Arginin može da pomogne u borbi protiv gojaznosti

Autori: Steve Blechman i Thomas Fahey
Arginin je amino kiselina koja stimulišerast, pomaže stvaranje azot oksida (važan za kontrolu krvotoka), pospešuje lečenje i oporavak tkiva, smanjuje krvni pritisak. Pregled literature Guoyao Wu-a i koautora sa Univerziteta Teksas A&M, zaključili  su da arginin takođe može da pomogne da se smanje masne naslage i bori protiv gojaznosti. Nekoliko studija je otkrilo da su suplementi sa L-argininom smanjili nivo masnih naslaga kod svinja, pacova i ljudi. Arginin sprečava rast masnih ćelija i stimulišerast smeđe masti – visoko-termogenog tkiva koji ubrzava stopu kojom telo sagoreva kalorije i mast. Takođe, arginin deluje kao hemijski energetski signal koji ubrzava. Oni su zaključili da je argininbezbedan,
jeftin hranljivi sastojak, koji smanjuje masne naslage, povećava mišićnu masu
i poboljšava metaboličko zdravlje.

Najbolja dijeta za dugotrajnu kontrolu težine

Spisak bestselera New York Times-a skoro uvek sadrži jednu ili dve knjige o dijeti. Svaka knjiga ustvari predstavlja drugačiji savet. Neki preporučuju dijetu siromašnu mastima, a bogatu ugljenim hidratima; drugi preporučuju ishranu bogatu proteinima, a siromašnu ugljenim hidratima; i mnogi preporučuju dijete koje su taman negde između. Sve ove dijete imaju jednu zajedničku stvar: one ne rade više od šest do 12 meseci. Anthony McCall sa Univerziteta u Virdžiniji, u kliničkom izveštaju, zaključio je da programi dugotrajne kontrole telesne težine poboljšavaju metaboličko zdravlje umereno, ali ne izazivaju prevelik gubitak težine. Negativna ravnoteža energije – konzumiranje manje kalorija nego što je utrošeno – je najvažniji faktor koji određuje dugotrajnu kontrolu telesne težine. Sastav dijete – proporcije ugljenih hidrata, masti i proteina – nije važan. Redovno vežbanje pomaže da se
održi mišićna masa i čini da se olakša postizanje negativne ravnoteže energije. Zdrav način života i disciplina u ishrani je jedina strategija za mršavljenje koja radi na duže staze.

Pretvaranje smeđe masti u belu

Ljudsko telo sadrži male količine tkiva koje sagoreva kalorije, koje se zove smeđa mast (smeđe adipozno tkivo, BAT), koje pretvara energiju hrane direktno u toplotu. Belo adipozno tkivo radi suprotno – ono čuva energiju kao mast. Individualne razlike u sadržaju i aktivnosti BAT-a igraju važnu ulogu u ljudskoj gojaznosti. Aktiviranje gena koji kontrolišu stvaranje i aktivnost BAT-a može da pomogne u tretmanu gojaznosti. Studija koju je vodio
Alexandros Vegiopoulos sa nemačkog Centra za istraživanje raka u Hajdelbergu, pokazala
je da je COX-2 enzim pomogao da se bela mast pretvori u smeđu kod miševa. Lekovi, kao što su ibuprofen i aspirin, blokiraju COX-2 enzim, pa praktični efekti ove studije nisu poznati.

Zašto koštunjavo voće pospešuje mršavljenje

Jedenje koštunjavog voća da bi se smršalo nema nikakvog smisla. Oni imaju puno kalorija i bogati su mašću. Samo 30 grama mešanog koštunjavog voća sadrži 174 kalorije i 15,9 grama masti. Zašto nutricionisti preporučuju koštunjavo voće, kao deo zdrave dijete?
Richard Mattes i Mark Dreher sa Purdue Univerziteta, u pregledu literature, zaključili su da koštunjavo voće sadrži mnoge zdrave hranljive sastojke i antioksidanse koji sprečavaju degenerativne bolesti, kao što su oboljenja arterija i rak. Studije na velikom  broju stanovništva su pronašle vezu između velike konzumacijekoštunjavog voća i smanjene telesne  masti. Koštunjavo voće sprečava glad i teško se apsorbuje u stomaku. Ono takođe
povećava energiju varenja i poboljšavaju dijetu tokom mršavljenja. Koštunjavo voće je vredno za mršavljenje, dok god ga ne jedete previše.

Ljute papričice ubrzavaju metabolizam

Bilo ko, ko je jeo začinjenu, ljuti meksičku hranu zna da ljute papričice žare i pale. Ljudi su debeli i goje se, pa zato bilo  koja hrana koja sagoreva više kalorija predstavlja otkrovenje. David Heber i kolege sa Univerziteta UCLA Centar za ljudsku ishranu, otkrili su da suplementirajući kapsaicin – hemijska supstanca koja izaziva ljutinu u ljutoj
papričici – povećava kalorijsku potrošnju za nekoliko sati. Kapsaicin radi tako što
povećava nivo „bori se ili beži“ hormona epinefrina (adrenalina), koji ubrzava
iskorišćenje masti i ubrzava metabolizam. Rezultati su interesantni, ali iskazuju efek
te jedne doze. Ne znamo da li suplement  radi isto kod mršavih i gojaznih ljudi, ili
se ljudi s vremenom navikavaju na njega. Pre nekoliko godina, holandski naučnici
su pronašli da je uzimanje kapsaicina 30 minuta pre obroka smanjilo unos hrane za 8 procenata. Uzimanje kapsaicina sa sokom od paradajza je bilo još efektnije i dovelo do smanjenja unosa hrane od 28 procenata.

Da li hcg pospešuje mršavljenje?

Ljudski korionički gonadotropin (hCG) je hormon koji se proizvodi tokom trudnoće i pospešuje otpuštanje progesterona, koji je važan za nastavak trudnoće. 1950-tih godina, britanski endokrinolog Albert Simeons uveo je niskokalorične dijete (500 kalorija dnevno) u kombinacijisa malim dozama hCG, kao tehniku mršavljenja.Njegova teorija je bazirana na
posmatranjima indijskih žena  koje su bile na niskokaloričnim dijetama i održavale
mišićnu masu tokom trudnoće. Program niskokalorične dijete sa hCG-om se od tada povremeno primenjuje. Metaanaliza 24 studije objavljenih krajem 1990-tih otkrila je da hCG nije pospešio mršavljenje i da je mršavljenje isključivo izazvala niskokalorična dijeta. Američka medicinska asocijacija (AMA) upozorila je da je hCG opasan i neefektivan za mršavljenje.

FDA stavlja lipodissolve pod lupu

Američka administracija za hranu i lekove (FDA) upozorila je potrošače o lažnim tvrdnjama u vezi sa proizvodom za mršavljenje zvanim Lipodissolve. Procedura podrazumeva ubrizgavanje fosfatidlholina u male, lokalizovane masne ćelije da bi se razgradila mast.
Upozorenje FDA navodi da Lipodissolve  nije valorizovan i odobren, njegova bezbednost nije utvrđena i da ne postoji nijedna studija koja podržava njegovu upotrebu. Oni su dalje upozorili da bi on mogao da izazove stalne probleme sa zaceljivanjem rana, kožne bolesti i bolne čvorove ispod kože. Lipodissolve ima široku primenu na klinikama za mršavljenje u
Sjedinjenim Državama i drugim zemljama. FDA je međutim, poslala upozoravajuće poruke na adrese samo pet klinika u SAD.

Gojaznost smanjuje nivo testosterona

Mnoge žene ne vole debele muškarce. Prekomerno adipozno tkivo narušava metaboličko zdravlje koje kontroliše erekciju i nivo testosterona. Istraživači sa Univerziteta Bufalo otkrili su da gojazni muškarci često imaju nizak nivo testosterona i biološki aktivnog slobodnog testosterona. Da bi stvari bile gore, smanjenja testosterona usled starenja dešavaju se brže kod gojaznih i prekomerno teških ljudi. Gojaznost povećava faktore rizika koji su povezani sa smanjenjem nivoa testosterona, kao što su poremećaji spavanja, otpornost na insulin, dijabetes tipa 2. Prekomerne masne naslage, naročito u predelu abdomena, smeta hormonima koji kontrolišu reproduktivni sistem i smanjuju kvalitet sperme. Mršavljenje povećava testosteron i slobodni testosteron i poboljšava zdravlje reproduktivnih organa. Poenta svega je da je gojaznost lošaza vaš seksualni život.

Reference: Amino Acids, in press; Published online May 1, 2010;Current Diabetes Reports, 10:165169, 2010; Science, in press; published online May 6, 2010; Asia Pacific Journal
ClinicalNutrition,19:137-141,2010; Paper presented at the Experimental Biology 2010 meeting, April 27, 2010; International Journal of Obesity29: 682-688, 2005; Harvard Women’s Health Watch, May 2010; FDA Consumer Updates, www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ ucm206240.htm; Diabetes Care, in press; published online May 2010

Autori: Roelly Winklaar i Ron Harris
Na Arnold Classic-u niko od nas nije očekivao bilo šta drugo do bespoštedne
borbe između Kai-ja, Phil-a, Branch-a i Dexter-a, ali nam je Roelly Winklaar svima
priredio iznenađenje svojim debijem na PRO sceni, koji je bio najbolji do sada u istoriji
IFBB-a.
Uprkos izostanku publiciteta i reklame pre samog takmičenja, on je uspeo da
postane nova zvezda na opšte iznenađenje svih ostalih. Uz odličan izgled i definiciju,
i ogromnu masu, njegove ruke su bile presudan faktor koji ga je izdvojio od ostalih
takmičara. Kao što možete da vidite u ovom članku, a i na naslovnoj strani ovog broja,
njegove ruke su već na nivou legendarnih bildera kao što su Larry Scott, Sergio
Oliva, Arnold i Lee Priest. Njegovi tricepsi spadaju u kategoriju najboljih svih vre-
mena, opasno preteći da ugroze tricepse IFBB velikana Kevin Levrone-a.
Čim smo ga ugledali, znali smo da će svi čitaoci MD časopisa želeti da saznaju
nešto više o ovom čoveku i njegovim neverovatnim rukama. Uprkos jezičkoj barijeri
(Roelly govori holandski i poseban dijalekt holandskog koji se govori u njegovom
rodnom gradu, ali mu engleski nije jača strana), uspeli smo da napravimo intervju
sa njim i njegovim trenerom, koji su po mnogo čemu drugačiji od onoga što se ug-
lavnom očekuje od profesionalnih bodibildera.

Arnold- moja prva inspiracija

Kao prvo, želeo bih da napomenem da sam veoma srećan što ću se i ja naći u časopisu MD,najboljem bodibilding časopisu na svetu, zajedno sa mnogim velikanima kao što Kai, Branch, Victor, Dorian, Lee Priest, Shawn Ray i Flex Wheeler. Zahvaljujući gospodinu Steve Blechman-u koji je verovao u moj potencijal (iako ja sam još uvek ne mogu u to da poverujem), našao sam se na naslovnoj strani ovog prestižnog časopisa. To je za mene velika čast!
Poza u kojoj sam se slikao za naslovnu stranu je baš ona poza koju je Arnold proslavio, a zbog te njegove slike sam ja i poželeo da se bavim ovim sportom.
Najviše su me impresionirale njegove ogromne grudi. Svaki mladi čovek želi da ima velike i snažne ruke. Na moju sreću, čim sam počeo da treniram, pre nekih 12 godina, ramena i grudi su najbolje reagovali na vežbe, i mišići su mi se povećavali svakoga dana. Neki momci u mojoj teretani su se čak i ljutili na  mene, što moja ramena i ruke tako brzo napreduju, a oni imaju problema sa tim delom tela, iako vežbaju duže od mene. Mislim da je genetika velikim delom zaslužna što imam tolika ramena i ruke.

Priča o tricepsima

Svi me odmah pitaju kako sam uspeo da mi tricepsi budu toliki, i da se na njima vidi svaki detalj. Ne mogu da lažem i da izmišljam kako postoji neki tajni recept za to, ili neka posebna tehnika. Prava i jedina istina je ta da su moji tricepsi oduvek dobro reagovali na vežbe. Moji tricepsi tako lako rastu, da ne smem da ih treniram češće od jednom u tri nedelje, inače će postati preveliki, biće van proporcije, pa će mi bicepsi izgledati suviše malo. Kad ne treniram baš tricepse, njihovu formu održavam tako što radim vežbe za druge mišiće, a tricepsima je dovoljno da budu makar malo uključeni u taj rad, i to je to.
Vežbam ih češće samo nekoliko nedelja pre takmičenja, jer tako postižem gušći izgled. Ali ako bi ih trenirao jednako često kao druge mišićne partije, brzo bi postali preveliki, i uništili bi mi skladnu proporciju. Želim da budem najbolji profesionalni bodibilder, a ne samo neki momak kojeg  prepoznaju samo po ogromnim tricepsima. Bitno je znati svoje slabe tačke i na njima vredno raditi, ali je isto tako bitno poznavati i svoje prednosti, i kada treba smanjiti sa vežbanjem istih, da se ne bi te prednostipretvorile u mane.

“Baka” – trener iz pakla!

Ljudi se obično iznenade kada vide ko je moj trener. Umesto nekog
ogromnog i zastrašujućeg muškarca, moj trener je jedna mila bakica iz
Roterdama, koja se zove Sibilla Peeters, ali je svi zovu “baka”. Ali nemojte
da vas njen izgled zavara – ona zaista jeste trener iz pakla! Napravili smo joj
i majice sa tim natpisom!

Baka se zaista razume u bodibilding. Tokom 80.-tih i 90.-tih godina ona je bila trening partner Arthur-u Buurman-u. Arthur je postao profesionalac 1992. godine na IFBB Svetskom aterskom Šampionatu u teškoj kategoriji, i takmičio se kao profesionalac još 6 puta te iste godine! Ali na žalost, prerano je preminuo, tako da nije stigao više da se takmiči. Za života je bio veoma poštovan stručnjak u oblasti ishrane i amaterskog bodibildinga u Holandiji, tako da kada je on preminuo – svi su dolazili kod bake po savete
i pomoć. Ona ima više iskustva kao trener od mnogih ljudi koji se danas
bave trenerskim poslom, i veoma sam srećam što je imam u svom timu.

Sa njom treniram već dve godine, i ne bih se ni pripremao za
takmičenja ako ona nije pored mene. Najčešće otputujem u Holandiju
tri meseca pre takmičenja, kako bih sve vreme vežbao sa njom, i kako bi
mogla da nadgleda moju ishranu. A greši svako ko misli da je lako vežbati
sa bakom. Ona uvek zna kako da iz mene izvuče maksimum, i koliko da
me forsira. Kao da mi čita misli, ne mogu da je prevarim.
Ja treniram prilično naporno i sa svojim mlađim bratom Quincy-jem,
ali ništa ne može da se uporedi sa njenim vežbama. Baka ima toliko načina
prilagođavanja vežbi kako bih pogodio baš neki deo mišića jače, ili pod
neobičnim uglom, da je to neverovatno. Ona je nešto kao Charles Glass,
kad bismo zamislili da je on bakica iz Holandije. Sada ću vam opisati neke
od vežbi koje često radim za ruke, ali i ovo sve je samo mali delić toga što
ja radim sa bakom. Baka bi mogla da me natera da vežbam ruke svaki dan
tokom 10 godina, i nijedna vežba ne bi bila ista.

PREGIB SA ŠIPKOM

Pregib sa šipkom radim ili sa ravnom šipkom, ili sa EZ šipkom. Mislim da je jako važno da ne koristite jednu te istu šipku stalno, jer će se vaši bicepsi navići na takve vežbe. Moji bicepsi ne rastu ni blizu tako brzo kao tricepsi, tako da moram da ih vežbam različitim intenzitetom i sa mnogo više varijacija, kako bih postigao dobre rezultate.
Često radim pregib sa šipkom odmah na početku, i to sa šipkom od 12kg. Nisu potrebne velike težine za zagrevanje, ali je bitno zagrejati bicepse dobro. Bicepsi su mala grupa mišića, i ako uz to imate male zglobove i tetive kao što je to slučaj kod mene – preti vam veći rizik od povrede, ukoliko ne pazite dovoljno. Baka voli da me tera da radim pregibe po principu “8 pa 8”. To znači da radim 8 ponavljanja na uobičajeni način, pa onda 8 ponavljanja prilikom kojih podižem laktove gore, i koncentrišem se na maksimalnu kontrakciju bicepsa.  Svako ko misli da laktove treba držati strogo uz telo tokom cele vežbe, propušta dosta toga. Čim sam počeo da radim pregibe po principu “8 pa 8”, bicepsi su počeli da rastu mnogo više nego do tada, kada sam vežbao na klasičan način.

PREGIB SA BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

Uvek kada vežbam bicepse, koristim i bučice, i to u sklopu različitih vežbi. Volim da se zavalim u kosu klupu, i uživam da radim pregibe sa bučicama, jer me to asocira na Arnolda i Lou Ferigno.a, koji su tako nekada vežbali, dok danas sve manje bildera radi ovu
vežbu. Mislim da je to isključivo na njihovu štetu! Ova vežba vam pruža mogućnost da skroz ispružite ruku i mišić, na samom početku vežbe, što ne možete da postignete ako stojite. Baka me vrlo često tera da radim “8 pa 8” i kod ove vežbe.

PREGIB SA BUČICAMA NA SKOT KLUPI

Imam jaka ramena, tako da moram da pazim da nepostanu prevelika, i da nepreuzmu vežbu za grudi ili bicepse na sebe. Čim osetim da su mi se bicepsiumorili posle nekoliko vežbi,prelazim na skot klupu i radim ili pregib sa bučicamajednom rukom, ili pregib sašipkom sa uskim hvatom. Klupa me drži u određenompoložaju, i isključi rame iz
pokreta, tako da bicepsi stvarno mogu da odrade ceo posao.

PREGIB SA BUČICAMA BEZ ROTLRANJA PODLAKTICE (HAMER PREGIB)

Pošto želim da mi bicepsi budu što je moguće veći, kako bi mogli da pariraju tricepsima, ne
preskačem ni jednu vežbu koja mi može pomoći da izgradim masivne bicepse. Hamer pregibi pogađaju mišić brahialis koji se nalazi između spoljašnje glave tricepsa i dugačke
glave bicepsa.  Ovo nije velika mišićna grupa, ali može dodati debljinu i gustinu, baš na tim delovima gde treba, kada je dobro razvijen. Ova vežba pomaže bicepsima da postignu punu veličinu tako što gura dugačku glavu mišića iznad i od njega. Naravno, ova vežba

POTISAK SA ŠIPKOM NA RAVNOJ KLUPI

Najefikasnija vežba za tricepse, bar u mom slučaju je potisak sa šipkom na ravnoj klupi. Amerikanci ovu vežbu zovu i “razbijač lobanje”. U ovoj vežbi su prisutni osnovni pokreti za triceps, kao kod pregiba sa šipkom za bicepse. Ovu vežbu volim da radim na ravnoj klupi, sa EZ šipkom. Osim ako nemate velike i jake ručne zglobove, ravna šipka može izazvati bolove, kako povećavate težinu. Ovu vežbu uvek radite sa nekim, kako bi vam pridržao šipku,kad dođe do otkaza mišića. Baka ne izgleda kao neko ko može da mi asistira prilikom
ove vežbe, ali verujte mi da je mnogo jača nego što izgleda.

POTISAK SA KABLOVIMA  (SAJLAMA)

Čim odradim osnovne pokrete za tricepse na ravnoj klupi, volim da pređem na potisak sa
sajlama. Svaki put koristim različit hvat, različite nastavke, potkovicu, V-šipku ili kanap. Svaki od ovih nastavaka pogađa mišić drugačije, tako  da je bitno da stalno menjate nastavke, od vežbe do vežbe, ili bar na svakih nekoliko nedelja.

TRENING*:

Ponedeljak:  Grudi i triceps
Utorak:  Kvadricepsi i zadnja loža
Četvrtak:  Ramena i trapezi
Petak:  Leđa i bicepsi
* Kada je na Kurakao-u (ostrvo na kom je rođen Roelly), veće mišićne partije vežba u 6h ujutru, i nakon pauze vežba manje mišićne partije od 16h. Kada je u Holandiji, i veće i manje mišićne partije vežba u isto vreme, u sklopu jednog treninga. Nekoliko nedelja pred takmičenje, vežba sve mišićne partije dva puta nedeljno.

EKSTENZIJA NA DOLE SA OBRNUTIM HVATOM

Baka me je naučila koliko je ekstenzija na dole sa obrnutim hvatom važna vežba za dugačku glavu tricepsa, tj. za onaj deo tricepsa koji mu daje taj puni, okrugli izgled kad se gleda od nazad. Načini pomoću kojih se ovaj deo mišića razvija kako treba su ekstenzija na dole sa obrnutim hvatom i neki od tipova  ekstenzija iznad glave. Kad su u pitanju ekstenzije i pokreti iznad glave, kod mene se aktiviraju ramena suviše, tako da iz tog razloga preferiram ekstenziju na dole sa obrnutim hvatom sa obe ruke, ili samo sa jednom. Češće
radim sa obe ruke istovremeno, jer mi je osećaj isti, a ne želim da suviše umaram svaku
ruku posebno, niti želim da se suviše zadržavam na ovoj vežbi.

TRICEPS OPRUŽANJE U PRETKLONU

Mnogi ljudi misle da ova vežba nije dobra za povećanje tricepsa. Stvarno neznam odakle im ta ideja. Mislim da je toneko izmislio, još davno, i da je to nastavilo da kruži godinama. Ova vežba je u stvari vežba sa slobodnim tegom koja mi pruža ekstenzione pokrete, i meni
je uvek prijala. Najvažnije je da su vam laktovi stalno visoko. Video sam mnoge kako rade ovu vežbu a laktovi su im upereni ka zemlji,što u stvari znači da im tricepsi uopšte nisu opterećeni. Držite laktove visoko gore, nemojte ih pomerati, i trudite se da svu težinu tega dižete isključivo tricepsima. Pošto ne želim da gubim prevoše vremena ni na ovu vežbu, i njuradim sa obe ruke istovremeno.

TRENING ZA RUKE:

BICEPSI:  
Naizmeničan pregib sa bučicama: 3 serije – 8 običnih ponavljanja, pa 8 ponavljanja sa podignutim laktovima
Hamer pregib: 3 serije x 12 ponavljanja
Pregib sa EZ šipkom: 3 serije – 8 običnih ponavljanja, pa 8 ponavljanja sa podignutim laktovima
TRICEPSI:
Propadanje: 3 x 12-15
Potisak sa šipkom na ravnoj klupi 3 x 12-15
Opružanje u pretklonu 3 x 12-15
(Gore navedene vežbe se mogu raditi kao zasebne serije, ili kao serije koje se sastoje od 3 serije, tj. mogu se raditi sve tri
vežbe jedna za drugom, bez odmora između vežbi).

PROPADANJE

Uz potisak sa šipkom na ravnoj klupi, propadanje je moja omiljena vežba za tricepse, a smatram da je skoro pa najbolja. Ukoliko radim  propadanje na paralelnim šipkama, kao što vidite ovde na fotografiji, onda vežbu izvodim polako i stiskam mišić. Ovu vežbu obično radim na kraju treninga, tako ne dodajem nikakve tegove, radim samo sa svojom težinom.
Češće radim malo drugačije propadanje, tzv. benč propadanje. To je varijacija običnog propadanja koje mi je pokazao Victor Martinez kada sam imao priliku da treniram sa njim u Holandiji. Ova vežba se izvodi tako što stavite tegove (diskove) u krilo, noge podignete na ravan benč ispred vas, a oslonite se šakama na ravan benč iza vas. Volim da radim ovu vrstu propadanja, jer ramena ne učestvuju mnogo. Kad radite propadanja na paralelnim šipkama (rukohvatima), onda postoji opasnost da ramena preuzmu sve na sebe.

SLEDEĆA STANICA – NEW YORK PRO  TAKMIČENJE!

Nakon mog učestvovanja na Arnold Classic-u, stvarno je bio divan osećaj kada su mi prilazili ljudi i govorili kako su impresionirani mojom pojavom, i da posedujem potencijal za profesionalno bavljenje ovim sportom. Osvajanje trećeg mesta na takmičenju u Australiji, gde sam se plasirao odmah iza Kai-ja i Dexter-a mi je ulilio dodatno samopouzdanje i veru u sebe.
I dalje moram da popravim neke nedostatke i što se tiče izgleda, i samog  nastupa, ali spreman sam da uradim  šta god treba kako bih bio još bolji. Idem na New York Pro takmičenje sa ciljem da pobedim. Nakon toga, imaću kratku pauzu pre Mr. Olimpije. Želim da se takmičim na Mr. Olimpiji ove godine, jer je to moj dugogodišnji san, i ne
mogu više da čekam.
Sve se tako brzo dešava, ali zaista sam naporno radio dugo godina da bih konačno došao do ove faze, tako da nemam prava da se žalim. Hvala svima koji su navijali za mene, i koji su pisali lepe stvari o meni na MD sajtu. Zaista sam vam zahvalan, cenim to iskreno, i mogu jedino da vam poručim da se još uvek tek zagrevam u ovom sportu, tek  treba da pokažem šta mogu!

Autor: Robbie Durand, M.A.

NAJNOVIJA ISTRAŽIVANJA

Ne prestaje da me oduševljava svaki put kada vidim
IFBB profesionalku Betty Pariso na stejdžu. Nedavno
sam bio svedok kako osvaja drugo mesto na Phoenix Pro-u.
Ona se izdvaja od drugih bodibilderki po
tome što je najstarija profesionalna bodibilderka  i još uvek se takmiči, iako ima 54 godine. Glavni spiker sa takmičenja, prilikom najavljivanja kada je izlazila na stejdž, nazvao ju je „besmrtnom Betty Pariso!“ Nema sumnje da Betty ima sjajne gene, ali jeverovatnije da praktikuje zdrav lifestyle sa svojom ishranom.
Neki ljudi možda čitaju MD, a nikad ne požele da se takmiče, već samo da naporno treniraju i izgledaju dobro. Većina ljudi koji čitaju MD žele da budu veliki i nabildovani, ali ko ne bi želeo da bude kao Betty Pariso – i razbije devojke upola mlađe na stejdžu!?Ovomesečna Ishrana – Performanse, da će vam pregled najnovijih naučnih istraživanja o tome šta bodibilderi treba da jedu i piju za dugotrajan život – a da ne izgledaju kao Čuvari
Podzemlja.
 

OMEGA 3 MASNE KISELINE I ČAJ POMAŽU PROTIV STARENJA ĆELIJA

Omega 3, masne kiseline koje se mogu naći prvenstveno kod riba iz hladnih voda, kao što je losos, imaju višestruke koristi po zdravlje, uključujući zaštitu od raka prostate i ublažavanje srčanih oboljenja. Sada postoji dokaz da bi Omega 3 masne kiseline mogle takođe da pomognu i protiv starenja. U istraživanju, u kojem su korišćeni pacovi, pronađeno je da je administracija Omega 3 masnih kiselina povećala njihov životni vek za otprilike jednu trećinu. Novije istraživanje u prestižnom Journal of the American Medical Association, posmatralo je efekte Omega 3 masnih kiselina na dužinu krajeva eukariotskih hromozoma
(telomera). Telomeri su strukture na krajevima hromozoma, koje su pokazatelji biološkog starenja. Za-mislite parče kanapa koje je obmotano, i svaki put kad se kanap razmrsi, on skraćuje  tvoj životni vek. Pa, telomeri su na krajevima tog kanapa i  sprečavaju da se kanap razmrsi –pa svaki put kad se  telomeri skrate, pokazatelj je da se Smrt približila za korak.
Genetički faktori, izlaganje određenim hemijskim supstancama, zapaljenja, gojaznost i smanjena fizička aktivnost – svi smanjuju dužinu telomera – i veruje se da doprinose procesu starenja. Istraživači sa Univerziteta Kalifornija, istraživali su da li je nivo Omega 3 masnih kiselina u krvi bio povezan sa promenama u dužini telomera. U istraživanju je   učestvovalo 608 ljudi koji su imali stalno koronarno arterijskooboljenje. Istraživači su posumnjali da Omega 3 masne kiseline (ePA i DHA) mogu imati  efekte na proces starenja. To je upravo ono što su pronašli!
Istraživači su otkrili da su kandidati, na kojima su vršena ispitivanja, sa najmanjom količinom DHA i ePA osetili najbržu stopu skraćenja telomera (pokazivača kraćeg života). Međutim, oni sa najvišim nivoom Omega 3 masnih kiselina, osetili su najsporiju stopu
skraćenja telomera. Svako standardno devijantno povećanje nivoa DHA+ePA je povezano sa 32-oprocentnom smanjenju šanse skraćenja telomera. Tako da, pitanje je, kako Omega 3
masne kiseline pomažu protiv starenja? Jedan od mehanizama je da Omega 3 masne kiseline smanjuju oštećenja slobodnih radikala, koja skraćuju telomere. UzimanjeOmega 3 masnih kiselina i konzumiranje velikih količina morske hrane je siguran „suplement“ da se produži život.

Reference:
1. Jolly CA, Muthukumar A, Avula CP, Troyer D, Fernandes G. Life span is prolonged in
food-restricted autoimmune-prone (NZB × NZW)F(1) mice fed a diet enriched with (n-3)
fatty acids. J Nutr, 2001;131 (10):2753-2760.
2. Farzaneh-Far R, Lin J, epel eS, Harris WS, Blackburn eH, Whooley MA. Association of
marine omega-3 fatty acid levels with telomeric aging in patients with coronary heart disease.
JAMA, 2010 Jan 20;303(3):250-7.

NE UZIMAJTE RIBLJA ULJA BEZ ANTIOKSIDANASA!

Sada kada znate da Omega 3 masne kiseline mogu da produže životni vek, možda ćete uzimati riblja ulja kao da su amino kiseline! Sačekajte samo trenutak – postoje neke stvari o ribljim uljima koje morate znati – za početnike, one u osetljive na oksidaciju. evo malog eksperimetna: uzmite nekoliko tableta sa ribljim uljem i napravite rupicu u njima,pa ih ostavite na stolu, izložene kiseoniku – možete da osetite da užasno neprijatno mirišu. Riblja ulja se neverovatno brzo kvare na vazduhu. Ako uzmete riblja ulja , morate ih uzeti sa
antioksidansom.
Istraživači sa Univerziteta Appalachian State, objavili su da uzimanje ribljih ulja bez antioksidanasa pre  napornog vežbanja može da izazove više štete nego koristi. Istraživači su postavili kandidate sportiste da odvežbaju jedan krug kondicionog treninga. Testirani kandidati su nasumice primali u periodu od šest nedelja riblje ulje (300 IU vitamina A i 200µg selena), riblje ulje sa antioksidansom ili placebo. Istraživači su merili nekoliko pokazatelja antioksidanasa u krvi. Zabrinjavajući pronalazak je bio da je grupa na ribljem ulju imala 53 procenata veću vrednost prostaglandina F2 u poređenju sa placebo grupom. F2-izoprostani su bioaktivne mešavine, koje se smatraju zlatnim standardom za određivanje oksidativnog stresa.
Interesantno, F2-izoprostani su povišeni kod gojaznosti i raznih drugih bolesti povezanih sa povišenim oksidativnim stresom ili oštećenjima slobodnih radikala. F2-izoprostani su  se povećali 53 procenata kada su Omega 3 masne kiseline uzimane same, ali samo 32,8 procenata kada su se Omega 3 masne kiseline uzimale sa velikim dozama antioksidanasa
vitamina (npr. C, e, A i selen). Ovo ukazuje da koingestinacija antioksidanasa sa Omega 3 masnim kiselinama pruža neku zaštitu od lipidne oksidacije.
Druga studija je objavila da ako uzimate riblje ulje, ona bi trebala biti konzumirana sa vitaminom E. Istraživači su posmatrali muškarce koji su konzumirali kontrolisanu  dijetu ukupno 28 nedelja. U prvih 10 nedelja, dobijali su kapsule sa placebo uljem (15 grama dnevno), u sledećih 10 nedelja su dobijali kapsule sa ribljim uljem (15 grama dnevno), a u
poslednjih osam nedelja su dobijali riblje ulje sa 200 mg vitamina E (alfa-tokoferol). Urinarno izbacivanje peroksidativnih proizvoda (malondialdehida) više se nego udvostručio kada su se uvele kapsule sa ribljim uljem, ali onda opale sa faktorom četiri kada je dodat vitamin E. Koncentracija vitamina E u crvenim krvnim zrncima je značajno opala kada su se varila riblja ulja, ali se i više nego oporavila sa suplementom vitamina E.
Da zaključimo, negativni efekti konzumacije ribljeg ulja mogu se izbeći uzimanjem ribljeg ulja sa vitaminom E. Ne uzimajte riblje ulje bez uzimanja suplemenata bogatih antioksidansima sa njim; možete načiniti više štete nego koristi.

Reference:
1. McAnulty SR, Nieman DC, Fox-Rabinovich M, Duran V, McAnulty LS, Henson DA, Jin
F, Landram MJ. effect of n-3 Fatty Acids and Antioxidants on Oxidative Stress after exercise.
Med Sci Sports exerc, 2010 Feb 13.
2. Nair, Padmanabhan P., et al. Dietary fish oil-induced changes in the distribution of
alpha-tocopherol, retinol, and beta-carotene in plasma, red blood cells, and platelets: modulation
by vitamin e.
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 58, July 1993, pp. 98-102.

STAVITE NEŠTO DRUGO U VAŠU ŠOLJICU ZA KAFU!

Kao i mnogi drugi bodibilderi, i ja sam navučen na kofein.Volim tu energiju koju daje za vežbanje, ali postoji nekoliko malih izmena koji se mogu ubaciti u ishranu da se izbegnu
neki od štetnih efekata uzimanja previše kofeina. Ako ste kofeinski zavisnik, istraživači ovomesečnog european Journal of Clinical Nutrition su proučavali efekte konzumiranja kafe
na endotelijalnu funkciju (kako se vaši krvni sudovi skupljaju i šire). Kandidati su bili zdravi i nisu bili gojazni, i bilo im je davana jedna šoljica kafe dnevno, koja se sastojala od 25 ml
espresa ili dekafeinisane kafe. Interesantno, rezultati su pokazali znatno smanjenje protoka krvi (za oko 22 procenta) posle konzumiranja kafe, sa maksimalnim efektom koji se desio   posle 60 minuta, a dekafeinisana kafa nije proizvela smanjenja protoka krvi niti širenja krvnih sudova.
Ako pijete kafu tokom celog dana i skupljate svoje krvne sudove, rizikujete da značajno povećate krvni pritisak i takođe izlažete povećanom riziku od kardiovaskularnih oboljenja.
Stoga, stavite nešto drugo u vašu šoljicu za kafu – alternativa
za zdraviji život je crni ili zeleni čaj.
Ako želite da produžite vaš bodibilderski život, čaj je zdravija alternativa kafi. Nova studija je objavila konzumiranje čaja, kao što su Omega 3 masne kiseline, može da pomogne protiv
starenja. Studija je objavila da je konzumiranje čaja bilo povezano sa povećanom dužinom telomera, što znači duži život za one koji piju čaj. Studija je proučavala 976 Kineza i otkrila
da su oni koji su pili više čaja imali duže telomere, odnosno manje oštećeni DNK. Osobine antioksidanasa u čaju i njegovih sastavnih nutricionističkih elemenata mogu da za-
štite telomere od oksidativnih oštećenja pri normalnom procesu starenja. Čaj je bogat polifenolima i sadrži karotenoide, tokoferole, askorbinsku kiselinu, mineralne i određene fitohemijske smeše. Ovi sastavni delovi rade protiv oksidativnih
oštećenja na nekoliko načina, uključujući i čišćenje opasnih reaktivnih
vrsta azota i kiseonika.
Sa svim stimulansima koje bodibilderi uzimaju pre vežbanja, kontrolisanje krvnog pritiska može biti težak posao bez korišćenja lekova na recept– ali uzimanje posebne vrste Rooibos čaja bi moglo da bude ono što doktori preporučuju. Istraživači su proučavali koja vrsta čaja ima najveći uticaj na širenje i azotnu i oksidativnu aktivnost. Kandidati su konzumirali crni, zeleni i Rooibos čaj, dok su mereni nivoi nitrooksidativnog enzima i pretvarača angiotenzina (ključni enzim koji steže krvne sudove i smanjuje proizvodnju azota i kiseonika). Samo je konzumiranje Roobios čaja dovela do značajnijeg sprečavanja enzima ACe koji steže krvne sudove, dok konzumiranje crnog i zelenog čaja nije imalo nikakvog efekta.
Sjajno otkriće je da je prosečno zaustavljanje aktivnosti ACe-a 30 minuta posle konzumiranja Roobios čaja bilo 6 procenata, u poređenju sa 16 procenata zaustavljanja aktivnosti ACe posle hroničnog unosa 10 mg enilaprila, leka koji se izdaje na recept.
Stoga, konzumiranje Roobios čaja, zajedno sa crnim i zelenim čajem tokom dana može biti bezbedan način da se snizi krvni pritisak, bez korišćenja lekova da se spreče efekti  povišenog krvnog pritiska stimulanasa koji se koriste pre vežbanja.
Ko je znao da će dodavanje ovih nekoliko sastojaka u vaš lifestyle poboljšati  vaš život i usporiti starenje? Možda ćemo svi jednog dana biti klonovi Betty Pariso i pobeđivati takmičare koji su upola mlađi od nas!

Reference:
1. Buscemi S, Verga S, Batsis JA, Donatelli M, Tranchina MR, Belmonte S, Mattina  A, Re
A, Cerasola G. Acute effects of coffee on endothelial function in healthy subjects. eur J Clin
Nutr, 2010.
2. Chan R, Woo J, Suen e, Leung J, Tang N. Chinese tea consumption is associated  with
longer telomere length in elderly Chinese men. Br J Nutr, 2010. Jan;103(1):107-13.
3. Persson IA, Persson K, H‰gg S, Andersson RG. effects of green tea, black tea and Rooibos
tea on angiotensin-converting enzyme and nitric oxide in healthy volunteers.
Public Health
Nutr, 2010 Feb 10:1-8.
4. Abrams WB, Davies RO & Gomez HJ (1984) Clinical pharmacology of enalapril. J
Hypertens Suppl, 2, 31-36.

• ubeđeni da je vežbanje najvažnija stvar u vašem životu
• vežbanje ometa socijalne odnose sa prijateljima i porodicom
• kada se i pored povećavanja obima treninga ili učestalosti treniranja pojedinac oseća nezadovoljno
• kada se vežba svakodnevno ili više puta dnevno i preskaču ili odlažu u nedogled druge obaveze ili aktivnosti i u ovim aktivnostima beleže neuspesi

Prekomernost vežbanja može dovoditi do povreda, hroničnih upalnih procesa ili bolesti kada se uzme fizički aspekat. socil+jalna dimenzija ovakvog ponašanja je da ono u najmanju ruku ometa kvalitetne društvene odnose i dovodi do izolacije pojedinca na ovaj ili onaj način.U psihološkom smislu motiv prekomernog vežbanja može biti hronično nezadovoljstvo ličnim izgledom( ili snagom, ili nečim trećim) i povezana neadekvatna percepcija svog izgleda( snažan i nabildovan je ubeđen da je “mršav i slab”). drugi motiv može biti pokušaj da se uspostavi barem jedan aspekat života nad kojim se ima potpuna kontrola, pa je to u ovom slučaju vežbanje.
Bilo kako bilo, svaki lek je u velikoj dozi otrov, pa tako i vežbanje treba sprovoditi planski i dozirano. Shodno ciljevima nekome treba dva sata dnevno a nekima sa drugačijim ciljevima treba dva sata nedeljno-ukupno. Svaki čovek može imati različite motive da bi se bavio rekreacijom ili sportom, ali svi ti motivi, pa i sport služe onome što se dešava posle treninga, a ne onome na treningu.
Dakle sport, pa tako i fitnes, služe životu a ne obratno: živeti da bi se bavilo fitnesom. Fitnesom i bodi bildingom postižemo bolju kondiciju, bolje zdravlje, lepši izgled, veću snagu, bolje samopouzdanje, nova prijateljstva, nova sadržajna iskustva. I u tom smislu i ovaj sport je sredstvo( da se nešto postigne) a ne cilj, sam po sebi. S druge strane, slobodno vreme van vežbaone se tada može posvetiti odmaranju, pripremi kvalitetne hrane, druženju, itd.

U čemu je bila njihova tajna tada?

Prvo, da pojasnim za sve one koji su mislili da su nekada davno postojali superljudi: prosečna visina čoveka u antičko doba bila je oko 150 cm. To uključuje i gladijatore i rimske osvajače i bukvalno sve iz tog vremena. Moje je skromno mišljenje da je uzrok tome nedostatak raznovrsnosti ishrane i male količine proteina u istoj. Tu treba pridodati i neredovnost ishrane. Uglavnom je slika antičkog doba zasnovana na filmovima u kojima su učestvovali savremeni bodi bilderi. Međutim, treba uzeti u obzir da su ljudi tog vremena peške prelazili ogromne distance da bi se odmah nakon toga upuštali u dugotrajne i iznurujuće bitke, ili pravili borbene kampove, jednom rečju bili su izdržljivi, ali i snažni. Tajna je u, nećete verovati ishrani zasnovanoj mahom na biljnoj. Mi ćemo se zadržati na proteinskim izvorima. Oni su mahom bazirani na žitaricama i to celim zrnima istih. Žitarice su prilično dobro napakovane proteinima a kada se konzumiraju cele one sadrže i vitamine i minerale. Moglo bi se reći da je bitnije fokusirati se na pakovanje u kojem nam hrana dolazi nego na njen sadržaj a kada hrana dolazi “ucelo”, onako kako je nalazimo u prirodi, onda je to najbolje pakovanje. Dobar primer je recimo, hleb od celih žitarica. Dobar anti-primer je beli hleb. Dakle soja, pasulj, grašak, kikiriki, ražene pahuljice, ovsene pahuljice i mnogi drugi izvori biljnih proteina ne smeju nikako biti zanemareni u sportu kao što je bodi bilding jer nose svoje prednosti u odnosu na animalne proteine. Uvek napravi kombinaciju. Uvek znaj da nije sve samo meso i meso.

Sad, na kraju, moram vas pitati, da li ste očekivali neke tajne savete kako se na gladijatorski način pretrpavati mesom? Ako jeste žao mi je što sam vas razočarao, jer su prema istraživanjima, gladijatori najređe konzumirali meso.

Zašto masa nije “mama”

Svi mi koji smo otišli u teretanu zato što smo bili mršaviji( da ne kažem “pothranjeni”) i teško smo dobijali na mišićnoj masi, itekako smo se kleli u mišićnu masu i želeli samo još koji santimetar obima, pa nek ide život. Uverenje da je u obimu pojedenih mišića poenta bez obzira na sve ostalo je naravno pogrešno, jer gle zanimljivosti nadlaktica sa obimom 42 može izgledati bolje nego nadlaktica od 48, ako je ova prva naravno izdefinisana a ova druga ne. Da stvar bude još komplikovanija, u celoj priči i simetrija igra važnu ulogu. Nastavićemo sa primerom nadlaktice i videćemo da jedan te isti obim( naprimer 45 cm) izgleda sasvim drugačije na čoveku visine 170 i drugom čoveku visine 195. Simetrija ima još jednu kvaku a to je odnos mišića jedan naprema drugome. Ako recimo na toj našoj nadlaktici dominira triceps a biceps zaostaje, džaba obim, džaba definicija. Nisu to naravno svi aspekti estetike ali tu ću se zaustaviti, jer nadam se da sam iako kratko ipak sasvim jasno objasnio zašto masa nije “mama” i zašto nije odgovor na sve. Naravno pod uslovom da vam je estetika cilj. Ako težite nekim drugim ciljevima, onda možete sebi dozvoliti sasvim drugačije stvari.

Definicija, ali kako?

Definicija mišića ima dva važna elementa a to je procenat telesne masnoće i veličina mišića. Kako piše autor Pete Sisco, radeći na ova dva elementa telesnoj masnoći i povećanju obima mišića, mi ćemo povećati mišićnu definiciju, jer ne postoje specifične vežbe za mišićnu definiciju, same po sebi. Što se tiče povećanja obima mišića: mišić je koncipiran da na opterećenje reaguje povećanjem veličine, smanjenjem veličine ili da ostane iste veličine. Potrebno je povećati veličinu a to ide povećanjem intenziteta treninga, dakle povećanjem podignutog tereta u jedninici vremena( trening, pauza, broj serija, kilaža…itd.). Što se tiče smanjenja telesne masnoće Sisco predviđa trening lakog intenziteta, kao što je lak džoging. Jedino je važno da ovaj trening ne bude naporan i visokog intenzitea da ne bi ometao trening sa tegovima u teretani. Poenta smanjenja procenta telesne masnoće je da se kalorije troše pojačano tokom nekog dužeg vremena( naprimer par meseci) a ne u toku jednog dana ili par nedelja. Takođe, naporan trening za topljenje masnih naslaga( pored redovnog treninga u teretani) bi smanjio kapacitet za oporavak organizma i samim tim uticao na kvalitet treninga sa tegovima. Dakle, da rezimiramo, kada je trening neka bude težak a kada je to dodatna aerobna aktivnost neka bude što laganija.

Ishrana koja sve to prati

Jasno je da je potrebno smanjiti i kalorijski unos ali i regulisati strukturu odnosno sadržaj ishrane. Preporučujem posna mesa, idealno je ćureće, zatim pileći file, nemasna riba. Poenta je u smanjnju unosa masti povećanje unosa proteina. To će ujedno dovesti i do povećanja bazalnog metabolizma. Redukcija ugljenih hidrata se takođe preporučuje, naročito jednostavnih a to su slatkiši, dalje naravno hleb i testenina vrlo umereno a više voća i povrća- generalno.
Za lakše i brže sagorevanje telesnih masnoća preporučujem sagorevače masti a proteinske i aminokiselinske suplemente kao podršku izgradnji većih i jačih mišića.
Za kraj, znajte da definicija neće biti laka i većina to neće izdržati ali sigurno je da će se svima isplatiti jer će ona estetiku sportskog tela podići na jedan još viši nivo. Zato uradi nezamislivo i počni definiciju, jer ona nije samo za profesionalce.

Negativna ponavljanja

Osnovna ideja je da se natovari kilaža veća od one koju možemo podizati i da imamo uz sebe trening partnera. Trening partner na m pomaže da podignemo teret a naše je “samo da ga spustimo”. To spuštanje traje 3-5 sekundi a pošto se mišić ili mišići opterećuju u fazi pokreta u kojoj oni ne podižu teret već ga koče da ne bi slobodno pao na nas, odnosno u negativnoj fazi pokreta, tako se ova ponavljanja zavu negativna ponavljanja. Ovakav način vežbe je dobar za čučnjeve, benč i mrtvo dizanje, s tim da se ide na oko 4-6 ponavljanja. Dobra je taktika i negativna na početku i kraju treninga. Ovo uništava, ali pogađa svako vlakno verujte mi.

Lanci

Često se mogu videti po časopisima bilderi koji vežbaju koreisteći neke lance mamutske debljine. O čemu se radi? Stvar nije nimalo naivna već se radi o “Treningu linearnog povećanja opterećenja”. Kačeći po jedan lanac na obe strane šipke, kada recimo radimo benč, lanac je do pola svoje dužine u visećem položaju a pola leži na podu. Viseći deo čini teret a ležeći ne. Kako podižemo šipku, visećem delu se povećava dužina, jer lanac vučemo zajedno sa šipkom a budući da je to deo koji vrši teret na šipci, logično povećanjem dužine lanca povećava se i teret na šipki. Tako da na kraju pokreta imamo i najveći teret. Otud naziv linearno povećanje opterećenja.

Menjanje broja ponavljanja i tempa izvođenja vežbi

Ako zacrtate sebi cilj da budete jaki i sa maksimumom od 5 i od 8 i od 12 ponavljanja onada ćete to i postići ali ne samo to. Rad do otkaza sa različitim brojem ponavljanja( što zahteva stalnu korekciju opterećenja) dovodi do pogađanja mišićnih vlakana na drugačiji način nego samo fokus na jedno teško ponavljanje. I obratno, ako već radite serije sa 5,6 ili 12 ponavljanja, došao je trenutak da povećate svoju snagu izvodeći jedno maksimalno ponavljanje ceo trening u više serija. Jedan ili drugi način koji je različit od vaše rutine izazvaće u vašem kondicionom potencijalu pozitivan stres koji će dovesti do pomaka. Sada sve ovo još začinite različitim tempom izvođenja serija. Produžite vreme pokreta, ili ga smanjite i osetite pečenje u mišiću. Dinamika izvođenja vežbe podrazumeva i dužinu pauzi. Pošto se u ovom delu godine ili perioda meseca fokusirate na snagu, onda povećajte pauze između serija i dozvolite mišićima potpuniji oporavak između serija a sve sa ciljem da izguraju maksimalnu kilažu u sledećem trenutku.

Opadajuće serije

Ako vam se rade forsirana ponavljanja a nemate trening partnera, onda je neki hibrid takve vežbe nasamo- vežba opadajućih serija. Kako to izgleda? Počnete vežbu sa kilažom koju možete maskimalno podići 3-4 puta, kada izvedete zadnji pokret, uzimate sledeći teg koji je lakši i izvodite narednih 3-4 ponavljanja i tako redom uzimajući posle otkaza mišića svaki put lakši i lakši teg. Uradite četiri ovakve serije u jednom setu. Taj jedan set je u stvari jedna serija. Pazite da u svakoj seriji ne prekidate vežbu pre otkaza mišića samo zato što ste već uradili 5 ili šest ponavljanja i “mislite” da je vreme za lakši set tegova.

Istraživanja su pokazala su sportisti, tokom perioda teških fizičkih napora, pod većim rizikom od infekcija gornjih disajnih puteva. Uzrok se može tražiti u delovanju hormona stresa kao što su adrenalin i kortizol. Iz tog razloga važno je da ojačamo imunitet, vodimo računa o dovoljnoj količini odmora i sna, izbegavamo stres i zdravo se hranimo.

Rezultati istih istraživanja ukazuju i da sportisti koji koriste suplementaciju imaju bolji imuni sistem  i bolju zaštitu od infekcija. Najkorisniji suplementi u ovom smislu su vitamini i minerali kao i glutamin koji se pokazao kao sjajan stimulator imunološkog sistema. Ključni faktor, kod održavanja optimalnog nivoa imunog sistema, naročito u hladnijim, jesenjim danima kada smo skloniji raznim prehladama i infekcijama uopšte, jeste odgovarajući unos proteina i ostalih mikro nutritijenata uključujući vitamine A, C, E, B6 i B12 zajedno sa gvožđem, cinkom, bakrom i selenom.

Pored odmora, sna i pravilne ishrane pažnju moramo pokloniti i redovnoj hidrataciji organizma kako bi mu pomogli u borbi sa svim izazovima koje stavljamo pred njega.

Koncentrat proteina od surutke (engl. surutka: Whey)

Whey koncentrat može imati od 25% do 89% proteina od ukupne težine, što naravno mora biti naznačeno na pakovanju. Pored toga što sadrže veći procenat masti i holesterola generalno, sadrži veći procenat bioaktivnih komponeneti i laktoze. Kvalitativno dakle, ne predstavlja niži kvalitet proteina ali sadrži i primese koje smo pomenuli a koje s druge strane ne moraju predstavljati problem većini sportista a u zavisnosti od ciljeva( ekstremna izdefinisanost), eventualnih alergija na laktozu i slično. Međutim, većina ipak može koristiti i koncentrat proteina surutke, s tim da postoje koncentrati kojima je snižen procenat masti i laktoze.

Whey izolat

Predstavlja dalji produkt prerade surutke, odnosno jedan viši nivo izdvajanja masti i laktoze tako da ostaje čistiji surutkin protein. Sadrži preko 90% proteina.

Whey hidrolizat

Whey izolat koji je još tretiran enzimima tako da je takoreći prethodno “pripremljen za lakše varenje”, odnosno hidrolizovan kategoriše se kao Whey hidrolizat. Ima svojih prednosti ali je i skuplji.