Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br.5
Autor: Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM,
Ilustracije: William P. Hamilton, CMI
Budite superiorni izgradite donji deo leđa uz pomoć leđnih ekstenzija
Većina ljudi bi razvijenost leđa kod bodibildera procenjivalo na osnovu gustine i širine gornjeg dela leđa. Ali, kada pogledom pređu preko ogromnih latisimusa, i spuste pogled na dole, duž kičme ka kukovima, ne bi mogli a da ne primete da li su erector spinae mišići na sredini i na donjem delu leđa dobro razvijeni, i da li se uopšte vide.
Zašto je donji deo leđa često slabije razvijen od gornjeg? Najčešće se radi o tome da se veća pažnja posvećuje vežbama za gornji deo leđa, dok se vežbe za donji deo rade na kraju treninga, kada je vežbač već umoran. Kao rezultat toga često vidimo donji deo leđa koji je slabije razvijen, i predstavlja slabu kariku u inače jakom gornjem delu tela. Postoje i drugi razlozi osim osvajanja takmičenja, zbog kojih bi trebalo raditi na razvijanju donjeg dela leđa. Dobro razvijen donji deo leđa pomaže da se izbegnu povrede zbog kojih biste morali da pauzirate sa vežbanjem i po nekoliko meseci.
Leđne ekstenzije sa opterećenjem pogađaju erector muskulaturu koja okružuje kičmeni stub. Ova jednostavna, ali veoma specifična vežba će vremenom povećati gustinu mišića koji sa nalaze uz kičmu.
U svakom slučaju, kad god vežbate donji deo leđa, morate sve vreme biti koncentrisani na to kako izvodite vežbu, i biti veoma obazrivi.
Struktura i funkcija donjeg dela leđa
Leđne ekstenzije aktiviraju grupu tri posturalna leđna (kičmena) mišića, koji se zajedno nazivaju erector spinae. Ileokostalni mišić je onaj koji se nalazi najlateralnije u erector spinae grupi mišića. On počinje od iliačnog grebena kuka, i ulazi u rebarni prostor. Srednji mišić erector spinae grupe se naziva longisimus. Ovaj mišić se proteže gotovo celom dužinom leđa. Spinalis mišić se proteže na gore, sredinom leđa. On počinje od spinoznih procesusa (malih nastavaka koji se nalaze direktno u centru pršljenova) u lumbalnoj i donjoj toraksičnoj regiji, i vezuju se za spinozne nastavke toraksičke i vratne (cervikalne) regije. Nefleksibilna torakolumbalna fascia pokriva ove mišiće sa spoljne strane, i iz tih razloga postoji opasnost od povrede ovog dela prilikom ekstremnog istezanja ili naglih trzaja i pokreta.
Gledano zajedno, erector spinae grupa mišića predstavlja najjače ekstenzore kičmenog stuba.
Kada ih pokrećemo samo sa jedne strane, svaki od ovih mišića u stvari savija kičmeni stub i gornji deo tela u stranu.
Ovi mišići takođe mogu i da zarotiraju gornji deo tela.
Iako nisu glavni cilj ove vežbe, mišići pod nazivom biceps femoris i semitendinosus zadnje lože se ukrštaju preko kuka sa zadnje strane, i na taj način pomažu erector spinae grupi mišića tokom leđnih ekstenzija. Vlakna biceps femoris-a su povezane sa ishijalnom kvrgom donje ivice kuka, i povezani su sa spoljnom stranom kosti pod nazivom fibula, kod kolena. Semitendinozna mišićna tkiva počinju kod ishijalne kvrge na kuku i povezani su tetivama sa srednjom stranom gornjeg dela kosti pod nazivom tibia, u gornjem delu potkolenice.
Leđne ekstenzije
Leđne ekstenzije se ponekad nazivaju i “hiperekstenzije”. Hiperekstenzija kičmenog stuba se javlja kada se istezanje (ekstenzija) vrši preko tačke u kojoj je kičma u ravni sa kukovima. Ovo se još naziva i “lukom” u donjem delu leđa. Opšte uzevši, preveliko istezanje kod ovih vežbi treba izbegavati, jer može doći do sabijanja kičmenih pršljenova, diskova i nerava koji se nalaze između pršljenova.
Pravilan način izvođenja vežbe
1. Lezite na klupu za leđne ekstenzije, licem na dole. Postavite prednji deo kukova i karlice tako da vam bude udobno. Pazite da ne legnete prenisko, ili previsoko, preko dela sprave na kom bi trebalo da su vam kukovi i karlica.
2. Kolena i noge bi trebali da budu skoro skroz ispruženi.
3. Stavite donji deo nogu ispod valjaka kako biste ležali čvrsto na mestu. Jastučići valjka bi trebalo da vam stoje između sredine listova i skočnih zglobova.
4. Prva serija za zagrevanje – radite je bez dodatnog opterećenja. Dodatno opterećenje koristite tek posle prve serije. Stavite dve bučice ispod klupe za leđe ekstenzije. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, i savijte laktove toliko da ne udarate bučicama u pod, kad se savijate.
5. Počnite sa uglom od 90 stepeni, između gornjeg i donjeg dela tela, i istežite leđa tako što podižete torzo. Nastavite da se podižete sve dok vam leđa ne budu paralelna sa podom, i u ravni sa kukovima i nogama. Nemojte podizati gornji deo tela više od ovoga. Ovu vežbu bi trebalo da izvodite polako, bez trzanja i naglih pokreta, koristeći samo erector spinae mišiće. Izdahnite vazduh dok se podižete.
6. Nakon što ste završili ekstenziju, polako se spuštajte dole, i kontrolišite spuštanje težine gornjeg dela tela, sve dok ne stignete skoro u početnu poziciju. Ponovite ovu vežbu 10-12 puta po seriji.
Obe faze vežbe-i dok se podižete i dok se spuštate, izvodite polako i kontrolisano. Udahnite vazduh dok se spuštate.
Erector spinae mišići će postati veći i gušći, vremenom, tako da se nemojte ustručavati da koristite tegove kao dodatno opterećenje. itno je da svaki pokret izvodite polako i kontrolisano. Vodite računa da ne istegnete leđa više nego što treba, tj. nemojte dizati torzo iznad pozicije kada je paralelan sa podom.
Leđne ekstenzije sa opterećenjem će vam pomoći da imate leđa koja čine jednu celinu, i koja su ravnomerno razvijena, od vrata do kukova. Na ovaj način ćete steći prednost kad su leđa u pitanju, i osvojiti brojne nagrade na takmičenjima.
Reference:
Dickx N, Cagnie B, Achten E, Vandemaele P, Parlevliet T and Danneels L. Changes in lumbar muscle activity because of induced muscle pain evaluated by muscle functional magnetic resonance imaging. Spine, 33: E983-E989, 2008.
Ekstrom RA, Osborn RW and Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther, 38: 736-745, 2008.
Sakamoto AC, Teixeira-Salmela LF, de Paula-Goulart FR, de Morais Faria CD and Guimaraes CQ. Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises. J Electromyogr Kinesiol, 19: 105-112, 2009.
Shin G, D’Souza C and Liu YH. Creep and fatigue development in the low back in static flexion. Spine, 34: 1873-1878, 2009.
Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically-Oriented Anatomy 4th Edition, Lippincott Williams & Wilkins, pp-432-474.