pitanje – CF Sport https://cfsport.rs Suplementi i dodaci ishrani za rekreativce i bodibilding Tue, 18 Jan 2022 12:48:05 +0000 sr-RS hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://cfsport.rs/wp-content/uploads/2020/10/favicon.ico pitanje – CF Sport https://cfsport.rs 32 32 ISTRAŽIVANJE – TRENING https://cfsport.rs/md-srbija/istrazivanje-trening/ Mon, 05 Jan 2015 10:16:25 +0000 http://cfsport.rs/?p=5863 Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br.7

Motivisanje muzikom tokom aerobnih vežbi

Autori: Steve Blechman i Thomas Fahey
Ako odete u teretanu, videćete more ljudi kako slušaju svoje MP3 plejere dok vežbaju.
Mnogi ljudi misle da im muzika pomaže da se koncentrišu i da ih navodi na vežbanje, ali da li je ona zaista dobra? Kelli i Kristal Brooks, u pregledu literature, zaključile su da muzika pomaže da se ljudi motivišu tokom srednje intenzivnih aerobnih vežbi. Muzika ima veoma malog efekta na maksimalni ili približno maksimalni kapacitet vežbanja, ali može da poboljša performanse kod ljudi sa poremećajem kretanja. Muzika je imala malo efekta
na kapacitet vežbanja, ali slobodno j slušajte ako vas motiviše i čini vaše vežbanj prijatnijim.

Dizanje tegova iz čučnja je odlična bazna vežba za snagu

Dizanje tegova iz čučnja je odlična vežba za izgradnju jačine celokupnog tela i efektivna je za razvijanje baze za teže treninge. Rumunsko dizanje tegova iz čučnja je odlična početna vežba, koja će se višestruko isplatiti kod vašeg trening programa. Ovo dizanje napreže mišiće zadnje lože, prepone, podizače kičme i mišiće gornjeg dela leđa. Iz stajaćeg položaja, uhvatite šipku sa dlanovima okrenutim telu, držite ramena na istom nivou, sa glavom u neutralnom položaju i održavajte neutralni položaj kičme. Spustite šipku polako ispod kolena savijajući se u kukovima i održavajući ravnu kičmu, izbacite grudi napolje. Vratite se u početni položaj istežući kukove i održavajući ravnu kičmu. Počnite sa lakšim težinama (npr. sa šipkom) i postepeno povećavajte. Koristite ovo dizanje da biste sebi omogućili da radite naprednije vežbe.

Sprint trening povećava testosteron kod mlađih muškaraca

Mišićna masa, jačina i kapacitet visokointenzivnog vežbanja raste sa povećanjem nivoa testosterona. Povećanja testosterona tokom seksualnog sazrevanja (srednjoškolski period)
pomaže da dečaci dobiju na težini, visini i mišićnoj masi. Tinejdžerske godine mogu biti kritični period za maksimiziranje atletskih performansi. Studija sa Univerziteta Balamand u Libanu otkrila je da je šestomesečni sprint trening povećao reagovanje testosterona na sprint. Sprint trening bi mogao da omogući da momci maksimiziraju promene u rastu i fizičkim performansama, koje se normalno pojavljuju u adolescentskom dobu.

Međuserijsko statičko istezanje smanjuje brzinu dizanja

Mnogi sportistise istežu između serija da bi se brže oporavili. Ovo bi moglo da bude  greška.
Brzina dizanja je kritična za povećanje snage i neuromišićne aktivacije tokom vežbanja. Kada se dižu maksimalne težine, neuromišićna aktivacija je veća pri pokušaju
da se digne težina brzo i eksplozivno. Španski istraživači, pod vođstvom Davida Garcia Lopeza, otkrili su da je statičko istezanje izmešu dve serije vežbi na benču smanjilo ubrzanje i brzinu dizanja tokom druge serije. Balističko istezanje i kada se radilo bez ikakvog istezanja, nije  imalo efekta na brzinu dizanja tokom vežbanja. Nemojte raditi vežbe statičkog istezanja između serija tokom treninga dizanja tegova.

Kako da povećate opterećenje mišića tokom čučnja

Brzo spuštanje tokom čučnja, opterećuje mišiće više nego sporije spuštanje – prema studiji sa Univerziteta Houston, vođena od strane Jason Bentley-a. Opšte prihvaćeno pravilo za izgradnju eksplozivne snage tokom čučnja je da se dole ide polako, a gore brzo. Sportisti bi trebali brzo da se spuštaju tokom dizanja, ako za cilj imaju maksimiziranje brzine tokom
podizanja. Oni su uporedili sile tokom čučnja sa spuštanjem u trajanju od 1 sekunde (dole) i podizanja u trajanju od 1 sekunde (gore) sa čučnjem sa trosekundnim spuštanjem i podizanjem u trajanju od 1 sekunde. Sportisti mogu da povećaju opterećenje sa malim težinama povećavajući brzinu čučnja. Ne povećavajte fazu spuštanja kod čučnjeva, osim ako imate dobru tehniku čučnjeva.

Uparene serije štede vreme

Tradicionalni metodi treninga uključuju izvođenje serija vežbi jedna posle druge. Sportista završi sve serije  i ponavljanja jedne vežbe, pre nego što pređe na drugu vežbu. Uparene serije su alternativna tehnika treniranja. Na primer, podizanje na benču bi moglo da se upari sa zgibovima na benču. Sportista bi radio seriju podizanja posle koje bi odmah radio
vežbu zgibova, a onda napravio pauzu pre druge uparene serije. Između uparenih vežbi nema pauze, što ubrzava vežbanje. Australijska studija, koju je vodio Daniel Robbins, nije otkrila razliku u obimu treninga ili aktivaciji mišića kod ljudi koji su pratili tradicionalni
program ili program uparenih serija. Međutim, ljudi su završili vežbanje uparenim serijama
dvostruko brže. Uparivanje vežbi korišćenjem suprotnih mišićnih grupa povećava efikasnost programa treninga dizanja tegova bez menjanja opterećenja mišića.

Statičko istezanje najbolje izdužuje mišiće zadnje lože

Statičko istezanje je bolje nego balističko istezanje za povećanje fleksibilnosti mišića zadnje lože. Scott Davis i kolege sa Univerziteta Zapadna Virdžinija, uporedili su efekte četvoronedeljnog statičkog ili balističkog istezanja mišića zadnje lože na njegovo izduženje.
Statičko istezanje je povećalo fleksibilnost tri puta više od balističkog istezanja. Međutim, oba trening metoda su povećali fleksibilnost više nego kod kontrolne grupe koja nije radila nikakvo istezanje. Pokušajte da postignete normalnu fleksibilnost u zglobovima vašeg tela. Programi istezanja su posebno važni za starije odrasle osobe i ljude koji se bave intenzivnim sportom sa brzim promenama kretanja (npr. fudbal, odbojka), radnike koji se povremeno fizički naprežu (policajci, vatrogasci) ili ljude koji sede duže vreme (npr radnici u kancelarijama, studenti). Istezanje pre visoko-intenzivne aktivnosti (npr. sprinta ili skakanja) može da poveća rizik od povrede, mešajući se u neuromišićnu kontrolu
i smanjenje prirodne sposobnosti mišića da se istegne i skupi.

Ograničenja treninga do iznemoglosti

Trening do iznemoglosti – izvođenje ponavljanja do iznemoglosti – popularna je tehnika kod različitih sistema vežbanja. Španski istraživači su otkrili da je trening do iznemoglosti bio manje efektivan od intenzivnog treninga sa manje ponavljanja. Oni su proučavali trenirane veslače, koji su radili treninge sa i bez iznemoglosti u periodu od osam nedelja. Povećanja u snazi i jačini mišića su bili 400 do 600 procenata veći kod sportista bez iznemoglosti. Dok trening do iznemoglosti ima mačo izgled, on produžava period oporavka i utiče na ostale aktivnosti, kao što su učenje sportskih veština. Trening do iznemoglosti takođe može
ozbiljno da povredi mišićne ćelije, stvarajući stanje zvano rabdomioliza. Mioglobin iz mišićnih ćelija curi u krvotok i može da izazove oboljenja bubrega. Trening do iznemoglosti nije efikasan, efektivan i potencijalno je opasan.

Reference: Journal Exercise Physiologyonline,13 (2): April 2010; Strength and Conditioning Journal, 32 (2): 46-51, 2010; International Journal Sports Medicine, 31: 291-297, 2010; Journal Strength Conditioning Research 24: 1361-1368, 2010;  Journal Strength Conditioning Research 24: 1414-1420, 2010; Journal Strength Conditioning Research, 24: 1237-1245, 2010; Journal Strength Conditioning Research, in press; published online April 1, 2010; Medicine Science Sports Exercise, in press; published online December 29, 2009

]]> VRSTE PROTEINA IZ SURUTKE https://cfsport.rs/pitajte-strucnjaka/vrste-proteina-od-surutke/ Thu, 09 Oct 2014 08:16:42 +0000 http://cfsport.rs/?p=4938 Kada neki dušebrižnik počne da te smara kako “nije za tu hemiju, te proteine i to…”, uvek za svoje zadovoljstvo analiziraj ko je on i šta je postigao u sportu, pa da može svojim uspehom potvrditi svoju tezu. A odgovor takvome treba da bude u obliku pitanja, jednostavnog i kratkog: “A odkad je surutka hemija?” Za prave neznalice, surutka je nusprodukt pri proizvodnji sireva, poreklom od ukišeljenog mleka. Idemo ipak korak dalje i danas analiziramo vrste proteina od surutke i to s obzirom na stepen prerade, tačnije šta je koncentrat, šta izolat a šta hidrolizat?

Koncentrat proteina od surutke (engl. surutka: Whey)

Whey koncentrat može imati od 25% do 89% proteina od ukupne težine, što naravno mora biti naznačeno na pakovanju. Pored toga što sadrže veći procenat masti i holesterola generalno, sadrži veći procenat bioaktivnih komponeneti i laktoze. Kvalitativno dakle, ne predstavlja niži kvalitet proteina ali sadrži i primese koje smo pomenuli a koje s druge strane ne moraju predstavljati problem većini sportista a u zavisnosti od ciljeva( ekstremna izdefinisanost), eventualnih alergija na laktozu i slično. Međutim, većina ipak može koristiti i koncentrat proteina surutke, s tim da postoje koncentrati kojima je snižen procenat masti i laktoze.

Whey izolat

Predstavlja dalji produkt prerade surutke, odnosno jedan viši nivo izdvajanja masti i laktoze tako da ostaje čistiji surutkin protein. Sadrži preko 90% proteina.

Whey hidrolizat

Whey izolat koji je još tretiran enzimima tako da je takoreći prethodno “pripremljen za lakše varenje”, odnosno hidrolizovan kategoriše se kao Whey hidrolizat. Ima svojih prednosti ali je i skuplji.

]]> Kombinacija za snagu i izdržljivost https://cfsport.rs/pitajte-strucnjaka/kombinacija-za-snagu-i-izdrzljivost/ Sat, 23 Aug 2014 11:21:01 +0000 http://cfsport.rs/?p=4988 “Poštovani,prvo bih da pohvalim vaš sajt jer odavno nisam procitao ovoliko korisnih savjeta na jednom mjestu,takodje imam jedno pitanje imam 130kg visok sam 200 cm nekada sam trenirao košarku sada rekreativno idem u teretanu ustvari malo ozbiljnije pravio sam često pauze od suplemenata u zadnje vrijeme sam uzimao hemo rage i storm naravno rezultata je bilo u ogromnoj napumpanosti s tim sto sam od hemo rage posle 15 dana osjećao crash na svakom treningu. interesuje me da li bi mogli da mi napravite ili predlozite neku kombinaciju za snagu i izdržljivost, kupio bih pojedinačno suplemente pa ih sam dozirano kreatin, beta alanin, tribulus itd).da inače imam 34god. unaprijed hvala i samo tako nastavite.”
Drago mi je što čujem pohvale, to nam daje energiju da nastavimo da se trudimo da budemo od koristi našim sportistima. Dobro je što si poslao svoju visinu, težinu, godište i cilj koji te interesuje u vežbanju. Od suplemenata koje si nabrojao su suplementi za snagu, izdržljivost (možda nisi naveo sve koje si koristio) ali čini mi se da nedostaju oni bazični a to su aminokiseline i/ili proteini i vitamini. Jer kada si u nedoumici uvek se vrati na početak. Crash koji si primetio na treninzima se može objasniti ili sa nedostatkom proteina ili pretreniranošću (koja mnogo lakše nastaje kada nedostaju proteini). Možda će me neko kritikovati što svima preporučujem proteine ali oni su temelj, sve ostalo je samo podrška proteinima (ili aminokiselinama). Na tvoju kilažu i visinu, potrošnja proteina uz vežbanje je velika i moraš ih nadoknađivati i kroz ishranu i kroz suplemente. Jer, dovoljna količina proteina (kroz proteinske suplemente i/ili aminokiseline) je osnov svake snage, izdržljivosti. Uzalud je “hemo rage” (na primer) ako nema osnove da to isprati. Što si video i iz ličnog iskustva. Ishranu moraš shvatiti ozbiljno i jesti kvalitetno meso (ne pljeskavice ili salame, tu je vrlo malo mesa), jaja, ribu itd. Isto tako važno je da i pored tvoje visine redukuješ kilažu. To zato da bi izbegao probleme sa srcem, kičmom, kolenima i drugo, jer ti problemi mogu nastati za 20 godina, a mogu i sutra, ali bojim se da moraš odmah napraviti neke izmene da bi u budućnosti živeo kvalitetno i zdravo. To nije kliše, to je stvarno tako. Dakle manje kalorija, hleba, ugljenih hidrata, masti. Više proteina, voća i povrća, da bi sačuvao performanse koje imaš i da bi napredovao u snazi i izdržljivosti.
Preporučujem ti aminokiseline u velikim količinama, tečne ili tablete svejedno. Obavezno protein. A od energetskih suplemenata možeš sagorevač masti za početak, a onda kreatin ako radiš anaerobne treninge.
Evo primera:
1. aminokiseline tečne od Twinlab-a, AminoFuel
2. protein Amix Whey pro 85%
3. sagorevač masti Amix Lipotropic Fat Burner
Ovaj sagorevač se stvarno pokazao jako dobar za energiju i izdržljivost, hvale ga i u teretani gde ja vežbam. Proteini i amino daće ti osnovu za tu energiju.
Sportski pozdrav i obaveštavaj nas o rezultatima!

]]> Da li koristiti sagorevače masti? https://cfsport.rs/pitajte-strucnjaka/da-li-koristiti-sagorevace-masti/ Thu, 10 Jul 2014 11:52:15 +0000 http://cfsport.rs/?p=4993 “Pozdrav imam jednu dilemu i treba mi strucan savet. Naime imam 40 godina i bavim se sportom skoro ceo zivot, u ovom trenutku treniram 4 puta nedeljno u teretani i mogu da kazem da sam u dobroj formi hteo bih da koristim sagorevace masti ali prosle godine sam koristio Hydroxycut Hardcore Elite i posle 20 tak dana sam imao pritisak 140 sa 110 i uzasno sam se osecao, inace imam odlican pritisak 120 sa 80 i zdravo srce(sto sam posle ovog uzimanja ponovo proverio). Nakon konsultacije sa kardiologom mi je receno da sam preko ovog preparata unosio 1gr cistog kofeina i da je to previse za organizam i da sam dobro prosao sta god to znacilo!”
Poštovani,
Ne bih rekao da je tamo baš 1 gram kofeina po dozi od 4 tablete dnevno, ali nije ni važno ako ti je škodilo, prestaješ sa tim i kraj. U tom preparatu su još i teofilin i teobromin koji su takođe iz grupe supstanci kojima pripada i kofein ali tu je takođe i yohimbe i u tom smislu ne znam kako si nabavio taj preparat u Srbiji legalno. Inače i sam yohimbe ima uticaja na kardiovaskularni sistem, mada je odličan i za treninge i za libido. Nisam uspeo da otvorim link za proizvod koji ti preporučuju sada, ali nije ni važno. Na tvom mestu, ne bih išao dalje od L-karnitina, tečnog ili kapsule. A što se tiče dileme oko ovog hydroxy cut-a, nekima telo jednostavno odbija neke preparate i ne treba to gledati kao na manu, već se jednostavno prilagoditi.
Nadam se da si kod kardiologa obavio sve testove nakon prestanka uzimanja navedenog preparata. Naročito bi bilo poželjno da uradiš test opterećenja i holter pritiska, jer sa srcem se nije šaliti a treba na to da gledaš kao investiciju u sport ako se želiš dalje baviti njime.
Pozdrav!

]]> Da li sagorevači utiču negativno na reproduktivni sistem? https://cfsport.rs/pitajte-strucnjaka/da-li-sagorevaci-uticu-negativno-na-reproduktivni-sistem/ Wed, 21 May 2014 09:25:24 +0000 http://cfsport.rs/?p=5003 Da li korišćenje sagorevaca utice negativno na pravljenje dece, tj da li smanjuje pokretljivost spermatozoida?

Korišćenje sagorevača masti ni u kom slučaju ne izaziva negativne efekte na reproduktivni sistem ili fiziologiju istog. Proizvod koji bi imao takve efekte ne bi se mogao naći u slobodnoj prodaji u našoj zemlji a pogotovu ne u ponudi suplemenata CFsport-a. Svi naši proizvodi imaju uverenje o zdravstvenoj ispravnosti a takođe i dozvolu o prometu na našem tržištu dobijenu od VMA u Beogradu. Dakle, sagorevače masti možete koristiti bez bojazni. Šta više, u preporučenim dozama sagorevači masti ne utiču na zdravlje zdravih konzumenata. Stanja ili bolesti kod kojih se ne preporučuje konzumacija sagorevača masti jesu naprimer: čir na želudcu, poremećaj metabolizma gvožđa, bolesti kardiovaskularnog sistema i još neke ređe zastupljene. Tako da generalno kao što smo rekli kod zdravih ljudi sagorevači masti ne narušavaju zdravlje.

]]> Da li treba koristiti protein ako skidamo kilograme? https://cfsport.rs/pitajte-strucnjaka/da-li-treba-koristiti-protein-ako-skidamo-kilograme/ Tue, 13 May 2014 06:46:30 +0000 http://cfsport.rs/?p=5006 Da li treba koristiti protein ako skidamo kilograme? S obzirom da sam cuo da ako se skidaju kilogrami, proteini nista ne vrede jer se posle kardio treninga masti na taj nacin vrate
Da, treba naročito visokoproteinske preparate, jer varenje proteina povećava bazalni metabolizam više nego varenje ugljenih hidrata a samim tim se troši više kalorija koje se potom ne ugrađuju u masno tkivo. Takođe, protein služi za očuvanje mišićne mase u periodima kada je organizam u stanju katabolizma( razgradnje) a prilikom skidanja masnih naslaga dolazi do razgradnje- u idealnim uslovima samo masnog tkiva. Da bi smo se što više približili idealnim uslovima, dakle da skidamo kilograme a da nam ne ostane “mlohav” izgled nakon diete, potrebno je dodavati protein. Aminokiseline takođe nisu loše rešenje, mada bih se u ovom slučaju pre odlučio za protein iz razloga navedenog u početku ovog odgovora na pitanje. Što se tiče drugog dela pitanja “šta si čuo”… to ne razumem ništa. Druga stvar ne vidim zašto bi radio kardio za skidanje kilograma? Pre ćeš postići rezultat uz težak anaerobni trening, kombinovan sa kardio ili finišerima na kraju treninga, boksovanjem u džak, ili sprintevima( savršeno rešenje) i redukcijom ugljenih hidrata i masti u ishrani. No, opet zavisi šta ti je cilj, ako je opšta neka kondicija, izdržljivost onda kardio nije loše rešenje.

]]>