Motivisanje muzikom tokom aerobnih vežbi

Autori: Steve Blechman i Thomas Fahey
Ako odete u teretanu, videćete more ljudi kako slušaju svoje MP3 plejere dok vežbaju.
Mnogi ljudi misle da im muzika pomaže da se koncentrišu i da ih navodi na vežbanje, ali da li je ona zaista dobra? Kelli i Kristal Brooks, u pregledu literature, zaključile su da muzika pomaže da se ljudi motivišu tokom srednje intenzivnih aerobnih vežbi. Muzika ima veoma malog efekta na maksimalni ili približno maksimalni kapacitet vežbanja, ali može da poboljša performanse kod ljudi sa poremećajem kretanja. Muzika je imala malo efekta
na kapacitet vežbanja, ali slobodno j slušajte ako vas motiviše i čini vaše vežbanj prijatnijim.

Dizanje tegova iz čučnja je odlična bazna vežba za snagu

Dizanje tegova iz čučnja je odlična vežba za izgradnju jačine celokupnog tela i efektivna je za razvijanje baze za teže treninge. Rumunsko dizanje tegova iz čučnja je odlična početna vežba, koja će se višestruko isplatiti kod vašeg trening programa. Ovo dizanje napreže mišiće zadnje lože, prepone, podizače kičme i mišiće gornjeg dela leđa. Iz stajaćeg položaja, uhvatite šipku sa dlanovima okrenutim telu, držite ramena na istom nivou, sa glavom u neutralnom položaju i održavajte neutralni položaj kičme. Spustite šipku polako ispod kolena savijajući se u kukovima i održavajući ravnu kičmu, izbacite grudi napolje. Vratite se u početni položaj istežući kukove i održavajući ravnu kičmu. Počnite sa lakšim težinama (npr. sa šipkom) i postepeno povećavajte. Koristite ovo dizanje da biste sebi omogućili da radite naprednije vežbe.

Sprint trening povećava testosteron kod mlađih muškaraca

Mišićna masa, jačina i kapacitet visokointenzivnog vežbanja raste sa povećanjem nivoa testosterona. Povećanja testosterona tokom seksualnog sazrevanja (srednjoškolski period)
pomaže da dečaci dobiju na težini, visini i mišićnoj masi. Tinejdžerske godine mogu biti kritični period za maksimiziranje atletskih performansi. Studija sa Univerziteta Balamand u Libanu otkrila je da je šestomesečni sprint trening povećao reagovanje testosterona na sprint. Sprint trening bi mogao da omogući da momci maksimiziraju promene u rastu i fizičkim performansama, koje se normalno pojavljuju u adolescentskom dobu.

Međuserijsko statičko istezanje smanjuje brzinu dizanja

Mnogi sportistise istežu između serija da bi se brže oporavili. Ovo bi moglo da bude  greška.
Brzina dizanja je kritična za povećanje snage i neuromišićne aktivacije tokom vežbanja. Kada se dižu maksimalne težine, neuromišićna aktivacija je veća pri pokušaju
da se digne težina brzo i eksplozivno. Španski istraživači, pod vođstvom Davida Garcia Lopeza, otkrili su da je statičko istezanje izmešu dve serije vežbi na benču smanjilo ubrzanje i brzinu dizanja tokom druge serije. Balističko istezanje i kada se radilo bez ikakvog istezanja, nije  imalo efekta na brzinu dizanja tokom vežbanja. Nemojte raditi vežbe statičkog istezanja između serija tokom treninga dizanja tegova.

Kako da povećate opterećenje mišića tokom čučnja

Brzo spuštanje tokom čučnja, opterećuje mišiće više nego sporije spuštanje – prema studiji sa Univerziteta Houston, vođena od strane Jason Bentley-a. Opšte prihvaćeno pravilo za izgradnju eksplozivne snage tokom čučnja je da se dole ide polako, a gore brzo. Sportisti bi trebali brzo da se spuštaju tokom dizanja, ako za cilj imaju maksimiziranje brzine tokom
podizanja. Oni su uporedili sile tokom čučnja sa spuštanjem u trajanju od 1 sekunde (dole) i podizanja u trajanju od 1 sekunde (gore) sa čučnjem sa trosekundnim spuštanjem i podizanjem u trajanju od 1 sekunde. Sportisti mogu da povećaju opterećenje sa malim težinama povećavajući brzinu čučnja. Ne povećavajte fazu spuštanja kod čučnjeva, osim ako imate dobru tehniku čučnjeva.

Uparene serije štede vreme

Tradicionalni metodi treninga uključuju izvođenje serija vežbi jedna posle druge. Sportista završi sve serije  i ponavljanja jedne vežbe, pre nego što pređe na drugu vežbu. Uparene serije su alternativna tehnika treniranja. Na primer, podizanje na benču bi moglo da se upari sa zgibovima na benču. Sportista bi radio seriju podizanja posle koje bi odmah radio
vežbu zgibova, a onda napravio pauzu pre druge uparene serije. Između uparenih vežbi nema pauze, što ubrzava vežbanje. Australijska studija, koju je vodio Daniel Robbins, nije otkrila razliku u obimu treninga ili aktivaciji mišića kod ljudi koji su pratili tradicionalni
program ili program uparenih serija. Međutim, ljudi su završili vežbanje uparenim serijama
dvostruko brže. Uparivanje vežbi korišćenjem suprotnih mišićnih grupa povećava efikasnost programa treninga dizanja tegova bez menjanja opterećenja mišića.

Statičko istezanje najbolje izdužuje mišiće zadnje lože

Statičko istezanje je bolje nego balističko istezanje za povećanje fleksibilnosti mišića zadnje lože. Scott Davis i kolege sa Univerziteta Zapadna Virdžinija, uporedili su efekte četvoronedeljnog statičkog ili balističkog istezanja mišića zadnje lože na njegovo izduženje.
Statičko istezanje je povećalo fleksibilnost tri puta više od balističkog istezanja. Međutim, oba trening metoda su povećali fleksibilnost više nego kod kontrolne grupe koja nije radila nikakvo istezanje. Pokušajte da postignete normalnu fleksibilnost u zglobovima vašeg tela. Programi istezanja su posebno važni za starije odrasle osobe i ljude koji se bave intenzivnim sportom sa brzim promenama kretanja (npr. fudbal, odbojka), radnike koji se povremeno fizički naprežu (policajci, vatrogasci) ili ljude koji sede duže vreme (npr radnici u kancelarijama, studenti). Istezanje pre visoko-intenzivne aktivnosti (npr. sprinta ili skakanja) može da poveća rizik od povrede, mešajući se u neuromišićnu kontrolu
i smanjenje prirodne sposobnosti mišića da se istegne i skupi.

Ograničenja treninga do iznemoglosti

Trening do iznemoglosti – izvođenje ponavljanja do iznemoglosti – popularna je tehnika kod različitih sistema vežbanja. Španski istraživači su otkrili da je trening do iznemoglosti bio manje efektivan od intenzivnog treninga sa manje ponavljanja. Oni su proučavali trenirane veslače, koji su radili treninge sa i bez iznemoglosti u periodu od osam nedelja. Povećanja u snazi i jačini mišića su bili 400 do 600 procenata veći kod sportista bez iznemoglosti. Dok trening do iznemoglosti ima mačo izgled, on produžava period oporavka i utiče na ostale aktivnosti, kao što su učenje sportskih veština. Trening do iznemoglosti takođe može
ozbiljno da povredi mišićne ćelije, stvarajući stanje zvano rabdomioliza. Mioglobin iz mišićnih ćelija curi u krvotok i može da izazove oboljenja bubrega. Trening do iznemoglosti nije efikasan, efektivan i potencijalno je opasan.

Reference: Journal Exercise Physiologyonline,13 (2): April 2010; Strength and Conditioning Journal, 32 (2): 46-51, 2010; International Journal Sports Medicine, 31: 291-297, 2010; Journal Strength Conditioning Research 24: 1361-1368, 2010;  Journal Strength Conditioning Research 24: 1414-1420, 2010; Journal Strength Conditioning Research, 24: 1237-1245, 2010; Journal Strength Conditioning Research, in press; published online April 1, 2010; Medicine Science Sports Exercise, in press; published online December 29, 2009

Autor: Stephen e. Alway, ph.D., FACSM,
Ilustarcije: William p. Hamilton, CMI
Veoma je teško izolovati i zategnuti mišićna vlakna donjeg abdomena. Iako se prilikom običnih trbušnjaka i ovaj deo aktivira, mišićna vlakna donjeg abdomena nisu dovoljno direktno stimulisana. Ovo se dešava iz razloga što je prilikom
maksimalne aktivacije neophodno da se zadnji deo karlične kosti rotira malo naviše. Ovo se postiže obrnutim trbušnjacima.
Obrnuti trbušnjaci su veoma efikasni zato što se prilikom izvođenja ove vežbe skraćuju vlakna donje regije abdomena, jer dolazi do pomeranja trtične kosti na gore, na početku ove vežbe, prilikom podizanja nogu. Ovom vežbom se održava konstantna tenzija u ovim mišićnim vlaknima, tokomcelog izvođenja vežbe. Obrnuti trbušnjaci će vam bolje oblikovati donji deo stomaka, nego bilo koji drugi obični trbušnjaci, ili obično podizanje nogu.

MIŠIĆI KOJI SE AKTIVIRAJU TOKOM OVE VEŽBE

Mišić rectus abdominis je dugačak mišić koji se sastoji od nekoliko kraćih mišićnih vlakana vertikalno naslaganihjedno na drugo. Tanka tetiva koja se nalazi u sredini abdominalnog zida, i koja vertikalno razdvaja rectus abdominisna dve polovine se naziva linea alba. Kada je rectus abdominis u kontrakciji,vlakna koja se nalaze između vertikalnih tetiva koja se spajaju sa linea albom, se sabiju.
Gornji deo rectus abdominusa nam pomažu prilikom pomeranjaglave i grudi ka kukovima i nogama (pod pretpostavkom da se karlica ne pomera). Donji deo rectus abdominusa je povezan sa gornjom površinom karlične kosti. Skraćivanje ovih vlakana vrši pritisak na karlicu i savija je ili rotira na napred. Donja dva horizontalna reda mišićnih vlakana se kontrahuju i skraćuju kako bi se karlica pomerala, tokom ove vežbe.
I spoljni i unutrašnji kosi mišići sa obe strane struka se aktiviraju tokom ove vežbe, ali je njihov glavni zadatak da stabilizuju trup. Spoljni kosi mišić se proteže od donjeg dela rebara i to u vidu malih gomila mišićnih vlakana koja su poređana od spoljne ka unutrašnjoj, srednjoj strani trupa. Ovaj mišić je povezan sa ilijačnom karličnom kosti, kukom i linea albom. Kada su i levi i desni kosi mišić u kontrakciji u isto vreme, te kontrakcije pomažu trupu da pomeri obe noge prema glavi, tokom izvođenja ove vežbe.
Unutrašnji kosi mišić se nalazi duboko ispod spoljnjeg kosog mišića. On je povezan sa debelim vezivnim tkivom (omotačem) na donjem delu leđa koji se naziva torakolumbalna fascia. njegova vlakna se protežu sa strane trupa pod pravim uglovima ka spoljnjem kosom mišiću, i vezuju se za najniža tri ili četiri rebra. Slično kao i spoljnji kosi mišić, i unutrašnji kosi mišić pomaže pri savijanju trupa u struku i pomera butine ka glavi, kada se glava nalazi u nepomičnom položaju na klupi.
Iliopsoazni mišić je duboki mišić koji se nalazi duž prednje strane donjeg dela kičme i karlice. Vlakna ovog mišića se sastoje od dva posebna mišića pod nazivom psoaz i iliakus.
Mišić psoaz je lociran odmah pored kičmenih pršljenova, dok je iliakus pozicioniran duž iliačne koste prednjeg dela karlice. Oba ova mišića se spajaju i čine jedan mišić pod nazivom iliopsoaz, koji je tetivama povezan saglavom butne kosti. Ovaj mišić savija ipomera kuk, i pomaže kod privlačenja kolena na grudi. Ali njegova primarna uloga se ogleda u stabilizaciji kukova, tokom ove vežbe.

IZVOĐENJE VEŽBE

Kao što i samo ime ove vežbe  govori, obrnuti trbušnjaci su slični običnim, samo što se izvode obrnuto. Umesto savijanja glave i gornjeg dela tela ka donjem, kod ove vežbe dolazi
do podizanja nogu (butina, kukova, karlice) ka licu.
1. lezite na ravnu klupu licem na gore. Rukama se uhvatite za ivicu klupe iza glave.
2. Savijte kukove i kolena tako da su vam butine pod pravim uglom  odnosu na pod.
3. Savijte karlicu prema glavi (samo nekoliko stepeni). nakon toga podignite karlicu i donji deo leđa na gore,i pomerajte kolena ka glavi, podižući donji deo leđa od klupe. Koncentrišite se na to da osetite kako vam se donji stomačni mišići kontrahuju, dok podižete kukove i noge na gore.
4. Držite kolena savijena i butine  paralelno sa podom dok ih polako  vraćate u početni položaj.
5. Čim osetite da vam je trtična  kost dodirnula klupu, počnite sledeće ponavljanje.
6. Radite 20-25 ponavljanja polako. Trebaće vam oko 2 sekunde da  podignete butine, i oko 2-3 sekunde da ih spustite. Uradite 3 serije.
Ukoliko možete da uradite 3 serije bez nekog velikog napora, vreme je da pređete na kosu klupu. Ova vežba se i na kosoj klupi izvodi isto, osim što vam je glava na gornjem delu kose klupe, jer je napor potreban za ovakvo izvođenje vežbe mnogo veći.
Nemojte zadržavati dah tokom izvođenja ov evežbe, jer će na taj način doći do povećanja intra-abdominalnog pritiska i abdominalna vlakna neće moći dovoljno da se skrate kada budete podizali noge. Umesto toga, izdahnite vazduh dok  pomerate noge ka glavi.
Radijus pokreta kod ove vežbe je relativno mali, ali je rezultat koji se postiže veliki. Ukoliko vežbu radite pravilno, imaćete utisak kao da su vam trbušni mišići prošli kroz pakao. Ukoliko osetite nešto slično tokom prve serije, znaćete da je transformacija vaših donjih trbušnjaka počela. najbolja vest je da čak iako sada počnete da radite ovu vežbu, još imate dovoljno vremena da dovedete donje trbušnjake u red i da ih pokažete ovog leta.

reference:
Agur A., M. R., K.l. Moore, A.M. Agur. essential
Clinical Anatomy, Third edition. lippincott williams
& wilkins,
April 2006 ISBn:
078176274X.
Gidaris, D, hatzitaki, V, & Mandroukas, K (2009).
Spinal flexibility affects range of trunk flexion during
performance of a maximum voluntary trunk curl-up.
J Strength Cond Res, 23, 170-176.
parfrey, KC, Docherty, D, workman, RC, &
Behm, DG (2008). The effects of different sit- and
curl-up positions on activation of abdominal and
hip flexor musculature. Appl physiol nutr Metab,
33, 888-895.
Teyhen, DS, williamson, Jn, Carlson, nh,
Suttles, ST, O‘laughlin, SJ, whittaker, Jl, Goffar,
Sl, & Childs, JD (2009). Ultrasound characteristics
of the deep abdominal muscles during the active
straight leg raise test. Arch phys Med Rehabil, 90,
761-767.
workman, JC, Docherty, D, parfrey, KC, &
Behm, DG (2008). Influence of pelvis position on
the activation of abdominal and hip flexor muscles.
J Strength Cond Res, 22, 1563-1569.
youdas Jw, Guck BR, hebrink RC, Rugotzke
JD, Madson TJ and hollman Jh. An electromyographic
analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal
crunch, supine double leg thrust, and side bridge
in healthy young adults: implications for
rehabilitation professionals. J Strength Cond Res,
22: 1939-1946, 2008.

Foto: Per BernanAutor
Autor: Robbie Durand, M.A.

NAJNOVIJA TRENING ISTRAŽIVANJA

Dobro je poznato da su dobitci kod mišićne hipertrofije najveći kada se višestruke serije rade zajedno sa visokim intenzitetom. Jedini problem kada se rade ogromne serije je da u svakoj seriji, broj urađenih ponavljanja uglavnom opada. Na primer, powerlifteri – dajte im bilo kakav odmor manji od 5 minuta i oni će umreti. U ranijoj studiji koja je proučavala bodibildere u poređenju sa powerlifterima posle visoko-intenzivnog bodibilderkog protokola, mnogi powerlifteri su osetili mučninu, hteli da povraćaju i bili iznemogli, zato što to nije bio tipičan način na koji oni treniraju. Bodibilderi su pokazali mnogo veću otpornost na umor zbog adaptacije metaboličkih mišića na bodibilderski način treniranja (npr. umereno do visok broj ponavljanja sa manjim intervalima odmaranja). Ove adaptacije su možda uključile razvoj brzih sistema glikolitičke energije, sa visokom aktivnošću anaerobnih enzima (npr. fosforilaze, fosfofruktokinaze i laktat dehidrogenaze), pa se stoga odlaže nagomilavanje laktata.
Prethodno istraživanje je pokazalo značajna smanjenja kod ponavljajućih izvođenja, kada se koristi 1 minut ili manje između serija. Čučnjevi su definitivno najgori po mom mišljenju; sećam se da sam mnogo puta povraćao posle višestrukih serija čučnjeva, pokušavajući da održim uslove ponavljanja serija. U prethodnoj studiji, istraživači su proučavali performanse ponavljanja za leđe vežbe preko 4 serije, sa konstantnih 8 ponavljanja, maksimalnim opterećenjem i jednominutnim intervalima odmora između serija. Kandidati su izveli 7,9 procenata ponavljanja u prvoj seriji, praćenih sa 5,9 procenata, 4,5 procenata i 4,2 procenta u drugoj, trećoj i četvrtoj seriji redom.
Sa svakom serijom čučnjeva, nisu bili u mogućnosti da održe radni kapacitet sa jednominutnim periodom odmora. Druga  studija je proučavala benč pres, smanjeno  opeterećenje u 5 serija vežbi na benču izvođenih sa dva različita intenziteta (npr 10 i 5 ponavljanja) i sa 5 različitih intervala između serija (npr. 30 sekundi, 1, 2, 3, i 5 minuta). Ograničenja opterećenja od 2,3 do 6,9 kilograma su bila pokrenuta kada je bilo potrebno da se održi izvođenje ponavljanja.
Rezultati su pokazali da, nezavisno od intenziteta, opterećenje se značajno smanjilo sa svakom sledećom serijom, kada su odmori između serija bili 30 sekundi ili 1 minut. Tako da, ako želite da  otpustite tegove, koja je to prava težina  koju treba otpustiti?

SERIJE OTPUŠTANJA: NEKA ZABOLI!

Serije otpuštanja su uobičajen alat koji bodibilderi koriste da bi stimulisali rast mišića i posebno se upotrebljavaju tokom predtakmičarskog perioda, kada bodibilderi pokušavaju da sagore masti održavajući visoko-intenzivni trening. U bodibildingu i dizanju tegova, korišćenjeserija otpuštanja je tehnika za nastavljanje vežbe sa manjom težinom, u trenutku kada su mišići iznemogli da dižu veće težine. Drugi nazivi za ovu tehniku su smanjenja, serije opadanja ili serije skidanja. Kako god hoćete da zovete ovu tehniku, ona je bolna.. ali rezultati su zaista neverovatni – ako možete da izdržite bol. Ono o čemu sam uvek razmišljao je bilo kako znati koliku težinu da otpustite?Neki ljudi, kada otpuštaju serije, spuste šipkicu za samo jedan red, dok neki spuste pet ili šest redova. Pa ako radite, recimo 5 serija po 10 ponavljanja sa 200 kilograma na čučnjevima sa jednominutnim periodom odmaranja, koliko puno treba da otpustite težinu da bi održali 10ponavljanja?
Istraživači sa Univerziteta Astern Illinois odlučili su da odrede kojaje tačna težina koju treba otpustiti da bi se održao obim ponavljanja tokom treninga za noge. istraživači su poslali kandidate u laboratoriju da izvedu seriju čučnjeva  da bi odredili njihov maksimum za 10 ponavljanja čučnjeva. Kandidati su u ovoj studijipotom radili četiri različita testa:
1. konstantno opterećenje tokom svih serija
2. smanjenje opterećenja od 5 procenata posle svake serije
3. smanjenje opterećenja od 10 procenata posle svake serije
4. smanjenje opterećenja od 15 procenata posle svake serije
Kandidati su izveli sledeće vežbe za noge: leđne čučnjeve, čučnjeve, istezanjenogu. Bilo im je dozvoljeno da se odmaraju jedan minut između serija i 2 minutaizmeđu vežbi. Takođe im je meren  nivo umora posle svake serije.

PRAVILO 15 PROCENATA

Istraživači su otkrili da, ako želite da održite istu količinu ponavljanja za  leđne čučnjeve za određenu težinu  sa jednominutnim odmorima između serija, potrebno vam je smanjenje
opterećenja od 15 procenata posle svake serije, da bi održali 10 ponavljanja i kod leđnih i običnih čučnjeva. Interesantno je da, uprkos činjenici da su istezanja nogu izvođena poslednja, nisu bila potrebna smanjenja težina posle ove vežbe, jer su kandidati pokazivali veću otpornost za umor za  istezanje nogu nego za čučnjeve. Zato se možda pitate kako to da nije došlo do pada u snazi za istezanje nogu kada  čučnjevi dominantno koriste kvadricepse?
Istraživači smatraju da je to zbog toga što čučnjevi iscrpljuju višestruke
delove tela (npr. noge, donji deo leđa, stomak, kvadricepse), donji deo leđa ili stomak su se mogli umoriti do tačke gde kandidati više nisu mogli da urade nijedan čučanj, što ih je navelo da prestanu pre tačke u kojoj su kvadricepsi potpuno izmoreni. Tako da ako radite čučnjeve sa 200 kg u 10 ponavljanja, opterećenje treba da bude smanjeno za 15 procenata po seriji da bi se održao maksimum po seriji.
Posle ovakvog treniranja u roku od  nekoliko nedelja, možda ćete primetiti  da će količina težine biti manja usled  povećanja anaerobičnih enzima u vašem telu, kako razvijateviši prag laktata, ali za one koji samo isprobavaju ovu rutinu, 15-oprocentno smanjenje težine se čini kao dobro za početak. Nema više nasumičnog pomeranja šipkice kroz redove tegova između serija, sada kada imate početnu referentnu tačku

VISOKO-INTENZIVNA VEŽBA POVEĆAVA OSETLJIVOST NA INSULIN

Osetljivost na insulin je ključni deo signaliranja amino kiselina u mišićima da je insulin
potreban da se ubace amino kiseline u mišiće. Neki istraživači su otkrili veću aktivnost hormona rasta i reakciju testosterona kod onih kandidata sa pojačanom osetljivošću na insulin. Pojedinci sa smanjenom osetljivošću na insulin (npr. pre-dijabetičari do dijabetičara tipa 2) su takođe pod većim rizikom od srčanih oboljenja. Pa, šta je onda najbolji način da se poveća osetljivost na insulin?
Istraživači sa Univerziteta Arizona State proučavali su četiri kruga vežbi pod umerenim intenzitetom (65 procenata jednog ponavljanja) ili  intenzitetom (85 procenata jednog ponavljanja), i dalje, kandidati su bili podeljeni u grupe u kojima su radili ili jednu ili višestruke serije. Kandidatima je uzet uzorak krvi odmah pre i nakon vežbi da bi se izračunala osetljivost na insulin. Studija je pronašla da je visoko-intenzivno vežbanje poboljšalo osetljivost na insulin u poređenju sa umerenim intenzitetom i to u oba slučaja, i jednoj i višestrukim serijama; dalje, višestruke serije su imale veći efekat nego jedna serija na smanjenje glukoze u krvi posle vežbanja.
Istraživači su pronašli da je obim treninga imao dodatni efekat na smanjenje glukoze, nezavisno od intenziteta treninga. Tako da, ako ste lični trener, terajte svoje klijente da naporno rade i da rade višestruke serije; možda vas budu mrzeli, ali im na taj način činite uslugu tako što poboljšavate njihovu osetljivost na insulin i smanjujete nivo glukoze u krvi posle vežbanja.

Reference:
Black Le, Swan PD, Alvar BA. effects of intensity and Volume on insulin
Sensitivity During Acute Bouts of Resistance Training. J Strength Cond Res, 2010

Reference:
1. Willardson, JM and Burkett, LN. The effect of
rest interval length on the sustainability of squat
and bench press repetitions. J Strength Cond Res, 20:
396-399, 2006.
2. Willardson, JM and Burkett, LN. A comparison
of three different rest intervals on the exercise volume
completed during a workout. J
Strength Cond
Res,
19: 23-26, 2005.
3. Ratamess, RA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman,
JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of
rest
interval length on metabolic responses to the
bench
press exercise. Eur
J Appl Physiol,
100: 1-17,
2007.
4. Willardson JM, Kattenbraker MS, Khairallah M,
Fontana Fe. Research note: effect of load reductions
over consecutive sets on repetition performance. J
Strength Cond Res, 2010 Mar;24(3):879-84.
5. Kraemer, WJ, Noble, BJ, Clark, MJ, and Culver,
BW. Physiologic responses to heavy-resistance exercise
with very short rest periods. Int
J Sports Med,
8:247-252,1987.

Autor: Dorian Yates
Tokom moje vladavine na Mr. Olimpiji, bio sam poznat po svojem intenzitetu treniranja. Verovatno tačnije, bio sam prepoznat po svojoj sposobnosti da radim svoje serije do totalne iznemoglosti, a često i preko toga. Da bih to uradio, koristio sam nekoliko tehnika da napregnem željeni mišić do njegovih maksimalnih kapaciteta. Ovog meseca ću pričati o mojim omiljenim tehnikama, kao i o nekoliko drugih koje nisam toliko koristio, ali drugi smatraju da su izuzetno produktivne.

DO IZNEMOGLOSTI

Pre nego što spomenem bilo koju tehniku za vežbanje do iznemoglosti, važno je definisati kako precizno tretirati mišić da dođe do onoga što zovemo „momentalna mišićna iznemoglost“. Ako ne dostignete tu tačku, nema nikakvog smisla pričati o bilo kojim drugim tehnikama. Mora se napraviti razlika između toga kako bi bodibilder trebalo da izvodi mponavljanje, za razliku od dizača tegova. Glavni fokus dizača tegova je pomeranje maksimalne količine otpora od tačke A do tačke B, bez obrzira na bilo šta drugo. Ako to podrazumeva skraćivanje opsega pokreta i upošljavanje momentuma, onda je to to. Primena pritiska na mišić uopšte nije bitan.
Bidobilder bi trebao da pristupi svakom ponavljanju sa totalno suporotne tačke gledišta. Glavni cilj mora biti da se prisili željeni mišić da radi što je moguće napornije, sa što je moguće minimalni- jim doprinosom okolnih grupa mišića ili momentuma. To je zašto ja toliko zago- varam striktnu i kontrolisanu formu. Najbolji način je da se osigura maksimalni napor na mišić. Izvešću pozitivni deo ponavljanja na ekspozivan način, ali ni najedan način nikada ne bih zapostavio kontrakciju
ili ispustio tegove i propustio korist i dobre strane negativnog dela ponavljanja. Postoji određen naučni dokaz koji podržava stav da negativni deo ponavljanja ustvari stvara najveća oštećenja mišića. Oporavak od ovih oštećenja je ustvari način na koji mišići postaju veći i jači. Nikad ne zaboravite da postoje tri vrstejačine i svaka može biti iskazana pomoću faze ponavljanja:
1) pozitivna – dizanje težine
2) statička – držanje težine u potpunoj kontrakciji
3) negativna – spuštanje težine
Ovo se ne može primeniti na sve vežbe, jer postoje neki pokreti kod kojih je otpor mali upotpunoj kontrakciji mišića. Dva uočljiva primera bi bila krajnja tačka ponavljanja čučnjeva. Pri zaustavljanju, najviše napora se ustvari stvara u zglobovima. Međutim, u mnogim drugim vežbama možete podešavati vašu statičku snagu tako što jmste u mogućnosti da napravite pauzu, makar na kratko, u potpuno kontrahovanom položaju. Ako niste to u mogućnosti da uradite, to je jasan pokazatelj da ste uposlili momentum da podignete teg, umesto čiste mišićne snage.
Ima jedna scena na DVD-u treninga Mark Dugdale-a „A Week in the Dungeon“ koja jasno opisuje ovu situaciju. On je završio seriju teških sedećih vežbi veslanja sa užadima i pogledao me je odmah posle toga. Mark je bio malo iznenađen kad sam prokomentarisao „ovo je bilo užasno jadno i patetično“. Objasnio sam mu da nije napravio pauzu pri jednostrukom ponavljanju u položaju potpune kontrakcije mišića, kada ručke šipke dodiruju njegovo telo. Nije digao tu težinu sa punom snagom, ali ju je povukao nazad ka telu koristeći momentum. Da bi uradio ponavljanja ispravno,morao je da smanji težinu. Ovo je krajnje
lak način da proverite svoju formu i budete sigurni da stvarno pumpate mišić, tako da se serija stvarno završava kada se
mišić potpuno iznuri.
Jedan savet koji često delim ljudima mje da ovo koriste da bi na najbolji mogući način opustili ostatak tela i pokušali da savršeno izoluju samo onaj mišić na kojem pokušavaju da rade. Sve ostalo je mustvati trošenje energije. Kad god se ja pitam što se tiče napornog treniranja, morate zapamtiti da bodibilding nije isto što i dizanje tegova – bodibilding je rad na mišićima do krajnjih ljudskih granica. Sada kada razumete kako pravilno da privede seriju do kraja, možemo da pričamo o tehnikama da pređete granicu miznemoglosti.

FORSIRANA PONAVLJANJA

Trebalo bi da se kaže da forsirana ponavljanja nisu nikakva umetnost i samo dobar trening partner će biti u mogućnosti da asistira radeći ih pravilno. Namera forsiranih ponavljanja je da se primeni samo onoliko pomoći da se prođe ta prelazna faza ponavljanja i završi jedno ili dva ponavljanja više od tačke pozitivne iznemoglosti.
Od svih tehnika intenziviteta koje postoje, po mom mišljenju, ova se mnajčešće koristi. Možete ući u bilo koju mteretanu na svetu i svedočiti ovo na bilo kom benču. Momci će stavljati na šipke prilično veće težine od onih koje mogu da pomognu, a onda zamoliti trening partnera ili nekog posmatrača da podigne deo težine za njih već od prvog ponavljanja. Pa u čemu je onda poenta? Očigledno, ova bezvezna navika mtotalno izlazi iz ega, jer momci vole da se zaluđuju da su ustvari uradili 10 ponavljanja sa 160kg ili koju god već težinu. Ovo nas vraća upravo na ono o čemu smo pričali o razlikama između dizanja tegova i bodibildinga. Momci na taj način, uopšteno gledano, nemaju baš posebno razvijene grudi, zato što ustvari nikad ni ne rade grudne mišiće dovoljno intenzivno da bi stimulisali njihov rast. Radije bih video nekog ko trenira da radi 5 do 6 ponavljanja bez ičije pomoći, a onda da pomagač pruži samo malu asistenciju da se uradi još mdodatno jedno ili dva ponavljanja. Sve više od 2 forsirana ponavljanja na kraju serije je besmisleno, po mom mišljenju.

NEGATIVNE FAZE

Pomenuli smo ranije da su negativne faze ponavljanja bar podjednako važne kao i pozitivnei, a možda čak i više. mJoš ranih 1970-tih, konstruktor Nautilusa Atrhur Jones, prepoznao je ovo i uveo trening „sa samo negativnim fazama ponavljanja“, u kojem su posmatrači dizali tegove, a oni koji treniraju bi ih spuštali polako. Ovo se pokazalo kao nepraktično. Ne samo da bi
ovo ponekad zahtevalo pomoć dvojice veoma jakih pomagača (zamislite da morate da podignete teg od 250 kg za nekog ko radi čučnjeve, tako da on mora samo da ih spusti), nego je i potencijalno opasno. To je zato što smo svi slabiji u pozitivnoj fazi ponavljanja, a jači u negativnoj. Ako možete da podignete 150kg na benču, velika je šansa da ste verovatno sposobni da spustite negde oko 200 do 220 kg. To je ogroman pritisak na zglobove, tetive i ligamente, naročito ako vam je ovo sve rutina.
Daleko praktičniji i bezbedniji način da ubacite negativne faze ponavljanja je da dostinete iznemoglost sa određenom
težinom, a onda da imate trening partnera da vam pomogne da ga podignete do pozicije potpune kontrakcije dva ili tri puta tako da ga možete spustiti sporije – i time iscrpite svoju negativnu snagu, poslednju od tri (pozitivna, statička, negativna).
Drugi, manje uobičajen način da se uposli negativna snaga je nešto što se zove „negativni akcentovani trening“. U ovom, podižete tegove sa dva ekstremiteta, ali spuštate samo sa jednim. Nekoliko primera gde bi se ovo moglo izvesti su čučnjevi, rad na mašini, istezanje nogu, veslanje na mašini sa podrškom za grudi, mašina za noge ili sedeći benč. Najvažnije, bili bi samo u mogućnosti da izvedete negativne akcentovane serije na mašinama kod kojih oba ekstremiteta se pomeraju sa jednom pomerajućom rukom. To ne bi bilo moguće raditi na unilateralnoj mašini kao što je većina onih iz Hammer Strength serije.

ODMOR PAUZA

Odmor pauza uživa obnovljenu pop- ularnost poslednjih godina zahvaljujući DC Treningu. Oni su to pozajmili od mene, ja sam to pozajmio od Mike Mentzer, Mike ga je pozajmio od Arthur Jones-a! Osnova stvar je da se uzmu nekoliko kraćih pauza tokom serije, tako da se mogu koristiti veće težine. Na primer, možda ste u mogućnosti da podignete ukupno 150 kilograma u ukupno
8 ponavljanja sa malim pauzama, jer bi u protivnom bez pauza mogli da podignete samo četiri. Uradite tih 3 ili 4 ponavljanja, spustite tegove 10 sekundi, uraditejoš dva ponavljanja i završite sa krajnjim jednim ili još dva ponavljanja.
Na ovaj način dostižete pozitivnu iznemoglost u tri odvojena puta tokom jedne serije. Veoma stvarna korist odmor pauze
je da ona daje vašim mišićima šansu da se adaptiraju na mnogo teža opterećenja, i ta snaga će se preneti u vaše normalne serije.

SERIJE ISPUŠTANJA

Serije ispuštanja su tu već nekoliko decenija, a princip ima smisla. Kada dođete do iznemoglosti posle 8 ponavljanja dižući 50 kilograma, ne znači da vaši bicepsi ne mogu više ništa da dižu.
Kada biste odmah smanjili otpornost na 35-40 kilograma, mogli biste da nastavite seriju sa još nekoliko ponavljanja pre dostizanja ponovne iznemoglosti. Ovo je idealan način treniranja za onoga ko radi sam, bez pomagača.
ZAVARAVAJUĆA PONAVLJANJA
Zavaravajuća ponavljanja se zovu „sopstvena forsirana ponavljanja“ i to je tačno tako ako ih radite pravilno. Baš kao što oni pobijaju svrhu pravljenja serije težom da se uradi puno forsiranih ponavljanja suviše rano u toku serije, zavaravajuća ponavljanja se takođe ne smeju zapostaviti. Trebali bi da uradite većinu svojih ponavljanja tačno do trenutka pozitivne  iznemoglosti, i samo tad raditi  zavaravajuća ponavljanja i dodatno jedno ili dva ponavljanja. Da bi ova ponavljanja stvarno načinili produktivnim, morate pauzirati
makar na kratko u poziciji potpune kontrakcije i spustiti tegove polako.

PRED-ISCRPLJIVANJE

Poslednja tehnika je ona  kojom lično nikad nisam bio oduševljen. Poenta serije pre- discrpljivanja je da se dostigne iznemoglost već kod vežbi zagrevanja, a onda odmah da se nastavi sa ostalim serijama što je brže moguće. Uobičajen primer bi bila istezanja nogu i vežbe za noge ili benč pres. Ono što meni smeta kod ovoga je da ako već znate da morate da krenete sa serijama, šanse su da ćete makar i podsvesno, malo da se zadržite da bi ste imal „još malo goriva u rezervoaru“. Stoga, nećete uraditi prvu seriju  do potpune iznemoglosti.
Možete ovo pokušati i videti ako vam ovo odgovara, ali ja sam oduvek voleo da prediscrpim neku mišićnu grupu tako što jednostavno završim sve moje serije pokreta izolacije – na primer, mašinu Nautilus, pre nego što pređem na nešto sa
spojenim rukama, kao što su zgibovi.

TEHNIKE INTENZITETA: KORISTITE IH UMERENO ILI SE SUOČITE SA POSLEDICAMA!

Ove tehnike mogu biti neverovatno produktivne za jačanje intenziteta i stimulisanje većeg rasta mišića, kada se koriste povremeno. Ali previše neke dobre stvari može da bude kontraproduktivno. Tehnike kao što su forsirana ponavljanja, negativne faze ponavljanja itd, stavljaju mišiće na viši nivo što se tiče oporavka. Prekomerno korišćenje ovih tehnika može brzo da dovede do prekomernog treniranja, i može se čak i očekivati nazadovanje u rezultatima, pre nego napredovanje. Pažljivo ih koristite kada su vam potrebni, kao što je to slučaj kada su potrebni za slab deo tela, ali čak i tad samo na ograničen vremenski period. Nemojte upražnjavati forsirana ponavljanja u svakoj seriji – sačuvajte ih možda za krajnju seriju sve vežbe i menjajte delove tela nad kojima ih koristite.
Sad znate o čemu se radi. Dovođenje serija iznad iznemoglosti može biti krajnje efektivno u građenju vaše figure, sve dok ih ne radite prečesto i stvarno dovodite prvo mišiće do pozitivne iznemoglosti.

Autori: Roelly Winklaar i Ron Harris
Na Arnold Classic-u niko od nas nije očekivao bilo šta drugo do bespoštedne
borbe između Kai-ja, Phil-a, Branch-a i Dexter-a, ali nam je Roelly Winklaar svima
priredio iznenađenje svojim debijem na PRO sceni, koji je bio najbolji do sada u istoriji
IFBB-a.
Uprkos izostanku publiciteta i reklame pre samog takmičenja, on je uspeo da
postane nova zvezda na opšte iznenađenje svih ostalih. Uz odličan izgled i definiciju,
i ogromnu masu, njegove ruke su bile presudan faktor koji ga je izdvojio od ostalih
takmičara. Kao što možete da vidite u ovom članku, a i na naslovnoj strani ovog broja,
njegove ruke su već na nivou legendarnih bildera kao što su Larry Scott, Sergio
Oliva, Arnold i Lee Priest. Njegovi tricepsi spadaju u kategoriju najboljih svih vre-
mena, opasno preteći da ugroze tricepse IFBB velikana Kevin Levrone-a.
Čim smo ga ugledali, znali smo da će svi čitaoci MD časopisa želeti da saznaju
nešto više o ovom čoveku i njegovim neverovatnim rukama. Uprkos jezičkoj barijeri
(Roelly govori holandski i poseban dijalekt holandskog koji se govori u njegovom
rodnom gradu, ali mu engleski nije jača strana), uspeli smo da napravimo intervju
sa njim i njegovim trenerom, koji su po mnogo čemu drugačiji od onoga što se ug-
lavnom očekuje od profesionalnih bodibildera.

Arnold- moja prva inspiracija

Kao prvo, želeo bih da napomenem da sam veoma srećan što ću se i ja naći u časopisu MD,najboljem bodibilding časopisu na svetu, zajedno sa mnogim velikanima kao što Kai, Branch, Victor, Dorian, Lee Priest, Shawn Ray i Flex Wheeler. Zahvaljujući gospodinu Steve Blechman-u koji je verovao u moj potencijal (iako ja sam još uvek ne mogu u to da poverujem), našao sam se na naslovnoj strani ovog prestižnog časopisa. To je za mene velika čast!
Poza u kojoj sam se slikao za naslovnu stranu je baš ona poza koju je Arnold proslavio, a zbog te njegove slike sam ja i poželeo da se bavim ovim sportom.
Najviše su me impresionirale njegove ogromne grudi. Svaki mladi čovek želi da ima velike i snažne ruke. Na moju sreću, čim sam počeo da treniram, pre nekih 12 godina, ramena i grudi su najbolje reagovali na vežbe, i mišići su mi se povećavali svakoga dana. Neki momci u mojoj teretani su se čak i ljutili na  mene, što moja ramena i ruke tako brzo napreduju, a oni imaju problema sa tim delom tela, iako vežbaju duže od mene. Mislim da je genetika velikim delom zaslužna što imam tolika ramena i ruke.

Priča o tricepsima

Svi me odmah pitaju kako sam uspeo da mi tricepsi budu toliki, i da se na njima vidi svaki detalj. Ne mogu da lažem i da izmišljam kako postoji neki tajni recept za to, ili neka posebna tehnika. Prava i jedina istina je ta da su moji tricepsi oduvek dobro reagovali na vežbe. Moji tricepsi tako lako rastu, da ne smem da ih treniram češće od jednom u tri nedelje, inače će postati preveliki, biće van proporcije, pa će mi bicepsi izgledati suviše malo. Kad ne treniram baš tricepse, njihovu formu održavam tako što radim vežbe za druge mišiće, a tricepsima je dovoljno da budu makar malo uključeni u taj rad, i to je to.
Vežbam ih češće samo nekoliko nedelja pre takmičenja, jer tako postižem gušći izgled. Ali ako bi ih trenirao jednako često kao druge mišićne partije, brzo bi postali preveliki, i uništili bi mi skladnu proporciju. Želim da budem najbolji profesionalni bodibilder, a ne samo neki momak kojeg  prepoznaju samo po ogromnim tricepsima. Bitno je znati svoje slabe tačke i na njima vredno raditi, ali je isto tako bitno poznavati i svoje prednosti, i kada treba smanjiti sa vežbanjem istih, da se ne bi te prednostipretvorile u mane.

“Baka” – trener iz pakla!

Ljudi se obično iznenade kada vide ko je moj trener. Umesto nekog
ogromnog i zastrašujućeg muškarca, moj trener je jedna mila bakica iz
Roterdama, koja se zove Sibilla Peeters, ali je svi zovu “baka”. Ali nemojte
da vas njen izgled zavara – ona zaista jeste trener iz pakla! Napravili smo joj
i majice sa tim natpisom!

Baka se zaista razume u bodibilding. Tokom 80.-tih i 90.-tih godina ona je bila trening partner Arthur-u Buurman-u. Arthur je postao profesionalac 1992. godine na IFBB Svetskom aterskom Šampionatu u teškoj kategoriji, i takmičio se kao profesionalac još 6 puta te iste godine! Ali na žalost, prerano je preminuo, tako da nije stigao više da se takmiči. Za života je bio veoma poštovan stručnjak u oblasti ishrane i amaterskog bodibildinga u Holandiji, tako da kada je on preminuo – svi su dolazili kod bake po savete
i pomoć. Ona ima više iskustva kao trener od mnogih ljudi koji se danas
bave trenerskim poslom, i veoma sam srećam što je imam u svom timu.

Sa njom treniram već dve godine, i ne bih se ni pripremao za
takmičenja ako ona nije pored mene. Najčešće otputujem u Holandiju
tri meseca pre takmičenja, kako bih sve vreme vežbao sa njom, i kako bi
mogla da nadgleda moju ishranu. A greši svako ko misli da je lako vežbati
sa bakom. Ona uvek zna kako da iz mene izvuče maksimum, i koliko da
me forsira. Kao da mi čita misli, ne mogu da je prevarim.
Ja treniram prilično naporno i sa svojim mlađim bratom Quincy-jem,
ali ništa ne može da se uporedi sa njenim vežbama. Baka ima toliko načina
prilagođavanja vežbi kako bih pogodio baš neki deo mišića jače, ili pod
neobičnim uglom, da je to neverovatno. Ona je nešto kao Charles Glass,
kad bismo zamislili da je on bakica iz Holandije. Sada ću vam opisati neke
od vežbi koje često radim za ruke, ali i ovo sve je samo mali delić toga što
ja radim sa bakom. Baka bi mogla da me natera da vežbam ruke svaki dan
tokom 10 godina, i nijedna vežba ne bi bila ista.

PREGIB SA ŠIPKOM

Pregib sa šipkom radim ili sa ravnom šipkom, ili sa EZ šipkom. Mislim da je jako važno da ne koristite jednu te istu šipku stalno, jer će se vaši bicepsi navići na takve vežbe. Moji bicepsi ne rastu ni blizu tako brzo kao tricepsi, tako da moram da ih vežbam različitim intenzitetom i sa mnogo više varijacija, kako bih postigao dobre rezultate.
Često radim pregib sa šipkom odmah na početku, i to sa šipkom od 12kg. Nisu potrebne velike težine za zagrevanje, ali je bitno zagrejati bicepse dobro. Bicepsi su mala grupa mišića, i ako uz to imate male zglobove i tetive kao što je to slučaj kod mene – preti vam veći rizik od povrede, ukoliko ne pazite dovoljno. Baka voli da me tera da radim pregibe po principu “8 pa 8”. To znači da radim 8 ponavljanja na uobičajeni način, pa onda 8 ponavljanja prilikom kojih podižem laktove gore, i koncentrišem se na maksimalnu kontrakciju bicepsa.  Svako ko misli da laktove treba držati strogo uz telo tokom cele vežbe, propušta dosta toga. Čim sam počeo da radim pregibe po principu “8 pa 8”, bicepsi su počeli da rastu mnogo više nego do tada, kada sam vežbao na klasičan način.

PREGIB SA BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

Uvek kada vežbam bicepse, koristim i bučice, i to u sklopu različitih vežbi. Volim da se zavalim u kosu klupu, i uživam da radim pregibe sa bučicama, jer me to asocira na Arnolda i Lou Ferigno.a, koji su tako nekada vežbali, dok danas sve manje bildera radi ovu
vežbu. Mislim da je to isključivo na njihovu štetu! Ova vežba vam pruža mogućnost da skroz ispružite ruku i mišić, na samom početku vežbe, što ne možete da postignete ako stojite. Baka me vrlo često tera da radim “8 pa 8” i kod ove vežbe.

PREGIB SA BUČICAMA NA SKOT KLUPI

Imam jaka ramena, tako da moram da pazim da nepostanu prevelika, i da nepreuzmu vežbu za grudi ili bicepse na sebe. Čim osetim da su mi se bicepsiumorili posle nekoliko vežbi,prelazim na skot klupu i radim ili pregib sa bučicamajednom rukom, ili pregib sašipkom sa uskim hvatom. Klupa me drži u određenompoložaju, i isključi rame iz
pokreta, tako da bicepsi stvarno mogu da odrade ceo posao.

PREGIB SA BUČICAMA BEZ ROTLRANJA PODLAKTICE (HAMER PREGIB)

Pošto želim da mi bicepsi budu što je moguće veći, kako bi mogli da pariraju tricepsima, ne
preskačem ni jednu vežbu koja mi može pomoći da izgradim masivne bicepse. Hamer pregibi pogađaju mišić brahialis koji se nalazi između spoljašnje glave tricepsa i dugačke
glave bicepsa.  Ovo nije velika mišićna grupa, ali može dodati debljinu i gustinu, baš na tim delovima gde treba, kada je dobro razvijen. Ova vežba pomaže bicepsima da postignu punu veličinu tako što gura dugačku glavu mišića iznad i od njega. Naravno, ova vežba

POTISAK SA ŠIPKOM NA RAVNOJ KLUPI

Najefikasnija vežba za tricepse, bar u mom slučaju je potisak sa šipkom na ravnoj klupi. Amerikanci ovu vežbu zovu i “razbijač lobanje”. U ovoj vežbi su prisutni osnovni pokreti za triceps, kao kod pregiba sa šipkom za bicepse. Ovu vežbu volim da radim na ravnoj klupi, sa EZ šipkom. Osim ako nemate velike i jake ručne zglobove, ravna šipka može izazvati bolove, kako povećavate težinu. Ovu vežbu uvek radite sa nekim, kako bi vam pridržao šipku,kad dođe do otkaza mišića. Baka ne izgleda kao neko ko može da mi asistira prilikom
ove vežbe, ali verujte mi da je mnogo jača nego što izgleda.

POTISAK SA KABLOVIMA  (SAJLAMA)

Čim odradim osnovne pokrete za tricepse na ravnoj klupi, volim da pređem na potisak sa
sajlama. Svaki put koristim različit hvat, različite nastavke, potkovicu, V-šipku ili kanap. Svaki od ovih nastavaka pogađa mišić drugačije, tako  da je bitno da stalno menjate nastavke, od vežbe do vežbe, ili bar na svakih nekoliko nedelja.

TRENING*:

Ponedeljak:  Grudi i triceps
Utorak:  Kvadricepsi i zadnja loža
Četvrtak:  Ramena i trapezi
Petak:  Leđa i bicepsi
* Kada je na Kurakao-u (ostrvo na kom je rođen Roelly), veće mišićne partije vežba u 6h ujutru, i nakon pauze vežba manje mišićne partije od 16h. Kada je u Holandiji, i veće i manje mišićne partije vežba u isto vreme, u sklopu jednog treninga. Nekoliko nedelja pred takmičenje, vežba sve mišićne partije dva puta nedeljno.

EKSTENZIJA NA DOLE SA OBRNUTIM HVATOM

Baka me je naučila koliko je ekstenzija na dole sa obrnutim hvatom važna vežba za dugačku glavu tricepsa, tj. za onaj deo tricepsa koji mu daje taj puni, okrugli izgled kad se gleda od nazad. Načini pomoću kojih se ovaj deo mišića razvija kako treba su ekstenzija na dole sa obrnutim hvatom i neki od tipova  ekstenzija iznad glave. Kad su u pitanju ekstenzije i pokreti iznad glave, kod mene se aktiviraju ramena suviše, tako da iz tog razloga preferiram ekstenziju na dole sa obrnutim hvatom sa obe ruke, ili samo sa jednom. Češće
radim sa obe ruke istovremeno, jer mi je osećaj isti, a ne želim da suviše umaram svaku
ruku posebno, niti želim da se suviše zadržavam na ovoj vežbi.

TRICEPS OPRUŽANJE U PRETKLONU

Mnogi ljudi misle da ova vežba nije dobra za povećanje tricepsa. Stvarno neznam odakle im ta ideja. Mislim da je toneko izmislio, još davno, i da je to nastavilo da kruži godinama. Ova vežba je u stvari vežba sa slobodnim tegom koja mi pruža ekstenzione pokrete, i meni
je uvek prijala. Najvažnije je da su vam laktovi stalno visoko. Video sam mnoge kako rade ovu vežbu a laktovi su im upereni ka zemlji,što u stvari znači da im tricepsi uopšte nisu opterećeni. Držite laktove visoko gore, nemojte ih pomerati, i trudite se da svu težinu tega dižete isključivo tricepsima. Pošto ne želim da gubim prevoše vremena ni na ovu vežbu, i njuradim sa obe ruke istovremeno.

TRENING ZA RUKE:

BICEPSI:  
Naizmeničan pregib sa bučicama: 3 serije – 8 običnih ponavljanja, pa 8 ponavljanja sa podignutim laktovima
Hamer pregib: 3 serije x 12 ponavljanja
Pregib sa EZ šipkom: 3 serije – 8 običnih ponavljanja, pa 8 ponavljanja sa podignutim laktovima
TRICEPSI:
Propadanje: 3 x 12-15
Potisak sa šipkom na ravnoj klupi 3 x 12-15
Opružanje u pretklonu 3 x 12-15
(Gore navedene vežbe se mogu raditi kao zasebne serije, ili kao serije koje se sastoje od 3 serije, tj. mogu se raditi sve tri
vežbe jedna za drugom, bez odmora između vežbi).

PROPADANJE

Uz potisak sa šipkom na ravnoj klupi, propadanje je moja omiljena vežba za tricepse, a smatram da je skoro pa najbolja. Ukoliko radim  propadanje na paralelnim šipkama, kao što vidite ovde na fotografiji, onda vežbu izvodim polako i stiskam mišić. Ovu vežbu obično radim na kraju treninga, tako ne dodajem nikakve tegove, radim samo sa svojom težinom.
Češće radim malo drugačije propadanje, tzv. benč propadanje. To je varijacija običnog propadanja koje mi je pokazao Victor Martinez kada sam imao priliku da treniram sa njim u Holandiji. Ova vežba se izvodi tako što stavite tegove (diskove) u krilo, noge podignete na ravan benč ispred vas, a oslonite se šakama na ravan benč iza vas. Volim da radim ovu vrstu propadanja, jer ramena ne učestvuju mnogo. Kad radite propadanja na paralelnim šipkama (rukohvatima), onda postoji opasnost da ramena preuzmu sve na sebe.

SLEDEĆA STANICA – NEW YORK PRO  TAKMIČENJE!

Nakon mog učestvovanja na Arnold Classic-u, stvarno je bio divan osećaj kada su mi prilazili ljudi i govorili kako su impresionirani mojom pojavom, i da posedujem potencijal za profesionalno bavljenje ovim sportom. Osvajanje trećeg mesta na takmičenju u Australiji, gde sam se plasirao odmah iza Kai-ja i Dexter-a mi je ulilio dodatno samopouzdanje i veru u sebe.
I dalje moram da popravim neke nedostatke i što se tiče izgleda, i samog  nastupa, ali spreman sam da uradim  šta god treba kako bih bio još bolji. Idem na New York Pro takmičenje sa ciljem da pobedim. Nakon toga, imaću kratku pauzu pre Mr. Olimpije. Želim da se takmičim na Mr. Olimpiji ove godine, jer je to moj dugogodišnji san, i ne
mogu više da čekam.
Sve se tako brzo dešava, ali zaista sam naporno radio dugo godina da bih konačno došao do ove faze, tako da nemam prava da se žalim. Hvala svima koji su navijali za mene, i koji su pisali lepe stvari o meni na MD sajtu. Zaista sam vam zahvalan, cenim to iskreno, i mogu jedino da vam poručim da se još uvek tek zagrevam u ovom sportu, tek  treba da pokažem šta mogu!