“
Jeste li razumeli ovo? Građanska organizacija? Vi mora da me zezate. Bilo kako, neću ići na predavanje zašto se NAAFA glupira okolo kao građanska organizacija, a to je kao da Fidel Kastro kaže da je on kapitalista slobodnog tržišta. Postoji toliko razloga zbog kojih ne treba biti gojazan, pored toga što me to dovodi do ludila kada letim preko zemlje, a sedim pored nekog sa obimom ruske poretovljene mlade.
Na primer, znamo da je testosteron prisutan u plazmi (krvi) kao slobodni ili nevezani testosteron, vezan za albumin i kao seksualni hormon koji vezuje globulin (ShBG). Kod mršavih muškaraca, oko 2 procenta testosterona je nevezano, 44 procenta je vezano za ShBG i 50 procenata je vezano za albumin i druge proteine. Slobodni T i deo testosterona vezanog za albumin su biološki aktivni delovi testosterona.
Kada ste debeo čovek, naročito ako to sve nosite na stomaku ispod kaiša, dolazi do smanjenog ukupnog testosterona (tt), slobodnog testosterona (Ft) i ShBG-a, i većeg smanjenja tt-a i Ft-a sa povećanjem godina, u poređenju sa mršavim muškarcima. takođe, gojazni muškarci imaju smanjen broj spermatozoida u poređenju
sa mršavim. ustvari, 40 procenata gojaznih nedijabetskih i 50 procenata dijabetskih
muškaraca preko 45 godina starosti nisu imali normalne koncentracije Ft-a.
Stoga, biti mali debeli kućni muž je  verovatno stanje najčešće povezano sa nenormalno niskim koncentracijama Ft-a kod muškaraca. tako da, ako ste stvarno za „prihvatanje debelih“, onda budite debeli, onda ste i za to da prihvatate niske koncentracije testosterona. A to, prijatelju moj, nije baš dobra stvar. Probudi se i pravac na vežbanje!

KLONITE SE STATINA

Upotreba statina (lekovi koji se koriste da smanje holesterol) je povezana sa smanjenim obimom testisa i višom učestalošću simptoma i znakova hi pogonadizma; takođe, korisnici statina  imaju niže nivoe ukupnog i izmerenog slobodnog testosterona. tako da, ako baš vi uzimate ove lekove, nemojte biti iznenađeni da pored smanjenog holesterola, oni smanje i mogućnost vaših privatnih delova da „se dignu na uzbunu“. A to nije dobro. NEMA

ŠTETNIH EFEKATA ALI IPAK ZABRANJENI

Anabolički steroidi rade. I to rade veoma dobro. Neki od popularnih lekova uključuju: metiltestosteron, metadienon, nandrolon, testosteron  esteri i stanozolol. Nedavno, nesteroidne alternative anaboličkih steroida su bile razvijene da selektivno pokrenu androgene receptore ili u mišićnom ili koštanom tkivu.
Ovi takozvani selektivni androgeni modulatori receptora (SArM) su trenutno podvrgnuti kasnim kliničkim ispitivanjima i zabranjeni su od strane Svetske Anti-doping Agenvije (WADA) od januara 2008. Njihova celokupna sintetička struktura jedva da ima veze sa steroidima, ali određene funkcionalne grupe dopuštaju pokretanje selektivnog tkiva ili sprečavanje androgenih receptora i stoga, stimulaciju rasta mišića bez rizika od ozbiljnih neželjenih efekata, koji se obično sreću kod terapija zamene steroida.
Jeste li pročitali ovo? Bez rizika od neželjenih efekata; pa zašto su ih onda zabranili? Zar ne bi trebala WADA da zabrani pušenje cigareta jer ono ubije više ljudi svake godine nego prosečan  broj stanovnika urbanizovanog  kineskog grada?!?

References:
1. West DW, Burd NA, tang JE, et al. Elevations in
ostensibly anabolic hormones with resistance exercise
enhance neither training-induced muscle hypertrophy
nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol,
108:60-7.
2. Khaki A, Fathiazad F, Nouri M, et al. Beneficial effects
of quercetin on sperm parameters in streptozotocin-induced
diabetic male rats. Phytother res.
3. Mah PM, Wittert GA. obesity and testicular function.
Mol Cell Endocrinol, 316:180-6.
4. Dhindsa S, Miller MG, McWhirter CL, et al.
testosterone Concentrations in Diabetic and NonDiabetic
obese
Men. Diabetes Care.
5. Corona G, Boddi V, Balercia G, et al. the Effect
of Statin therapy on testosterone Levels in Subjects
Consulting for Erectile Dysfunction. J Sex Med.
6. thevis M, Schanzer W. Synthetic anabolic
agents: steroids and nonsteroidal selective androgen
receptor modulators. handb Exp Pharmacol, 99-126.

Autor: Dorian Yates
Tokom moje vladavine na Mr. Olimpiji, bio sam poznat po svojem intenzitetu treniranja. Verovatno tačnije, bio sam prepoznat po svojoj sposobnosti da radim svoje serije do totalne iznemoglosti, a često i preko toga. Da bih to uradio, koristio sam nekoliko tehnika da napregnem željeni mišić do njegovih maksimalnih kapaciteta. Ovog meseca ću pričati o mojim omiljenim tehnikama, kao i o nekoliko drugih koje nisam toliko koristio, ali drugi smatraju da su izuzetno produktivne.

DO IZNEMOGLOSTI

Pre nego što spomenem bilo koju tehniku za vežbanje do iznemoglosti, važno je definisati kako precizno tretirati mišić da dođe do onoga što zovemo „momentalna mišićna iznemoglost“. Ako ne dostignete tu tačku, nema nikakvog smisla pričati o bilo kojim drugim tehnikama. Mora se napraviti razlika između toga kako bi bodibilder trebalo da izvodi mponavljanje, za razliku od dizača tegova. Glavni fokus dizača tegova je pomeranje maksimalne količine otpora od tačke A do tačke B, bez obrzira na bilo šta drugo. Ako to podrazumeva skraćivanje opsega pokreta i upošljavanje momentuma, onda je to to. Primena pritiska na mišić uopšte nije bitan.
Bidobilder bi trebao da pristupi svakom ponavljanju sa totalno suporotne tačke gledišta. Glavni cilj mora biti da se prisili željeni mišić da radi što je moguće napornije, sa što je moguće minimalni- jim doprinosom okolnih grupa mišića ili momentuma. To je zašto ja toliko zago- varam striktnu i kontrolisanu formu. Najbolji način je da se osigura maksimalni napor na mišić. Izvešću pozitivni deo ponavljanja na ekspozivan način, ali ni najedan način nikada ne bih zapostavio kontrakciju
ili ispustio tegove i propustio korist i dobre strane negativnog dela ponavljanja. Postoji određen naučni dokaz koji podržava stav da negativni deo ponavljanja ustvari stvara najveća oštećenja mišića. Oporavak od ovih oštećenja je ustvari način na koji mišići postaju veći i jači. Nikad ne zaboravite da postoje tri vrstejačine i svaka može biti iskazana pomoću faze ponavljanja:
1) pozitivna – dizanje težine
2) statička – držanje težine u potpunoj kontrakciji
3) negativna – spuštanje težine
Ovo se ne može primeniti na sve vežbe, jer postoje neki pokreti kod kojih je otpor mali upotpunoj kontrakciji mišića. Dva uočljiva primera bi bila krajnja tačka ponavljanja čučnjeva. Pri zaustavljanju, najviše napora se ustvari stvara u zglobovima. Međutim, u mnogim drugim vežbama možete podešavati vašu statičku snagu tako što jmste u mogućnosti da napravite pauzu, makar na kratko, u potpuno kontrahovanom položaju. Ako niste to u mogućnosti da uradite, to je jasan pokazatelj da ste uposlili momentum da podignete teg, umesto čiste mišićne snage.
Ima jedna scena na DVD-u treninga Mark Dugdale-a „A Week in the Dungeon“ koja jasno opisuje ovu situaciju. On je završio seriju teških sedećih vežbi veslanja sa užadima i pogledao me je odmah posle toga. Mark je bio malo iznenađen kad sam prokomentarisao „ovo je bilo užasno jadno i patetično“. Objasnio sam mu da nije napravio pauzu pri jednostrukom ponavljanju u položaju potpune kontrakcije mišića, kada ručke šipke dodiruju njegovo telo. Nije digao tu težinu sa punom snagom, ali ju je povukao nazad ka telu koristeći momentum. Da bi uradio ponavljanja ispravno,morao je da smanji težinu. Ovo je krajnje
lak način da proverite svoju formu i budete sigurni da stvarno pumpate mišić, tako da se serija stvarno završava kada se
mišić potpuno iznuri.
Jedan savet koji često delim ljudima mje da ovo koriste da bi na najbolji mogući način opustili ostatak tela i pokušali da savršeno izoluju samo onaj mišić na kojem pokušavaju da rade. Sve ostalo je mustvati trošenje energije. Kad god se ja pitam što se tiče napornog treniranja, morate zapamtiti da bodibilding nije isto što i dizanje tegova – bodibilding je rad na mišićima do krajnjih ljudskih granica. Sada kada razumete kako pravilno da privede seriju do kraja, možemo da pričamo o tehnikama da pređete granicu miznemoglosti.

FORSIRANA PONAVLJANJA

Trebalo bi da se kaže da forsirana ponavljanja nisu nikakva umetnost i samo dobar trening partner će biti u mogućnosti da asistira radeći ih pravilno. Namera forsiranih ponavljanja je da se primeni samo onoliko pomoći da se prođe ta prelazna faza ponavljanja i završi jedno ili dva ponavljanja više od tačke pozitivne iznemoglosti.
Od svih tehnika intenziviteta koje postoje, po mom mišljenju, ova se mnajčešće koristi. Možete ući u bilo koju mteretanu na svetu i svedočiti ovo na bilo kom benču. Momci će stavljati na šipke prilično veće težine od onih koje mogu da pomognu, a onda zamoliti trening partnera ili nekog posmatrača da podigne deo težine za njih već od prvog ponavljanja. Pa u čemu je onda poenta? Očigledno, ova bezvezna navika mtotalno izlazi iz ega, jer momci vole da se zaluđuju da su ustvari uradili 10 ponavljanja sa 160kg ili koju god već težinu. Ovo nas vraća upravo na ono o čemu smo pričali o razlikama između dizanja tegova i bodibildinga. Momci na taj način, uopšteno gledano, nemaju baš posebno razvijene grudi, zato što ustvari nikad ni ne rade grudne mišiće dovoljno intenzivno da bi stimulisali njihov rast. Radije bih video nekog ko trenira da radi 5 do 6 ponavljanja bez ičije pomoći, a onda da pomagač pruži samo malu asistenciju da se uradi još mdodatno jedno ili dva ponavljanja. Sve više od 2 forsirana ponavljanja na kraju serije je besmisleno, po mom mišljenju.

NEGATIVNE FAZE

Pomenuli smo ranije da su negativne faze ponavljanja bar podjednako važne kao i pozitivnei, a možda čak i više. mJoš ranih 1970-tih, konstruktor Nautilusa Atrhur Jones, prepoznao je ovo i uveo trening „sa samo negativnim fazama ponavljanja“, u kojem su posmatrači dizali tegove, a oni koji treniraju bi ih spuštali polako. Ovo se pokazalo kao nepraktično. Ne samo da bi
ovo ponekad zahtevalo pomoć dvojice veoma jakih pomagača (zamislite da morate da podignete teg od 250 kg za nekog ko radi čučnjeve, tako da on mora samo da ih spusti), nego je i potencijalno opasno. To je zato što smo svi slabiji u pozitivnoj fazi ponavljanja, a jači u negativnoj. Ako možete da podignete 150kg na benču, velika je šansa da ste verovatno sposobni da spustite negde oko 200 do 220 kg. To je ogroman pritisak na zglobove, tetive i ligamente, naročito ako vam je ovo sve rutina.
Daleko praktičniji i bezbedniji način da ubacite negativne faze ponavljanja je da dostinete iznemoglost sa određenom
težinom, a onda da imate trening partnera da vam pomogne da ga podignete do pozicije potpune kontrakcije dva ili tri puta tako da ga možete spustiti sporije – i time iscrpite svoju negativnu snagu, poslednju od tri (pozitivna, statička, negativna).
Drugi, manje uobičajen način da se uposli negativna snaga je nešto što se zove „negativni akcentovani trening“. U ovom, podižete tegove sa dva ekstremiteta, ali spuštate samo sa jednim. Nekoliko primera gde bi se ovo moglo izvesti su čučnjevi, rad na mašini, istezanje nogu, veslanje na mašini sa podrškom za grudi, mašina za noge ili sedeći benč. Najvažnije, bili bi samo u mogućnosti da izvedete negativne akcentovane serije na mašinama kod kojih oba ekstremiteta se pomeraju sa jednom pomerajućom rukom. To ne bi bilo moguće raditi na unilateralnoj mašini kao što je većina onih iz Hammer Strength serije.

ODMOR PAUZA

Odmor pauza uživa obnovljenu pop- ularnost poslednjih godina zahvaljujući DC Treningu. Oni su to pozajmili od mene, ja sam to pozajmio od Mike Mentzer, Mike ga je pozajmio od Arthur Jones-a! Osnova stvar je da se uzmu nekoliko kraćih pauza tokom serije, tako da se mogu koristiti veće težine. Na primer, možda ste u mogućnosti da podignete ukupno 150 kilograma u ukupno
8 ponavljanja sa malim pauzama, jer bi u protivnom bez pauza mogli da podignete samo četiri. Uradite tih 3 ili 4 ponavljanja, spustite tegove 10 sekundi, uraditejoš dva ponavljanja i završite sa krajnjim jednim ili još dva ponavljanja.
Na ovaj način dostižete pozitivnu iznemoglost u tri odvojena puta tokom jedne serije. Veoma stvarna korist odmor pauze
je da ona daje vašim mišićima šansu da se adaptiraju na mnogo teža opterećenja, i ta snaga će se preneti u vaše normalne serije.

SERIJE ISPUŠTANJA

Serije ispuštanja su tu već nekoliko decenija, a princip ima smisla. Kada dođete do iznemoglosti posle 8 ponavljanja dižući 50 kilograma, ne znači da vaši bicepsi ne mogu više ništa da dižu.
Kada biste odmah smanjili otpornost na 35-40 kilograma, mogli biste da nastavite seriju sa još nekoliko ponavljanja pre dostizanja ponovne iznemoglosti. Ovo je idealan način treniranja za onoga ko radi sam, bez pomagača.
ZAVARAVAJUĆA PONAVLJANJA
Zavaravajuća ponavljanja se zovu „sopstvena forsirana ponavljanja“ i to je tačno tako ako ih radite pravilno. Baš kao što oni pobijaju svrhu pravljenja serije težom da se uradi puno forsiranih ponavljanja suviše rano u toku serije, zavaravajuća ponavljanja se takođe ne smeju zapostaviti. Trebali bi da uradite većinu svojih ponavljanja tačno do trenutka pozitivne  iznemoglosti, i samo tad raditi  zavaravajuća ponavljanja i dodatno jedno ili dva ponavljanja. Da bi ova ponavljanja stvarno načinili produktivnim, morate pauzirati
makar na kratko u poziciji potpune kontrakcije i spustiti tegove polako.

PRED-ISCRPLJIVANJE

Poslednja tehnika je ona  kojom lično nikad nisam bio oduševljen. Poenta serije pre- discrpljivanja je da se dostigne iznemoglost već kod vežbi zagrevanja, a onda odmah da se nastavi sa ostalim serijama što je brže moguće. Uobičajen primer bi bila istezanja nogu i vežbe za noge ili benč pres. Ono što meni smeta kod ovoga je da ako već znate da morate da krenete sa serijama, šanse su da ćete makar i podsvesno, malo da se zadržite da bi ste imal „još malo goriva u rezervoaru“. Stoga, nećete uraditi prvu seriju  do potpune iznemoglosti.
Možete ovo pokušati i videti ako vam ovo odgovara, ali ja sam oduvek voleo da prediscrpim neku mišićnu grupu tako što jednostavno završim sve moje serije pokreta izolacije – na primer, mašinu Nautilus, pre nego što pređem na nešto sa
spojenim rukama, kao što su zgibovi.

TEHNIKE INTENZITETA: KORISTITE IH UMERENO ILI SE SUOČITE SA POSLEDICAMA!

Ove tehnike mogu biti neverovatno produktivne za jačanje intenziteta i stimulisanje većeg rasta mišića, kada se koriste povremeno. Ali previše neke dobre stvari može da bude kontraproduktivno. Tehnike kao što su forsirana ponavljanja, negativne faze ponavljanja itd, stavljaju mišiće na viši nivo što se tiče oporavka. Prekomerno korišćenje ovih tehnika može brzo da dovede do prekomernog treniranja, i može se čak i očekivati nazadovanje u rezultatima, pre nego napredovanje. Pažljivo ih koristite kada su vam potrebni, kao što je to slučaj kada su potrebni za slab deo tela, ali čak i tad samo na ograničen vremenski period. Nemojte upražnjavati forsirana ponavljanja u svakoj seriji – sačuvajte ih možda za krajnju seriju sve vežbe i menjajte delove tela nad kojima ih koristite.
Sad znate o čemu se radi. Dovođenje serija iznad iznemoglosti može biti krajnje efektivno u građenju vaše figure, sve dok ih ne radite prečesto i stvarno dovodite prvo mišiće do pozitivne iznemoglosti.

Autori: Roelly Winklaar i Ron Harris
Na Arnold Classic-u niko od nas nije očekivao bilo šta drugo do bespoštedne
borbe između Kai-ja, Phil-a, Branch-a i Dexter-a, ali nam je Roelly Winklaar svima
priredio iznenađenje svojim debijem na PRO sceni, koji je bio najbolji do sada u istoriji
IFBB-a.
Uprkos izostanku publiciteta i reklame pre samog takmičenja, on je uspeo da
postane nova zvezda na opšte iznenađenje svih ostalih. Uz odličan izgled i definiciju,
i ogromnu masu, njegove ruke su bile presudan faktor koji ga je izdvojio od ostalih
takmičara. Kao što možete da vidite u ovom članku, a i na naslovnoj strani ovog broja,
njegove ruke su već na nivou legendarnih bildera kao što su Larry Scott, Sergio
Oliva, Arnold i Lee Priest. Njegovi tricepsi spadaju u kategoriju najboljih svih vre-
mena, opasno preteći da ugroze tricepse IFBB velikana Kevin Levrone-a.
Čim smo ga ugledali, znali smo da će svi čitaoci MD časopisa želeti da saznaju
nešto više o ovom čoveku i njegovim neverovatnim rukama. Uprkos jezičkoj barijeri
(Roelly govori holandski i poseban dijalekt holandskog koji se govori u njegovom
rodnom gradu, ali mu engleski nije jača strana), uspeli smo da napravimo intervju
sa njim i njegovim trenerom, koji su po mnogo čemu drugačiji od onoga što se ug-
lavnom očekuje od profesionalnih bodibildera.

Arnold- moja prva inspiracija

Kao prvo, želeo bih da napomenem da sam veoma srećan što ću se i ja naći u časopisu MD,najboljem bodibilding časopisu na svetu, zajedno sa mnogim velikanima kao što Kai, Branch, Victor, Dorian, Lee Priest, Shawn Ray i Flex Wheeler. Zahvaljujući gospodinu Steve Blechman-u koji je verovao u moj potencijal (iako ja sam još uvek ne mogu u to da poverujem), našao sam se na naslovnoj strani ovog prestižnog časopisa. To je za mene velika čast!
Poza u kojoj sam se slikao za naslovnu stranu je baš ona poza koju je Arnold proslavio, a zbog te njegove slike sam ja i poželeo da se bavim ovim sportom.
Najviše su me impresionirale njegove ogromne grudi. Svaki mladi čovek želi da ima velike i snažne ruke. Na moju sreću, čim sam počeo da treniram, pre nekih 12 godina, ramena i grudi su najbolje reagovali na vežbe, i mišići su mi se povećavali svakoga dana. Neki momci u mojoj teretani su se čak i ljutili na  mene, što moja ramena i ruke tako brzo napreduju, a oni imaju problema sa tim delom tela, iako vežbaju duže od mene. Mislim da je genetika velikim delom zaslužna što imam tolika ramena i ruke.

Priča o tricepsima

Svi me odmah pitaju kako sam uspeo da mi tricepsi budu toliki, i da se na njima vidi svaki detalj. Ne mogu da lažem i da izmišljam kako postoji neki tajni recept za to, ili neka posebna tehnika. Prava i jedina istina je ta da su moji tricepsi oduvek dobro reagovali na vežbe. Moji tricepsi tako lako rastu, da ne smem da ih treniram češće od jednom u tri nedelje, inače će postati preveliki, biće van proporcije, pa će mi bicepsi izgledati suviše malo. Kad ne treniram baš tricepse, njihovu formu održavam tako što radim vežbe za druge mišiće, a tricepsima je dovoljno da budu makar malo uključeni u taj rad, i to je to.
Vežbam ih češće samo nekoliko nedelja pre takmičenja, jer tako postižem gušći izgled. Ali ako bi ih trenirao jednako često kao druge mišićne partije, brzo bi postali preveliki, i uništili bi mi skladnu proporciju. Želim da budem najbolji profesionalni bodibilder, a ne samo neki momak kojeg  prepoznaju samo po ogromnim tricepsima. Bitno je znati svoje slabe tačke i na njima vredno raditi, ali je isto tako bitno poznavati i svoje prednosti, i kada treba smanjiti sa vežbanjem istih, da se ne bi te prednostipretvorile u mane.

“Baka” – trener iz pakla!

Ljudi se obično iznenade kada vide ko je moj trener. Umesto nekog
ogromnog i zastrašujućeg muškarca, moj trener je jedna mila bakica iz
Roterdama, koja se zove Sibilla Peeters, ali je svi zovu “baka”. Ali nemojte
da vas njen izgled zavara – ona zaista jeste trener iz pakla! Napravili smo joj
i majice sa tim natpisom!

Baka se zaista razume u bodibilding. Tokom 80.-tih i 90.-tih godina ona je bila trening partner Arthur-u Buurman-u. Arthur je postao profesionalac 1992. godine na IFBB Svetskom aterskom Šampionatu u teškoj kategoriji, i takmičio se kao profesionalac još 6 puta te iste godine! Ali na žalost, prerano je preminuo, tako da nije stigao više da se takmiči. Za života je bio veoma poštovan stručnjak u oblasti ishrane i amaterskog bodibildinga u Holandiji, tako da kada je on preminuo – svi su dolazili kod bake po savete
i pomoć. Ona ima više iskustva kao trener od mnogih ljudi koji se danas
bave trenerskim poslom, i veoma sam srećam što je imam u svom timu.

Sa njom treniram već dve godine, i ne bih se ni pripremao za
takmičenja ako ona nije pored mene. Najčešće otputujem u Holandiju
tri meseca pre takmičenja, kako bih sve vreme vežbao sa njom, i kako bi
mogla da nadgleda moju ishranu. A greši svako ko misli da je lako vežbati
sa bakom. Ona uvek zna kako da iz mene izvuče maksimum, i koliko da
me forsira. Kao da mi čita misli, ne mogu da je prevarim.
Ja treniram prilično naporno i sa svojim mlađim bratom Quincy-jem,
ali ništa ne može da se uporedi sa njenim vežbama. Baka ima toliko načina
prilagođavanja vežbi kako bih pogodio baš neki deo mišića jače, ili pod
neobičnim uglom, da je to neverovatno. Ona je nešto kao Charles Glass,
kad bismo zamislili da je on bakica iz Holandije. Sada ću vam opisati neke
od vežbi koje često radim za ruke, ali i ovo sve je samo mali delić toga što
ja radim sa bakom. Baka bi mogla da me natera da vežbam ruke svaki dan
tokom 10 godina, i nijedna vežba ne bi bila ista.

PREGIB SA ŠIPKOM

Pregib sa šipkom radim ili sa ravnom šipkom, ili sa EZ šipkom. Mislim da je jako važno da ne koristite jednu te istu šipku stalno, jer će se vaši bicepsi navići na takve vežbe. Moji bicepsi ne rastu ni blizu tako brzo kao tricepsi, tako da moram da ih vežbam različitim intenzitetom i sa mnogo više varijacija, kako bih postigao dobre rezultate.
Često radim pregib sa šipkom odmah na početku, i to sa šipkom od 12kg. Nisu potrebne velike težine za zagrevanje, ali je bitno zagrejati bicepse dobro. Bicepsi su mala grupa mišića, i ako uz to imate male zglobove i tetive kao što je to slučaj kod mene – preti vam veći rizik od povrede, ukoliko ne pazite dovoljno. Baka voli da me tera da radim pregibe po principu “8 pa 8”. To znači da radim 8 ponavljanja na uobičajeni način, pa onda 8 ponavljanja prilikom kojih podižem laktove gore, i koncentrišem se na maksimalnu kontrakciju bicepsa.  Svako ko misli da laktove treba držati strogo uz telo tokom cele vežbe, propušta dosta toga. Čim sam počeo da radim pregibe po principu “8 pa 8”, bicepsi su počeli da rastu mnogo više nego do tada, kada sam vežbao na klasičan način.

PREGIB SA BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

Uvek kada vežbam bicepse, koristim i bučice, i to u sklopu različitih vežbi. Volim da se zavalim u kosu klupu, i uživam da radim pregibe sa bučicama, jer me to asocira na Arnolda i Lou Ferigno.a, koji su tako nekada vežbali, dok danas sve manje bildera radi ovu
vežbu. Mislim da je to isključivo na njihovu štetu! Ova vežba vam pruža mogućnost da skroz ispružite ruku i mišić, na samom početku vežbe, što ne možete da postignete ako stojite. Baka me vrlo često tera da radim “8 pa 8” i kod ove vežbe.

PREGIB SA BUČICAMA NA SKOT KLUPI

Imam jaka ramena, tako da moram da pazim da nepostanu prevelika, i da nepreuzmu vežbu za grudi ili bicepse na sebe. Čim osetim da su mi se bicepsiumorili posle nekoliko vežbi,prelazim na skot klupu i radim ili pregib sa bučicamajednom rukom, ili pregib sašipkom sa uskim hvatom. Klupa me drži u određenompoložaju, i isključi rame iz
pokreta, tako da bicepsi stvarno mogu da odrade ceo posao.

PREGIB SA BUČICAMA BEZ ROTLRANJA PODLAKTICE (HAMER PREGIB)

Pošto želim da mi bicepsi budu što je moguće veći, kako bi mogli da pariraju tricepsima, ne
preskačem ni jednu vežbu koja mi može pomoći da izgradim masivne bicepse. Hamer pregibi pogađaju mišić brahialis koji se nalazi između spoljašnje glave tricepsa i dugačke
glave bicepsa.  Ovo nije velika mišićna grupa, ali može dodati debljinu i gustinu, baš na tim delovima gde treba, kada je dobro razvijen. Ova vežba pomaže bicepsima da postignu punu veličinu tako što gura dugačku glavu mišića iznad i od njega. Naravno, ova vežba

POTISAK SA ŠIPKOM NA RAVNOJ KLUPI

Najefikasnija vežba za tricepse, bar u mom slučaju je potisak sa šipkom na ravnoj klupi. Amerikanci ovu vežbu zovu i “razbijač lobanje”. U ovoj vežbi su prisutni osnovni pokreti za triceps, kao kod pregiba sa šipkom za bicepse. Ovu vežbu volim da radim na ravnoj klupi, sa EZ šipkom. Osim ako nemate velike i jake ručne zglobove, ravna šipka može izazvati bolove, kako povećavate težinu. Ovu vežbu uvek radite sa nekim, kako bi vam pridržao šipku,kad dođe do otkaza mišića. Baka ne izgleda kao neko ko može da mi asistira prilikom
ove vežbe, ali verujte mi da je mnogo jača nego što izgleda.

POTISAK SA KABLOVIMA  (SAJLAMA)

Čim odradim osnovne pokrete za tricepse na ravnoj klupi, volim da pređem na potisak sa
sajlama. Svaki put koristim različit hvat, različite nastavke, potkovicu, V-šipku ili kanap. Svaki od ovih nastavaka pogađa mišić drugačije, tako  da je bitno da stalno menjate nastavke, od vežbe do vežbe, ili bar na svakih nekoliko nedelja.

TRENING*:

Ponedeljak:  Grudi i triceps
Utorak:  Kvadricepsi i zadnja loža
Četvrtak:  Ramena i trapezi
Petak:  Leđa i bicepsi
* Kada je na Kurakao-u (ostrvo na kom je rođen Roelly), veće mišićne partije vežba u 6h ujutru, i nakon pauze vežba manje mišićne partije od 16h. Kada je u Holandiji, i veće i manje mišićne partije vežba u isto vreme, u sklopu jednog treninga. Nekoliko nedelja pred takmičenje, vežba sve mišićne partije dva puta nedeljno.

EKSTENZIJA NA DOLE SA OBRNUTIM HVATOM

Baka me je naučila koliko je ekstenzija na dole sa obrnutim hvatom važna vežba za dugačku glavu tricepsa, tj. za onaj deo tricepsa koji mu daje taj puni, okrugli izgled kad se gleda od nazad. Načini pomoću kojih se ovaj deo mišića razvija kako treba su ekstenzija na dole sa obrnutim hvatom i neki od tipova  ekstenzija iznad glave. Kad su u pitanju ekstenzije i pokreti iznad glave, kod mene se aktiviraju ramena suviše, tako da iz tog razloga preferiram ekstenziju na dole sa obrnutim hvatom sa obe ruke, ili samo sa jednom. Češće
radim sa obe ruke istovremeno, jer mi je osećaj isti, a ne želim da suviše umaram svaku
ruku posebno, niti želim da se suviše zadržavam na ovoj vežbi.

TRICEPS OPRUŽANJE U PRETKLONU

Mnogi ljudi misle da ova vežba nije dobra za povećanje tricepsa. Stvarno neznam odakle im ta ideja. Mislim da je toneko izmislio, još davno, i da je to nastavilo da kruži godinama. Ova vežba je u stvari vežba sa slobodnim tegom koja mi pruža ekstenzione pokrete, i meni
je uvek prijala. Najvažnije je da su vam laktovi stalno visoko. Video sam mnoge kako rade ovu vežbu a laktovi su im upereni ka zemlji,što u stvari znači da im tricepsi uopšte nisu opterećeni. Držite laktove visoko gore, nemojte ih pomerati, i trudite se da svu težinu tega dižete isključivo tricepsima. Pošto ne želim da gubim prevoše vremena ni na ovu vežbu, i njuradim sa obe ruke istovremeno.

TRENING ZA RUKE:

BICEPSI:  
Naizmeničan pregib sa bučicama: 3 serije – 8 običnih ponavljanja, pa 8 ponavljanja sa podignutim laktovima
Hamer pregib: 3 serije x 12 ponavljanja
Pregib sa EZ šipkom: 3 serije – 8 običnih ponavljanja, pa 8 ponavljanja sa podignutim laktovima
TRICEPSI:
Propadanje: 3 x 12-15
Potisak sa šipkom na ravnoj klupi 3 x 12-15
Opružanje u pretklonu 3 x 12-15
(Gore navedene vežbe se mogu raditi kao zasebne serije, ili kao serije koje se sastoje od 3 serije, tj. mogu se raditi sve tri
vežbe jedna za drugom, bez odmora između vežbi).

PROPADANJE

Uz potisak sa šipkom na ravnoj klupi, propadanje je moja omiljena vežba za tricepse, a smatram da je skoro pa najbolja. Ukoliko radim  propadanje na paralelnim šipkama, kao što vidite ovde na fotografiji, onda vežbu izvodim polako i stiskam mišić. Ovu vežbu obično radim na kraju treninga, tako ne dodajem nikakve tegove, radim samo sa svojom težinom.
Češće radim malo drugačije propadanje, tzv. benč propadanje. To je varijacija običnog propadanja koje mi je pokazao Victor Martinez kada sam imao priliku da treniram sa njim u Holandiji. Ova vežba se izvodi tako što stavite tegove (diskove) u krilo, noge podignete na ravan benč ispred vas, a oslonite se šakama na ravan benč iza vas. Volim da radim ovu vrstu propadanja, jer ramena ne učestvuju mnogo. Kad radite propadanja na paralelnim šipkama (rukohvatima), onda postoji opasnost da ramena preuzmu sve na sebe.

SLEDEĆA STANICA – NEW YORK PRO  TAKMIČENJE!

Nakon mog učestvovanja na Arnold Classic-u, stvarno je bio divan osećaj kada su mi prilazili ljudi i govorili kako su impresionirani mojom pojavom, i da posedujem potencijal za profesionalno bavljenje ovim sportom. Osvajanje trećeg mesta na takmičenju u Australiji, gde sam se plasirao odmah iza Kai-ja i Dexter-a mi je ulilio dodatno samopouzdanje i veru u sebe.
I dalje moram da popravim neke nedostatke i što se tiče izgleda, i samog  nastupa, ali spreman sam da uradim  šta god treba kako bih bio još bolji. Idem na New York Pro takmičenje sa ciljem da pobedim. Nakon toga, imaću kratku pauzu pre Mr. Olimpije. Želim da se takmičim na Mr. Olimpiji ove godine, jer je to moj dugogodišnji san, i ne
mogu više da čekam.
Sve se tako brzo dešava, ali zaista sam naporno radio dugo godina da bih konačno došao do ove faze, tako da nemam prava da se žalim. Hvala svima koji su navijali za mene, i koji su pisali lepe stvari o meni na MD sajtu. Zaista sam vam zahvalan, cenim to iskreno, i mogu jedino da vam poručim da se još uvek tek zagrevam u ovom sportu, tek  treba da pokažem šta mogu!

Foto: Per Bernal
Autori: Cutler i Ron Harris
Ne provodim previše vremena razmišljajući o prošlosti zbog toga što se neprestano
koncentrišem na ono sledeće što moram da uradim. Ali kad se prisećam, to skoro
nikada nije o vremenu kada sam jurio Ronnie-ja ili mojih prvih par godina kao
Mr. Olimpija. Moja najlepša sećanja su ustvari ona sa početka mog putovanja. Te
početne godine su stvarno nešto što je postavilo temelje za sve ono što će se desiti
kasnije, i načiniće me čovekom koji sada pokušava da osvoji i četvrtu Mr.
Olimpijaza šest meseci. Ponekad je ludo kada stanem i shvatim da već skoro pola
života treniram.

ŠTA ME JE NAVELO DA POSTANEM BODIBILDER?

Pretopostavljam da bi se moglo reći da se prva iskra, koja me je inspirisala, desila kada sam imao 12 godina. Moja starija sestra je imala dečka koji se bavio bodibildingom i on je jednom prilikom ostavio u našoj kući časopis sa slikama pobednika Mr. Olimpije Chris Dickerson-a. Chris ni po čemu nije bio masivno čudovište, ali je imao sjajan oblik i proporcije. Četiri godine kasnije, ušao sam u GNC prodavnicu i uzeo kopiju knjige Beyond Built Boba Parisa. Za vas koji ste suviše mladi da se setite, Bob je imao jednu od najsimetričnijih figura ikada. Obično kada fanovi pričaju o klasičnim figurama kao što su Steve Reeves, Frank Zane i Lee Labrada, Bob Paris se takođe mora spomenuti.
Čitanje te knjige je učinilo stvar za mene. Oduvek sam želeo da se nekako ispoljim i postanem zvezda i nekako sam znao da je ovo bio način za mene da postignem tako nešto. U vreme kada sam malo trenirao fudbal i takođe pomagao na poslovima na porododičnom imanju (imali smo svinje, koze, piliće i krave), a radio sam i na betoniranju pomažući bratov biznis. Nije baš bilo pravo vreme za mene da počnem, ali je uvek to stajalo u malom mozgu.

DAN ZA PAMĆENJE

Mogu da vam kažem tačan datum mog početka bavljenja bodibildingom: 3. avgust 1991. Bio je to moj 18. rođendan. Bila je to tipična sparna letnja noć
u New England-u, još nije bio kasno, a ja sam upao u teretanu Gold’s u Worcester-u
sa 300 dolara u džepu da se učlanim na godinu dana. Rekoh sebi – to je to, sada sve počinje.
Srećom, imao sam pristojnog trenera pokazivača u početku, nekog od starijih članova. Carl Richards je tada bio trener u teretani i takmičio se na regionalnimNPC takmičenjima, i napisao mi je da pratim  trening program i dijetu. Tu je bio i drugi takmičarski bodibilder
Rich Warfield, koji je učestvovao nanekim AAU takmičenjima. Posmatrao sam ga kako trenira i dobijao ideje za sopstvene vežbe.
Kada se osvrnem unazad, previše sam tada trenirao, u proseku dva do tri sata dnevno u teretani. Mesec dana nakon što sam se učlanio u teretanu, počeo sam da učim za diplomu na Krivičnom pravu na Quinsigamond Community College-u, koji je bukvalno bio u istoj ulici. Često sam išao na predavanja, onda radio jedan deo tela,  zatim išao na sledeće predavanje, a onda ponovo trenirao. Nije dugo trebalo ni mojoj devojci (sada supruzi) Kerry da se i ona učlani u teretanu, kada je shvatila koliko vremena provodim tamo.
Imao sam sjajnu bazu na kojoj sam radio, jer sam počeo da treniram sa solidnih 80-85 kilograma i visinom 177 cm. Jedan od mojih idola je tada bio Paul “Quadzilla” DeMayo, koji je  takođe živeo u Massachusetts-u. On je osvojio Junior Nationals i bio je u svim časopisima. Paul-ova masa je bila iznad njegovog vremena, pa je videti lokalnog momka da mu tako dobro ide meni ulivalo mnogo nade da bih i ja  mogao uspeti u ovom sportu. Dao sam sve od sebe da naučim što više mogu, ali šta god da mi je falilo u znanju, nadoknadio sam to svojim entuzijazmom.

POSTAO SAM „OTKRIVEN“

Posle šest meseci, porastao sam sa 85 na 110 kilograma. Znao sam da imam određen potencijal za veličinu koji većina bodibildera verovatno ni nemaju. Moja teretana je organizovala malo „kućno“ takmičenje maja 1992. godine i ja sam to osvojio, a da pritom nisam imao pojma kako da se pravilno hranim. Još jedan lokalni takmičar koji je trenirao u mojoj teretani bi oje Derik Farnsworth, koji je kasnije postao profesionalac. Tada se takmičio na Teenage Nationals i pobedio u svojoj klasi na NPC takmičenju naše države. Derik je telefonirao u Kaliforniju Lou Zwick-u da bi mu pričao o meni.
Za vas koji ne znate, Lou je imao dugogodišnji šou na ESPN-u koji se zvao „American Muscle Magazine“ u kojem su gostovali svi top bodibilderi, a verovatno je bio poznatiji po tome što je otkrivao mlade talente pre bilo koga. Na tom šouu su ljudi prvi put imali priliku da vide momke kao što su Flex Wheeler, Mike Matarazzo, Kevin Levrone, Denis Newman, Paul DeMayo i mnogi, ako ne stotine drugih.
Lou je imao ljude u celoj zemlji koji neprestano traže nepoznate mlade sa velikim potencijalom. Nije prošlo dugo vremena i Lou me je nazvao i tražio nekoliko mojih fotografija, pa sam zamolio Kerry da me slika u teretani. Bio sam velik klinac, i definitivno su svi komentarisali moje noge tada (radio sam čučnjeve sa 300 kilograma sa 19 godina). Lou je rekao da sam bio najbolji tinejdžer, a meni su oči ispale. Nisam znao da sam već toliko dobar!
Lou je upitao Chris Aceto-a da dođe do Maine-a da me vidi i eventualno mi pomogne da poboljšam ishranu. On je došao i odmah smo se pronašli. Chrisu se sviđalo to što sam skroman i što sam slušao sve što je imao da kaže, zbog toga što je radio sa mnogim klincima, koji su bili arogantni i mislili da znaju sve. Napisao mi je dijetu da pratim, koja je imala šest obroka dnevno i ja sam je pratio u slovo.
Nije bilo lako, jer smo Kerry i ja upravo tada počeli da živimo zajedno i nismo imali puno novca. Jesti kao bodibilder, kao što znate, nije jeftino! Nisam imao dovoljno da kupujem magazine.
Ako ga neko ostavi u teretani, ja bih ga uzeo i poneo kući da pročitam od korica
do korica. Sećam se da sam sipao benzin za samo dva dolara jer mi je toliko trebalo od teretane do fakulteta za nekoliko dana – a to je jedino što me je  tada zanimalo. Lou me je prilično često zvao,  obično veoma kasno noću, što je bio njegov običaj, da me proveri i naredi mi da se takmičim na Teen Nationals-u. Ja još uvek tada nisam mislio da sam spre-
man. Poslao sam njemu i Chris Aceto-u  moje slike napredovanja posle šest meseci dijete koju mi je dao, a Aceto nije mogao da veruje. Rekao je Lou-u da ću biti
Mr. Olimpija jednog dana. Ali to se nije moglo desiti, osim ako ne počnem da se takmičim – a to je nešto sa čim ja nisam žurio.

STUPANJE NA STEJDŽ PO PRVI PUT

Chris i njegova tadašnja supruga Laura Creavalle, bili su raspoređeni da gostuju na takmičenju Iron Bodies u Schenectady, New York, maja 1993.  godine. Predložio mi je da i ja pođem  i  oprobam se na takmičenju. Bez ikakvih očekivanja i ikakvog pređašnjeg iskustva sa pravih takmičenja, otišao sam i osvojio Teenage i Open Men’s klase. Ta pobeda me je kvalifikovala za Teenage Nationals, koji se održavao mesec dana  kasnije u Raleigh-u, Severna Karolina.  Trebao sam da napunim 20 godina, pa je to bilo to. Ako sam trebao da pokušam da osvojim veliku titulu kao tinejdžer, to je bila moja poslednja šansa. 1993 NPC TEENAGE NATIONALS Odleteo sam u Severnu Karolinu  sa mamom, Kerry,  i mojom sestrom Joyce. Moj tata je platio za moju kartu. Nisam znao šta da očekujem. Ja sam samo bio taj ogromni klinac iz Sterlinga, Massachusetts, sa farbanom plavom kosom i ludačkom odećom za vežbanje koju smo tada imali – široko i sa stvarno žarkim bojama.
Iza stejdža, pokušao sam da se uporedim sa ostalim klincima, Branch Warren je izgledao dobro, ali nisam bio impresioniran sa njegovom sveukupnom
masom. Tada sam još uvek mislio da je u bodibildingu važna veličina. Da vam iskreno kažem, bio sam nervozan i nesiguran u sebe, učestvovao sam na samo jednom takmičenju i to pre samo mesec dana, dok su neki od ovih klinaca već imali na tone lokalnih i regionalnih titula.
Pored mene i Branch-a, bili su tu još trojica momaka na takmičenju te godine koji su
postali profesionalci: Capriese Murray, Rodney St. Cloud i Jeff Willet. Želeo sam da pobedim, ali zaista to nisam očekivao. Nisam imao sa čim da raspolažem u smislu nekih pređašnjih iskustava i reference. Pogledao sam u slike sa takmičenja 1992. godine.
Mislio sam da je pobednik u teškoj kategoriji, Paul Harvey, bio neverovatan.
Pobednik u srednjoj kategoriji i ukupni pobednik bio je Matt McLaughlin, još jedan bodibilder iz Massachusettsa. Matt je do- bijao dobru podršku javnosti, pa sam se
nadao da bih i ja tako mogao. Bio je samo još jedan momak u teškoj kategoriji, pa sam
je osvojio. Ukupno, Branch Warren me je pobedio, a njegova granitno tvrda kondicija
(čak i tada!) je ono što je napravilo razliku.
Posle tog takmičenja, definitivno sam shvatio da moram da vežbam mnogo više  da bih se bolje nabildovao. Gubljenje me zaista nerviralo i činilo da zaista želim da pobedim. To bi bio model po kojem sam kasnije radio i koji me je služio kao profesionalca. Samo Bog zna, da nisam izgubio od Dextera 2008. godine, ne bi bilo šanse da se toliko napalim i dođem 2009. godine sa paketom
koji niko drugi nije smeo da pipne.

MOJ PUT PROBIJANJA DO MECCA-E PO PRVI PUT

Sanjao sam da odem u Los Angeles i treniram u teretani Gold’s u Veneciji neko vreme,
ali Kerry i ja to jednostavno nismo mogli da priuštimo. Nebo mi se naklonilo kada se greškom pojavio oglas u The Boston Globe-u o povratnom letu za L.A. za 99 dolara. Znali smo da moraju da daju tu cenu, pa sam odmah telefonirao, ali je non-stop bilo zauzeto. Napokon, posle nekoliko sati, dobio sam i rezervisao karte. Ovo je bilo mesec dana posle Teen Nationalsa, tek pošto sam napunio 20 godina.
Otišli smo tamo i odmah se zaputili u
Gold’s, gde sam upijao svaki gram energije i atmosfere. Tada su tu još uvek treniralni  mnogi profesionalci: Flex Wheeler, Chris  Cormier, Paul Dillett, Mike Matarazzo, Aaron Baker, to su bili neki od njih. Možete zamisliti kako je to izgledao nekom klincu iz malog farmerskog gradića sa istoka!
Nije dugo prošlo pre nego što je Ed  Connors prišao i predstavio se. Ed, zajedno
sa Pete Grymkowskim i Tim Kimberom, bio je jedan od vlasnika celokupne Gold’s franšize
teretana, i puno je pomagao bodibilderima, tako što im je davao gde da odsednu i besplatno
članstvo. U tom trenutku sam shvatio da ja želim da postanem profesionalni bodibilder i da mi to bude zanimanje. Nedugo posle toga, shvatio sam da želim da živim na zapadnoj obali.
Vratio sam se u novembru i ostao mesec dana, praktično ne radeći ništa drugo osim
jedenja, treniranja i odmaranja. Napravio sam izuzetne rezultate za to kratko vreme. Takođe su me primetili razni fotografi uključujući Irvin Gelb-a. Irv je bio taj koji me je nagovorio da moje sledeće takmičenje bude neko na području L.A. Tu se celokupna bodibilderska  javnost preselila, pa je uspeh na takmičenju  u Južnoj Kaliforniji bio siguran put da te prepoznaju mnogi pravi ljudi. Ali znao sam da mi predstoji još puno napornog posla, nisam želeo da se vratim dok ne budem siguran da sam dovoljno dobar da napravim haos.

1995 TAKMIČENJE ŠAMPIONA

Tri nedelje pre 1995 Takamičenja šampiona, Irv Gelb je odleteo u Massachusetts da me
slika za časopis. To je bilo za Musclemag i to je bilo moje prvo pojavljivanje u časopisu.
Otišao sam tamo i prilično lako osvojio takmičenje i želeo bih da naglasim da je ta
pobeda imala najveći uticaj na moju celokupnu karijeru.
Posle toga sam se slikao za naslovnu stranu časopisaMuscle and Fitness, a Joe
Weider mi je ponudio ugovor. Ovo je ono o čemu svi bodibilderi sanjaju, ali samo nekolicina
doživi. Došao sam! Ljudi su me terali da učestvujem na Nationalsu te godine, ali
sam opet osetio da mi treba više vremena da napravim poboljšanja potrebna da seosigura
pobeda. Don Long je pobedio te godine, a ja sam dobio svoju pro kartu na 1996 NPC Nationalsu u Dalasu.

GLEDANJE UNAPRED

Kažu da ne možeš stići tamo gde želiš da odeš ako prethodno ne znaš gde si bio.
Nikada ne zaboravljam svoje korene i imam puno lepih sećanja o mojim počecima bavljenjem bodibildingom. To je bilo pre pola života, ali moje tadašnje misli i delovanja su
me dovele na put da postanem Mr. Olimpija. Da, nisam imao svo znanje koje sada
imam i definitivno nisam imao dovoljno novaca, ali želja i strast su uvek bili tu. Na kraju,
to je ono što je najvažnije. Ako zaista nešto volite i želite da u tome budete najbolji više
nego išta u životu, ništa vas ne može zaustaviti. Ja sam živi dokaz.

Autor: Robbie Durand, M.A.

NAJNOVIJA ISTRAŽIVANJA

Ne prestaje da me oduševljava svaki put kada vidim
IFBB profesionalku Betty Pariso na stejdžu. Nedavno
sam bio svedok kako osvaja drugo mesto na Phoenix Pro-u.
Ona se izdvaja od drugih bodibilderki po
tome što je najstarija profesionalna bodibilderka  i još uvek se takmiči, iako ima 54 godine. Glavni spiker sa takmičenja, prilikom najavljivanja kada je izlazila na stejdž, nazvao ju je „besmrtnom Betty Pariso!“ Nema sumnje da Betty ima sjajne gene, ali jeverovatnije da praktikuje zdrav lifestyle sa svojom ishranom.
Neki ljudi možda čitaju MD, a nikad ne požele da se takmiče, već samo da naporno treniraju i izgledaju dobro. Većina ljudi koji čitaju MD žele da budu veliki i nabildovani, ali ko ne bi želeo da bude kao Betty Pariso – i razbije devojke upola mlađe na stejdžu!?Ovomesečna Ishrana – Performanse, da će vam pregled najnovijih naučnih istraživanja o tome šta bodibilderi treba da jedu i piju za dugotrajan život – a da ne izgledaju kao Čuvari
Podzemlja.
 

OMEGA 3 MASNE KISELINE I ČAJ POMAŽU PROTIV STARENJA ĆELIJA

Omega 3, masne kiseline koje se mogu naći prvenstveno kod riba iz hladnih voda, kao što je losos, imaju višestruke koristi po zdravlje, uključujući zaštitu od raka prostate i ublažavanje srčanih oboljenja. Sada postoji dokaz da bi Omega 3 masne kiseline mogle takođe da pomognu i protiv starenja. U istraživanju, u kojem su korišćeni pacovi, pronađeno je da je administracija Omega 3 masnih kiselina povećala njihov životni vek za otprilike jednu trećinu. Novije istraživanje u prestižnom Journal of the American Medical Association, posmatralo je efekte Omega 3 masnih kiselina na dužinu krajeva eukariotskih hromozoma
(telomera). Telomeri su strukture na krajevima hromozoma, koje su pokazatelji biološkog starenja. Za-mislite parče kanapa koje je obmotano, i svaki put kad se kanap razmrsi, on skraćuje  tvoj životni vek. Pa, telomeri su na krajevima tog kanapa i  sprečavaju da se kanap razmrsi –pa svaki put kad se  telomeri skrate, pokazatelj je da se Smrt približila za korak.
Genetički faktori, izlaganje određenim hemijskim supstancama, zapaljenja, gojaznost i smanjena fizička aktivnost – svi smanjuju dužinu telomera – i veruje se da doprinose procesu starenja. Istraživači sa Univerziteta Kalifornija, istraživali su da li je nivo Omega 3 masnih kiselina u krvi bio povezan sa promenama u dužini telomera. U istraživanju je   učestvovalo 608 ljudi koji su imali stalno koronarno arterijskooboljenje. Istraživači su posumnjali da Omega 3 masne kiseline (ePA i DHA) mogu imati  efekte na proces starenja. To je upravo ono što su pronašli!
Istraživači su otkrili da su kandidati, na kojima su vršena ispitivanja, sa najmanjom količinom DHA i ePA osetili najbržu stopu skraćenja telomera (pokazivača kraćeg života). Međutim, oni sa najvišim nivoom Omega 3 masnih kiselina, osetili su najsporiju stopu
skraćenja telomera. Svako standardno devijantno povećanje nivoa DHA+ePA je povezano sa 32-oprocentnom smanjenju šanse skraćenja telomera. Tako da, pitanje je, kako Omega 3
masne kiseline pomažu protiv starenja? Jedan od mehanizama je da Omega 3 masne kiseline smanjuju oštećenja slobodnih radikala, koja skraćuju telomere. UzimanjeOmega 3 masnih kiselina i konzumiranje velikih količina morske hrane je siguran „suplement“ da se produži život.

Reference:
1. Jolly CA, Muthukumar A, Avula CP, Troyer D, Fernandes G. Life span is prolonged in
food-restricted autoimmune-prone (NZB × NZW)F(1) mice fed a diet enriched with (n-3)
fatty acids. J Nutr, 2001;131 (10):2753-2760.
2. Farzaneh-Far R, Lin J, epel eS, Harris WS, Blackburn eH, Whooley MA. Association of
marine omega-3 fatty acid levels with telomeric aging in patients with coronary heart disease.
JAMA, 2010 Jan 20;303(3):250-7.

NE UZIMAJTE RIBLJA ULJA BEZ ANTIOKSIDANASA!

Sada kada znate da Omega 3 masne kiseline mogu da produže životni vek, možda ćete uzimati riblja ulja kao da su amino kiseline! Sačekajte samo trenutak – postoje neke stvari o ribljim uljima koje morate znati – za početnike, one u osetljive na oksidaciju. evo malog eksperimetna: uzmite nekoliko tableta sa ribljim uljem i napravite rupicu u njima,pa ih ostavite na stolu, izložene kiseoniku – možete da osetite da užasno neprijatno mirišu. Riblja ulja se neverovatno brzo kvare na vazduhu. Ako uzmete riblja ulja , morate ih uzeti sa
antioksidansom.
Istraživači sa Univerziteta Appalachian State, objavili su da uzimanje ribljih ulja bez antioksidanasa pre  napornog vežbanja može da izazove više štete nego koristi. Istraživači su postavili kandidate sportiste da odvežbaju jedan krug kondicionog treninga. Testirani kandidati su nasumice primali u periodu od šest nedelja riblje ulje (300 IU vitamina A i 200µg selena), riblje ulje sa antioksidansom ili placebo. Istraživači su merili nekoliko pokazatelja antioksidanasa u krvi. Zabrinjavajući pronalazak je bio da je grupa na ribljem ulju imala 53 procenata veću vrednost prostaglandina F2 u poređenju sa placebo grupom. F2-izoprostani su bioaktivne mešavine, koje se smatraju zlatnim standardom za određivanje oksidativnog stresa.
Interesantno, F2-izoprostani su povišeni kod gojaznosti i raznih drugih bolesti povezanih sa povišenim oksidativnim stresom ili oštećenjima slobodnih radikala. F2-izoprostani su  se povećali 53 procenata kada su Omega 3 masne kiseline uzimane same, ali samo 32,8 procenata kada su se Omega 3 masne kiseline uzimale sa velikim dozama antioksidanasa
vitamina (npr. C, e, A i selen). Ovo ukazuje da koingestinacija antioksidanasa sa Omega 3 masnim kiselinama pruža neku zaštitu od lipidne oksidacije.
Druga studija je objavila da ako uzimate riblje ulje, ona bi trebala biti konzumirana sa vitaminom E. Istraživači su posmatrali muškarce koji su konzumirali kontrolisanu  dijetu ukupno 28 nedelja. U prvih 10 nedelja, dobijali su kapsule sa placebo uljem (15 grama dnevno), u sledećih 10 nedelja su dobijali kapsule sa ribljim uljem (15 grama dnevno), a u
poslednjih osam nedelja su dobijali riblje ulje sa 200 mg vitamina E (alfa-tokoferol). Urinarno izbacivanje peroksidativnih proizvoda (malondialdehida) više se nego udvostručio kada su se uvele kapsule sa ribljim uljem, ali onda opale sa faktorom četiri kada je dodat vitamin E. Koncentracija vitamina E u crvenim krvnim zrncima je značajno opala kada su se varila riblja ulja, ali se i više nego oporavila sa suplementom vitamina E.
Da zaključimo, negativni efekti konzumacije ribljeg ulja mogu se izbeći uzimanjem ribljeg ulja sa vitaminom E. Ne uzimajte riblje ulje bez uzimanja suplemenata bogatih antioksidansima sa njim; možete načiniti više štete nego koristi.

Reference:
1. McAnulty SR, Nieman DC, Fox-Rabinovich M, Duran V, McAnulty LS, Henson DA, Jin
F, Landram MJ. effect of n-3 Fatty Acids and Antioxidants on Oxidative Stress after exercise.
Med Sci Sports exerc, 2010 Feb 13.
2. Nair, Padmanabhan P., et al. Dietary fish oil-induced changes in the distribution of
alpha-tocopherol, retinol, and beta-carotene in plasma, red blood cells, and platelets: modulation
by vitamin e.
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 58, July 1993, pp. 98-102.

STAVITE NEŠTO DRUGO U VAŠU ŠOLJICU ZA KAFU!

Kao i mnogi drugi bodibilderi, i ja sam navučen na kofein.Volim tu energiju koju daje za vežbanje, ali postoji nekoliko malih izmena koji se mogu ubaciti u ishranu da se izbegnu
neki od štetnih efekata uzimanja previše kofeina. Ako ste kofeinski zavisnik, istraživači ovomesečnog european Journal of Clinical Nutrition su proučavali efekte konzumiranja kafe
na endotelijalnu funkciju (kako se vaši krvni sudovi skupljaju i šire). Kandidati su bili zdravi i nisu bili gojazni, i bilo im je davana jedna šoljica kafe dnevno, koja se sastojala od 25 ml
espresa ili dekafeinisane kafe. Interesantno, rezultati su pokazali znatno smanjenje protoka krvi (za oko 22 procenta) posle konzumiranja kafe, sa maksimalnim efektom koji se desio   posle 60 minuta, a dekafeinisana kafa nije proizvela smanjenja protoka krvi niti širenja krvnih sudova.
Ako pijete kafu tokom celog dana i skupljate svoje krvne sudove, rizikujete da značajno povećate krvni pritisak i takođe izlažete povećanom riziku od kardiovaskularnih oboljenja.
Stoga, stavite nešto drugo u vašu šoljicu za kafu – alternativa
za zdraviji život je crni ili zeleni čaj.
Ako želite da produžite vaš bodibilderski život, čaj je zdravija alternativa kafi. Nova studija je objavila konzumiranje čaja, kao što su Omega 3 masne kiseline, može da pomogne protiv
starenja. Studija je objavila da je konzumiranje čaja bilo povezano sa povećanom dužinom telomera, što znači duži život za one koji piju čaj. Studija je proučavala 976 Kineza i otkrila
da su oni koji su pili više čaja imali duže telomere, odnosno manje oštećeni DNK. Osobine antioksidanasa u čaju i njegovih sastavnih nutricionističkih elemenata mogu da za-
štite telomere od oksidativnih oštećenja pri normalnom procesu starenja. Čaj je bogat polifenolima i sadrži karotenoide, tokoferole, askorbinsku kiselinu, mineralne i određene fitohemijske smeše. Ovi sastavni delovi rade protiv oksidativnih
oštećenja na nekoliko načina, uključujući i čišćenje opasnih reaktivnih
vrsta azota i kiseonika.
Sa svim stimulansima koje bodibilderi uzimaju pre vežbanja, kontrolisanje krvnog pritiska može biti težak posao bez korišćenja lekova na recept– ali uzimanje posebne vrste Rooibos čaja bi moglo da bude ono što doktori preporučuju. Istraživači su proučavali koja vrsta čaja ima najveći uticaj na širenje i azotnu i oksidativnu aktivnost. Kandidati su konzumirali crni, zeleni i Rooibos čaj, dok su mereni nivoi nitrooksidativnog enzima i pretvarača angiotenzina (ključni enzim koji steže krvne sudove i smanjuje proizvodnju azota i kiseonika). Samo je konzumiranje Roobios čaja dovela do značajnijeg sprečavanja enzima ACe koji steže krvne sudove, dok konzumiranje crnog i zelenog čaja nije imalo nikakvog efekta.
Sjajno otkriće je da je prosečno zaustavljanje aktivnosti ACe-a 30 minuta posle konzumiranja Roobios čaja bilo 6 procenata, u poređenju sa 16 procenata zaustavljanja aktivnosti ACe posle hroničnog unosa 10 mg enilaprila, leka koji se izdaje na recept.
Stoga, konzumiranje Roobios čaja, zajedno sa crnim i zelenim čajem tokom dana može biti bezbedan način da se snizi krvni pritisak, bez korišćenja lekova da se spreče efekti  povišenog krvnog pritiska stimulanasa koji se koriste pre vežbanja.
Ko je znao da će dodavanje ovih nekoliko sastojaka u vaš lifestyle poboljšati  vaš život i usporiti starenje? Možda ćemo svi jednog dana biti klonovi Betty Pariso i pobeđivati takmičare koji su upola mlađi od nas!

Reference:
1. Buscemi S, Verga S, Batsis JA, Donatelli M, Tranchina MR, Belmonte S, Mattina  A, Re
A, Cerasola G. Acute effects of coffee on endothelial function in healthy subjects. eur J Clin
Nutr, 2010.
2. Chan R, Woo J, Suen e, Leung J, Tang N. Chinese tea consumption is associated  with
longer telomere length in elderly Chinese men. Br J Nutr, 2010. Jan;103(1):107-13.
3. Persson IA, Persson K, H‰gg S, Andersson RG. effects of green tea, black tea and Rooibos
tea on angiotensin-converting enzyme and nitric oxide in healthy volunteers.
Public Health
Nutr, 2010 Feb 10:1-8.
4. Abrams WB, Davies RO & Gomez HJ (1984) Clinical pharmacology of enalapril. J
Hypertens Suppl, 2, 31-36.