istraživanje – CF Sport

ISTRAŽIVANJE TOPLJENJE MASTI

cfsuser — Mon, 05 Jan 2015 11:20:42 +0000

Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br.7

Arginin može da pomogne u borbi protiv gojaznosti

Autori: Steve Blechman i Thomas Fahey
Arginin je amino kiselina koja stimulišerast, pomaže stvaranje azot oksida (važan za kontrolu krvotoka), pospešuje lečenje i oporavak tkiva, smanjuje krvni pritisak. Pregled literature Guoyao Wu-a i koautora sa Univerziteta Teksas A&M, zaključili su da arginin takođe može da pomogne da se smanje masne naslage i bori protiv gojaznosti. Nekoliko studija je otkrilo da su suplementi sa L-argininom smanjili nivo masnih naslaga kod svinja, pacova i ljudi. Arginin sprečava rast masnih ćelija i stimulišerast smeđe masti – visoko-termogenog tkiva koji ubrzava stopu kojom telo sagoreva kalorije i mast. Takođe, arginin deluje kao hemijski energetski signal koji ubrzava. Oni su zaključili da je argininbezbedan,
jeftin hranljivi sastojak, koji smanjuje masne naslage, povećava mišićnu masu
i poboljšava metaboličko zdravlje.

Najbolja dijeta za dugotrajnu kontrolu težine

Spisak bestselera New York Times-a skoro uvek sadrži jednu ili dve knjige o dijeti. Svaka knjiga ustvari predstavlja drugačiji savet. Neki preporučuju dijetu siromašnu mastima, a bogatu ugljenim hidratima; drugi preporučuju ishranu bogatu proteinima, a siromašnu ugljenim hidratima; i mnogi preporučuju dijete koje su taman negde između. Sve ove dijete imaju jednu zajedničku stvar: one ne rade više od šest do 12 meseci. Anthony McCall sa Univerziteta u Virdžiniji, u kliničkom izveštaju, zaključio je da programi dugotrajne kontrole telesne težine poboljšavaju metaboličko zdravlje umereno, ali ne izazivaju prevelik gubitak težine. Negativna ravnoteža energije – konzumiranje manje kalorija nego što je utrošeno – je najvažniji faktor koji određuje dugotrajnu kontrolu telesne težine. Sastav dijete – proporcije ugljenih hidrata, masti i proteina – nije važan. Redovno vežbanje pomaže da se
održi mišićna masa i čini da se olakša postizanje negativne ravnoteže energije. Zdrav način života i disciplina u ishrani je jedina strategija za mršavljenje koja radi na duže staze.

Pretvaranje smeđe masti u belu

Ljudsko telo sadrži male količine tkiva koje sagoreva kalorije, koje se zove smeđa mast (smeđe adipozno tkivo, BAT), koje pretvara energiju hrane direktno u toplotu. Belo adipozno tkivo radi suprotno – ono čuva energiju kao mast. Individualne razlike u sadržaju i aktivnosti BAT-a igraju važnu ulogu u ljudskoj gojaznosti. Aktiviranje gena koji kontrolišu stvaranje i aktivnost BAT-a može da pomogne u tretmanu gojaznosti. Studija koju je vodio
Alexandros Vegiopoulos sa nemačkog Centra za istraživanje raka u Hajdelbergu, pokazala
je da je COX-2 enzim pomogao da se bela mast pretvori u smeđu kod miševa. Lekovi, kao što su ibuprofen i aspirin, blokiraju COX-2 enzim, pa praktični efekti ove studije nisu poznati.

Zašto koštunjavo voće pospešuje mršavljenje

Jedenje koštunjavog voća da bi se smršalo nema nikakvog smisla. Oni imaju puno kalorija i bogati su mašću. Samo 30 grama mešanog koštunjavog voća sadrži 174 kalorije i 15,9 grama masti. Zašto nutricionisti preporučuju koštunjavo voće, kao deo zdrave dijete?
Richard Mattes i Mark Dreher sa Purdue Univerziteta, u pregledu literature, zaključili su da koštunjavo voće sadrži mnoge zdrave hranljive sastojke i antioksidanse koji sprečavaju degenerativne bolesti, kao što su oboljenja arterija i rak. Studije na velikom broju stanovništva su pronašle vezu između velike konzumacijekoštunjavog voća i smanjene telesne masti. Koštunjavo voće sprečava glad i teško se apsorbuje u stomaku. Ono takođe
povećava energiju varenja i poboljšavaju dijetu tokom mršavljenja. Koštunjavo voće je vredno za mršavljenje, dok god ga ne jedete previše.

Ljute papričice ubrzavaju metabolizam

Bilo ko, ko je jeo začinjenu, ljuti meksičku hranu zna da ljute papričice žare i pale. Ljudi su debeli i goje se, pa zato bilo koja hrana koja sagoreva više kalorija predstavlja otkrovenje. David Heber i kolege sa Univerziteta UCLA Centar za ljudsku ishranu, otkrili su da suplementirajući kapsaicin – hemijska supstanca koja izaziva ljutinu u ljutoj
papričici – povećava kalorijsku potrošnju za nekoliko sati. Kapsaicin radi tako što
povećava nivo „bori se ili beži“ hormona epinefrina (adrenalina), koji ubrzava
iskorišćenje masti i ubrzava metabolizam. Rezultati su interesantni, ali iskazuju efek
te jedne doze. Ne znamo da li suplement radi isto kod mršavih i gojaznih ljudi, ili
se ljudi s vremenom navikavaju na njega. Pre nekoliko godina, holandski naučnici
su pronašli da je uzimanje kapsaicina 30 minuta pre obroka smanjilo unos hrane za 8 procenata. Uzimanje kapsaicina sa sokom od paradajza je bilo još efektnije i dovelo do smanjenja unosa hrane od 28 procenata.

Da li hcg pospešuje mršavljenje?

Ljudski korionički gonadotropin (hCG) je hormon koji se proizvodi tokom trudnoće i pospešuje otpuštanje progesterona, koji je važan za nastavak trudnoće. 1950-tih godina, britanski endokrinolog Albert Simeons uveo je niskokalorične dijete (500 kalorija dnevno) u kombinacijisa malim dozama hCG, kao tehniku mršavljenja.Njegova teorija je bazirana na
posmatranjima indijskih žena koje su bile na niskokaloričnim dijetama i održavale
mišićnu masu tokom trudnoće. Program niskokalorične dijete sa hCG-om se od tada povremeno primenjuje. Metaanaliza 24 studije objavljenih krajem 1990-tih otkrila je da hCG nije pospešio mršavljenje i da je mršavljenje isključivo izazvala niskokalorična dijeta. Američka medicinska asocijacija (AMA) upozorila je da je hCG opasan i neefektivan za mršavljenje.

FDA stavlja lipodissolve pod lupu

Američka administracija za hranu i lekove (FDA) upozorila je potrošače o lažnim tvrdnjama u vezi sa proizvodom za mršavljenje zvanim Lipodissolve. Procedura podrazumeva ubrizgavanje fosfatidlholina u male, lokalizovane masne ćelije da bi se razgradila mast.
Upozorenje FDA navodi da Lipodissolve nije valorizovan i odobren, njegova bezbednost nije utvrđena i da ne postoji nijedna studija koja podržava njegovu upotrebu. Oni su dalje upozorili da bi on mogao da izazove stalne probleme sa zaceljivanjem rana, kožne bolesti i bolne čvorove ispod kože. Lipodissolve ima široku primenu na klinikama za mršavljenje u
Sjedinjenim Državama i drugim zemljama. FDA je međutim, poslala upozoravajuće poruke na adrese samo pet klinika u SAD.

Gojaznost smanjuje nivo testosterona

Mnoge žene ne vole debele muškarce. Prekomerno adipozno tkivo narušava metaboličko zdravlje koje kontroliše erekciju i nivo testosterona. Istraživači sa Univerziteta Bufalo otkrili su da gojazni muškarci često imaju nizak nivo testosterona i biološki aktivnog slobodnog testosterona. Da bi stvari bile gore, smanjenja testosterona usled starenja dešavaju se brže kod gojaznih i prekomerno teških ljudi. Gojaznost povećava faktore rizika koji su povezani sa smanjenjem nivoa testosterona, kao što su poremećaji spavanja, otpornost na insulin, dijabetes tipa 2. Prekomerne masne naslage, naročito u predelu abdomena, smeta hormonima koji kontrolišu reproduktivni sistem i smanjuju kvalitet sperme. Mršavljenje povećava testosteron i slobodni testosteron i poboljšava zdravlje reproduktivnih organa. Poenta svega je da je gojaznost lošaza vaš seksualni život.

Reference: Amino Acids, in press; Published online May 1, 2010;Current Diabetes Reports, 10:165169, 2010; Science, in press; published online May 6, 2010; Asia Pacific Journal
ClinicalNutrition,19:137-141,2010; Paper presented at the Experimental Biology 2010 meeting, April 27, 2010; International Journal of Obesity29: 682-688, 2005; Harvard Women’s Health Watch, May 2010; FDA Consumer Updates, www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ ucm206240.htm; Diabetes Care, in press; published online May 2010

ISTRAŽIVANJE – TRENING

cfsuser — Mon, 05 Jan 2015 10:16:25 +0000

Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br.7

Motivisanje muzikom tokom aerobnih vežbi

Autori: Steve Blechman i Thomas Fahey
Ako odete u teretanu, videćete more ljudi kako slušaju svoje MP3 plejere dok vežbaju.
Mnogi ljudi misle da im muzika pomaže da se koncentrišu i da ih navodi na vežbanje, ali da li je ona zaista dobra? Kelli i Kristal Brooks, u pregledu literature, zaključile su da muzika pomaže da se ljudi motivišu tokom srednje intenzivnih aerobnih vežbi. Muzika ima veoma malog efekta na maksimalni ili približno maksimalni kapacitet vežbanja, ali može da poboljša performanse kod ljudi sa poremećajem kretanja. Muzika je imala malo efekta
na kapacitet vežbanja, ali slobodno j slušajte ako vas motiviše i čini vaše vežbanj prijatnijim.

Dizanje tegova iz čučnja je odlična bazna vežba za snagu

Dizanje tegova iz čučnja je odlična vežba za izgradnju jačine celokupnog tela i efektivna je za razvijanje baze za teže treninge. Rumunsko dizanje tegova iz čučnja je odlična početna vežba, koja će se višestruko isplatiti kod vašeg trening programa. Ovo dizanje napreže mišiće zadnje lože, prepone, podizače kičme i mišiće gornjeg dela leđa. Iz stajaćeg položaja, uhvatite šipku sa dlanovima okrenutim telu, držite ramena na istom nivou, sa glavom u neutralnom položaju i održavajte neutralni položaj kičme. Spustite šipku polako ispod kolena savijajući se u kukovima i održavajući ravnu kičmu, izbacite grudi napolje. Vratite se u početni položaj istežući kukove i održavajući ravnu kičmu. Počnite sa lakšim težinama (npr. sa šipkom) i postepeno povećavajte. Koristite ovo dizanje da biste sebi omogućili da radite naprednije vežbe.

Sprint trening povećava testosteron kod mlađih muškaraca

Mišićna masa, jačina i kapacitet visokointenzivnog vežbanja raste sa povećanjem nivoa testosterona. Povećanja testosterona tokom seksualnog sazrevanja (srednjoškolski period)
pomaže da dečaci dobiju na težini, visini i mišićnoj masi. Tinejdžerske godine mogu biti kritični period za maksimiziranje atletskih performansi. Studija sa Univerziteta Balamand u Libanu otkrila je da je šestomesečni sprint trening povećao reagovanje testosterona na sprint. Sprint trening bi mogao da omogući da momci maksimiziraju promene u rastu i fizičkim performansama, koje se normalno pojavljuju u adolescentskom dobu.

Međuserijsko statičko istezanje smanjuje brzinu dizanja

Mnogi sportistise istežu između serija da bi se brže oporavili. Ovo bi moglo da bude greška.
Brzina dizanja je kritična za povećanje snage i neuromišićne aktivacije tokom vežbanja. Kada se dižu maksimalne težine, neuromišićna aktivacija je veća pri pokušaju
da se digne težina brzo i eksplozivno. Španski istraživači, pod vođstvom Davida Garcia Lopeza, otkrili su da je statičko istezanje izmešu dve serije vežbi na benču smanjilo ubrzanje i brzinu dizanja tokom druge serije. Balističko istezanje i kada se radilo bez ikakvog istezanja, nije imalo efekta na brzinu dizanja tokom vežbanja. Nemojte raditi vežbe statičkog istezanja između serija tokom treninga dizanja tegova.

Kako da povećate opterećenje mišića tokom čučnja

Brzo spuštanje tokom čučnja, opterećuje mišiće više nego sporije spuštanje – prema studiji sa Univerziteta Houston, vođena od strane Jason Bentley-a. Opšte prihvaćeno pravilo za izgradnju eksplozivne snage tokom čučnja je da se dole ide polako, a gore brzo. Sportisti bi trebali brzo da se spuštaju tokom dizanja, ako za cilj imaju maksimiziranje brzine tokom
podizanja. Oni su uporedili sile tokom čučnja sa spuštanjem u trajanju od 1 sekunde (dole) i podizanja u trajanju od 1 sekunde (gore) sa čučnjem sa trosekundnim spuštanjem i podizanjem u trajanju od 1 sekunde. Sportisti mogu da povećaju opterećenje sa malim težinama povećavajući brzinu čučnja. Ne povećavajte fazu spuštanja kod čučnjeva, osim ako imate dobru tehniku čučnjeva.

Uparene serije štede vreme

Tradicionalni metodi treninga uključuju izvođenje serija vežbi jedna posle druge. Sportista završi sve serije i ponavljanja jedne vežbe, pre nego što pređe na drugu vežbu. Uparene serije su alternativna tehnika treniranja. Na primer, podizanje na benču bi moglo da se upari sa zgibovima na benču. Sportista bi radio seriju podizanja posle koje bi odmah radio
vežbu zgibova, a onda napravio pauzu pre druge uparene serije. Između uparenih vežbi nema pauze, što ubrzava vežbanje. Australijska studija, koju je vodio Daniel Robbins, nije otkrila razliku u obimu treninga ili aktivaciji mišića kod ljudi koji su pratili tradicionalni
program ili program uparenih serija. Međutim, ljudi su završili vežbanje uparenim serijama
dvostruko brže. Uparivanje vežbi korišćenjem suprotnih mišićnih grupa povećava efikasnost programa treninga dizanja tegova bez menjanja opterećenja mišića.

Statičko istezanje najbolje izdužuje mišiće zadnje lože

Statičko istezanje je bolje nego balističko istezanje za povećanje fleksibilnosti mišića zadnje lože. Scott Davis i kolege sa Univerziteta Zapadna Virdžinija, uporedili su efekte četvoronedeljnog statičkog ili balističkog istezanja mišića zadnje lože na njegovo izduženje.
Statičko istezanje je povećalo fleksibilnost tri puta više od balističkog istezanja. Međutim, oba trening metoda su povećali fleksibilnost više nego kod kontrolne grupe koja nije radila nikakvo istezanje. Pokušajte da postignete normalnu fleksibilnost u zglobovima vašeg tela. Programi istezanja su posebno važni za starije odrasle osobe i ljude koji se bave intenzivnim sportom sa brzim promenama kretanja (npr. fudbal, odbojka), radnike koji se povremeno fizički naprežu (policajci, vatrogasci) ili ljude koji sede duže vreme (npr radnici u kancelarijama, studenti). Istezanje pre visoko-intenzivne aktivnosti (npr. sprinta ili skakanja) može da poveća rizik od povrede, mešajući se u neuromišićnu kontrolu
i smanjenje prirodne sposobnosti mišića da se istegne i skupi.

Ograničenja treninga do iznemoglosti

Trening do iznemoglosti – izvođenje ponavljanja do iznemoglosti – popularna je tehnika kod različitih sistema vežbanja. Španski istraživači su otkrili da je trening do iznemoglosti bio manje efektivan od intenzivnog treninga sa manje ponavljanja. Oni su proučavali trenirane veslače, koji su radili treninge sa i bez iznemoglosti u periodu od osam nedelja. Povećanja u snazi i jačini mišića su bili 400 do 600 procenata veći kod sportista bez iznemoglosti. Dok trening do iznemoglosti ima mačo izgled, on produžava period oporavka i utiče na ostale aktivnosti, kao što su učenje sportskih veština. Trening do iznemoglosti takođe može
ozbiljno da povredi mišićne ćelije, stvarajući stanje zvano rabdomioliza. Mioglobin iz mišićnih ćelija curi u krvotok i može da izazove oboljenja bubrega. Trening do iznemoglosti nije efikasan, efektivan i potencijalno je opasan.

Reference: Journal Exercise Physiologyonline,13 (2): April 2010; Strength and Conditioning Journal, 32 (2): 46-51, 2010; International Journal Sports Medicine, 31: 291-297, 2010; Journal Strength Conditioning Research 24: 1361-1368, 2010; Journal Strength Conditioning Research 24: 1414-1420, 2010; Journal Strength Conditioning Research, 24: 1237-1245, 2010; Journal Strength Conditioning Research, in press; published online April 1, 2010; Medicine Science Sports Exercise, in press; published online December 29, 2009