Foto: Per BernanAutor
Autor: Robbie Durand, M.A.

NAJNOVIJA TRENING ISTRAŽIVANJA

Dobro je poznato da su dobitci kod mišićne hipertrofije najveći kada se višestruke serije rade zajedno sa visokim intenzitetom. Jedini problem kada se rade ogromne serije je da u svakoj seriji, broj urađenih ponavljanja uglavnom opada. Na primer, powerlifteri – dajte im bilo kakav odmor manji od 5 minuta i oni će umreti. U ranijoj studiji koja je proučavala bodibildere u poređenju sa powerlifterima posle visoko-intenzivnog bodibilderkog protokola, mnogi powerlifteri su osetili mučninu, hteli da povraćaju i bili iznemogli, zato što to nije bio tipičan način na koji oni treniraju. Bodibilderi su pokazali mnogo veću otpornost na umor zbog adaptacije metaboličkih mišića na bodibilderski način treniranja (npr. umereno do visok broj ponavljanja sa manjim intervalima odmaranja). Ove adaptacije su možda uključile razvoj brzih sistema glikolitičke energije, sa visokom aktivnošću anaerobnih enzima (npr. fosforilaze, fosfofruktokinaze i laktat dehidrogenaze), pa se stoga odlaže nagomilavanje laktata.
Prethodno istraživanje je pokazalo značajna smanjenja kod ponavljajućih izvođenja, kada se koristi 1 minut ili manje između serija. Čučnjevi su definitivno najgori po mom mišljenju; sećam se da sam mnogo puta povraćao posle višestrukih serija čučnjeva, pokušavajući da održim uslove ponavljanja serija. U prethodnoj studiji, istraživači su proučavali performanse ponavljanja za leđe vežbe preko 4 serije, sa konstantnih 8 ponavljanja, maksimalnim opterećenjem i jednominutnim intervalima odmora između serija. Kandidati su izveli 7,9 procenata ponavljanja u prvoj seriji, praćenih sa 5,9 procenata, 4,5 procenata i 4,2 procenta u drugoj, trećoj i četvrtoj seriji redom.
Sa svakom serijom čučnjeva, nisu bili u mogućnosti da održe radni kapacitet sa jednominutnim periodom odmora. Druga  studija je proučavala benč pres, smanjeno  opeterećenje u 5 serija vežbi na benču izvođenih sa dva različita intenziteta (npr 10 i 5 ponavljanja) i sa 5 različitih intervala između serija (npr. 30 sekundi, 1, 2, 3, i 5 minuta). Ograničenja opterećenja od 2,3 do 6,9 kilograma su bila pokrenuta kada je bilo potrebno da se održi izvođenje ponavljanja.
Rezultati su pokazali da, nezavisno od intenziteta, opterećenje se značajno smanjilo sa svakom sledećom serijom, kada su odmori između serija bili 30 sekundi ili 1 minut. Tako da, ako želite da  otpustite tegove, koja je to prava težina  koju treba otpustiti?

SERIJE OTPUŠTANJA: NEKA ZABOLI!

Serije otpuštanja su uobičajen alat koji bodibilderi koriste da bi stimulisali rast mišića i posebno se upotrebljavaju tokom predtakmičarskog perioda, kada bodibilderi pokušavaju da sagore masti održavajući visoko-intenzivni trening. U bodibildingu i dizanju tegova, korišćenjeserija otpuštanja je tehnika za nastavljanje vežbe sa manjom težinom, u trenutku kada su mišići iznemogli da dižu veće težine. Drugi nazivi za ovu tehniku su smanjenja, serije opadanja ili serije skidanja. Kako god hoćete da zovete ovu tehniku, ona je bolna.. ali rezultati su zaista neverovatni – ako možete da izdržite bol. Ono o čemu sam uvek razmišljao je bilo kako znati koliku težinu da otpustite?Neki ljudi, kada otpuštaju serije, spuste šipkicu za samo jedan red, dok neki spuste pet ili šest redova. Pa ako radite, recimo 5 serija po 10 ponavljanja sa 200 kilograma na čučnjevima sa jednominutnim periodom odmaranja, koliko puno treba da otpustite težinu da bi održali 10ponavljanja?
Istraživači sa Univerziteta Astern Illinois odlučili su da odrede kojaje tačna težina koju treba otpustiti da bi se održao obim ponavljanja tokom treninga za noge. istraživači su poslali kandidate u laboratoriju da izvedu seriju čučnjeva  da bi odredili njihov maksimum za 10 ponavljanja čučnjeva. Kandidati su u ovoj studijipotom radili četiri različita testa:
1. konstantno opterećenje tokom svih serija
2. smanjenje opterećenja od 5 procenata posle svake serije
3. smanjenje opterećenja od 10 procenata posle svake serije
4. smanjenje opterećenja od 15 procenata posle svake serije
Kandidati su izveli sledeće vežbe za noge: leđne čučnjeve, čučnjeve, istezanjenogu. Bilo im je dozvoljeno da se odmaraju jedan minut između serija i 2 minutaizmeđu vežbi. Takođe im je meren  nivo umora posle svake serije.

PRAVILO 15 PROCENATA

Istraživači su otkrili da, ako želite da održite istu količinu ponavljanja za  leđne čučnjeve za određenu težinu  sa jednominutnim odmorima između serija, potrebno vam je smanjenje
opterećenja od 15 procenata posle svake serije, da bi održali 10 ponavljanja i kod leđnih i običnih čučnjeva. Interesantno je da, uprkos činjenici da su istezanja nogu izvođena poslednja, nisu bila potrebna smanjenja težina posle ove vežbe, jer su kandidati pokazivali veću otpornost za umor za  istezanje nogu nego za čučnjeve. Zato se možda pitate kako to da nije došlo do pada u snazi za istezanje nogu kada  čučnjevi dominantno koriste kvadricepse?
Istraživači smatraju da je to zbog toga što čučnjevi iscrpljuju višestruke
delove tela (npr. noge, donji deo leđa, stomak, kvadricepse), donji deo leđa ili stomak su se mogli umoriti do tačke gde kandidati više nisu mogli da urade nijedan čučanj, što ih je navelo da prestanu pre tačke u kojoj su kvadricepsi potpuno izmoreni. Tako da ako radite čučnjeve sa 200 kg u 10 ponavljanja, opterećenje treba da bude smanjeno za 15 procenata po seriji da bi se održao maksimum po seriji.
Posle ovakvog treniranja u roku od  nekoliko nedelja, možda ćete primetiti  da će količina težine biti manja usled  povećanja anaerobičnih enzima u vašem telu, kako razvijateviši prag laktata, ali za one koji samo isprobavaju ovu rutinu, 15-oprocentno smanjenje težine se čini kao dobro za početak. Nema više nasumičnog pomeranja šipkice kroz redove tegova između serija, sada kada imate početnu referentnu tačku

VISOKO-INTENZIVNA VEŽBA POVEĆAVA OSETLJIVOST NA INSULIN

Osetljivost na insulin je ključni deo signaliranja amino kiselina u mišićima da je insulin
potreban da se ubace amino kiseline u mišiće. Neki istraživači su otkrili veću aktivnost hormona rasta i reakciju testosterona kod onih kandidata sa pojačanom osetljivošću na insulin. Pojedinci sa smanjenom osetljivošću na insulin (npr. pre-dijabetičari do dijabetičara tipa 2) su takođe pod većim rizikom od srčanih oboljenja. Pa, šta je onda najbolji način da se poveća osetljivost na insulin?
Istraživači sa Univerziteta Arizona State proučavali su četiri kruga vežbi pod umerenim intenzitetom (65 procenata jednog ponavljanja) ili  intenzitetom (85 procenata jednog ponavljanja), i dalje, kandidati su bili podeljeni u grupe u kojima su radili ili jednu ili višestruke serije. Kandidatima je uzet uzorak krvi odmah pre i nakon vežbi da bi se izračunala osetljivost na insulin. Studija je pronašla da je visoko-intenzivno vežbanje poboljšalo osetljivost na insulin u poređenju sa umerenim intenzitetom i to u oba slučaja, i jednoj i višestrukim serijama; dalje, višestruke serije su imale veći efekat nego jedna serija na smanjenje glukoze u krvi posle vežbanja.
Istraživači su pronašli da je obim treninga imao dodatni efekat na smanjenje glukoze, nezavisno od intenziteta treninga. Tako da, ako ste lični trener, terajte svoje klijente da naporno rade i da rade višestruke serije; možda vas budu mrzeli, ali im na taj način činite uslugu tako što poboljšavate njihovu osetljivost na insulin i smanjujete nivo glukoze u krvi posle vežbanja.

Reference:
Black Le, Swan PD, Alvar BA. effects of intensity and Volume on insulin
Sensitivity During Acute Bouts of Resistance Training. J Strength Cond Res, 2010

Reference:
1. Willardson, JM and Burkett, LN. The effect of
rest interval length on the sustainability of squat
and bench press repetitions. J Strength Cond Res, 20:
396-399, 2006.
2. Willardson, JM and Burkett, LN. A comparison
of three different rest intervals on the exercise volume
completed during a workout. J
Strength Cond
Res,
19: 23-26, 2005.
3. Ratamess, RA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman,
JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of
rest
interval length on metabolic responses to the
bench
press exercise. Eur
J Appl Physiol,
100: 1-17,
2007.
4. Willardson JM, Kattenbraker MS, Khairallah M,
Fontana Fe. Research note: effect of load reductions
over consecutive sets on repetition performance. J
Strength Cond Res, 2010 Mar;24(3):879-84.
5. Kraemer, WJ, Noble, BJ, Clark, MJ, and Culver,
BW. Physiologic responses to heavy-resistance exercise
with very short rest periods. Int
J Sports Med,
8:247-252,1987.

Autor: Jose Antonio, Ph.D., CSCS, FACSM, FNSCA, FISSN
Čuli ste ideju da će određeni tipovi režima vežbanja doneti vidna  povećanja kod anaboličkih hormona, kao što je testosteron, hormon rasta i IGF-1 – i da ćete radeći te vežbe (npr. prateći određenu šemu intervala ponavanja-odmori), imati veće dobitke u mišićnoj masi kao i promene u anaboličkim hormonima. Evo interesantne studije koja je posmatrala upravo ovu konstataciju.
Dvanaest zdravih, 22-godišnjih muškaraca, trenirali su stezače lakata (biceps brachialis) nezavisno u roku od 15 nedelja razdvojenim danima i pod različitim hormonskim miljeima. U jednom režimu treninga, učesnici su izvodili odvojene vežbe sa tegovima za bicepse, osmišljene da se održi osnovna koncentracija hormona (nizak hormon Lh); u drugim uslovima treniranja. Učesnici su izvodili iste vežbe za ruke kao i u uslovima Lh, ali praćene odmah napornim vežbama za otpornost nogu, da bi izazvali veliko povećanje endogenih hormona (visok hormon hh).
Otkrili su da nije došlo do povišenja  seruma hormona rasta (Gh), IGF-1 ili testosterona posle Lh protokola, ali da je došlo do značajnog povećanja ovih hormona 15 i 30 minuta odmah posle hh protokola.  Reakcije hormona, koje su izazvane svakim ovim protokolom vežbi kasnije u toku treninga, bile su slične reakcijama izazvanim u ranim fazama treninga, što je pokazalo da su se različite reakcije hormona posle vežbanja održale tokom celog treninga. Ali, da li se ovo akutno povišenje sa svakim treningom prevodi u veće dobitke na veličini mišićnih  vlakana? Pa, zato su i radili studije.
Otkrili su da je površina poprečnog preseka mišića (CSA) povećana za 12 procenata kod Lh i 10 procenata kod hh, bez razlika u uslovima. Slično, obe vrste mišićnih vlakana  su povećane posle treniranja, bez efekta na  povišenje hormonau hh uslovima. Jačina se povećala u obe ruke, ali povećanje se nije razlikovalo u Lh ili hh uslovima.
Uvek sam održavao da akutna povišenja u hormonima (merena u krvi) nisu toliko važna kao lokalna
signalna dešavanja na nivou mišićnih vlakana. Takođe, jasno je da određen nivo anaboličkih hormona (npr. hormona rasta ili testosterona) mora biti prisutan u suprafiziološkom ili možda farmakološkom nivou da bi pokrenuo pravu smislenu hipertrofiju. I to je, prijatelji moji, zašto egzogeni androgeni rade tako dobro.

KVERCETIN

Kvercetin (Qr) je poznat po svojim snažnim antioksidativnim mogućnostima i pokazao se da smanjuje oksidativni stres u dugotrajnom tretmanu dijabetesa izazvanim streptozotocinom (StZ) kod životinjskih primeraka. Naučnici znaju da antioksidansi
imaju značajan efekat na spermatogenezu, biologiju sperme i oksidativni stres, a promene u kapacitetu antioksidanasa se smatraju da učestvuju u patogenezi hroničnog dijabetesa.
U skorijoj studiji, broj spermatozoida, procenat pokretljivosti i kvaliteta sperme, kao i ukupni serum testosterona, porastao je značajno kod pacova sa dijabetesom kojima je davan Qr, u poređenju sa kontrolnom grupom. U histopatologiji, degeneracija i zapaljenje u ćelijama testisa usled dijabetesa su se poboljšali, a težina testisa kod grupe tretirane Qr-om je  takođe značajno opala. tako da, iako je ova stvar davana pacovima, pomislio bih da vredi pokušati i na nama, dvonošcima. Mislim, kome ne bi trebala
malo veća mobilnost tamo dole?

MAST I TESTOSTERON JE KAO DA MEŠATE ULJEI VODU

Prema NAAFA websajtu, „osnovana1969. godine, NAAFA (National Association to Advance Fat Acceptance)je neprofitna građanska organizacija posvećena da iskoreni diskriminaciju zbog veličine u svim njenim oblicima.Cilj NAAFA-e je da pripomogne da se
izgradi društvo u kojem su ljudi svih  veličina prihvaćeni sa poštovanjem i jednakošću u svim aspektima života. NAAFA će težiti ovom cilju kroz advokaturu, javno obrazovanje i podršku.“
Jeste li razumeli ovo? Građanska organizacija? Vi mora da me zezate. Bilo kako, neću ići na predavanje zašto se NAAFA glupira okolo kao građanska organizacija, a to je kao da Fidel Kastro kaže da je on kapitalista slobodnog tržišta. Postoji toliko razloga zbog kojih ne treba biti gojazan, pored toga što me to dovodi do ludila kada letim preko zemlje, a sedim pored nekog sa obimom ruske poretovljene mlade.
Na primer, znamo da je testosteron prisutan u plazmi (krvi) kao slobodni ili nevezani testosteron, vezan za albumin i kao seksualni hormon koji vezuje globulin (ShBG). Kod mršavih muškaraca, oko 2 procenta testosterona je nevezano, 44 procenta je vezano za ShBG i 50 procenata je vezano za albumin i druge proteine. Slobodni T i deo testosterona vezanog za albumin su biološki aktivni delovi testosterona.
Kada ste debeo čovek, naročito ako to sve nosite na stomaku ispod kaiša, dolazi do smanjenog ukupnog testosterona (tt), slobodnog testosterona (Ft) i ShBG-a, i većeg smanjenja tt-a i Ft-a sa povećanjem godina, u poređenju sa mršavim muškarcima. takođe, gojazni muškarci imaju smanjen broj spermatozoida u poređenju
sa mršavim. ustvari, 40 procenata gojaznih nedijabetskih i 50 procenata dijabetskih
muškaraca preko 45 godina starosti nisu imali normalne koncentracije Ft-a.
Stoga, biti mali debeli kućni muž je  verovatno stanje najčešće povezano sa nenormalno niskim koncentracijama Ft-a kod muškaraca. tako da, ako ste stvarno za „prihvatanje debelih“, onda budite debeli, onda ste i za to da prihvatate niske koncentracije testosterona. A to, prijatelju moj, nije baš dobra stvar. Probudi se i pravac na vežbanje!

KLONITE SE STATINA

Upotreba statina (lekovi koji se koriste da smanje holesterol) je povezana sa smanjenim obimom testisa i višom učestalošću simptoma i znakova hi pogonadizma; takođe, korisnici statina  imaju niže nivoe ukupnog i izmerenog slobodnog testosterona. tako da, ako baš vi uzimate ove lekove, nemojte biti iznenađeni da pored smanjenog holesterola, oni smanje i mogućnost vaših privatnih delova da „se dignu na uzbunu“. A to nije dobro. NEMA

ŠTETNIH EFEKATA ALI IPAK ZABRANJENI

Anabolički steroidi rade. I to rade veoma dobro. Neki od popularnih lekova uključuju: metiltestosteron, metadienon, nandrolon, testosteron  esteri i stanozolol. Nedavno, nesteroidne alternative anaboličkih steroida su bile razvijene da selektivno pokrenu androgene receptore ili u mišićnom ili koštanom tkivu.
Ovi takozvani selektivni androgeni modulatori receptora (SArM) su trenutno podvrgnuti kasnim kliničkim ispitivanjima i zabranjeni su od strane Svetske Anti-doping Agenvije (WADA) od januara 2008. Njihova celokupna sintetička struktura jedva da ima veze sa steroidima, ali određene funkcionalne grupe dopuštaju pokretanje selektivnog tkiva ili sprečavanje androgenih receptora i stoga, stimulaciju rasta mišića bez rizika od ozbiljnih neželjenih efekata, koji se obično sreću kod terapija zamene steroida.
Jeste li pročitali ovo? Bez rizika od neželjenih efekata; pa zašto su ih onda zabranili? Zar ne bi trebala WADA da zabrani pušenje cigareta jer ono ubije više ljudi svake godine nego prosečan  broj stanovnika urbanizovanog  kineskog grada?!?

References:
1. West DW, Burd NA, tang JE, et al. Elevations in
ostensibly anabolic hormones with resistance exercise
enhance neither training-induced muscle hypertrophy
nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol,
108:60-7.
2. Khaki A, Fathiazad F, Nouri M, et al. Beneficial effects
of quercetin on sperm parameters in streptozotocin-induced
diabetic male rats. Phytother res.
3. Mah PM, Wittert GA. obesity and testicular function.
Mol Cell Endocrinol, 316:180-6.
4. Dhindsa S, Miller MG, McWhirter CL, et al.
testosterone Concentrations in Diabetic and NonDiabetic
obese
Men. Diabetes Care.
5. Corona G, Boddi V, Balercia G, et al. the Effect
of Statin therapy on testosterone Levels in Subjects
Consulting for Erectile Dysfunction. J Sex Med.
6. thevis M, Schanzer W. Synthetic anabolic
agents: steroids and nonsteroidal selective androgen
receptor modulators. handb Exp Pharmacol, 99-126.

Kako deluje ZMA?

Dodavanjem ishrani najčešće nedostajućih elemenata omogućavamo svom telu da lakše savlada pretpostavljene izazove. ZMA je podrška za kvelitetan san tokom REM faze spavanja, koja je najkorisnija. ZMA podržava produkciju testosterona i ubrzava oporavak od treninga. Predstavlja dobru podršku svakom sportisti bez obzira na cilj koji je sebi zacrtao. Sportisti pod stresom, oni koji stalno negde jure, koji nemaju vremena i stalno su pod stresom, svi oni mogu imati koristi od konzumacije ZMA.

Šta je ZMA po sastavu?

Pored cink-monometionin-aspartata, ZMA u sebi sadrži i magnezijum i vitamin B6. Kombinacija ovih minerala i vitamin B6 omogućila je gore pomenuta svojstva preparata. Inače preparat je nastao kao rezultat istraživanja koji su to minerali koji nedostaju najčešće kod sportista. Da bi se dobio efekat ZMA potrebno je da sastojci budu u određenom odnosu jedan prema drugome. I tako imamo kombinaciju od 30 mg cinka. 11 mg vitamina B6i 450 mg magnezijuma.

Kome je potreban ZMA?

Ako ste predan sportista i ako ovih dana vežbate intenzivno, svakako želite da vam se mišići oporave što brže, ako ništa drugo ono barem da podnesete i sutrašnji trening. Svako ko oseća da ima nekakvih problema sa spavanjem trebalo bi u prvom redu da uzme ZMA jer se vrlo često javlja da upravo nadoknadom ovih makronurijenata. Želite biti sigurni da vam je produkcija testosterona kvalitetna? Onda ZMA!