Tekst preuzet iz „MD Srbija“ br.7
Motivisanje muzikom tokom aerobnih vežbi
Autori: Steve Blechman i Thomas Fahey
Ako odete u teretanu, videćete more ljudi kako slušaju svoje MP3 plejere dok vežbaju.
Mnogi ljudi misle da im muzika pomaže da se koncentrišu i da ih navodi na vežbanje, ali da li je ona zaista dobra? Kelli i Kristal Brooks, u pregledu literature, zaključile su da muzika pomaže da se ljudi motivišu tokom srednje intenzivnih aerobnih vežbi. Muzika ima veoma malog efekta na maksimalni ili približno maksimalni kapacitet vežbanja, ali može da poboljša performanse kod ljudi sa poremećajem kretanja. Muzika je imala malo efekta
na kapacitet vežbanja, ali slobodno j slušajte ako vas motiviše i čini vaše vežbanj prijatnijim.
Dizanje tegova iz čučnja je odlična bazna vežba za snagu
Dizanje tegova iz čučnja je odlična vežba za izgradnju jačine celokupnog tela i efektivna je za razvijanje baze za teže treninge. Rumunsko dizanje tegova iz čučnja je odlična početna vežba, koja će se višestruko isplatiti kod vašeg trening programa. Ovo dizanje napreže mišiće zadnje lože, prepone, podizače kičme i mišiće gornjeg dela leđa. Iz stajaćeg položaja, uhvatite šipku sa dlanovima okrenutim telu, držite ramena na istom nivou, sa glavom u neutralnom položaju i održavajte neutralni položaj kičme. Spustite šipku polako ispod kolena savijajući se u kukovima i održavajući ravnu kičmu, izbacite grudi napolje. Vratite se u početni položaj istežući kukove i održavajući ravnu kičmu. Počnite sa lakšim težinama (npr. sa šipkom) i postepeno povećavajte. Koristite ovo dizanje da biste sebi omogućili da radite naprednije vežbe.
Sprint trening povećava testosteron kod mlađih muškaraca
Mišićna masa, jačina i kapacitet visokointenzivnog vežbanja raste sa povećanjem nivoa testosterona. Povećanja testosterona tokom seksualnog sazrevanja (srednjoškolski period)
pomaže da dečaci dobiju na težini, visini i mišićnoj masi. Tinejdžerske godine mogu biti kritični period za maksimiziranje atletskih performansi. Studija sa Univerziteta Balamand u Libanu otkrila je da je šestomesečni sprint trening povećao reagovanje testosterona na sprint. Sprint trening bi mogao da omogući da momci maksimiziraju promene u rastu i fizičkim performansama, koje se normalno pojavljuju u adolescentskom dobu.
Međuserijsko statičko istezanje smanjuje brzinu dizanja
Mnogi sportistise istežu između serija da bi se brže oporavili. Ovo bi moglo da bude greška.
Brzina dizanja je kritična za povećanje snage i neuromišićne aktivacije tokom vežbanja. Kada se dižu maksimalne težine, neuromišićna aktivacija je veća pri pokušaju
da se digne težina brzo i eksplozivno. Španski istraživači, pod vođstvom Davida Garcia Lopeza, otkrili su da je statičko istezanje izmešu dve serije vežbi na benču smanjilo ubrzanje i brzinu dizanja tokom druge serije. Balističko istezanje i kada se radilo bez ikakvog istezanja, nije imalo efekta na brzinu dizanja tokom vežbanja. Nemojte raditi vežbe statičkog istezanja između serija tokom treninga dizanja tegova.
Kako da povećate opterećenje mišića tokom čučnja
Brzo spuštanje tokom čučnja, opterećuje mišiće više nego sporije spuštanje – prema studiji sa Univerziteta Houston, vođena od strane Jason Bentley-a. Opšte prihvaćeno pravilo za izgradnju eksplozivne snage tokom čučnja je da se dole ide polako, a gore brzo. Sportisti bi trebali brzo da se spuštaju tokom dizanja, ako za cilj imaju maksimiziranje brzine tokom
podizanja. Oni su uporedili sile tokom čučnja sa spuštanjem u trajanju od 1 sekunde (dole) i podizanja u trajanju od 1 sekunde (gore) sa čučnjem sa trosekundnim spuštanjem i podizanjem u trajanju od 1 sekunde. Sportisti mogu da povećaju opterećenje sa malim težinama povećavajući brzinu čučnja. Ne povećavajte fazu spuštanja kod čučnjeva, osim ako imate dobru tehniku čučnjeva.
Uparene serije štede vreme
Tradicionalni metodi treninga uključuju izvođenje serija vežbi jedna posle druge. Sportista završi sve serije i ponavljanja jedne vežbe, pre nego što pređe na drugu vežbu. Uparene serije su alternativna tehnika treniranja. Na primer, podizanje na benču bi moglo da se upari sa zgibovima na benču. Sportista bi radio seriju podizanja posle koje bi odmah radio
vežbu zgibova, a onda napravio pauzu pre druge uparene serije. Između uparenih vežbi nema pauze, što ubrzava vežbanje. Australijska studija, koju je vodio Daniel Robbins, nije otkrila razliku u obimu treninga ili aktivaciji mišića kod ljudi koji su pratili tradicionalni
program ili program uparenih serija. Međutim, ljudi su završili vežbanje uparenim serijama
dvostruko brže. Uparivanje vežbi korišćenjem suprotnih mišićnih grupa povećava efikasnost programa treninga dizanja tegova bez menjanja opterećenja mišića.
Statičko istezanje najbolje izdužuje mišiće zadnje lože
Statičko istezanje je bolje nego balističko istezanje za povećanje fleksibilnosti mišića zadnje lože. Scott Davis i kolege sa Univerziteta Zapadna Virdžinija, uporedili su efekte četvoronedeljnog statičkog ili balističkog istezanja mišića zadnje lože na njegovo izduženje.
Statičko istezanje je povećalo fleksibilnost tri puta više od balističkog istezanja. Međutim, oba trening metoda su povećali fleksibilnost više nego kod kontrolne grupe koja nije radila nikakvo istezanje. Pokušajte da postignete normalnu fleksibilnost u zglobovima vašeg tela. Programi istezanja su posebno važni za starije odrasle osobe i ljude koji se bave intenzivnim sportom sa brzim promenama kretanja (npr. fudbal, odbojka), radnike koji se povremeno fizički naprežu (policajci, vatrogasci) ili ljude koji sede duže vreme (npr radnici u kancelarijama, studenti). Istezanje pre visoko-intenzivne aktivnosti (npr. sprinta ili skakanja) može da poveća rizik od povrede, mešajući se u neuromišićnu kontrolu
i smanjenje prirodne sposobnosti mišića da se istegne i skupi.
Ograničenja treninga do iznemoglosti
Trening do iznemoglosti – izvođenje ponavljanja do iznemoglosti – popularna je tehnika kod različitih sistema vežbanja. Španski istraživači su otkrili da je trening do iznemoglosti bio manje efektivan od intenzivnog treninga sa manje ponavljanja. Oni su proučavali trenirane veslače, koji su radili treninge sa i bez iznemoglosti u periodu od osam nedelja. Povećanja u snazi i jačini mišića su bili 400 do 600 procenata veći kod sportista bez iznemoglosti. Dok trening do iznemoglosti ima mačo izgled, on produžava period oporavka i utiče na ostale aktivnosti, kao što su učenje sportskih veština. Trening do iznemoglosti takođe može
ozbiljno da povredi mišićne ćelije, stvarajući stanje zvano rabdomioliza. Mioglobin iz mišićnih ćelija curi u krvotok i može da izazove oboljenja bubrega. Trening do iznemoglosti nije efikasan, efektivan i potencijalno je opasan.
Reference: Journal Exercise Physiologyonline,13 (2): April 2010; Strength and Conditioning Journal, 32 (2): 46-51, 2010; International Journal Sports Medicine, 31: 291-297, 2010; Journal Strength Conditioning Research 24: 1361-1368, 2010; Journal Strength Conditioning Research 24: 1414-1420, 2010; Journal Strength Conditioning Research, 24: 1237-1245, 2010; Journal Strength Conditioning Research, in press; published online April 1, 2010; Medicine Science Sports Exercise, in press; published online December 29, 2009