Autor: Stephen e. Alway, ph.D., FACSM,
Ilustarcije: William p. Hamilton, CMI
Veoma je teško izolovati i zategnuti mišićna vlakna donjeg abdomena. Iako se prilikom običnih trbušnjaka i ovaj deo aktivira, mišićna vlakna donjeg abdomena nisu dovoljno direktno stimulisana. Ovo se dešava iz razloga što je prilikom
maksimalne aktivacije neophodno da se zadnji deo karlične kosti rotira malo naviše. Ovo se postiže obrnutim trbušnjacima.
Obrnuti trbušnjaci su veoma efikasni zato što se prilikom izvođenja ove vežbe skraćuju vlakna donje regije abdomena, jer dolazi do pomeranja trtične kosti na gore, na početku ove vežbe, prilikom podizanja nogu. Ovom vežbom se održava konstantna tenzija u ovim mišićnim vlaknima, tokomcelog izvođenja vežbe. Obrnuti trbušnjaci će vam bolje oblikovati donji deo stomaka, nego bilo koji drugi obični trbušnjaci, ili obično podizanje nogu.

MIŠIĆI KOJI SE AKTIVIRAJU TOKOM OVE VEŽBE

Mišić rectus abdominis je dugačak mišić koji se sastoji od nekoliko kraćih mišićnih vlakana vertikalno naslaganihjedno na drugo. Tanka tetiva koja se nalazi u sredini abdominalnog zida, i koja vertikalno razdvaja rectus abdominisna dve polovine se naziva linea alba. Kada je rectus abdominis u kontrakciji,vlakna koja se nalaze između vertikalnih tetiva koja se spajaju sa linea albom, se sabiju.
Gornji deo rectus abdominusa nam pomažu prilikom pomeranjaglave i grudi ka kukovima i nogama (pod pretpostavkom da se karlica ne pomera). Donji deo rectus abdominusa je povezan sa gornjom površinom karlične kosti. Skraćivanje ovih vlakana vrši pritisak na karlicu i savija je ili rotira na napred. Donja dva horizontalna reda mišićnih vlakana se kontrahuju i skraćuju kako bi se karlica pomerala, tokom ove vežbe.
I spoljni i unutrašnji kosi mišići sa obe strane struka se aktiviraju tokom ove vežbe, ali je njihov glavni zadatak da stabilizuju trup. Spoljni kosi mišić se proteže od donjeg dela rebara i to u vidu malih gomila mišićnih vlakana koja su poređana od spoljne ka unutrašnjoj, srednjoj strani trupa. Ovaj mišić je povezan sa ilijačnom karličnom kosti, kukom i linea albom. Kada su i levi i desni kosi mišić u kontrakciji u isto vreme, te kontrakcije pomažu trupu da pomeri obe noge prema glavi, tokom izvođenja ove vežbe.
Unutrašnji kosi mišić se nalazi duboko ispod spoljnjeg kosog mišića. On je povezan sa debelim vezivnim tkivom (omotačem) na donjem delu leđa koji se naziva torakolumbalna fascia. njegova vlakna se protežu sa strane trupa pod pravim uglovima ka spoljnjem kosom mišiću, i vezuju se za najniža tri ili četiri rebra. Slično kao i spoljnji kosi mišić, i unutrašnji kosi mišić pomaže pri savijanju trupa u struku i pomera butine ka glavi, kada se glava nalazi u nepomičnom položaju na klupi.
Iliopsoazni mišić je duboki mišić koji se nalazi duž prednje strane donjeg dela kičme i karlice. Vlakna ovog mišića se sastoje od dva posebna mišića pod nazivom psoaz i iliakus.
Mišić psoaz je lociran odmah pored kičmenih pršljenova, dok je iliakus pozicioniran duž iliačne koste prednjeg dela karlice. Oba ova mišića se spajaju i čine jedan mišić pod nazivom iliopsoaz, koji je tetivama povezan saglavom butne kosti. Ovaj mišić savija ipomera kuk, i pomaže kod privlačenja kolena na grudi. Ali njegova primarna uloga se ogleda u stabilizaciji kukova, tokom ove vežbe.

IZVOĐENJE VEŽBE

Kao što i samo ime ove vežbe  govori, obrnuti trbušnjaci su slični običnim, samo što se izvode obrnuto. Umesto savijanja glave i gornjeg dela tela ka donjem, kod ove vežbe dolazi
do podizanja nogu (butina, kukova, karlice) ka licu.
1. lezite na ravnu klupu licem na gore. Rukama se uhvatite za ivicu klupe iza glave.
2. Savijte kukove i kolena tako da su vam butine pod pravim uglom  odnosu na pod.
3. Savijte karlicu prema glavi (samo nekoliko stepeni). nakon toga podignite karlicu i donji deo leđa na gore,i pomerajte kolena ka glavi, podižući donji deo leđa od klupe. Koncentrišite se na to da osetite kako vam se donji stomačni mišići kontrahuju, dok podižete kukove i noge na gore.
4. Držite kolena savijena i butine  paralelno sa podom dok ih polako  vraćate u početni položaj.
5. Čim osetite da vam je trtična  kost dodirnula klupu, počnite sledeće ponavljanje.
6. Radite 20-25 ponavljanja polako. Trebaće vam oko 2 sekunde da  podignete butine, i oko 2-3 sekunde da ih spustite. Uradite 3 serije.
Ukoliko možete da uradite 3 serije bez nekog velikog napora, vreme je da pređete na kosu klupu. Ova vežba se i na kosoj klupi izvodi isto, osim što vam je glava na gornjem delu kose klupe, jer je napor potreban za ovakvo izvođenje vežbe mnogo veći.
Nemojte zadržavati dah tokom izvođenja ov evežbe, jer će na taj način doći do povećanja intra-abdominalnog pritiska i abdominalna vlakna neće moći dovoljno da se skrate kada budete podizali noge. Umesto toga, izdahnite vazduh dok  pomerate noge ka glavi.
Radijus pokreta kod ove vežbe je relativno mali, ali je rezultat koji se postiže veliki. Ukoliko vežbu radite pravilno, imaćete utisak kao da su vam trbušni mišići prošli kroz pakao. Ukoliko osetite nešto slično tokom prve serije, znaćete da je transformacija vaših donjih trbušnjaka počela. najbolja vest je da čak iako sada počnete da radite ovu vežbu, još imate dovoljno vremena da dovedete donje trbušnjake u red i da ih pokažete ovog leta.

reference:
Agur A., M. R., K.l. Moore, A.M. Agur. essential
Clinical Anatomy, Third edition. lippincott williams
& wilkins,
April 2006 ISBn:
078176274X.
Gidaris, D, hatzitaki, V, & Mandroukas, K (2009).
Spinal flexibility affects range of trunk flexion during
performance of a maximum voluntary trunk curl-up.
J Strength Cond Res, 23, 170-176.
parfrey, KC, Docherty, D, workman, RC, &
Behm, DG (2008). The effects of different sit- and
curl-up positions on activation of abdominal and
hip flexor musculature. Appl physiol nutr Metab,
33, 888-895.
Teyhen, DS, williamson, Jn, Carlson, nh,
Suttles, ST, O‘laughlin, SJ, whittaker, Jl, Goffar,
Sl, & Childs, JD (2009). Ultrasound characteristics
of the deep abdominal muscles during the active
straight leg raise test. Arch phys Med Rehabil, 90,
761-767.
workman, JC, Docherty, D, parfrey, KC, &
Behm, DG (2008). Influence of pelvis position on
the activation of abdominal and hip flexor muscles.
J Strength Cond Res, 22, 1563-1569.
youdas Jw, Guck BR, hebrink RC, Rugotzke
JD, Madson TJ and hollman Jh. An electromyographic
analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal
crunch, supine double leg thrust, and side bridge
in healthy young adults: implications for
rehabilitation professionals. J Strength Cond Res,
22: 1939-1946, 2008.

Autor: Jose Antonio, Ph.D., CSCS, FACSM, FNSCA, FISSN
Čuli ste ideju da će određeni tipovi režima vežbanja doneti vidna  povećanja kod anaboličkih hormona, kao što je testosteron, hormon rasta i IGF-1 – i da ćete radeći te vežbe (npr. prateći određenu šemu intervala ponavanja-odmori), imati veće dobitke u mišićnoj masi kao i promene u anaboličkim hormonima. Evo interesantne studije koja je posmatrala upravo ovu konstataciju.
Dvanaest zdravih, 22-godišnjih muškaraca, trenirali su stezače lakata (biceps brachialis) nezavisno u roku od 15 nedelja razdvojenim danima i pod različitim hormonskim miljeima. U jednom režimu treninga, učesnici su izvodili odvojene vežbe sa tegovima za bicepse, osmišljene da se održi osnovna koncentracija hormona (nizak hormon Lh); u drugim uslovima treniranja. Učesnici su izvodili iste vežbe za ruke kao i u uslovima Lh, ali praćene odmah napornim vežbama za otpornost nogu, da bi izazvali veliko povećanje endogenih hormona (visok hormon hh).
Otkrili su da nije došlo do povišenja  seruma hormona rasta (Gh), IGF-1 ili testosterona posle Lh protokola, ali da je došlo do značajnog povećanja ovih hormona 15 i 30 minuta odmah posle hh protokola.  Reakcije hormona, koje su izazvane svakim ovim protokolom vežbi kasnije u toku treninga, bile su slične reakcijama izazvanim u ranim fazama treninga, što je pokazalo da su se različite reakcije hormona posle vežbanja održale tokom celog treninga. Ali, da li se ovo akutno povišenje sa svakim treningom prevodi u veće dobitke na veličini mišićnih  vlakana? Pa, zato su i radili studije.
Otkrili su da je površina poprečnog preseka mišića (CSA) povećana za 12 procenata kod Lh i 10 procenata kod hh, bez razlika u uslovima. Slično, obe vrste mišićnih vlakana  su povećane posle treniranja, bez efekta na  povišenje hormonau hh uslovima. Jačina se povećala u obe ruke, ali povećanje se nije razlikovalo u Lh ili hh uslovima.
Uvek sam održavao da akutna povišenja u hormonima (merena u krvi) nisu toliko važna kao lokalna
signalna dešavanja na nivou mišićnih vlakana. Takođe, jasno je da određen nivo anaboličkih hormona (npr. hormona rasta ili testosterona) mora biti prisutan u suprafiziološkom ili možda farmakološkom nivou da bi pokrenuo pravu smislenu hipertrofiju. I to je, prijatelji moji, zašto egzogeni androgeni rade tako dobro.

KVERCETIN

Kvercetin (Qr) je poznat po svojim snažnim antioksidativnim mogućnostima i pokazao se da smanjuje oksidativni stres u dugotrajnom tretmanu dijabetesa izazvanim streptozotocinom (StZ) kod životinjskih primeraka. Naučnici znaju da antioksidansi
imaju značajan efekat na spermatogenezu, biologiju sperme i oksidativni stres, a promene u kapacitetu antioksidanasa se smatraju da učestvuju u patogenezi hroničnog dijabetesa.
U skorijoj studiji, broj spermatozoida, procenat pokretljivosti i kvaliteta sperme, kao i ukupni serum testosterona, porastao je značajno kod pacova sa dijabetesom kojima je davan Qr, u poređenju sa kontrolnom grupom. U histopatologiji, degeneracija i zapaljenje u ćelijama testisa usled dijabetesa su se poboljšali, a težina testisa kod grupe tretirane Qr-om je  takođe značajno opala. tako da, iako je ova stvar davana pacovima, pomislio bih da vredi pokušati i na nama, dvonošcima. Mislim, kome ne bi trebala
malo veća mobilnost tamo dole?

MAST I TESTOSTERON JE KAO DA MEŠATE ULJEI VODU

Prema NAAFA websajtu, „osnovana1969. godine, NAAFA (National Association to Advance Fat Acceptance)je neprofitna građanska organizacija posvećena da iskoreni diskriminaciju zbog veličine u svim njenim oblicima.Cilj NAAFA-e je da pripomogne da se
izgradi društvo u kojem su ljudi svih  veličina prihvaćeni sa poštovanjem i jednakošću u svim aspektima života. NAAFA će težiti ovom cilju kroz advokaturu, javno obrazovanje i podršku.“
Jeste li razumeli ovo? Građanska organizacija? Vi mora da me zezate. Bilo kako, neću ići na predavanje zašto se NAAFA glupira okolo kao građanska organizacija, a to je kao da Fidel Kastro kaže da je on kapitalista slobodnog tržišta. Postoji toliko razloga zbog kojih ne treba biti gojazan, pored toga što me to dovodi do ludila kada letim preko zemlje, a sedim pored nekog sa obimom ruske poretovljene mlade.
Na primer, znamo da je testosteron prisutan u plazmi (krvi) kao slobodni ili nevezani testosteron, vezan za albumin i kao seksualni hormon koji vezuje globulin (ShBG). Kod mršavih muškaraca, oko 2 procenta testosterona je nevezano, 44 procenta je vezano za ShBG i 50 procenata je vezano za albumin i druge proteine. Slobodni T i deo testosterona vezanog za albumin su biološki aktivni delovi testosterona.
Kada ste debeo čovek, naročito ako to sve nosite na stomaku ispod kaiša, dolazi do smanjenog ukupnog testosterona (tt), slobodnog testosterona (Ft) i ShBG-a, i većeg smanjenja tt-a i Ft-a sa povećanjem godina, u poređenju sa mršavim muškarcima. takođe, gojazni muškarci imaju smanjen broj spermatozoida u poređenju
sa mršavim. ustvari, 40 procenata gojaznih nedijabetskih i 50 procenata dijabetskih
muškaraca preko 45 godina starosti nisu imali normalne koncentracije Ft-a.
Stoga, biti mali debeli kućni muž je  verovatno stanje najčešće povezano sa nenormalno niskim koncentracijama Ft-a kod muškaraca. tako da, ako ste stvarno za „prihvatanje debelih“, onda budite debeli, onda ste i za to da prihvatate niske koncentracije testosterona. A to, prijatelju moj, nije baš dobra stvar. Probudi se i pravac na vežbanje!

KLONITE SE STATINA

Upotreba statina (lekovi koji se koriste da smanje holesterol) je povezana sa smanjenim obimom testisa i višom učestalošću simptoma i znakova hi pogonadizma; takođe, korisnici statina  imaju niže nivoe ukupnog i izmerenog slobodnog testosterona. tako da, ako baš vi uzimate ove lekove, nemojte biti iznenađeni da pored smanjenog holesterola, oni smanje i mogućnost vaših privatnih delova da „se dignu na uzbunu“. A to nije dobro. NEMA

ŠTETNIH EFEKATA ALI IPAK ZABRANJENI

Anabolički steroidi rade. I to rade veoma dobro. Neki od popularnih lekova uključuju: metiltestosteron, metadienon, nandrolon, testosteron  esteri i stanozolol. Nedavno, nesteroidne alternative anaboličkih steroida su bile razvijene da selektivno pokrenu androgene receptore ili u mišićnom ili koštanom tkivu.
Ovi takozvani selektivni androgeni modulatori receptora (SArM) su trenutno podvrgnuti kasnim kliničkim ispitivanjima i zabranjeni su od strane Svetske Anti-doping Agenvije (WADA) od januara 2008. Njihova celokupna sintetička struktura jedva da ima veze sa steroidima, ali određene funkcionalne grupe dopuštaju pokretanje selektivnog tkiva ili sprečavanje androgenih receptora i stoga, stimulaciju rasta mišića bez rizika od ozbiljnih neželjenih efekata, koji se obično sreću kod terapija zamene steroida.
Jeste li pročitali ovo? Bez rizika od neželjenih efekata; pa zašto su ih onda zabranili? Zar ne bi trebala WADA da zabrani pušenje cigareta jer ono ubije više ljudi svake godine nego prosečan  broj stanovnika urbanizovanog  kineskog grada?!?

References:
1. West DW, Burd NA, tang JE, et al. Elevations in
ostensibly anabolic hormones with resistance exercise
enhance neither training-induced muscle hypertrophy
nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol,
108:60-7.
2. Khaki A, Fathiazad F, Nouri M, et al. Beneficial effects
of quercetin on sperm parameters in streptozotocin-induced
diabetic male rats. Phytother res.
3. Mah PM, Wittert GA. obesity and testicular function.
Mol Cell Endocrinol, 316:180-6.
4. Dhindsa S, Miller MG, McWhirter CL, et al.
testosterone Concentrations in Diabetic and NonDiabetic
obese
Men. Diabetes Care.
5. Corona G, Boddi V, Balercia G, et al. the Effect
of Statin therapy on testosterone Levels in Subjects
Consulting for Erectile Dysfunction. J Sex Med.
6. thevis M, Schanzer W. Synthetic anabolic
agents: steroids and nonsteroidal selective androgen
receptor modulators. handb Exp Pharmacol, 99-126.

Autor: Dorian Yates
Tokom moje vladavine na Mr. Olimpiji, bio sam poznat po svojem intenzitetu treniranja. Verovatno tačnije, bio sam prepoznat po svojoj sposobnosti da radim svoje serije do totalne iznemoglosti, a često i preko toga. Da bih to uradio, koristio sam nekoliko tehnika da napregnem željeni mišić do njegovih maksimalnih kapaciteta. Ovog meseca ću pričati o mojim omiljenim tehnikama, kao i o nekoliko drugih koje nisam toliko koristio, ali drugi smatraju da su izuzetno produktivne.

DO IZNEMOGLOSTI

Pre nego što spomenem bilo koju tehniku za vežbanje do iznemoglosti, važno je definisati kako precizno tretirati mišić da dođe do onoga što zovemo „momentalna mišićna iznemoglost“. Ako ne dostignete tu tačku, nema nikakvog smisla pričati o bilo kojim drugim tehnikama. Mora se napraviti razlika između toga kako bi bodibilder trebalo da izvodi mponavljanje, za razliku od dizača tegova. Glavni fokus dizača tegova je pomeranje maksimalne količine otpora od tačke A do tačke B, bez obrzira na bilo šta drugo. Ako to podrazumeva skraćivanje opsega pokreta i upošljavanje momentuma, onda je to to. Primena pritiska na mišić uopšte nije bitan.
Bidobilder bi trebao da pristupi svakom ponavljanju sa totalno suporotne tačke gledišta. Glavni cilj mora biti da se prisili željeni mišić da radi što je moguće napornije, sa što je moguće minimalni- jim doprinosom okolnih grupa mišića ili momentuma. To je zašto ja toliko zago- varam striktnu i kontrolisanu formu. Najbolji način je da se osigura maksimalni napor na mišić. Izvešću pozitivni deo ponavljanja na ekspozivan način, ali ni najedan način nikada ne bih zapostavio kontrakciju
ili ispustio tegove i propustio korist i dobre strane negativnog dela ponavljanja. Postoji određen naučni dokaz koji podržava stav da negativni deo ponavljanja ustvari stvara najveća oštećenja mišića. Oporavak od ovih oštećenja je ustvari način na koji mišići postaju veći i jači. Nikad ne zaboravite da postoje tri vrstejačine i svaka može biti iskazana pomoću faze ponavljanja:
1) pozitivna – dizanje težine
2) statička – držanje težine u potpunoj kontrakciji
3) negativna – spuštanje težine
Ovo se ne može primeniti na sve vežbe, jer postoje neki pokreti kod kojih je otpor mali upotpunoj kontrakciji mišića. Dva uočljiva primera bi bila krajnja tačka ponavljanja čučnjeva. Pri zaustavljanju, najviše napora se ustvari stvara u zglobovima. Međutim, u mnogim drugim vežbama možete podešavati vašu statičku snagu tako što jmste u mogućnosti da napravite pauzu, makar na kratko, u potpuno kontrahovanom položaju. Ako niste to u mogućnosti da uradite, to je jasan pokazatelj da ste uposlili momentum da podignete teg, umesto čiste mišićne snage.
Ima jedna scena na DVD-u treninga Mark Dugdale-a „A Week in the Dungeon“ koja jasno opisuje ovu situaciju. On je završio seriju teških sedećih vežbi veslanja sa užadima i pogledao me je odmah posle toga. Mark je bio malo iznenađen kad sam prokomentarisao „ovo je bilo užasno jadno i patetično“. Objasnio sam mu da nije napravio pauzu pri jednostrukom ponavljanju u položaju potpune kontrakcije mišića, kada ručke šipke dodiruju njegovo telo. Nije digao tu težinu sa punom snagom, ali ju je povukao nazad ka telu koristeći momentum. Da bi uradio ponavljanja ispravno,morao je da smanji težinu. Ovo je krajnje
lak način da proverite svoju formu i budete sigurni da stvarno pumpate mišić, tako da se serija stvarno završava kada se
mišić potpuno iznuri.
Jedan savet koji često delim ljudima mje da ovo koriste da bi na najbolji mogući način opustili ostatak tela i pokušali da savršeno izoluju samo onaj mišić na kojem pokušavaju da rade. Sve ostalo je mustvati trošenje energije. Kad god se ja pitam što se tiče napornog treniranja, morate zapamtiti da bodibilding nije isto što i dizanje tegova – bodibilding je rad na mišićima do krajnjih ljudskih granica. Sada kada razumete kako pravilno da privede seriju do kraja, možemo da pričamo o tehnikama da pređete granicu miznemoglosti.

FORSIRANA PONAVLJANJA

Trebalo bi da se kaže da forsirana ponavljanja nisu nikakva umetnost i samo dobar trening partner će biti u mogućnosti da asistira radeći ih pravilno. Namera forsiranih ponavljanja je da se primeni samo onoliko pomoći da se prođe ta prelazna faza ponavljanja i završi jedno ili dva ponavljanja više od tačke pozitivne iznemoglosti.
Od svih tehnika intenziviteta koje postoje, po mom mišljenju, ova se mnajčešće koristi. Možete ući u bilo koju mteretanu na svetu i svedočiti ovo na bilo kom benču. Momci će stavljati na šipke prilično veće težine od onih koje mogu da pomognu, a onda zamoliti trening partnera ili nekog posmatrača da podigne deo težine za njih već od prvog ponavljanja. Pa u čemu je onda poenta? Očigledno, ova bezvezna navika mtotalno izlazi iz ega, jer momci vole da se zaluđuju da su ustvari uradili 10 ponavljanja sa 160kg ili koju god već težinu. Ovo nas vraća upravo na ono o čemu smo pričali o razlikama između dizanja tegova i bodibildinga. Momci na taj način, uopšteno gledano, nemaju baš posebno razvijene grudi, zato što ustvari nikad ni ne rade grudne mišiće dovoljno intenzivno da bi stimulisali njihov rast. Radije bih video nekog ko trenira da radi 5 do 6 ponavljanja bez ičije pomoći, a onda da pomagač pruži samo malu asistenciju da se uradi još mdodatno jedno ili dva ponavljanja. Sve više od 2 forsirana ponavljanja na kraju serije je besmisleno, po mom mišljenju.

NEGATIVNE FAZE

Pomenuli smo ranije da su negativne faze ponavljanja bar podjednako važne kao i pozitivnei, a možda čak i više. mJoš ranih 1970-tih, konstruktor Nautilusa Atrhur Jones, prepoznao je ovo i uveo trening „sa samo negativnim fazama ponavljanja“, u kojem su posmatrači dizali tegove, a oni koji treniraju bi ih spuštali polako. Ovo se pokazalo kao nepraktično. Ne samo da bi
ovo ponekad zahtevalo pomoć dvojice veoma jakih pomagača (zamislite da morate da podignete teg od 250 kg za nekog ko radi čučnjeve, tako da on mora samo da ih spusti), nego je i potencijalno opasno. To je zato što smo svi slabiji u pozitivnoj fazi ponavljanja, a jači u negativnoj. Ako možete da podignete 150kg na benču, velika je šansa da ste verovatno sposobni da spustite negde oko 200 do 220 kg. To je ogroman pritisak na zglobove, tetive i ligamente, naročito ako vam je ovo sve rutina.
Daleko praktičniji i bezbedniji način da ubacite negativne faze ponavljanja je da dostinete iznemoglost sa određenom
težinom, a onda da imate trening partnera da vam pomogne da ga podignete do pozicije potpune kontrakcije dva ili tri puta tako da ga možete spustiti sporije – i time iscrpite svoju negativnu snagu, poslednju od tri (pozitivna, statička, negativna).
Drugi, manje uobičajen način da se uposli negativna snaga je nešto što se zove „negativni akcentovani trening“. U ovom, podižete tegove sa dva ekstremiteta, ali spuštate samo sa jednim. Nekoliko primera gde bi se ovo moglo izvesti su čučnjevi, rad na mašini, istezanje nogu, veslanje na mašini sa podrškom za grudi, mašina za noge ili sedeći benč. Najvažnije, bili bi samo u mogućnosti da izvedete negativne akcentovane serije na mašinama kod kojih oba ekstremiteta se pomeraju sa jednom pomerajućom rukom. To ne bi bilo moguće raditi na unilateralnoj mašini kao što je većina onih iz Hammer Strength serije.

ODMOR PAUZA

Odmor pauza uživa obnovljenu pop- ularnost poslednjih godina zahvaljujući DC Treningu. Oni su to pozajmili od mene, ja sam to pozajmio od Mike Mentzer, Mike ga je pozajmio od Arthur Jones-a! Osnova stvar je da se uzmu nekoliko kraćih pauza tokom serije, tako da se mogu koristiti veće težine. Na primer, možda ste u mogućnosti da podignete ukupno 150 kilograma u ukupno
8 ponavljanja sa malim pauzama, jer bi u protivnom bez pauza mogli da podignete samo četiri. Uradite tih 3 ili 4 ponavljanja, spustite tegove 10 sekundi, uraditejoš dva ponavljanja i završite sa krajnjim jednim ili još dva ponavljanja.
Na ovaj način dostižete pozitivnu iznemoglost u tri odvojena puta tokom jedne serije. Veoma stvarna korist odmor pauze
je da ona daje vašim mišićima šansu da se adaptiraju na mnogo teža opterećenja, i ta snaga će se preneti u vaše normalne serije.

SERIJE ISPUŠTANJA

Serije ispuštanja su tu već nekoliko decenija, a princip ima smisla. Kada dođete do iznemoglosti posle 8 ponavljanja dižući 50 kilograma, ne znači da vaši bicepsi ne mogu više ništa da dižu.
Kada biste odmah smanjili otpornost na 35-40 kilograma, mogli biste da nastavite seriju sa još nekoliko ponavljanja pre dostizanja ponovne iznemoglosti. Ovo je idealan način treniranja za onoga ko radi sam, bez pomagača.
ZAVARAVAJUĆA PONAVLJANJA
Zavaravajuća ponavljanja se zovu „sopstvena forsirana ponavljanja“ i to je tačno tako ako ih radite pravilno. Baš kao što oni pobijaju svrhu pravljenja serije težom da se uradi puno forsiranih ponavljanja suviše rano u toku serije, zavaravajuća ponavljanja se takođe ne smeju zapostaviti. Trebali bi da uradite većinu svojih ponavljanja tačno do trenutka pozitivne  iznemoglosti, i samo tad raditi  zavaravajuća ponavljanja i dodatno jedno ili dva ponavljanja. Da bi ova ponavljanja stvarno načinili produktivnim, morate pauzirati
makar na kratko u poziciji potpune kontrakcije i spustiti tegove polako.

PRED-ISCRPLJIVANJE

Poslednja tehnika je ona  kojom lično nikad nisam bio oduševljen. Poenta serije pre- discrpljivanja je da se dostigne iznemoglost već kod vežbi zagrevanja, a onda odmah da se nastavi sa ostalim serijama što je brže moguće. Uobičajen primer bi bila istezanja nogu i vežbe za noge ili benč pres. Ono što meni smeta kod ovoga je da ako već znate da morate da krenete sa serijama, šanse su da ćete makar i podsvesno, malo da se zadržite da bi ste imal „još malo goriva u rezervoaru“. Stoga, nećete uraditi prvu seriju  do potpune iznemoglosti.
Možete ovo pokušati i videti ako vam ovo odgovara, ali ja sam oduvek voleo da prediscrpim neku mišićnu grupu tako što jednostavno završim sve moje serije pokreta izolacije – na primer, mašinu Nautilus, pre nego što pređem na nešto sa
spojenim rukama, kao što su zgibovi.

TEHNIKE INTENZITETA: KORISTITE IH UMERENO ILI SE SUOČITE SA POSLEDICAMA!

Ove tehnike mogu biti neverovatno produktivne za jačanje intenziteta i stimulisanje većeg rasta mišića, kada se koriste povremeno. Ali previše neke dobre stvari može da bude kontraproduktivno. Tehnike kao što su forsirana ponavljanja, negativne faze ponavljanja itd, stavljaju mišiće na viši nivo što se tiče oporavka. Prekomerno korišćenje ovih tehnika može brzo da dovede do prekomernog treniranja, i može se čak i očekivati nazadovanje u rezultatima, pre nego napredovanje. Pažljivo ih koristite kada su vam potrebni, kao što je to slučaj kada su potrebni za slab deo tela, ali čak i tad samo na ograničen vremenski period. Nemojte upražnjavati forsirana ponavljanja u svakoj seriji – sačuvajte ih možda za krajnju seriju sve vežbe i menjajte delove tela nad kojima ih koristite.
Sad znate o čemu se radi. Dovođenje serija iznad iznemoglosti može biti krajnje efektivno u građenju vaše figure, sve dok ih ne radite prečesto i stvarno dovodite prvo mišiće do pozitivne iznemoglosti.

Autori: Roelly Winklaar i Ron Harris
Na Arnold Classic-u niko od nas nije očekivao bilo šta drugo do bespoštedne
borbe između Kai-ja, Phil-a, Branch-a i Dexter-a, ali nam je Roelly Winklaar svima
priredio iznenađenje svojim debijem na PRO sceni, koji je bio najbolji do sada u istoriji
IFBB-a.
Uprkos izostanku publiciteta i reklame pre samog takmičenja, on je uspeo da
postane nova zvezda na opšte iznenađenje svih ostalih. Uz odličan izgled i definiciju,
i ogromnu masu, njegove ruke su bile presudan faktor koji ga je izdvojio od ostalih
takmičara. Kao što možete da vidite u ovom članku, a i na naslovnoj strani ovog broja,
njegove ruke su već na nivou legendarnih bildera kao što su Larry Scott, Sergio
Oliva, Arnold i Lee Priest. Njegovi tricepsi spadaju u kategoriju najboljih svih vre-
mena, opasno preteći da ugroze tricepse IFBB velikana Kevin Levrone-a.
Čim smo ga ugledali, znali smo da će svi čitaoci MD časopisa želeti da saznaju
nešto više o ovom čoveku i njegovim neverovatnim rukama. Uprkos jezičkoj barijeri
(Roelly govori holandski i poseban dijalekt holandskog koji se govori u njegovom
rodnom gradu, ali mu engleski nije jača strana), uspeli smo da napravimo intervju
sa njim i njegovim trenerom, koji su po mnogo čemu drugačiji od onoga što se ug-
lavnom očekuje od profesionalnih bodibildera.

Arnold- moja prva inspiracija

Kao prvo, želeo bih da napomenem da sam veoma srećan što ću se i ja naći u časopisu MD,najboljem bodibilding časopisu na svetu, zajedno sa mnogim velikanima kao što Kai, Branch, Victor, Dorian, Lee Priest, Shawn Ray i Flex Wheeler. Zahvaljujući gospodinu Steve Blechman-u koji je verovao u moj potencijal (iako ja sam još uvek ne mogu u to da poverujem), našao sam se na naslovnoj strani ovog prestižnog časopisa. To je za mene velika čast!
Poza u kojoj sam se slikao za naslovnu stranu je baš ona poza koju je Arnold proslavio, a zbog te njegove slike sam ja i poželeo da se bavim ovim sportom.
Najviše su me impresionirale njegove ogromne grudi. Svaki mladi čovek želi da ima velike i snažne ruke. Na moju sreću, čim sam počeo da treniram, pre nekih 12 godina, ramena i grudi su najbolje reagovali na vežbe, i mišići su mi se povećavali svakoga dana. Neki momci u mojoj teretani su se čak i ljutili na  mene, što moja ramena i ruke tako brzo napreduju, a oni imaju problema sa tim delom tela, iako vežbaju duže od mene. Mislim da je genetika velikim delom zaslužna što imam tolika ramena i ruke.

Priča o tricepsima

Svi me odmah pitaju kako sam uspeo da mi tricepsi budu toliki, i da se na njima vidi svaki detalj. Ne mogu da lažem i da izmišljam kako postoji neki tajni recept za to, ili neka posebna tehnika. Prava i jedina istina je ta da su moji tricepsi oduvek dobro reagovali na vežbe. Moji tricepsi tako lako rastu, da ne smem da ih treniram češće od jednom u tri nedelje, inače će postati preveliki, biće van proporcije, pa će mi bicepsi izgledati suviše malo. Kad ne treniram baš tricepse, njihovu formu održavam tako što radim vežbe za druge mišiće, a tricepsima je dovoljno da budu makar malo uključeni u taj rad, i to je to.
Vežbam ih češće samo nekoliko nedelja pre takmičenja, jer tako postižem gušći izgled. Ali ako bi ih trenirao jednako često kao druge mišićne partije, brzo bi postali preveliki, i uništili bi mi skladnu proporciju. Želim da budem najbolji profesionalni bodibilder, a ne samo neki momak kojeg  prepoznaju samo po ogromnim tricepsima. Bitno je znati svoje slabe tačke i na njima vredno raditi, ali je isto tako bitno poznavati i svoje prednosti, i kada treba smanjiti sa vežbanjem istih, da se ne bi te prednostipretvorile u mane.

“Baka” – trener iz pakla!

Ljudi se obično iznenade kada vide ko je moj trener. Umesto nekog
ogromnog i zastrašujućeg muškarca, moj trener je jedna mila bakica iz
Roterdama, koja se zove Sibilla Peeters, ali je svi zovu “baka”. Ali nemojte
da vas njen izgled zavara – ona zaista jeste trener iz pakla! Napravili smo joj
i majice sa tim natpisom!

Baka se zaista razume u bodibilding. Tokom 80.-tih i 90.-tih godina ona je bila trening partner Arthur-u Buurman-u. Arthur je postao profesionalac 1992. godine na IFBB Svetskom aterskom Šampionatu u teškoj kategoriji, i takmičio se kao profesionalac još 6 puta te iste godine! Ali na žalost, prerano je preminuo, tako da nije stigao više da se takmiči. Za života je bio veoma poštovan stručnjak u oblasti ishrane i amaterskog bodibildinga u Holandiji, tako da kada je on preminuo – svi su dolazili kod bake po savete
i pomoć. Ona ima više iskustva kao trener od mnogih ljudi koji se danas
bave trenerskim poslom, i veoma sam srećam što je imam u svom timu.

Sa njom treniram već dve godine, i ne bih se ni pripremao za
takmičenja ako ona nije pored mene. Najčešće otputujem u Holandiju
tri meseca pre takmičenja, kako bih sve vreme vežbao sa njom, i kako bi
mogla da nadgleda moju ishranu. A greši svako ko misli da je lako vežbati
sa bakom. Ona uvek zna kako da iz mene izvuče maksimum, i koliko da
me forsira. Kao da mi čita misli, ne mogu da je prevarim.
Ja treniram prilično naporno i sa svojim mlađim bratom Quincy-jem,
ali ništa ne može da se uporedi sa njenim vežbama. Baka ima toliko načina
prilagođavanja vežbi kako bih pogodio baš neki deo mišića jače, ili pod
neobičnim uglom, da je to neverovatno. Ona je nešto kao Charles Glass,
kad bismo zamislili da je on bakica iz Holandije. Sada ću vam opisati neke
od vežbi koje često radim za ruke, ali i ovo sve je samo mali delić toga što
ja radim sa bakom. Baka bi mogla da me natera da vežbam ruke svaki dan
tokom 10 godina, i nijedna vežba ne bi bila ista.

PREGIB SA ŠIPKOM

Pregib sa šipkom radim ili sa ravnom šipkom, ili sa EZ šipkom. Mislim da je jako važno da ne koristite jednu te istu šipku stalno, jer će se vaši bicepsi navići na takve vežbe. Moji bicepsi ne rastu ni blizu tako brzo kao tricepsi, tako da moram da ih vežbam različitim intenzitetom i sa mnogo više varijacija, kako bih postigao dobre rezultate.
Često radim pregib sa šipkom odmah na početku, i to sa šipkom od 12kg. Nisu potrebne velike težine za zagrevanje, ali je bitno zagrejati bicepse dobro. Bicepsi su mala grupa mišića, i ako uz to imate male zglobove i tetive kao što je to slučaj kod mene – preti vam veći rizik od povrede, ukoliko ne pazite dovoljno. Baka voli da me tera da radim pregibe po principu “8 pa 8”. To znači da radim 8 ponavljanja na uobičajeni način, pa onda 8 ponavljanja prilikom kojih podižem laktove gore, i koncentrišem se na maksimalnu kontrakciju bicepsa.  Svako ko misli da laktove treba držati strogo uz telo tokom cele vežbe, propušta dosta toga. Čim sam počeo da radim pregibe po principu “8 pa 8”, bicepsi su počeli da rastu mnogo više nego do tada, kada sam vežbao na klasičan način.

PREGIB SA BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

Uvek kada vežbam bicepse, koristim i bučice, i to u sklopu različitih vežbi. Volim da se zavalim u kosu klupu, i uživam da radim pregibe sa bučicama, jer me to asocira na Arnolda i Lou Ferigno.a, koji su tako nekada vežbali, dok danas sve manje bildera radi ovu
vežbu. Mislim da je to isključivo na njihovu štetu! Ova vežba vam pruža mogućnost da skroz ispružite ruku i mišić, na samom početku vežbe, što ne možete da postignete ako stojite. Baka me vrlo često tera da radim “8 pa 8” i kod ove vežbe.

PREGIB SA BUČICAMA NA SKOT KLUPI

Imam jaka ramena, tako da moram da pazim da nepostanu prevelika, i da nepreuzmu vežbu za grudi ili bicepse na sebe. Čim osetim da su mi se bicepsiumorili posle nekoliko vežbi,prelazim na skot klupu i radim ili pregib sa bučicamajednom rukom, ili pregib sašipkom sa uskim hvatom. Klupa me drži u određenompoložaju, i isključi rame iz
pokreta, tako da bicepsi stvarno mogu da odrade ceo posao.

PREGIB SA BUČICAMA BEZ ROTLRANJA PODLAKTICE (HAMER PREGIB)

Pošto želim da mi bicepsi budu što je moguće veći, kako bi mogli da pariraju tricepsima, ne
preskačem ni jednu vežbu koja mi može pomoći da izgradim masivne bicepse. Hamer pregibi pogađaju mišić brahialis koji se nalazi između spoljašnje glave tricepsa i dugačke
glave bicepsa.  Ovo nije velika mišićna grupa, ali može dodati debljinu i gustinu, baš na tim delovima gde treba, kada je dobro razvijen. Ova vežba pomaže bicepsima da postignu punu veličinu tako što gura dugačku glavu mišića iznad i od njega. Naravno, ova vežba

POTISAK SA ŠIPKOM NA RAVNOJ KLUPI

Najefikasnija vežba za tricepse, bar u mom slučaju je potisak sa šipkom na ravnoj klupi. Amerikanci ovu vežbu zovu i “razbijač lobanje”. U ovoj vežbi su prisutni osnovni pokreti za triceps, kao kod pregiba sa šipkom za bicepse. Ovu vežbu volim da radim na ravnoj klupi, sa EZ šipkom. Osim ako nemate velike i jake ručne zglobove, ravna šipka može izazvati bolove, kako povećavate težinu. Ovu vežbu uvek radite sa nekim, kako bi vam pridržao šipku,kad dođe do otkaza mišića. Baka ne izgleda kao neko ko može da mi asistira prilikom
ove vežbe, ali verujte mi da je mnogo jača nego što izgleda.

POTISAK SA KABLOVIMA  (SAJLAMA)

Čim odradim osnovne pokrete za tricepse na ravnoj klupi, volim da pređem na potisak sa
sajlama. Svaki put koristim različit hvat, različite nastavke, potkovicu, V-šipku ili kanap. Svaki od ovih nastavaka pogađa mišić drugačije, tako  da je bitno da stalno menjate nastavke, od vežbe do vežbe, ili bar na svakih nekoliko nedelja.

TRENING*:

Ponedeljak:  Grudi i triceps
Utorak:  Kvadricepsi i zadnja loža
Četvrtak:  Ramena i trapezi
Petak:  Leđa i bicepsi
* Kada je na Kurakao-u (ostrvo na kom je rođen Roelly), veće mišićne partije vežba u 6h ujutru, i nakon pauze vežba manje mišićne partije od 16h. Kada je u Holandiji, i veće i manje mišićne partije vežba u isto vreme, u sklopu jednog treninga. Nekoliko nedelja pred takmičenje, vežba sve mišićne partije dva puta nedeljno.

EKSTENZIJA NA DOLE SA OBRNUTIM HVATOM

Baka me je naučila koliko je ekstenzija na dole sa obrnutim hvatom važna vežba za dugačku glavu tricepsa, tj. za onaj deo tricepsa koji mu daje taj puni, okrugli izgled kad se gleda od nazad. Načini pomoću kojih se ovaj deo mišića razvija kako treba su ekstenzija na dole sa obrnutim hvatom i neki od tipova  ekstenzija iznad glave. Kad su u pitanju ekstenzije i pokreti iznad glave, kod mene se aktiviraju ramena suviše, tako da iz tog razloga preferiram ekstenziju na dole sa obrnutim hvatom sa obe ruke, ili samo sa jednom. Češće
radim sa obe ruke istovremeno, jer mi je osećaj isti, a ne želim da suviše umaram svaku
ruku posebno, niti želim da se suviše zadržavam na ovoj vežbi.

TRICEPS OPRUŽANJE U PRETKLONU

Mnogi ljudi misle da ova vežba nije dobra za povećanje tricepsa. Stvarno neznam odakle im ta ideja. Mislim da je toneko izmislio, još davno, i da je to nastavilo da kruži godinama. Ova vežba je u stvari vežba sa slobodnim tegom koja mi pruža ekstenzione pokrete, i meni
je uvek prijala. Najvažnije je da su vam laktovi stalno visoko. Video sam mnoge kako rade ovu vežbu a laktovi su im upereni ka zemlji,što u stvari znači da im tricepsi uopšte nisu opterećeni. Držite laktove visoko gore, nemojte ih pomerati, i trudite se da svu težinu tega dižete isključivo tricepsima. Pošto ne želim da gubim prevoše vremena ni na ovu vežbu, i njuradim sa obe ruke istovremeno.

TRENING ZA RUKE:

BICEPSI:  
Naizmeničan pregib sa bučicama: 3 serije – 8 običnih ponavljanja, pa 8 ponavljanja sa podignutim laktovima
Hamer pregib: 3 serije x 12 ponavljanja
Pregib sa EZ šipkom: 3 serije – 8 običnih ponavljanja, pa 8 ponavljanja sa podignutim laktovima
TRICEPSI:
Propadanje: 3 x 12-15
Potisak sa šipkom na ravnoj klupi 3 x 12-15
Opružanje u pretklonu 3 x 12-15
(Gore navedene vežbe se mogu raditi kao zasebne serije, ili kao serije koje se sastoje od 3 serije, tj. mogu se raditi sve tri
vežbe jedna za drugom, bez odmora između vežbi).

PROPADANJE

Uz potisak sa šipkom na ravnoj klupi, propadanje je moja omiljena vežba za tricepse, a smatram da je skoro pa najbolja. Ukoliko radim  propadanje na paralelnim šipkama, kao što vidite ovde na fotografiji, onda vežbu izvodim polako i stiskam mišić. Ovu vežbu obično radim na kraju treninga, tako ne dodajem nikakve tegove, radim samo sa svojom težinom.
Češće radim malo drugačije propadanje, tzv. benč propadanje. To je varijacija običnog propadanja koje mi je pokazao Victor Martinez kada sam imao priliku da treniram sa njim u Holandiji. Ova vežba se izvodi tako što stavite tegove (diskove) u krilo, noge podignete na ravan benč ispred vas, a oslonite se šakama na ravan benč iza vas. Volim da radim ovu vrstu propadanja, jer ramena ne učestvuju mnogo. Kad radite propadanja na paralelnim šipkama (rukohvatima), onda postoji opasnost da ramena preuzmu sve na sebe.

SLEDEĆA STANICA – NEW YORK PRO  TAKMIČENJE!

Nakon mog učestvovanja na Arnold Classic-u, stvarno je bio divan osećaj kada su mi prilazili ljudi i govorili kako su impresionirani mojom pojavom, i da posedujem potencijal za profesionalno bavljenje ovim sportom. Osvajanje trećeg mesta na takmičenju u Australiji, gde sam se plasirao odmah iza Kai-ja i Dexter-a mi je ulilio dodatno samopouzdanje i veru u sebe.
I dalje moram da popravim neke nedostatke i što se tiče izgleda, i samog  nastupa, ali spreman sam da uradim  šta god treba kako bih bio još bolji. Idem na New York Pro takmičenje sa ciljem da pobedim. Nakon toga, imaću kratku pauzu pre Mr. Olimpije. Želim da se takmičim na Mr. Olimpiji ove godine, jer je to moj dugogodišnji san, i ne
mogu više da čekam.
Sve se tako brzo dešava, ali zaista sam naporno radio dugo godina da bih konačno došao do ove faze, tako da nemam prava da se žalim. Hvala svima koji su navijali za mene, i koji su pisali lepe stvari o meni na MD sajtu. Zaista sam vam zahvalan, cenim to iskreno, i mogu jedino da vam poručim da se još uvek tek zagrevam u ovom sportu, tek  treba da pokažem šta mogu!

• ubeđeni da je vežbanje najvažnija stvar u vašem životu
• vežbanje ometa socijalne odnose sa prijateljima i porodicom
• kada se i pored povećavanja obima treninga ili učestalosti treniranja pojedinac oseća nezadovoljno
• kada se vežba svakodnevno ili više puta dnevno i preskaču ili odlažu u nedogled druge obaveze ili aktivnosti i u ovim aktivnostima beleže neuspesi

Prekomernost vežbanja može dovoditi do povreda, hroničnih upalnih procesa ili bolesti kada se uzme fizički aspekat. socil+jalna dimenzija ovakvog ponašanja je da ono u najmanju ruku ometa kvalitetne društvene odnose i dovodi do izolacije pojedinca na ovaj ili onaj način.U psihološkom smislu motiv prekomernog vežbanja može biti hronično nezadovoljstvo ličnim izgledom( ili snagom, ili nečim trećim) i povezana neadekvatna percepcija svog izgleda( snažan i nabildovan je ubeđen da je “mršav i slab”). drugi motiv može biti pokušaj da se uspostavi barem jedan aspekat života nad kojim se ima potpuna kontrola, pa je to u ovom slučaju vežbanje.
Bilo kako bilo, svaki lek je u velikoj dozi otrov, pa tako i vežbanje treba sprovoditi planski i dozirano. Shodno ciljevima nekome treba dva sata dnevno a nekima sa drugačijim ciljevima treba dva sata nedeljno-ukupno. Svaki čovek može imati različite motive da bi se bavio rekreacijom ili sportom, ali svi ti motivi, pa i sport služe onome što se dešava posle treninga, a ne onome na treningu.
Dakle sport, pa tako i fitnes, služe životu a ne obratno: živeti da bi se bavilo fitnesom. Fitnesom i bodi bildingom postižemo bolju kondiciju, bolje zdravlje, lepši izgled, veću snagu, bolje samopouzdanje, nova prijateljstva, nova sadržajna iskustva. I u tom smislu i ovaj sport je sredstvo( da se nešto postigne) a ne cilj, sam po sebi. S druge strane, slobodno vreme van vežbaone se tada može posvetiti odmaranju, pripremi kvalitetne hrane, druženju, itd.

U čemu je bila njihova tajna tada?

Prvo, da pojasnim za sve one koji su mislili da su nekada davno postojali superljudi: prosečna visina čoveka u antičko doba bila je oko 150 cm. To uključuje i gladijatore i rimske osvajače i bukvalno sve iz tog vremena. Moje je skromno mišljenje da je uzrok tome nedostatak raznovrsnosti ishrane i male količine proteina u istoj. Tu treba pridodati i neredovnost ishrane. Uglavnom je slika antičkog doba zasnovana na filmovima u kojima su učestvovali savremeni bodi bilderi. Međutim, treba uzeti u obzir da su ljudi tog vremena peške prelazili ogromne distance da bi se odmah nakon toga upuštali u dugotrajne i iznurujuće bitke, ili pravili borbene kampove, jednom rečju bili su izdržljivi, ali i snažni. Tajna je u, nećete verovati ishrani zasnovanoj mahom na biljnoj. Mi ćemo se zadržati na proteinskim izvorima. Oni su mahom bazirani na žitaricama i to celim zrnima istih. Žitarice su prilično dobro napakovane proteinima a kada se konzumiraju cele one sadrže i vitamine i minerale. Moglo bi se reći da je bitnije fokusirati se na pakovanje u kojem nam hrana dolazi nego na njen sadržaj a kada hrana dolazi “ucelo”, onako kako je nalazimo u prirodi, onda je to najbolje pakovanje. Dobar primer je recimo, hleb od celih žitarica. Dobar anti-primer je beli hleb. Dakle soja, pasulj, grašak, kikiriki, ražene pahuljice, ovsene pahuljice i mnogi drugi izvori biljnih proteina ne smeju nikako biti zanemareni u sportu kao što je bodi bilding jer nose svoje prednosti u odnosu na animalne proteine. Uvek napravi kombinaciju. Uvek znaj da nije sve samo meso i meso.

Sad, na kraju, moram vas pitati, da li ste očekivali neke tajne savete kako se na gladijatorski način pretrpavati mesom? Ako jeste žao mi je što sam vas razočarao, jer su prema istraživanjima, gladijatori najređe konzumirali meso.

Zašto masa nije “mama”

Svi mi koji smo otišli u teretanu zato što smo bili mršaviji( da ne kažem “pothranjeni”) i teško smo dobijali na mišićnoj masi, itekako smo se kleli u mišićnu masu i želeli samo još koji santimetar obima, pa nek ide život. Uverenje da je u obimu pojedenih mišića poenta bez obzira na sve ostalo je naravno pogrešno, jer gle zanimljivosti nadlaktica sa obimom 42 može izgledati bolje nego nadlaktica od 48, ako je ova prva naravno izdefinisana a ova druga ne. Da stvar bude još komplikovanija, u celoj priči i simetrija igra važnu ulogu. Nastavićemo sa primerom nadlaktice i videćemo da jedan te isti obim( naprimer 45 cm) izgleda sasvim drugačije na čoveku visine 170 i drugom čoveku visine 195. Simetrija ima još jednu kvaku a to je odnos mišića jedan naprema drugome. Ako recimo na toj našoj nadlaktici dominira triceps a biceps zaostaje, džaba obim, džaba definicija. Nisu to naravno svi aspekti estetike ali tu ću se zaustaviti, jer nadam se da sam iako kratko ipak sasvim jasno objasnio zašto masa nije “mama” i zašto nije odgovor na sve. Naravno pod uslovom da vam je estetika cilj. Ako težite nekim drugim ciljevima, onda možete sebi dozvoliti sasvim drugačije stvari.

Definicija, ali kako?

Definicija mišića ima dva važna elementa a to je procenat telesne masnoće i veličina mišića. Kako piše autor Pete Sisco, radeći na ova dva elementa telesnoj masnoći i povećanju obima mišića, mi ćemo povećati mišićnu definiciju, jer ne postoje specifične vežbe za mišićnu definiciju, same po sebi. Što se tiče povećanja obima mišića: mišić je koncipiran da na opterećenje reaguje povećanjem veličine, smanjenjem veličine ili da ostane iste veličine. Potrebno je povećati veličinu a to ide povećanjem intenziteta treninga, dakle povećanjem podignutog tereta u jedninici vremena( trening, pauza, broj serija, kilaža…itd.). Što se tiče smanjenja telesne masnoće Sisco predviđa trening lakog intenziteta, kao što je lak džoging. Jedino je važno da ovaj trening ne bude naporan i visokog intenzitea da ne bi ometao trening sa tegovima u teretani. Poenta smanjenja procenta telesne masnoće je da se kalorije troše pojačano tokom nekog dužeg vremena( naprimer par meseci) a ne u toku jednog dana ili par nedelja. Takođe, naporan trening za topljenje masnih naslaga( pored redovnog treninga u teretani) bi smanjio kapacitet za oporavak organizma i samim tim uticao na kvalitet treninga sa tegovima. Dakle, da rezimiramo, kada je trening neka bude težak a kada je to dodatna aerobna aktivnost neka bude što laganija.

Ishrana koja sve to prati

Jasno je da je potrebno smanjiti i kalorijski unos ali i regulisati strukturu odnosno sadržaj ishrane. Preporučujem posna mesa, idealno je ćureće, zatim pileći file, nemasna riba. Poenta je u smanjnju unosa masti povećanje unosa proteina. To će ujedno dovesti i do povećanja bazalnog metabolizma. Redukcija ugljenih hidrata se takođe preporučuje, naročito jednostavnih a to su slatkiši, dalje naravno hleb i testenina vrlo umereno a više voća i povrća- generalno.
Za lakše i brže sagorevanje telesnih masnoća preporučujem sagorevače masti a proteinske i aminokiselinske suplemente kao podršku izgradnji većih i jačih mišića.
Za kraj, znajte da definicija neće biti laka i većina to neće izdržati ali sigurno je da će se svima isplatiti jer će ona estetiku sportskog tela podići na jedan još viši nivo. Zato uradi nezamislivo i počni definiciju, jer ona nije samo za profesionalce.

Negativna ponavljanja

Osnovna ideja je da se natovari kilaža veća od one koju možemo podizati i da imamo uz sebe trening partnera. Trening partner na m pomaže da podignemo teret a naše je “samo da ga spustimo”. To spuštanje traje 3-5 sekundi a pošto se mišić ili mišići opterećuju u fazi pokreta u kojoj oni ne podižu teret već ga koče da ne bi slobodno pao na nas, odnosno u negativnoj fazi pokreta, tako se ova ponavljanja zavu negativna ponavljanja. Ovakav način vežbe je dobar za čučnjeve, benč i mrtvo dizanje, s tim da se ide na oko 4-6 ponavljanja. Dobra je taktika i negativna na početku i kraju treninga. Ovo uništava, ali pogađa svako vlakno verujte mi.

Lanci

Često se mogu videti po časopisima bilderi koji vežbaju koreisteći neke lance mamutske debljine. O čemu se radi? Stvar nije nimalo naivna već se radi o “Treningu linearnog povećanja opterećenja”. Kačeći po jedan lanac na obe strane šipke, kada recimo radimo benč, lanac je do pola svoje dužine u visećem položaju a pola leži na podu. Viseći deo čini teret a ležeći ne. Kako podižemo šipku, visećem delu se povećava dužina, jer lanac vučemo zajedno sa šipkom a budući da je to deo koji vrši teret na šipci, logično povećanjem dužine lanca povećava se i teret na šipki. Tako da na kraju pokreta imamo i najveći teret. Otud naziv linearno povećanje opterećenja.

Menjanje broja ponavljanja i tempa izvođenja vežbi

Ako zacrtate sebi cilj da budete jaki i sa maksimumom od 5 i od 8 i od 12 ponavljanja onada ćete to i postići ali ne samo to. Rad do otkaza sa različitim brojem ponavljanja( što zahteva stalnu korekciju opterećenja) dovodi do pogađanja mišićnih vlakana na drugačiji način nego samo fokus na jedno teško ponavljanje. I obratno, ako već radite serije sa 5,6 ili 12 ponavljanja, došao je trenutak da povećate svoju snagu izvodeći jedno maksimalno ponavljanje ceo trening u više serija. Jedan ili drugi način koji je različit od vaše rutine izazvaće u vašem kondicionom potencijalu pozitivan stres koji će dovesti do pomaka. Sada sve ovo još začinite različitim tempom izvođenja serija. Produžite vreme pokreta, ili ga smanjite i osetite pečenje u mišiću. Dinamika izvođenja vežbe podrazumeva i dužinu pauzi. Pošto se u ovom delu godine ili perioda meseca fokusirate na snagu, onda povećajte pauze između serija i dozvolite mišićima potpuniji oporavak između serija a sve sa ciljem da izguraju maksimalnu kilažu u sledećem trenutku.

Opadajuće serije

Ako vam se rade forsirana ponavljanja a nemate trening partnera, onda je neki hibrid takve vežbe nasamo- vežba opadajućih serija. Kako to izgleda? Počnete vežbu sa kilažom koju možete maskimalno podići 3-4 puta, kada izvedete zadnji pokret, uzimate sledeći teg koji je lakši i izvodite narednih 3-4 ponavljanja i tako redom uzimajući posle otkaza mišića svaki put lakši i lakši teg. Uradite četiri ovakve serije u jednom setu. Taj jedan set je u stvari jedna serija. Pazite da u svakoj seriji ne prekidate vežbu pre otkaza mišića samo zato što ste već uradili 5 ili šest ponavljanja i “mislite” da je vreme za lakši set tegova.

Koncentrat proteina od surutke (engl. surutka: Whey)

Whey koncentrat može imati od 25% do 89% proteina od ukupne težine, što naravno mora biti naznačeno na pakovanju. Pored toga što sadrže veći procenat masti i holesterola generalno, sadrži veći procenat bioaktivnih komponeneti i laktoze. Kvalitativno dakle, ne predstavlja niži kvalitet proteina ali sadrži i primese koje smo pomenuli a koje s druge strane ne moraju predstavljati problem većini sportista a u zavisnosti od ciljeva( ekstremna izdefinisanost), eventualnih alergija na laktozu i slično. Međutim, većina ipak može koristiti i koncentrat proteina surutke, s tim da postoje koncentrati kojima je snižen procenat masti i laktoze.

Whey izolat

Predstavlja dalji produkt prerade surutke, odnosno jedan viši nivo izdvajanja masti i laktoze tako da ostaje čistiji surutkin protein. Sadrži preko 90% proteina.

Whey hidrolizat

Whey izolat koji je još tretiran enzimima tako da je takoreći prethodno “pripremljen za lakše varenje”, odnosno hidrolizovan kategoriše se kao Whey hidrolizat. Ima svojih prednosti ali je i skuplji.

Kako sagledati problem i kako doneti odluke?

Trajne izmene u načinu ishrane nisu nimalo jednostavne. Naročito ta jedna stavka u celoj priči, koja se ugred budi rečeno ređe pominje. To je konzistentnost, odnosno istrajnost. Nije teško napraviti promene, pravo je pitanje koliko je teško izdržati sa njima. To reklameri proizvoda za mršavljenje vrlo dobro znaju i zato svako sredstvo za “magično” skidanje kilograma počinje rečima “za samo…toliko i toliko vremena izgubićete neverovatnih…kilograma”. Tu se pretpostavlja da prosečan čovek nije spreman da se trajno odriče svoje rutine ishrane ili povećava nivo fizičke aktivnosti, ali je spreman da se za kratko vreme prikloni određenom režimu, pa bilo to i uzimanje nekog sredstva da bi imao “neki” efekat. Naravno, uvek u podsvesti postoji ideja da treba izdržati tih nekoliko nedelja a onda ta “bol” ionako prestaje, jer se vraćamo na staro. Prevelika je privlačnost ukusa masne hrane, prejak je efekat kombinovanih i koncentrovanih šećera na mozak da bi taj naš prosečan čovek izdržao u promenjenom načinu ishrane na duže staze. I zato su moja pitanja za sve one koji reklamiraju čudotvorne preparate za mršavljenje:
“Koliko se kilograma gubi korišćenjem vašeg sredstva u roku od godinu dana?”
Masna i slatka hrana nama jako gode, jer je takva hrana hiljadama godina bila deficitarna i zato je mozak programiran da traži jedenje iste i to preko slanja signala, da je ova hrana ukusna. Danas takva hrana nije deficitarna i zato se ne dajte prevariti, pa čak ni svojim čulima ukusa. Nekada je krivac mešavina slanog i masnog(grickalice) a uvek se tu u procesu proizvodenj dodaju i koncentrovani šećeri. Ovakva kombinacija sastojaka ne postoji u prirodi i kao takva unosi pravu zbrku u naš mozak, koji opet traži još i još. Da nismo možda i od ovog zavisni?

Genetika

Ako ste u ovom pasusu očekivali alibi za gojaznost, odmah ću vas rzočarati. Činjenica je da postoje izvesni hormonalni poremećaji koji mogu dovesti do ekstremne gojaznosti, međutim, kada se i takvi izuzetno retki slučajevi dese, takvi bolesnici se leče, najčešće bolnički, jer to nije samo 20 kilograma viška i podrazumeva velik dijapazon simptoma, laički govoreći to se vidi da je bolest.
Daleko najčešće “genetika” se meša sa stilom ishrane, koji se uči od malih nogu a generator takvog stila je u prvom redu porodica. Ako dete milion puta čuje “jedi hleba” ili “kolači su divni” ili “grickalice uz film uveče”, to postaje softver koji radi u glavi deteta i najčešće zato imamo porodičnu gojaznost. To je klasičan primer kada iz posledice nije izvučen pravi uzrok. Dakle uzrok porodične gojaznosti je stil ishrane u određenim porodicama a ne genetika. Izbacite kolače i slatkiše posle svakog obroka i između obroka, izbacite prezaslađene sokove i gledajte kako genetika nije važna. Tu naravno spada i vreme pojednih obroka a naročito poslednjeg, zastupljenost ugljenih hidrata, masti i belančevina u ishrani, da li se jede dok “ne eksplodiramo” ili postoji umerenost, da li se jede voće i povrće umesto slatkiša i čitav niz stvari koje sve zajedno čine stil ishrane.

Fizička aktivnost

Vraćajući se na neki način staromodnom načinu ishrane i svom tom romantičarskom zanesenošću istom, moram upozoriti promotere onoga “kako su naše bake…”, da pre sto godina nije bilo ama baš nikakvog komfora koji je danas ideal svakome i koji je merilo uspeha u životu. Barem ga tako civilizacija promoviše. Život bez komfora značio je da se za svako zadovoljenje egzistencijalnih potreba hrane, vode i ostalog, moralo utrošiti određena količina fizičke energije da bi se sve to obezbedilo. Pa i tada količina je bila takva da skoro ničega nije bilo preko mere. Dakle, fizička aktivnost i odmerena količina hrane je do ne tako davno bila čoveku takoreći u genima. Zato ću ponoviti, po ko zna koji put, da čovek bez fizičke aktivnosti postaje rob pogrešnih vrednosti koje se promovišu a koje ga na kraju uništavaju, uništenjem zdravlja.
Naravno da ne treba da se vratimo u prošlost, ali treba sebi da obezbedimo fizičku aktivnost, nekoliko puta nedeljno, da bi smo ostali zdravi fizički ali i psihički. Fizička aktivnost podržava sagorevanje masnih naslaga, sagorevanje šećera kao izvora energije, poboljšava cirkulaciju i izlučivanje štetnih materija iz organizma. Luče se neurotransmiteri osećanja zadovoljstva. S druge strane, mnogo je lakše dozvoliti sebi izlet u zabranjenu ili kaloričnu hranu, kada znamo da se eventualni višak može sagoreti na treningu. I svako treba da ima aktivnost primerenu svojim fizičkim karakteristikama počev od uzrasta, pola, opšteg zdravstvenog stanja, kilaže ali i ličnih afiniteta. Neko će biti bokser a neko balerina. Samo ne treba tražiti opravdanje za ne vežbanje.