Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br. 1
Autor: Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM, Ilustracije: William P. Hamilton, CMI
IZDEFINIŠITE TRICEPSE uz pomoć V-šipke
Snažne ruke su mnogo toga više od obične mase koja visi sa vaših ramena. One imaju izbalansiranu masu, tvrde su kao granit, i izbrazdane su definicijom. I dok većina bodibildera početnika žele da imaju ogromne, izdefinisane ruke, triceps uglavnom ispašta na račun bicepsa, u samoj konstrukciji ruke. Tricepsi čine oko 2/3 mase gornjeg dela ruku, i morate im se ozbiljno posvetiti koristeći sve načine za povećanje njihove mase, ukoliko stvarno želite da “zategnete” mernu traku oko njih do pucanja. Ukoliko zaista želite šampionske ruke, morate s’vremena na vreme da pogađate mišićne delove kao što su spoljni delovi tricepsa, koje ste do sada možda malo zapostavljali, a samim tim i da podignete nivo razvoja vaših ruku do porfekcije. Upotrebom V-šipke, ćete upravo postići efekat zadebljavanja spoljnjeg (lateralnog) dela tricepsa, dela koji se popularno zove “potkovica”.
Mišićna struktura i funkcija
Mišić triceps se sastoji od tri dela, ili od tri glave. Spoljna ili lateralna glava tricepsa brahii je odgovorna za stvaranje postraničnog dela slova U ili potkovice. Njena vlakna počinju na zadnjem delu humerusa (kost gornjeg dela ruke), oko 2/3 puta na dole, gledano od ramenog zgloba. Dugačka, ili unutrašnja glava tricepsa brahii počinje kod skapule (lopatice), nešto malo ispod glave humerusa kod ramenog zgloba. Kraća, medijalna glava tricepsa brahii se nalazi dublje, između ostale dve glave tricepsa. Ovaj mišić zauzima 2/3 gornjeg i zadnjeg dela humerusa. Ovaj mišić je deblji na onom delu gde je bliži ramenu, i čini ono zakrivljenje u potkovici. Vlakna sve tri glave se spajaju u jednu zajedničku tetivu, koja se proteže preko samog zgloba lakta, i završavaju se spojem sa ulna kosti podlaktice. Kontrakcija mišića triceps brachii izaziva ispravljanje ruke, tj. čini da zglob lakta bude ravan.
Potisak sa V-šipkom
Sa V-šipkom ne možete da koristite tolike težine kao na primer sa ravnom šipkom, ali će vas lateralna glava mišića više peći dok vežbate uz upotrebu V-šipke. Još jedna prednost V-šipke je i ta da sam oblik šipke smanjuje opterećenje ručnih zglobova, u poređenju sa ravnom šipkom, ili konopima.
1. Zakačite V-šipku za sajle, u gornjem položaju, ili za lat mašinu, sa palčevima okrenutim na dole.
2. Držite laktove i nadlaktice uz rebra. Samo podlaktice i šake smeju da se pomeraju.
3, Povucite šipku na dole (ispravljajući zglobove lakta), u jednom luku od očiju do butina. Ispravite lakat skoro u potpunosti. Ovo biste trebali izvesti kontrolisano, ali i snažno (potisak bi trebalo da traje oko 2 sekunde od početka, pa do granice skoro ali ne potpuno ispravljenog lakta).
4. Ukoliko želite da pojačate efekat, zadržite ruke u krajnjem položaju oko 3 sekunde.
5. Ekscentrična faza vežbe (vraćanje u početni položaj), u kojoj se mišić isteže pod opterećenjem, bi trebalo da traje dva puta duže nego spuštanje ruku (koncentrična faza vežbe). Iskoristite oko 4 sekunde da vratite ruke u početni položaj, do visine očiju.
6. Odmah nastavite sa potiskom na dole ponovo, bez pauze, sve dok ne završite seriju. trudite se da uradite oko 12 ponavljanja u seriji.
Kako biste još povećali istezanje dugačke glave tricepsa, radite vežbu tako da vam se ruke vrate u početni položaj, skroz do visine očiju. Ukoliko vam laktovi dođu ispred torza, to će u ovoj fazi povećati istezanje duge glave mišića, a smanjiti aktivaciju lateralne glave tricepsa. Uopšteno govoreći, ukoliko koristite male težine, triceps će u početku stvarati manja i slabija mišićna vlakna. Kako mišići počinju da se zamaraju, veća i jača mišićna vlakna će se aktivirati kako bi vam pomogla da završite vežbu do kraja. Samim tim, ukoliko vežbate sa većim težinama, nakon 6 ponavljanja doći će aktivacije i velikih i malih mišićnih vlakana. U svakom slučaju, vlakna velike glave tricepsa se neće aktivirati u značajnoj meri, sve dok ne upotrebite veće težine, ili dok se ostale glave mišića ne zamore. Ukoliko vežbate sa manjim težinama i sa po 12 ponavljanja u seriji, više ćete razvijati medijalnu i lateralnu glavu tricepsa.
Predviđa se da će u roku od pet godina genetika biti korišćena za razvoj individualnih planova lečenja, u zavisnosti od gena ili njihovih mutacija, u pojedinoj osobi. Ko zna, možda će ovo dovesti do bodibildinga zasnovanog na individualnim genima. U svakom slučaju, iako vam geni mogu pomoći kod određivanja gornje granice vaše snage, kad je u pitanju mišićna masa i ukupan izgled, ovo vam ne sme biti izgovor da ne vežbate koliko god možete. Ako ste spremni da uložite ogroman napor u teretani, i ukoliko se pravilno hranite i odmarate, bićete uspešni. Pravilna strategija za trening ruku, u velikoj meri prevazilazi “lenjog” vežbača sa dobrom genetikom, tako da pravi rezultati zavise samo od vas.
Kad su u pitanju ruke, samo vi ste odgovorni da zagrejete tricepse sve dok ne budu crveni. Dobićete lepu strukturu duž poljnje
i srednje glave glave tricepsa, uz pomoć V-šipke. Može se desiti da vam bude teško i bolno da uradite i onih poslednjih nekoliko ponavljanja, ali izdržite.
Ukoliko ne možete da podnesete da vam mišići gore, i ako ste zadovoljni prosečnim rezultatima, ustupite mesto onima koji žele ozbiljno da vežbaju, a vi se bacite pod tuš. Ali ukoliko ste bodibilder koji veruje da može postati šampion, nećete ustuknuti pred osećajem vatre koja gori u vašim mišićima, ili pred bolom koji je prati. Šampion u vama je svestan da je bol koju osećate samo privremeni nedostatak dotoka krvi, i iako se bol povećava svakim ponavljanjem, to vas samo čini korak bližim do savršenih tricepsa.
Reference:
Gjovaag TF and Dahl HA. Effect of training with different intensities and volumes on muscle fiber enzyme activity and cross sectional area in the m. triceps brachii. Eur J Appl Physiol,103: 399-409, 2008.
Ikegawa S, Funato K, Tsunoda N, Kanehisa H, Fukunaga T and Kawakami Y. Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes. J Strength Cond Res, 22: 128-131, 2008.
Kofler M, Stetkarova I and Wissel J. Nociceptive EMG suppression in triceps brachii muscle in humans. Clin Neurophysiol, 115: 052-1056, 2004. Moore, KL and AF Dalley. Clinically Orientated Anatomy, Fourth Edition. 1999,
Lippinot, Williams & Wilkins, pp. 720-781 Popadic Gacesa JZ, Kozic DB, Dragnic NR, Jakovljevic DG, Brodie DA and Grujic NG. Changes of functional status and volume of triceps brachii measured by magnetic resonance imaging after maximal resistance training. J Magn Reson Imaging, 29: 671-676, 2009.